Дневник тренировок

29 июня 2025 DAY 1 Разминка AMRAP 8’ 20 одинарных прыжков 6 подтягиваний лопатками + 6 киппинг 3 комплекса с грифом: 1 тяга с подрывом+ 1 протяжка + 1 рывковый баланс 6 кругов 1. Взятие в стойку Найти 1 ПМ 🚨 перепутал сделал РЫВОК х3 1. 30 2. 40 3. 45 4. 50 х1 5. 55 6. 60 7. 63 👎 плохая техника 8. 65 👎 с подшагом 9. 65 👎 чуть получше, но тоже с подшагом 2. Становая тяга из ямы (стоя на диске 10кг) 4х8 @ 40-50% Отдых 2:00 мин Разминка 1. 65 х8 Работа х8 1рм = 160кг | 50% = 80кг 1. 80 2. 80 3. 80 4. 80 3. 5 сетов: 25м фермер тяжелый Отдых 1:00-1:30 мин Кг в руку: 1. 32 2. 32 3. 35 4. 40 5. 40 4. На время 16-12-8-4 рывки гири 1х16 (сумму повторений пополам на руку) подтягивания до груди перешагивания с гирькой через коробку 50см Отдых 3:30 мин 1. 4:00 2. 2:46 3. 1:30 4. 0:40 Подтягивания до груди (киппингом) 1. 4+3+3+3+3 2. 3+3+3+3 3. 4+4 4. 4 Рывки Все unbroken Перешагивания 1. 8+8 (отдых при смене руки) 2. 6+6 (отдых при смене руки) 3. 8 (без отдыха, смена руки на ходу) 4. 4 без отдыха, без смены руки ФАКУЛЬТАТИВ DAY 1 4 сета: 8 жим лежа 8 тяг гантелек к поясу с упором грудью в горизонтальную скамью (скамья на коробках) Жим Разминка 1. 40 х10 2. 60 х8 Работа 1. 70 😮‍💨 тяжело пошло 2. 70 3. 73 🥵 без запаса 4. 70 Тяга Разминка, кг в руку 1. 17.5 х10 2. 20 х8 Работа, кг в руку 1. 22.5 2. 22.5 3. 25 4. 25

26 июня 2025 DAY 4 Разминка ЕМОМ 9’ (1)-:45 сек гребля (2)-10 прыжков на коробку 50см (3)-6/6 жим гантельки Сделал Гантелька, кг: 12.5-15-20 1. Становая тяга 5х4 @ 77%+ Отдых 3:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 80 х4 5. 100 х4 Дальше с поясом и лямками 6. 113 х4 Работа х4 1рм = 160 | 77% = 123 1. 121.5 (забыл 1.5 на одну сторону) 2. 133 3. 140 4. 145 🥵 очень тяжело 5. 145 2. Выпады назад с штангой на спине 6/6 @ умеренный вес, не буксуй, каждый повтор уверенный Отдых 2:00 мин Разминка 1. 20 х6/6 2. 30 х6/6 Работа х6/6 1. 40 2. 45 3. 50 4. 55 5. 60 3. ЕМОМ 20’ (1)-16 кал гребля (2)-10 махов гирькой 24кг (3)-10/10 наклонов с гирькой в бок (4)-16 кал гребля (5)отдых Сделал 4. 4 сета: 6 подъем штанги на бицепс @ тяжелый вес Сразу скинуть чуть и выполнить 12 подъем штанги на бицепс @ легкий вес Отдых 2:00-30 мин Разминка 1. 20 х6 Работа х6 + х12 1. 30 + 20 2. 33 + 20 3. 35 + 23 4. 37 + 23

24 июля 2025 DAY 3 Разминка 2 раунда: 40 джампин джеков 10 v-складок 5/5 взятий с виса в стойку гирьки 5/5 фронтальных приседаний с гирькой Сделал Гиря, кг: 18 - 24 1. Жим сидя штанги 5х5 @ умеренный вес Отдых 2:30 мин Разминка 1. 20 х10 2. 30 х8 3. 35 х6 4. 40 х5 Работа х5 1. 45 2. 48 3. 50 х4 ❌ дальше отказ 4. 45 5. 43 2. 4 сета: 10 горизонтальных разводок на заднюю дельту Отдых 1:00 мин 12 разгибаний на трицепс в с резиной Отдых 1:30 мин Разводки х10, кг в руку 0. 8 1. 10 2. 12.5 3. 12 4. 12.5 Трицепс х12 0. Зеленая резина 1. Покороче, чем в 0 2. Чуть короче, чем в 1 3. Как в 2 4. Как в 2 3. На время 4 раунда: 10 кал байк 10 трастеров 2х12кг 5 берпи Отдых :45 сек 1. 1:16 2. 1:40 3. 2:05 4. 2:13 Total: 9:27 (включая 3 отдыха по 45с)

22 июня 2025 DAY 2 Разминка ЕМОМ 9’ (1)-10 румынских становых тяг с штангой (2)-10 отжиманий лопатками + 10 касаний кистью плеча (3)-5/5 рывок с пола в стойку 1х15кг Сделал Тяга, кг: 20 - 40 - 60 1. Рывок с виса в стойку + с пола в стойку 4х2+1 @ 60%+ Отдых 1:30 мин Разминка 1. 20 2. 30 3. 35 Работа 1рм = 62кг / 60% = 37.2 1. 40 2. 45 3. 50 4. 55 5. 60 🥵 тяжело пошло 6. 63 ❌ с виса порвал на тоненьком; с пола не смог 🎉 New rm = 63кг 2. Тяга рывковая 4х4 @ 100%+ Отдых 2:30 мин 1. 70 2. 80 3. 90 4. 100 3. На время 21-15-9 становая тяга гирек 2х24кг тяга гирек к поясу с упором грудью в наклонную скамью 7:31 Тяга 20кг х2, начал 24, хватило только на 9 тяг, потом отказ

19 июня 2025 DAY 1 Разминка AMRAP 8’ 12 кал байк :20/:20 боковая планка на локте 30 одинарных прыжков 12 подтягиваний Лопатками 3 раунда 1. Приседания на спине 5х5 @ 75%+ Отдых 2:30-3:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 80 х5 5. 92 х5 Работа х5 1рм = 135кг; 75% = 101.25 1. 102 2. 102 3. 102 4. 102 5. 102 2. Жим лежа узким хватом 4х10/9/8/8 @ тяжелей вес Отдых 1:30-45 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х10 3. 50 х10 4. 55 х10 Работа 1. 60 х10 2. 62 х9 🥵 очень тяжело 3. 63 х8 🥵 почти в отказ 4. 60 х5 ❌ отказ после 5; очень много ушло на грудь 3. 3 сета: 7/7 болгарский сплит 7 строгих отжиманий на брусьях с резиной Болгарский сплит Разминка, кг в руку 1. 10 х4 2. 15 х4 Работа, кг в руку х7/7 1. 20 2. 20 3. 22.5 Брусья х7 1. Сиреневая широкая резина 2. Сиреневая широкая резина 3. Сиреневая широкая резина 4. На время 3 раунда: 300м гребля 20 подъемов коленей к груди висе 10 отжиманий от пола 1. 3:42 2. 4:55 3. 5:20 Вместо коленей делал т2б

17-июн-2025 DAY 5 Разминка 2 раунда: 6/6 становая тяга на одной ноге с легкой гирькой 10 тяг резины к лицу 6/6 взятие с виса в стоку + жим гирьки :10/:10 сек вис на одной руке Сделал Во 2ом раунде только по 6сек виса на одной руке получилось Гиря 12кг - 18кг 1. Взятие + толчок 5х1 тяга толчковая + 2 взятие в стойку + толчок @ 65-75% Отдых 1:15 мин Разминка 1. 30кг 2. 40кг 3. 45кг Работа Последний раз толка в отказ 70-75кг 1. 50кг 2. 55кг 3. 60кг 4. 65кг 5. 70кг (с поясом) 65кг средне 70кг умеренно-тяжело в остальном довольно легко. 2. На время 5 сетов: 2 безопасных каната (ноги на полу, все части тела отрываются и опускаются на пол одновременно) Отдых 1:00 мин Сделал. Легко, только хват немного устал. 3. AMRAP 20’ 22 кал байк 22 подносов коленей к груди 6 девилз пресс 1х15кг 1. 3:45 2. 5:20 3. 5:50 4. Байк + 10 t2b Вместо коленей делал t2b В последнем раунде пришел полный отказ в t2b, оставалась 1 минута до конца 20 минут. 4. 3 сета: 15 hummer curls с гантельками 15 разгибаний гантельки из-за головы на трицепс двумя руками Бицепс, кг в руку 10 - 10 - 12.5 Трицепс, кг 20 - 20 - 20

10 июня 2025 DAY 4 Разминка ЕМОМ 9’ (1)-:45 сек байк (2)-5/5 landmine press с колена (3)-5 kang squats гриф сделал 1. Председатель правления (на спине) Найти 3 тяжелых приседа на сегодняшний день ЕМОМ 12’ (1)-3 приседания @ 80-99% (2)-4 прыжка в длину (3)-отдых присед на спине Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 60кг х6 4. 75кг х5 Далее с поясом 5. 85кг х4 6. 90кг х4 Работа 1: до х3 тяжелых 7. 95кг х3 8. 100 х3 9. 105 х3 Наверное, мог бы больше, но решил не идти, ТК после 2-недельного перерыва. Работа 2: ЕМОМ х3 1. 103кг 2. 100кг 3. 97кг 4. 94кг 2. Strongman Взятие мешка на плечо 40кг 4х5 Отдых 1:30-45 мин сделал 3. На время 30 OHS 30кг 1200м байк 25 OHS 800м байк 20 OHS 400м байк 12:47 4. 4 раунда (:40 On/ :40 Off): Станция 1 - казачьи приседания с гирькой на груди 12-16кг Станция 2 - приседания с гирькой на груди, под пятки положить диси 2,5кг ❌ не сделал

25 мая 2024 (DAY 3) Разминка AMRAP 9’ 12 кал гребля 12 подтягиваний лопатками 12 гудмонингов с резиной 12 отжиманий от пола 6/6 ягодичных мостиков с резиной на коленях 2 круга + 10 кал 1. Становая тяга Найти 3 тяжелых повторения на сегодняшний день Разминка 1. 20 х10 2. 40 х9 3. 60 х8 4. 80 х5 5. 100 х4 Работа 1: дойти до тяжёлого х3 1. 110 2. 120 3. 125 4. 130 5. 135 Далее ЕМОМ 12’ (1)-3 становые тяги @ 80-90% (2)-6 Skater jumps (с отскоком) (3)-отдых Все раунды 120кг = 135кг х88% 2. Швунг в ножницы со стоек 5 сетов: :5 сек пауза в подседе + 2 толчка в ножницы @ легкий-умеренный вес Отдых 2:00 мин Разминка 1. 20 2. 30 3. 40 4. 45 5. 50 6. 55 Работа 1. 60 2. 60 3. 60 4. 60 5. 3. На время 20 подтягиваний на перекладине делал киппингом 8 - 7 - 5 1:14 Далее 3 раунда: 15 бросков мяча 13/9/6кг 15 кал гребля *каждый раунд вес мяча уменьшается 13кг — 3:07 — после 5 понял, что мяч не надо ловить — 5 + 5 + 5 9кг — 2:20 — мяч ловил — 7 + 8 6кг — мяч ловил — 8 + 7 4. 4 сета: 6 жимов лежа @ 75-80% Отдых 1:15 мин 9 тяг 2х гантелек в наклоне Отдых 1:30 мин Жим Разминка 1. 20 х10 2. 40 х9 3. 60 х8 4. 70 х7 Работа х6 1. 75 2. 80 3. 80 х5 ❌ на 6 не пошел, те 5 еле пожал 4. 75 Тяга Разминка 1. 10 х10 2. 15 х9 3. 20 х9 Работа 1. 25 2. 30 х6 ❌ отказ после 6 3. 25 4. 25

24 мая 2025 DAY 2 Разминка 3 раунда: 10 зашагиваний на коробку 10 жимов стоя с резиной рывковым хватом 5 рывковый баланс с грифом Сделал 1. Рывковая тяга + рывок в стойку 5х1+1 @ 70-80% Отдых 1:00 мин Разминка 1. 20 х3 2. 30 х3 3. 35 х3 4. 40 х3 5. 45 х3 Работа 1рм = 62кг 62кг х80% = 49.6кг 1. 50 2. 50 3. 50 4. 50 5. 50 Было довольно легко, не добавлял вес, потому что в задании было до 80%. 2. Стойка на руках 3х:15 сек Crow pose 3x4/4 pike leg lifts с коробки 3х:15 сек стойка на руках у стены (лицом или спиной) Сделал Crow pose попытки по 3 секунды примерно, делал по 5-6 попыток в сете. В последнем получилось 8 сек - самая продолжительная попытка. 3. На время 3 сета: 3-5-7 рывки 40кг 9-12-16 подносы ног к кольцам 1 — 4:09 2 — 5:23 3 — 5:12 (1 сет = 3-5-7 + 9-12-16; т.е. я сделал 3 полных круга) 4. 3 сета: 18 GHD sit-up (до параллели) 1:00 мин планка на локтях Отдых 2:00 мин сделал

22 мая 2025 DAY 1 Разминка EMOM 9’ (1)-30 прыжков на диск (2)-10/10 шаги в бок с резиной на коленях (3)-10 выпадов с гирькой на груди Сделал 1. Фронтальный присед 4х4 @ 77-87%% Отдых 3-4:00 мин Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 60кг х6 4. 70кг х4 Работа 1рм не знаю; в прошлый раз считал от 100кг 1. 78 2. 83 3. 88 4. 88 😏 с запасом 2. Строгие подтягивания 5х3 Отдых 1:45-2:00 мин Сделал без резины 3. На время 20 берпи 30м выпады с штангой на груди 30кг 100 одинарные прыжки 15 берпи 20м выпады 75 одинарные 10 берпи 10м выпады 50 одинарные 5 берпи 5м выпады 25 одинарные Сделал, стер время случайно

20 мая 2025 (День 5) Разминка 2 сета: 6/6 ягодичный мостик 8/8 румынских тяг гирьки 10/10 активная боковая планка на локте :45 сек байк сделал 1. Фронтальный присед 4х3 @ 87%+ Отдых 3-4:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 70 х5 Далее с поясом 5. 80 х4 Работа х3 1рм не знаю Последний раз работал х6 с темпом 2020 75кг в самом тяжелом подходе 1. 87 2. 92 3. 97 4. 102 ❌ сделал 2, на 3 не пошел, потому что 2ой был очень тяжелый 2. Строгие подтягивания (подобрать резину) 4х7 @ тяжелый вес Отдых 3:00 мин Разминка 1. Толстая+средняя х7 Работа х7 1. Толстая резина 2. Толстая резина 3. Средняя х4 + толстая х3 4. Средняя х4 + толстая х3 🥵 без запаса 3. На время 10 взятий в сед @ 65% Отдых 1:30 мин 8 взятий в сед @ 70% Отдых 2:00 мин 6 взятий в сед @ 75% Сразу 10 взятий в сед @ 45% Работа Последний раз рвал 90кг х1, 2ой 90кг не пошел. Старый 1рм=100-105кг 1. 65кг х10 2. 70кг х8 3. 75кг х6 4. 45кг х10 Делал долго с большими паузами между повторами

18 мая 2025 (День 4) Разминка 3:00 мин гребля 2 сета: 10 отжиманий лопатками 8 горизонтальных подтягиваний 6 отжиманий от пола 8 жимов гантелек стоя Сделал 1. Жим лежа 5х4 @ 82%+ Отдых 3:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х10 3. 60 х8 4. 75 х6 5. 85 х4 🥵 тяжело Работа х4 1рм = 105кг (очень старый, не уверен, что сейчас пожму) 105кг х 82% = 86.1кг 1. 87 🥵🥵 пипец тяжело 2. 87😡 увеличил темп, стало чуть полегче, просто тяжело 3. 87 😡 без запаса 4. 87 ❌ сделал 3 в отказ 2. Жим стоя 3х12 @ умеренный-тяжелый вес, 1-2 до отказа Отдых 2:30-3:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 30 х8 3. 35 х6 4. 40 х5 Работа х12 1. 40 ❌ х11, дальше отказ 2. 38 ☝️ сделал, но без запаса 3. 35 ❌ х11, дальше отказ, даже от плечей не смог оторвать 3. На время 6000м байк 3000м гребля Байк: 57-59 рпм. 10:18 Гребля: ave 2:03.9. 12:42

14 мая 2025 (День 2) Разминка 2:00 мин байк 2 сета: 5 румынских тяг 5 протяжек на грудь 5 фронтальных приседаний 5 жимов стоя сделал 1. Взятие в сед + толчок 5 сетов @ 65-75% 1 тяга толчковая 1 взятие с карманов в сед 1 фронтальный присед 1 швунг в ножницы Разминка 1. 20 2. 30 3. 40 4. 45 5. 50 6. 55 Работа Последний раз толкал в отказ 70-75кг 75кг х 75% = 56.25кг 1. 58 2. 58 3. 58 4. 58 5. 58 58 было легко. Не добавлял вес, потому что в задании было до 75%. 2. На время 4 сета: 9 жимов лежа гантелек (тяжелый) Отдых :30 сек 8 подтягиваний (подобрать резину) Отдых 1:30 мин Жим Разминка 1. 20х2 х10 2. 22.5х2 х8 3. 25 х6 Работа х9 1. 30х2 2. 30х2 3. 30х2 🥵 без запаса 4. 30х2 ❌ отказ после 6 Подтягивания (строгие) х8 1. 2 толстых зеленых резины 2. 2 толстых зеленых резины 3. 2 толстых зеленых резины ❌ отказ после 7 4. 2 толстых зеленых резины + 1 красная тонкая ❌ отказ после 6 3. ЕМОМ 20’ (1)-3-4 зашагивания на стену (2)-7-9 берпи (3)-8-10 взятий + толчок 40кг (4)-максимум кал гребля (5)-отдых зашагивания: 4-4-4-4 берпи: 9-9-9-9 взятия: 10-9-10-9 (во 2-ом просчитался, в 4 не успел 10) гребля: 14-14-11-10 4. ЕМОМ 10’ (1)-6 гудмонингов сидя (2)-:30 сек удержание мешка (гирек на груди) гудмонинги: 20-30-35-40-45 удержания: мешок 40кг (не очень понял это упражнение)

12 мая 2025 (День 1) Разминка 12:00 EMOM (1)- 36 запрыгиваний на диск (2)- 12 выпады + после каждого шага 1 приседание воздушное (3)-6 подтягиваний лопатками + 6 кип сделал 1. EMOM 15’ (1) - 5 приседаний на спине @ 72%+ (2)- 10-14 зашагиваний на коробку (3) - отдых Присед Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 70 х5 5. 80 х3 Далее с поясом 6. 90 х3 7. 95 х3 Работа 1рм = 135кг - очень старый результат; думаю, сейчас не сделаю 72% = 97.2кг 1. 98 2. 98 3. 98 4. 98 5. 98 П.С. Вижу, что отдаю спину. Чувствовал это на подходах и старался держать максимально прямо, но было реально тяжело и не получалось. Зашагивания Все подходы по 14 повторов 2. Рывок в сед 5 сетов @ 55-65% 1 тяга рывковая 1 рывок в сед с карманов 1 рывок в сед с пола Разминка 1. 20 2. 30 3. 35 Работа 1рм = 62 65% = 40.3 1. 41 ❌ с карманов порвал, с пола не смог (сделал 2 попытки) 2. 41 ⚠️ понял, что закидываю штангу назад, в этом подходе постарался сделать траекторию штанги максимально прямой перпендикулярной полу 3. 41 4. 41 3. На время 5 раундов: 22 кал байк 18 бросков мяча 6кг 8 подтягиваний Отдых 1:00 мин 1. 2:47 2. 3:45 3. 4:41 4. 5:25 5. 5:51 (Подтягивания киппингом) 4. 4 сета: 4/4 болгарский сплит 6/6 ягодичный мостик на одной ноге с весом ❌ Не сделал

25 апреля 2025 Разминка 2 сета: 10 отжиманий лопатками 5 червяков с отжиманием 10 горизонтальных подтягиваний 5/5 казачьих приседаний :45 сек гребля/лыжи/байк Сделал 1. Жим стоя штанги Старт каждые 3:00 мин 5х3-3-3-3-3+ @ 70%+ Разминка 1. 20 х10 2. 30 х8 3. 40 х6 4. 45 х5 5. 50 х4 🥵 тяжело Работа х3 1. 53 2. 55 3. 57 х1 + 55 ❌ отказ + 50 х2 4. 55 5. 55 х3 + 50 х1 + 40 х3 + 20 х10 (все, кроме 20, в отказ) 2. Fight Gone Bad 3 раунда на количество повторений (по 1:00 на каждое движение): броски мяча 6кг тяга сумо с высокой протяжкой зашагивания на коробку 50см жимовой швунг 25кг гребля 1:00 отдых между раундами Мячи: 25-25-20 Сумо: 25-20-15 Коробка: 20-18-14 Швунг: 25-20-15 Гребля, кал: 13-14-15 3. Набрать 2:00 мин уголка на коробках 15+15+15+15+15+15+15+15 Ноги, конечно, далеки от параллели. Около 45 градусов к полу.