Дневник тренировок

27 августа 2025 DAY два Разминка 5:00 мин лыжи @ легко 53 кал 1 сет: 10 вращений палки 15/15 наружная/внутренняя ротация плеча 10 отжиманий Лопатками Сделал 1 сет: 10 горизонтальных подтягиваний 10 ситапов 15 тяг резины к лицу Сделал 1. ЕМОМ 8’ (1)-3 захода на стену (после каждого захода 2 зашагивания на диск) (2)-отдых 1. Диск бамперный 5кг 2. Диск бамперный 10кг 3. Диск бамперный 15кг (последнее загагивания почти в отказ) 4. Диск бамперный 15кг ❌ Последний раз при последнем сшагивании упал. 2. Жим штанги лежа 10-8-6-4-2 (unbr.) Работаешь 30 повторений не разбивая, после каждой цифры делаешь статику на прямых руках :7-9 сек @ 35-40кг Штраф за разбив :30 сек планки. Собираешь штрафы и после задания сразу встаешь отрабатывать Разминка 1. 20кг х10 2. 30кг х10 3. 35кг х9 Работа 40кг unbroken (без штрафов) Пауза 10 сек везде Было средне, не тяжело. 3. Гребля 3х1000м @ 2k+6; далее быстрее Отдых 3:30 мин Последний тест 2000м // 08-янв-22 // 1:59 1000м // 14-мар-23 // 1:49 Работа 1000м Время // темп ave / 500m 1. 3:58 // 1:59.0 2. 3:51 // 1:55.7 3. 3:40 // 1:50.3 4. Выпады с гантельками назад 4х20 @ 2х10кг+ Отдых 2:00 мин Кг в каждую руку 1. 10 2. 12.5 3. 15 4. 20

25 августа 2025 DAY раз Разминка 4:00 мин байк @ легко Сделал AMRAP 7’ 7 кал байк 7/7 ягодичных мостов 7 горизонтальных подтягиваний 7 из планки в собаку мордой в пол 4 круга 1. Приседания с штангой на спине 4х8 @ тяжелее, чем в прошлый Отдых 2:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 70 х4 5. 80х3 Работа, х8 В прошлый раз было 80кг 4х10 1. 83 2. 86 3. 89 4. 92 По ощущениям между средне и тяжело. 2. Строгие подтягивания широким хватом с резиновой петлей 5х5 @ пауза вверху :2 сек Отдых 2:00 мин 1. Красная толстая резина х5 2. Красная толстая резина х5 3. Красная толстая резина х5 4. Красная толстая резина х4 ❌ отказ после 4 5. Красная толстая резина + 2 красных тонких х4 ❌ отказ после 4 3. 4 сета: 8 тяг штанги в наклоне обратным хватом Отдых :45 сек 5 отжиманий на низких кольцах (5-7см от пола) после каждого отжимания :5 сек статика в верхней точке Отдых 1:30 мин Тяга штанги к поясу в наклоне 1. 50 2. 55 3. 60 4. 65 Можно было еще добавлять Отжимания на низких кольцах. 1-3 раунды по 7 сек очень ровная планка, кисти ниже плечей, в груди прогиб вверх, носок ноги натянут 4 раунд: 3 сделал 5-6 сек, потом отъехал пресс, добил без планки 4. Байк 8х600м @ начни с запасом полегче, каждый следующий раунд добавляй темп Отдых 1:45 мин 1. 1:01 2. 0:59 3. 0:56 4. 0:54 5. 0:53 6. 0:51 7. 0:51 8. 0:56

24 августа 2025 DAY три Разминка 3:00 мин байк @ легко Сделал 2 сета: 5/5 приседания в положении выпада (передняя нога на нестабильной опоре, например, босу) 7 берпи без отжимания 9 v-складок 11 вращений палкой Сделал 1. На время 3 раунда: 20 подносов ног к кольцам 20 кал гребля *есть кольца в зоне #6, туда можно подкатить гребной Total: 9:32 1. 2:18 2. 3:31 3. 3:43 Toes 2 Rings 1. 15 + 5 2. 7 + 7 + 6 3. 5 + 5 + 5 + 3 + 2 2. 4 сета: 14(7/7) казачьих приседаний с гирькой на груди Отдых 1:00 мин Максимум подтягиваний киппингом с не тугой резиновой петлей Отдых 2:00 мин Казаки х7/7, кг 1. 20 2. 20 3. 20 Подтягивания киппингом Зеленая резина 1. 10 2. 10 3. 5 ❌ сделал только 3 сета 3. 3-4 сета (по самочувствию): :30 сек сгибания на бицепс с резиной Отдых :30 сек :30 сек разгибания на трицепс с резиной Отдых :30 сек ❌ не сделал 4. 3 сета: 15 tibialis raises 4 dragon flag (можно сгибать одну ногу) 10 v-складок к одной ноге, чередуя 8 v-складок между ног 6 v-складок Отдых 1:30 мин ❌ не сделал

22 августа 2025 DAY два Разминка AMRAP 8’ 8 отжиманий лопатками 8 горизонтальных подтягиваний в кольцах 8 подтягиваний лопатками 8 отжиманий от пола с колен 6 раундов 1. 4 сета: 6 зашагиваний на диск в стойке на руках спиной к стене + 10 отжиманий лопатками в стойке на руках, сразу после последнего зашагивания (возьми диск толстый) Отдых :45 сек 12 тяг к поясу гантелек в планке @ тяжелый вес Отдых 1:30 мин Зашагивания 1. Пробовал на 25кг и на 10кг ❌ не получается. 2. Отрывы ладоней по 5 на каждую 3. Отрывы ладоней по 6 на каждую + 10 отжиманий Лопатками 4. Отрывы ладоней по 6 на каждую + 10 отжиманий Лопатками Тяга к поясу в планке, кг в руку х12 (6/6 попеременно) 1. 15 2. 17.5 3. 20 4. 22.5 2. Жим штанги стоя 4х8 @ тяжелый вес, последний подход в отказ Отдых 2:00-2:30 мин Разминка 1. 15 х10 2. 25 х8 3. 35 х6 Работа х8 1. 40 2. 40 3. 43 4. 45 х5 ❌ отказ после 5 3. Гребля 12х250м @ БЫСТРО! Отдых 1:15 мин Время / ave 500m 1. 0:49.9 / 1:39.9 2. 0:49.7 / 1:39.5 3. 0:50.5 / 1:41.0 4. 0:49.6 / 1:39.3 5. 0:52.5 / 1:45.1 6. 0:51.4 / 1:42.8 7. 0:51.0 / 1:42.1 8. 0:54.3 / 1:48.6 9. 0:53.3 / 1:46.7 10. 0:52.7 / 1:45.4 11. 0:56.5 / 1:53.0 12. 0:56.9 / 1:53.9 4. Зашагивания на коробку с штангой на груди 4х12(6/6) @ тяжелый вес Отдых 2:30 мин ❌ не сделал

19 августа 2025 DAY раз Разминка 3:00 мин гребля @ легко Сделал 2:10-2:15 / 500м 2 сета: 10 гиперэкстензий 10 гудмонингов с грифом 5 воздушных приседаний с паузой внизу :2 сек 5 приседаний без паузы Сделал 1. Приседания с штангой на спине 4х10 приседаний @ умеренный вес Отдых 2:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 50 х8 3. 70 х6 Работа х10 1. 80 2. 80 3. 80 4. 80 2. Строгие подтягивания зауженным хватом с резиновой петлей 4х5 @ теме Х131 Отдых 2:00 мин 1. Толстая красная резина х5 2. Толстая красная резина х5 3. Толстая красная резина х4 ❌ отказ после 4 4. Толстая красная резина х3 ❌ отказ после 3 3. 4 сета: 10/10 тяг гантельки к поясу Отдых :45 сек 5 отжиманий на брусьях Отдых 1:30 мин ❌ не сделал 4. Бегс (механическая дорожка) 6 раундов: 2:00 мин @ медленно :30 сек @ быстро :30 сек @ умеренно *отталкивайся от самочувствия, никакой цели на темп нет, только субъективные ощущения Сделал только 3 минуты. В целом, устал.

10 августа 2025 DAY три Разминка AMRAP 7’ 10 гребков на демпере 10 10 ситапов 20 гудмонингов 20 суперменов 2 круга + ситапы + гудмонинги + 3 супермена Гудмонинги с грифом 20кг 1. AMRAP 20’ 250м гребля 8 строгих подносов коленей к груди на кольцах 8 киппинг подносы к кольцам 8 кругов + 9 метров С 6го т2б 4+4 В 8ом т2б 2 + 4 + 2 Остальное unbroken 2. 4 сета: 14 казачьих приседаний с гирькой на груди Отдых 1:00 мин 8-10 гудмонингов с штангой @ тяжелый вес Отдых 2:00 мин ❌ не сделал 3. 3 сета: 12 skull crushers с гантельками Отдых :30 сек 12 zottman curls с гантельками Отдых 1:00 мин ❌ не сделал 4. 3 сета: 15 tibialis raises 15/15 наружная ротация 15/15 внутренняя ❌ не сделал

8 августа 2025 DAY два Разминка 1 сет: 10 отжиманий лопатками 10 вращений палки 10 тяг резины к лицу 10 ситапов :30 сек скалолазы Сделал 1. Жим гантелек сидя 4х10 @ тяжелый вес, можно на последних 2х сетах в отказ Отдых 2:30 мин Разминка, кг в руку 1. 10 х10 2. 12.5 х8 3. 15 х6 4. 17.5 х5 Работа, кг в руку х10 1. 20 2. 20 х9 ❌ отказ 3. 20 х5 ❌ отказ + 17.5 х2 ❌ отказ 4. 17.5 х6 ❌ отказ + 15 х3 ❌ отказ 2. 4 сета: 8 обратных отжиманий Отдых :45 сек 10/10 румынских тяг на одной ноге с гирькой Сразу :45 сек байк @ умеренный темп Отдых 1:30 мин Обратные отжимания х8 1. +9кг 2. +11кг 3. +13кг 4. +15кг Румынская тяга на 1ой ноге х10/10, кг в руку 1. 32 2. 40 3. 40 4. 40 Ассаулт Байк 0:45 1. 12 кал / 68-70 рпм 2. 16 кал / 70-72 рпм 3. 12 кал / 69-71 рпм 4. 14 кал / 68-71 3. Гребля 3х800м @ умеренный темп Отдых = работа 1. 3:03.3 // ave 1:56.4 / 500m 2. 3:02.6 // ave 1:54.2 / 500m 3. 3:11.9 // ave 1:56 / 500m 4. Finisher :30 сек тяги к поясу гантелек с упором грудью в наклонную скамью 2х10кг :15 сек отжимания от пола в планке :15 сек отжимания от пола с колен :30 сек горизонтальные подтягивания на кольцах Тяга: 21 Отжимания планка: 10 Отжимания колени: 10 Горизонтальные подтягивания: 13 (дыхалка закончилась)

6 августа 2025 DAY раз Растяжка -трицепс -задняя бедра передняя Сделал Разминка 2 сета: 10 гиперэкстензий :25/:25 сек боковая планка на локте 10 гудмонингов 10 воздушных приседаний Сделал 1. Приседания гоблет с гирькой 4 сета: 6 приседаний @ темп 3212; умеренный вес Отдых :45 сек :20/:20 сек статика выпад (колено не касается пола) Отдых 2:00 мин Гоблет приседания х6 темп 3212 1. 24кг 2. 30кг 3. 35кг 4. 40кг Статика выпад Сделал 2. Строгие подтягивания широким хватом с резиновой петлей 5х8/7/6/5/4 Отдых 2:00 мин 1. 2 зеленые резины х8 2. 2 зеленые резины х7 3. 2 зеленые резины х6 4. 2 зеленые резины х5 5. 2 зеленые резины х4 3. 4 сета: 10/10 тяг гантельки в наклоне Отдых 1:00 мин 5 отжиманий на брусьях (можно с резиной) Отдых 2:00 мин Тяга к поясу, кг в руку 1. 25 2. 30 3. 30 4. 35 Брусья 1. Зелёная резина х5 2. Зелёная резина х5 3. Зелёная резина х5 4. Зелёная резина х5 4. На время 69 GHD sit-up @ до параллели 4:04 10+10+10+10+5+5+7+6+6

4 августа 2025 DAY пять Разминка ЕМОМ 9’ (1)-8 румынских тяг с грифом (2)-8 жимовой швунг гриф (3)-16 (8/8) выпады над головой шагающие 8кг Сделал 1. Становая тяга 5 сетов: 3 становые тяги @ 83% 9 кал спринт байк Отдых до восстановления Разминка 1. 60 х10 2. 80 х8 3. 100 х6 4. 115 х4 5. 130 х3 Работа х3, 5 раундов Штанга: 133 = 83% Байк: 80-85 рпм 2. Швунг в ножницы со стоек 6х2 @ 60%+ Отдых 1-2:00 мин Разминка 1. 20 х3 2. 30 х2 3. 40 х2 4. 45 х2 Работа х2 Последний раз тяжелый = 80кг 1. 50 2. 55 3. 60 4. 65 5. 70 6. 75 3. 5 сетов: :15 сек попытки стойки на руках лицом к стене через зашагивание 3 подтягивания строгие с паузой вверху :1 сек Попытки стойки Сделал 5 раундов Подтягивания 1. Без резины х2 ❌ дальше отказ 2. Зеленая резина х2 ❌ дальше отказ 3. Зелёная + красная тонкая резина х3 4. Зелёная + красная тонкая резина х3 5. Зелёная + красная тонкая резина х3 Везде делал паузу 3 сек, а не 1 (перепутал)

17 июля 2025 DAY четыре Разминка AMRAP 8’ 10 кал лыжи 5/5 рывок гантельки с пола в стойку 10 OHS с резиной 4 круга + 1 кал лыжи Гантель: 12.5 - 15 - 17.5 - 20 1. Рывок в сед Е 1:15 МОМ х 10 1 рывок в сосед 2 @ 75% 3 @ 78% 4 @ 81% 3 @ 84% Разминка х1 в сед 1. 30 2. 35 3. 40 4. 45 Работа 1рм = 65кг (в стойку) 1. 49 = 75% 2. 49 3. 51 = 78% 4. 51 5. 51 6. 53 = 82% 7. 53 8. 53 9. 53 10. 55 = 85% 11. 55 12. 55 2. Тяга рывковая с паузой под коленом :2 сек (видео обязательно сбоку) 5х3 @ 75-82% Отдых 2:30-3:00 мин 1. 53 2. 70 3. 80 4. 90 5. 100 3. Темповый приседания на спине 5х3 приседания @ 31Х2; 68-73% Отдых 3:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 50 х8 3. 70 х6 4. 85 х4 Работа х3 темп 31Х2 С поясом 1. 100 2. 100 3. 100 4. 100 5. 100 4. 🙃 На время 3 раунда: 9 берпи через коробку 50см 12 кал лыжи 9 взятий с виса в стойку 43кг 1. 2:24 2. 2:51 3. 2:56 Total: 8:11

15 июля 2025 DAY три Разминка 2 раунда: 12 кал гребля 10 v-складок 1 комплекс: 3 строгих жима + 3 фронталки + 3 взятия с виса в сед Сделал 1. Взятие в сед 4х1 взятие в сед с паузой у верха колена :1 сек + 1 с виса в сед с паузой у верха колена :1 сек + 3 фронталки @ 75-85% Отдых 2:00-2:30 мин Разминка 1. 40 х3 2. 50 х2 3. 60 х2 4. 70 х2 Работа 1рм = 105кг 1. 80кг = 76% 2. 85кг = 81% 3. 90кг = 86% 4. 93кг = 89% ❌ только 1 взятие 5. 90кг ❌ только 1 взятие 2. Строгий жим штанги 5х5 @ легкий-умеренный вес Отдых 2:00 мин Разминка 1. 30 х10 Работа х5 1. 40 2. 43 3. 46 4. 48 🥵 очень тяжело, без запаса 5. 45 3. На время 8 раундов: 7 подносов коленей к груди Отдых :30-:45 сек 1. 0:18 2. 0:19 3. 0:21 4. 0:19 5. 0:19 6. 0:20 7. 0:19 8. 0:19 Отдых: 30-31 сек во всех раундах. Total: 6:07 Делал t2b вместо коленей. Всё unbroken. 4. На время 4 раунда (3:00 On/ 2:00 Off): 10 жимов лежа :45 сек планка 5 жимов лежа :45 сек планка До конца интервала максимум кал байк *стартовый вес на гантельках 17кг, по возможности добавлять каждый раунд Гантель в руку х2 / байк 1. 17.5кг / 13.6 кал 2. 20кг / 14.9 кал 3. 22.5кг / 9.4 кал 4. 25кг / 0 кал В 4-ом не успел байк, разбивал планку, т.к. отъехали плечи. 25 + 20 сек 10 + 10 + 10 + 10 + 5 сек

10 июля 2025 DAY два Разминка ЕМОМ 9’ (1)-:10 сек вис на перекладине + 10 подтягиваний лопатками (2)-12 зашагиваний на коробку (3)-6 румынских тяг рывковым + 3 протяжки у стойку Сделал 1. Рывок в стойку 8 сетов: 1 тяга рывковая + 2 рывка 3 @ 80% 3 @ 84% 2 @ 87% Отдых 1:15-30 мин Разминка рывок 1. 30 х3 2. 40 х3 3. 50 х3 Работа 1рм = 65кг 1. 52 = 80% 2. 52 3. 52 4. 55 = 85% 5. 55 6. 55 7. 57 = 88% 8. 57 2. Румынская становая тяга из ямы, стоя на диске 20кг 4х8 @ тяжелый вес Отдых 2:30 мин Разминка 1. 57 х5 2. 60 х5 3. 80 х5 4. 100 х5 Работа х8 1. 110 2. 115 3. 115 4. 115 3. Тест На время (максимальное включение) 1000м гребля 50 трастеров 15кг 30 подтягиваний горизонтальных на перекладине Гребля: 4:02 Трастер: 3:05 | 5х10 Горизонтальные подтягивания: 1:19 | 5х6 ФАКУЛЬТАТИВ DAY два Байк 3 сета: :20 сек @ спринт Отдых 3:00 мин :15 сек @ спринт Отдых 3:00 мин :10 сек @ спринт Отдых 3:00 мин между сетами 20s, cal: 13.8 - 13.9 - 13.0 15s, cal: 9.8 - 9.3 - 7.0 10s, cal: 7.6 - 6.2 - 4.3

8 июля 2025 DAY раз Разминка AMRAP 7’ 10 кал байк 10 воздушных приседаний 10 х-разрыв резины 5 кругов + 1 кал 1. Взятие в стойку 3х3 взятия с пола в стойку @ 77%; TnG 2х2 @ 83-87% 2х1 @ 90%+ Отдых 1:15-30 мин Разминка TnG 1. 20 х5 2. 40 x5 3. 60 x4 4. 72 x3 Работа TnG 1рм = 105кг старый 1. 82 = 78% x3 2. 82 x3 3. 82 x3 4. 88 = 84% x2 5. 92 = 88% x2 🔞 2ой почти в сед 6. 95 = 90% х1 ⚠️ с подшагом 7. 97 = 92% х1 ⚠️ почти в сед 2. Приседания на спине 5х5 @ 77%+ Отдых 3:00-30 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 80 х4 5. 95 х3 Работа х5 1рм = 135кг старый 1. 105кг = 78% 🥵 тяжело 2. 105 3. 105 4. 105 5. 105 🥵🥵 3. Отжимания на кольцах 5х4-5 @ пауза вверху :2 сек 1. Зеленая резина х5 2. Зеленая резина х5 3. Зеленая резина х5 4. Зеленая резина х5 5. Зеленая резина х5 4. На время 10-8-6 берпи через коробку 50см подтягивания до подбородка 30 ситапов 20 выпадов вперед 1. 10 / 4:22 2. 8 / 4:40 3. 6 / 4:08 ФАКУЛЬАТИВ DAY раз А. AMRAP 6’ 40 кал гребля 40 кал лыжи Максимум кал на байке Гребля: 40 Лыжи: 40 Байк: 10 Отдых 1:15 мин В. AMRAP 6’ 40 кал лыжи 40 кал байк Максимум кал гребля Лыжи: 40 Байк: 36 Гребля: не успел Отдых 1:15 мин С. AMRAP 6’ 40 кал байк 40 кал гребля Максимум кал лыжи Байк: 40 Гребля: 32 Лыжи: не успел Отдых 3:30 На время Проехать столько же кал на лыжах, как в части С. Проехать столько же кал на гребле, как в В. Проехать столько же кал на байке, как в А. 10 кал байк: 0:33

6 июля 2025 DAY 4 Разминка AMRAP 8’ 12 кал гребля 9 берпи 6/6 румынских тяг на одной ноге с грифом 3 круга + гребля 1. Становая тяга Найти 1 тяжелый повтор на сегодняшний день (не максимум) Разминка 1. 50 х10 2. 70 х8 3. 85 х6 4. 95 х4 Далее с поясом 5. 105 х2 Работа х1 до тяжелого 1. 115 2. 125 3. 135 👌 почти 4. 145 🥵 тяжело 2. Швунг в ножницы со стоек Найти тяжелый 1 повтор на сегодняшний день (не максимум) Разминка 1. 20 х3 2. 30 х3 3. 40 х3 4. 50 х3 5. 60 х2 Работа х1 до тяжёлого Последний раз 70-75 в отказ 1. 65 2. 70 3. 75 4. 78 5. 80 3. 5 сетов: 5 отжиманий на брусьях 5 строгих подтягиваний Подтягивания 1. Без резины х4 ❌ далее отказ 2. Зеленая резина 3. Зеленая резина 4. Зеленая резина х4 ❌ далее отказ 5. Зеленая резина + красная тонка х3 ❌ далее отказ Брусья х5 1. Сиреневая резина 2. Сиреневая резина 3. Сиреневая резина 4. Сиреневая резина 5. Сиреневая резина

3 июля 2025 DAY 3 Разминка 2 раунда: 30 двойных прыжков 10 жимов резины стоя 10 OHS с резиной 6 румынских тяг рывковым хватом Сделал 1. Рывок в сед ЕМОМ 12’ 1 рывок 4 сета @ 50% 4 сета @ 58% 4 сета @ 64% Разминка 1. 20 х3 2. 25 х3 3. 30 x2 Работа х1 ЕМОМ 1рм = 65 1. 33 = 51% 2. 33 3. 33 4. 33 5. 38 = 58% 6. 38 7. 38 8. 38 9. 42 = 65% 10. 42 11. 42 12. 42 Было довольно легко, разве что под конец, около средне 2. Рывковая тяга 4х3 рывковые тяги + 3 шраги @ 80%+ Отдых 2:30 мин 1. 52 2. 62 3. 72 4. 82 3. Приседания на спине 5х3 @ темп 31Х2; 65% Отдых 2:30 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 80 х4 Работа х3 | Темп 31Х2 1рм = 135 Работа с поясом 1. 88 = 65% 2. 88 3. 88 4. 88 5. 88 4. На время 3 раунда: 22 GHD sit-up 22 кал гребля Отдых 1:15 мин 1. 2:03 2. 2:16 3. 3:04 GHD 1. Unbroken 2. Unbroken 3. 8+3+3+3+5