Дневник тренировок

8 августа 2025 DAY два Разминка 1 сет: 10 отжиманий лопатками 10 вращений палки 10 тяг резины к лицу 10 ситапов :30 сек скалолазы Сделал 1. Жим гантелек сидя 4х10 @ тяжелый вес, можно на последних 2х сетах в отказ Отдых 2:30 мин Разминка, кг в руку 1. 10 х10 2. 12.5 х8 3. 15 х6 4. 17.5 х5 Работа, кг в руку х10 1. 20 2. 20 х9 ❌ отказ 3. 20 х5 ❌ отказ + 17.5 х2 ❌ отказ 4. 17.5 х6 ❌ отказ + 15 х3 ❌ отказ 2. 4 сета: 8 обратных отжиманий Отдых :45 сек 10/10 румынских тяг на одной ноге с гирькой Сразу :45 сек байк @ умеренный темп Отдых 1:30 мин Обратные отжимания х8 1. +9кг 2. +11кг 3. +13кг 4. +15кг Румынская тяга на 1ой ноге х10/10, кг в руку 1. 32 2. 40 3. 40 4. 40 Ассаулт Байк 0:45 1. 12 кал / 68-70 рпм 2. 16 кал / 70-72 рпм 3. 12 кал / 69-71 рпм 4. 14 кал / 68-71 3. Гребля 3х800м @ умеренный темп Отдых = работа 1. 3:03.3 // ave 1:56.4 / 500m 2. 3:02.6 // ave 1:54.2 / 500m 3. 3:11.9 // ave 1:56 / 500m 4. Finisher :30 сек тяги к поясу гантелек с упором грудью в наклонную скамью 2х10кг :15 сек отжимания от пола в планке :15 сек отжимания от пола с колен :30 сек горизонтальные подтягивания на кольцах Тяга: 21 Отжимания планка: 10 Отжимания колени: 10 Горизонтальные подтягивания: 13 (дыхалка закончилась)

6 августа 2025 DAY раз Растяжка -трицепс -задняя бедра передняя Сделал Разминка 2 сета: 10 гиперэкстензий :25/:25 сек боковая планка на локте 10 гудмонингов 10 воздушных приседаний Сделал 1. Приседания гоблет с гирькой 4 сета: 6 приседаний @ темп 3212; умеренный вес Отдых :45 сек :20/:20 сек статика выпад (колено не касается пола) Отдых 2:00 мин Гоблет приседания х6 темп 3212 1. 24кг 2. 30кг 3. 35кг 4. 40кг Статика выпад Сделал 2. Строгие подтягивания широким хватом с резиновой петлей 5х8/7/6/5/4 Отдых 2:00 мин 1. 2 зеленые резины х8 2. 2 зеленые резины х7 3. 2 зеленые резины х6 4. 2 зеленые резины х5 5. 2 зеленые резины х4 3. 4 сета: 10/10 тяг гантельки в наклоне Отдых 1:00 мин 5 отжиманий на брусьях (можно с резиной) Отдых 2:00 мин Тяга к поясу, кг в руку 1. 25 2. 30 3. 30 4. 35 Брусья 1. Зелёная резина х5 2. Зелёная резина х5 3. Зелёная резина х5 4. Зелёная резина х5 4. На время 69 GHD sit-up @ до параллели 4:04 10+10+10+10+5+5+7+6+6

4 августа 2025 DAY пять Разминка ЕМОМ 9’ (1)-8 румынских тяг с грифом (2)-8 жимовой швунг гриф (3)-16 (8/8) выпады над головой шагающие 8кг Сделал 1. Становая тяга 5 сетов: 3 становые тяги @ 83% 9 кал спринт байк Отдых до восстановления Разминка 1. 60 х10 2. 80 х8 3. 100 х6 4. 115 х4 5. 130 х3 Работа х3, 5 раундов Штанга: 133 = 83% Байк: 80-85 рпм 2. Швунг в ножницы со стоек 6х2 @ 60%+ Отдых 1-2:00 мин Разминка 1. 20 х3 2. 30 х2 3. 40 х2 4. 45 х2 Работа х2 Последний раз тяжелый = 80кг 1. 50 2. 55 3. 60 4. 65 5. 70 6. 75 3. 5 сетов: :15 сек попытки стойки на руках лицом к стене через зашагивание 3 подтягивания строгие с паузой вверху :1 сек Попытки стойки Сделал 5 раундов Подтягивания 1. Без резины х2 ❌ дальше отказ 2. Зеленая резина х2 ❌ дальше отказ 3. Зелёная + красная тонкая резина х3 4. Зелёная + красная тонкая резина х3 5. Зелёная + красная тонкая резина х3 Везде делал паузу 3 сек, а не 1 (перепутал)

17 июля 2025 DAY четыре Разминка AMRAP 8’ 10 кал лыжи 5/5 рывок гантельки с пола в стойку 10 OHS с резиной 4 круга + 1 кал лыжи Гантель: 12.5 - 15 - 17.5 - 20 1. Рывок в сед Е 1:15 МОМ х 10 1 рывок в сосед 2 @ 75% 3 @ 78% 4 @ 81% 3 @ 84% Разминка х1 в сед 1. 30 2. 35 3. 40 4. 45 Работа 1рм = 65кг (в стойку) 1. 49 = 75% 2. 49 3. 51 = 78% 4. 51 5. 51 6. 53 = 82% 7. 53 8. 53 9. 53 10. 55 = 85% 11. 55 12. 55 2. Тяга рывковая с паузой под коленом :2 сек (видео обязательно сбоку) 5х3 @ 75-82% Отдых 2:30-3:00 мин 1. 53 2. 70 3. 80 4. 90 5. 100 3. Темповый приседания на спине 5х3 приседания @ 31Х2; 68-73% Отдых 3:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 50 х8 3. 70 х6 4. 85 х4 Работа х3 темп 31Х2 С поясом 1. 100 2. 100 3. 100 4. 100 5. 100 4. 🙃 На время 3 раунда: 9 берпи через коробку 50см 12 кал лыжи 9 взятий с виса в стойку 43кг 1. 2:24 2. 2:51 3. 2:56 Total: 8:11

15 июля 2025 DAY три Разминка 2 раунда: 12 кал гребля 10 v-складок 1 комплекс: 3 строгих жима + 3 фронталки + 3 взятия с виса в сед Сделал 1. Взятие в сед 4х1 взятие в сед с паузой у верха колена :1 сек + 1 с виса в сед с паузой у верха колена :1 сек + 3 фронталки @ 75-85% Отдых 2:00-2:30 мин Разминка 1. 40 х3 2. 50 х2 3. 60 х2 4. 70 х2 Работа 1рм = 105кг 1. 80кг = 76% 2. 85кг = 81% 3. 90кг = 86% 4. 93кг = 89% ❌ только 1 взятие 5. 90кг ❌ только 1 взятие 2. Строгий жим штанги 5х5 @ легкий-умеренный вес Отдых 2:00 мин Разминка 1. 30 х10 Работа х5 1. 40 2. 43 3. 46 4. 48 🥵 очень тяжело, без запаса 5. 45 3. На время 8 раундов: 7 подносов коленей к груди Отдых :30-:45 сек 1. 0:18 2. 0:19 3. 0:21 4. 0:19 5. 0:19 6. 0:20 7. 0:19 8. 0:19 Отдых: 30-31 сек во всех раундах. Total: 6:07 Делал t2b вместо коленей. Всё unbroken. 4. На время 4 раунда (3:00 On/ 2:00 Off): 10 жимов лежа :45 сек планка 5 жимов лежа :45 сек планка До конца интервала максимум кал байк *стартовый вес на гантельках 17кг, по возможности добавлять каждый раунд Гантель в руку х2 / байк 1. 17.5кг / 13.6 кал 2. 20кг / 14.9 кал 3. 22.5кг / 9.4 кал 4. 25кг / 0 кал В 4-ом не успел байк, разбивал планку, т.к. отъехали плечи. 25 + 20 сек 10 + 10 + 10 + 10 + 5 сек

10 июля 2025 DAY два Разминка ЕМОМ 9’ (1)-:10 сек вис на перекладине + 10 подтягиваний лопатками (2)-12 зашагиваний на коробку (3)-6 румынских тяг рывковым + 3 протяжки у стойку Сделал 1. Рывок в стойку 8 сетов: 1 тяга рывковая + 2 рывка 3 @ 80% 3 @ 84% 2 @ 87% Отдых 1:15-30 мин Разминка рывок 1. 30 х3 2. 40 х3 3. 50 х3 Работа 1рм = 65кг 1. 52 = 80% 2. 52 3. 52 4. 55 = 85% 5. 55 6. 55 7. 57 = 88% 8. 57 2. Румынская становая тяга из ямы, стоя на диске 20кг 4х8 @ тяжелый вес Отдых 2:30 мин Разминка 1. 57 х5 2. 60 х5 3. 80 х5 4. 100 х5 Работа х8 1. 110 2. 115 3. 115 4. 115 3. Тест На время (максимальное включение) 1000м гребля 50 трастеров 15кг 30 подтягиваний горизонтальных на перекладине Гребля: 4:02 Трастер: 3:05 | 5х10 Горизонтальные подтягивания: 1:19 | 5х6 ФАКУЛЬТАТИВ DAY два Байк 3 сета: :20 сек @ спринт Отдых 3:00 мин :15 сек @ спринт Отдых 3:00 мин :10 сек @ спринт Отдых 3:00 мин между сетами 20s, cal: 13.8 - 13.9 - 13.0 15s, cal: 9.8 - 9.3 - 7.0 10s, cal: 7.6 - 6.2 - 4.3

8 июля 2025 DAY раз Разминка AMRAP 7’ 10 кал байк 10 воздушных приседаний 10 х-разрыв резины 5 кругов + 1 кал 1. Взятие в стойку 3х3 взятия с пола в стойку @ 77%; TnG 2х2 @ 83-87% 2х1 @ 90%+ Отдых 1:15-30 мин Разминка TnG 1. 20 х5 2. 40 x5 3. 60 x4 4. 72 x3 Работа TnG 1рм = 105кг старый 1. 82 = 78% x3 2. 82 x3 3. 82 x3 4. 88 = 84% x2 5. 92 = 88% x2 🔞 2ой почти в сед 6. 95 = 90% х1 ⚠️ с подшагом 7. 97 = 92% х1 ⚠️ почти в сед 2. Приседания на спине 5х5 @ 77%+ Отдых 3:00-30 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 80 х4 5. 95 х3 Работа х5 1рм = 135кг старый 1. 105кг = 78% 🥵 тяжело 2. 105 3. 105 4. 105 5. 105 🥵🥵 3. Отжимания на кольцах 5х4-5 @ пауза вверху :2 сек 1. Зеленая резина х5 2. Зеленая резина х5 3. Зеленая резина х5 4. Зеленая резина х5 5. Зеленая резина х5 4. На время 10-8-6 берпи через коробку 50см подтягивания до подбородка 30 ситапов 20 выпадов вперед 1. 10 / 4:22 2. 8 / 4:40 3. 6 / 4:08 ФАКУЛЬАТИВ DAY раз А. AMRAP 6’ 40 кал гребля 40 кал лыжи Максимум кал на байке Гребля: 40 Лыжи: 40 Байк: 10 Отдых 1:15 мин В. AMRAP 6’ 40 кал лыжи 40 кал байк Максимум кал гребля Лыжи: 40 Байк: 36 Гребля: не успел Отдых 1:15 мин С. AMRAP 6’ 40 кал байк 40 кал гребля Максимум кал лыжи Байк: 40 Гребля: 32 Лыжи: не успел Отдых 3:30 На время Проехать столько же кал на лыжах, как в части С. Проехать столько же кал на гребле, как в В. Проехать столько же кал на байке, как в А. 10 кал байк: 0:33

6 июля 2025 DAY 4 Разминка AMRAP 8’ 12 кал гребля 9 берпи 6/6 румынских тяг на одной ноге с грифом 3 круга + гребля 1. Становая тяга Найти 1 тяжелый повтор на сегодняшний день (не максимум) Разминка 1. 50 х10 2. 70 х8 3. 85 х6 4. 95 х4 Далее с поясом 5. 105 х2 Работа х1 до тяжелого 1. 115 2. 125 3. 135 👌 почти 4. 145 🥵 тяжело 2. Швунг в ножницы со стоек Найти тяжелый 1 повтор на сегодняшний день (не максимум) Разминка 1. 20 х3 2. 30 х3 3. 40 х3 4. 50 х3 5. 60 х2 Работа х1 до тяжёлого Последний раз 70-75 в отказ 1. 65 2. 70 3. 75 4. 78 5. 80 3. 5 сетов: 5 отжиманий на брусьях 5 строгих подтягиваний Подтягивания 1. Без резины х4 ❌ далее отказ 2. Зеленая резина 3. Зеленая резина 4. Зеленая резина х4 ❌ далее отказ 5. Зеленая резина + красная тонка х3 ❌ далее отказ Брусья х5 1. Сиреневая резина 2. Сиреневая резина 3. Сиреневая резина 4. Сиреневая резина 5. Сиреневая резина

3 июля 2025 DAY 3 Разминка 2 раунда: 30 двойных прыжков 10 жимов резины стоя 10 OHS с резиной 6 румынских тяг рывковым хватом Сделал 1. Рывок в сед ЕМОМ 12’ 1 рывок 4 сета @ 50% 4 сета @ 58% 4 сета @ 64% Разминка 1. 20 х3 2. 25 х3 3. 30 x2 Работа х1 ЕМОМ 1рм = 65 1. 33 = 51% 2. 33 3. 33 4. 33 5. 38 = 58% 6. 38 7. 38 8. 38 9. 42 = 65% 10. 42 11. 42 12. 42 Было довольно легко, разве что под конец, около средне 2. Рывковая тяга 4х3 рывковые тяги + 3 шраги @ 80%+ Отдых 2:30 мин 1. 52 2. 62 3. 72 4. 82 3. Приседания на спине 5х3 @ темп 31Х2; 65% Отдых 2:30 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 80 х4 Работа х3 | Темп 31Х2 1рм = 135 Работа с поясом 1. 88 = 65% 2. 88 3. 88 4. 88 5. 88 4. На время 3 раунда: 22 GHD sit-up 22 кал гребля Отдых 1:15 мин 1. 2:03 2. 2:16 3. 3:04 GHD 1. Unbroken 2. Unbroken 3. 8+3+3+3+5

1 июля 2025 DAY 2 Разминка ЕМОМ 9’ (1)-5/5 взятия в сед гири (2)-5/5 касания кистью плеча в положении pike (3)-5/5 жировые швунги гирьки Сделал Гиря, кг: 16 - 24 - 24 1. Взятие в сед 5 сетов: 1 взятие в сед + 1 фронтальный присед + 1 с виса в сед + 1 фронтальный присед @ 60%+ Отдых 1:30-1:45 мин Разминка 1. 20 2. 40 3. 50 4. 60 Работа Старый 1рм = 100-105кг 1. 65 2. 70 3. 75 4. 80 5. 85 🥵 с поясом; очень тяжело 2. Строгий жим Найти тяжелый 1 повтор Разминка 1. 20 х10 2. 30 х8 3. 40 х6 4. 45 х4 5. 50 х2 Работа х1 1. 55 2. 58 ❌ отказ; даже не оторвал 3. 57 ❌ оторвал; но не пожал Далее 3х3 @ 80% Отдых 2:30 мин 55 х80% = 44 1. 45 2. 45 3. 45 3. На время 3 раунда: 10 кластеров 2х15кг 10 челноков (7,5+7,5м=1) 1. 1:54 2. 2:39 3. 2:50 Total: 7:23

29 июня 2025 DAY 1 Разминка AMRAP 8’ 20 одинарных прыжков 6 подтягиваний лопатками + 6 киппинг 3 комплекса с грифом: 1 тяга с подрывом+ 1 протяжка + 1 рывковый баланс 6 кругов 1. Взятие в стойку Найти 1 ПМ 🚨 перепутал сделал РЫВОК х3 1. 30 2. 40 3. 45 4. 50 х1 5. 55 6. 60 7. 63 👎 плохая техника 8. 65 👎 с подшагом 9. 65 👎 чуть получше, но тоже с подшагом 2. Становая тяга из ямы (стоя на диске 10кг) 4х8 @ 40-50% Отдых 2:00 мин Разминка 1. 65 х8 Работа х8 1рм = 160кг | 50% = 80кг 1. 80 2. 80 3. 80 4. 80 3. 5 сетов: 25м фермер тяжелый Отдых 1:00-1:30 мин Кг в руку: 1. 32 2. 32 3. 35 4. 40 5. 40 4. На время 16-12-8-4 рывки гири 1х16 (сумму повторений пополам на руку) подтягивания до груди перешагивания с гирькой через коробку 50см Отдых 3:30 мин 1. 4:00 2. 2:46 3. 1:30 4. 0:40 Подтягивания до груди (киппингом) 1. 4+3+3+3+3 2. 3+3+3+3 3. 4+4 4. 4 Рывки Все unbroken Перешагивания 1. 8+8 (отдых при смене руки) 2. 6+6 (отдых при смене руки) 3. 8 (без отдыха, смена руки на ходу) 4. 4 без отдыха, без смены руки ФАКУЛЬТАТИВ DAY 1 4 сета: 8 жим лежа 8 тяг гантелек к поясу с упором грудью в горизонтальную скамью (скамья на коробках) Жим Разминка 1. 40 х10 2. 60 х8 Работа 1. 70 😮‍💨 тяжело пошло 2. 70 3. 73 🥵 без запаса 4. 70 Тяга Разминка, кг в руку 1. 17.5 х10 2. 20 х8 Работа, кг в руку 1. 22.5 2. 22.5 3. 25 4. 25

26 июня 2025 DAY 4 Разминка ЕМОМ 9’ (1)-:45 сек гребля (2)-10 прыжков на коробку 50см (3)-6/6 жим гантельки Сделал Гантелька, кг: 12.5-15-20 1. Становая тяга 5х4 @ 77%+ Отдых 3:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 80 х4 5. 100 х4 Дальше с поясом и лямками 6. 113 х4 Работа х4 1рм = 160 | 77% = 123 1. 121.5 (забыл 1.5 на одну сторону) 2. 133 3. 140 4. 145 🥵 очень тяжело 5. 145 2. Выпады назад с штангой на спине 6/6 @ умеренный вес, не буксуй, каждый повтор уверенный Отдых 2:00 мин Разминка 1. 20 х6/6 2. 30 х6/6 Работа х6/6 1. 40 2. 45 3. 50 4. 55 5. 60 3. ЕМОМ 20’ (1)-16 кал гребля (2)-10 махов гирькой 24кг (3)-10/10 наклонов с гирькой в бок (4)-16 кал гребля (5)отдых Сделал 4. 4 сета: 6 подъем штанги на бицепс @ тяжелый вес Сразу скинуть чуть и выполнить 12 подъем штанги на бицепс @ легкий вес Отдых 2:00-30 мин Разминка 1. 20 х6 Работа х6 + х12 1. 30 + 20 2. 33 + 20 3. 35 + 23 4. 37 + 23

24 июля 2025 DAY 3 Разминка 2 раунда: 40 джампин джеков 10 v-складок 5/5 взятий с виса в стойку гирьки 5/5 фронтальных приседаний с гирькой Сделал Гиря, кг: 18 - 24 1. Жим сидя штанги 5х5 @ умеренный вес Отдых 2:30 мин Разминка 1. 20 х10 2. 30 х8 3. 35 х6 4. 40 х5 Работа х5 1. 45 2. 48 3. 50 х4 ❌ дальше отказ 4. 45 5. 43 2. 4 сета: 10 горизонтальных разводок на заднюю дельту Отдых 1:00 мин 12 разгибаний на трицепс в с резиной Отдых 1:30 мин Разводки х10, кг в руку 0. 8 1. 10 2. 12.5 3. 12 4. 12.5 Трицепс х12 0. Зеленая резина 1. Покороче, чем в 0 2. Чуть короче, чем в 1 3. Как в 2 4. Как в 2 3. На время 4 раунда: 10 кал байк 10 трастеров 2х12кг 5 берпи Отдых :45 сек 1. 1:16 2. 1:40 3. 2:05 4. 2:13 Total: 9:27 (включая 3 отдыха по 45с)

22 июня 2025 DAY 2 Разминка ЕМОМ 9’ (1)-10 румынских становых тяг с штангой (2)-10 отжиманий лопатками + 10 касаний кистью плеча (3)-5/5 рывок с пола в стойку 1х15кг Сделал Тяга, кг: 20 - 40 - 60 1. Рывок с виса в стойку + с пола в стойку 4х2+1 @ 60%+ Отдых 1:30 мин Разминка 1. 20 2. 30 3. 35 Работа 1рм = 62кг / 60% = 37.2 1. 40 2. 45 3. 50 4. 55 5. 60 🥵 тяжело пошло 6. 63 ❌ с виса порвал на тоненьком; с пола не смог 🎉 New rm = 63кг 2. Тяга рывковая 4х4 @ 100%+ Отдых 2:30 мин 1. 70 2. 80 3. 90 4. 100 3. На время 21-15-9 становая тяга гирек 2х24кг тяга гирек к поясу с упором грудью в наклонную скамью 7:31 Тяга 20кг х2, начал 24, хватило только на 9 тяг, потом отказ

19 июня 2025 DAY 1 Разминка AMRAP 8’ 12 кал байк :20/:20 боковая планка на локте 30 одинарных прыжков 12 подтягиваний Лопатками 3 раунда 1. Приседания на спине 5х5 @ 75%+ Отдых 2:30-3:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 80 х5 5. 92 х5 Работа х5 1рм = 135кг; 75% = 101.25 1. 102 2. 102 3. 102 4. 102 5. 102 2. Жим лежа узким хватом 4х10/9/8/8 @ тяжелей вес Отдых 1:30-45 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х10 3. 50 х10 4. 55 х10 Работа 1. 60 х10 2. 62 х9 🥵 очень тяжело 3. 63 х8 🥵 почти в отказ 4. 60 х5 ❌ отказ после 5; очень много ушло на грудь 3. 3 сета: 7/7 болгарский сплит 7 строгих отжиманий на брусьях с резиной Болгарский сплит Разминка, кг в руку 1. 10 х4 2. 15 х4 Работа, кг в руку х7/7 1. 20 2. 20 3. 22.5 Брусья х7 1. Сиреневая широкая резина 2. Сиреневая широкая резина 3. Сиреневая широкая резина 4. На время 3 раунда: 300м гребля 20 подъемов коленей к груди висе 10 отжиманий от пола 1. 3:42 2. 4:55 3. 5:20 Вместо коленей делал т2б