Дневник тренировок

25 мая 2024 (DAY 3) Разминка AMRAP 9’ 12 кал гребля 12 подтягиваний лопатками 12 гудмонингов с резиной 12 отжиманий от пола 6/6 ягодичных мостиков с резиной на коленях 2 круга + 10 кал 1. Становая тяга Найти 3 тяжелых повторения на сегодняшний день Разминка 1. 20 х10 2. 40 х9 3. 60 х8 4. 80 х5 5. 100 х4 Работа 1: дойти до тяжёлого х3 1. 110 2. 120 3. 125 4. 130 5. 135 Далее ЕМОМ 12’ (1)-3 становые тяги @ 80-90% (2)-6 Skater jumps (с отскоком) (3)-отдых Все раунды 120кг = 135кг х88% 2. Швунг в ножницы со стоек 5 сетов: :5 сек пауза в подседе + 2 толчка в ножницы @ легкий-умеренный вес Отдых 2:00 мин Разминка 1. 20 2. 30 3. 40 4. 45 5. 50 6. 55 Работа 1. 60 2. 60 3. 60 4. 60 5. 3. На время 20 подтягиваний на перекладине делал киппингом 8 - 7 - 5 1:14 Далее 3 раунда: 15 бросков мяча 13/9/6кг 15 кал гребля *каждый раунд вес мяча уменьшается 13кг — 3:07 — после 5 понял, что мяч не надо ловить — 5 + 5 + 5 9кг — 2:20 — мяч ловил — 7 + 8 6кг — мяч ловил — 8 + 7 4. 4 сета: 6 жимов лежа @ 75-80% Отдых 1:15 мин 9 тяг 2х гантелек в наклоне Отдых 1:30 мин Жим Разминка 1. 20 х10 2. 40 х9 3. 60 х8 4. 70 х7 Работа х6 1. 75 2. 80 3. 80 х5 ❌ на 6 не пошел, те 5 еле пожал 4. 75 Тяга Разминка 1. 10 х10 2. 15 х9 3. 20 х9 Работа 1. 25 2. 30 х6 ❌ отказ после 6 3. 25 4. 25

24 мая 2025 DAY 2 Разминка 3 раунда: 10 зашагиваний на коробку 10 жимов стоя с резиной рывковым хватом 5 рывковый баланс с грифом Сделал 1. Рывковая тяга + рывок в стойку 5х1+1 @ 70-80% Отдых 1:00 мин Разминка 1. 20 х3 2. 30 х3 3. 35 х3 4. 40 х3 5. 45 х3 Работа 1рм = 62кг 62кг х80% = 49.6кг 1. 50 2. 50 3. 50 4. 50 5. 50 Было довольно легко, не добавлял вес, потому что в задании было до 80%. 2. Стойка на руках 3х:15 сек Crow pose 3x4/4 pike leg lifts с коробки 3х:15 сек стойка на руках у стены (лицом или спиной) Сделал Crow pose попытки по 3 секунды примерно, делал по 5-6 попыток в сете. В последнем получилось 8 сек - самая продолжительная попытка. 3. На время 3 сета: 3-5-7 рывки 40кг 9-12-16 подносы ног к кольцам 1 — 4:09 2 — 5:23 3 — 5:12 (1 сет = 3-5-7 + 9-12-16; т.е. я сделал 3 полных круга) 4. 3 сета: 18 GHD sit-up (до параллели) 1:00 мин планка на локтях Отдых 2:00 мин сделал

22 мая 2025 DAY 1 Разминка EMOM 9’ (1)-30 прыжков на диск (2)-10/10 шаги в бок с резиной на коленях (3)-10 выпадов с гирькой на груди Сделал 1. Фронтальный присед 4х4 @ 77-87%% Отдых 3-4:00 мин Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 60кг х6 4. 70кг х4 Работа 1рм не знаю; в прошлый раз считал от 100кг 1. 78 2. 83 3. 88 4. 88 😏 с запасом 2. Строгие подтягивания 5х3 Отдых 1:45-2:00 мин Сделал без резины 3. На время 20 берпи 30м выпады с штангой на груди 30кг 100 одинарные прыжки 15 берпи 20м выпады 75 одинарные 10 берпи 10м выпады 50 одинарные 5 берпи 5м выпады 25 одинарные Сделал, стер время случайно

20 мая 2025 (День 5) Разминка 2 сета: 6/6 ягодичный мостик 8/8 румынских тяг гирьки 10/10 активная боковая планка на локте :45 сек байк сделал 1. Фронтальный присед 4х3 @ 87%+ Отдых 3-4:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 70 х5 Далее с поясом 5. 80 х4 Работа х3 1рм не знаю Последний раз работал х6 с темпом 2020 75кг в самом тяжелом подходе 1. 87 2. 92 3. 97 4. 102 ❌ сделал 2, на 3 не пошел, потому что 2ой был очень тяжелый 2. Строгие подтягивания (подобрать резину) 4х7 @ тяжелый вес Отдых 3:00 мин Разминка 1. Толстая+средняя х7 Работа х7 1. Толстая резина 2. Толстая резина 3. Средняя х4 + толстая х3 4. Средняя х4 + толстая х3 🥵 без запаса 3. На время 10 взятий в сед @ 65% Отдых 1:30 мин 8 взятий в сед @ 70% Отдых 2:00 мин 6 взятий в сед @ 75% Сразу 10 взятий в сед @ 45% Работа Последний раз рвал 90кг х1, 2ой 90кг не пошел. Старый 1рм=100-105кг 1. 65кг х10 2. 70кг х8 3. 75кг х6 4. 45кг х10 Делал долго с большими паузами между повторами

18 мая 2025 (День 4) Разминка 3:00 мин гребля 2 сета: 10 отжиманий лопатками 8 горизонтальных подтягиваний 6 отжиманий от пола 8 жимов гантелек стоя Сделал 1. Жим лежа 5х4 @ 82%+ Отдых 3:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х10 3. 60 х8 4. 75 х6 5. 85 х4 🥵 тяжело Работа х4 1рм = 105кг (очень старый, не уверен, что сейчас пожму) 105кг х 82% = 86.1кг 1. 87 🥵🥵 пипец тяжело 2. 87😡 увеличил темп, стало чуть полегче, просто тяжело 3. 87 😡 без запаса 4. 87 ❌ сделал 3 в отказ 2. Жим стоя 3х12 @ умеренный-тяжелый вес, 1-2 до отказа Отдых 2:30-3:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 30 х8 3. 35 х6 4. 40 х5 Работа х12 1. 40 ❌ х11, дальше отказ 2. 38 ☝️ сделал, но без запаса 3. 35 ❌ х11, дальше отказ, даже от плечей не смог оторвать 3. На время 6000м байк 3000м гребля Байк: 57-59 рпм. 10:18 Гребля: ave 2:03.9. 12:42

14 мая 2025 (День 2) Разминка 2:00 мин байк 2 сета: 5 румынских тяг 5 протяжек на грудь 5 фронтальных приседаний 5 жимов стоя сделал 1. Взятие в сед + толчок 5 сетов @ 65-75% 1 тяга толчковая 1 взятие с карманов в сед 1 фронтальный присед 1 швунг в ножницы Разминка 1. 20 2. 30 3. 40 4. 45 5. 50 6. 55 Работа Последний раз толкал в отказ 70-75кг 75кг х 75% = 56.25кг 1. 58 2. 58 3. 58 4. 58 5. 58 58 было легко. Не добавлял вес, потому что в задании было до 75%. 2. На время 4 сета: 9 жимов лежа гантелек (тяжелый) Отдых :30 сек 8 подтягиваний (подобрать резину) Отдых 1:30 мин Жим Разминка 1. 20х2 х10 2. 22.5х2 х8 3. 25 х6 Работа х9 1. 30х2 2. 30х2 3. 30х2 🥵 без запаса 4. 30х2 ❌ отказ после 6 Подтягивания (строгие) х8 1. 2 толстых зеленых резины 2. 2 толстых зеленых резины 3. 2 толстых зеленых резины ❌ отказ после 7 4. 2 толстых зеленых резины + 1 красная тонкая ❌ отказ после 6 3. ЕМОМ 20’ (1)-3-4 зашагивания на стену (2)-7-9 берпи (3)-8-10 взятий + толчок 40кг (4)-максимум кал гребля (5)-отдых зашагивания: 4-4-4-4 берпи: 9-9-9-9 взятия: 10-9-10-9 (во 2-ом просчитался, в 4 не успел 10) гребля: 14-14-11-10 4. ЕМОМ 10’ (1)-6 гудмонингов сидя (2)-:30 сек удержание мешка (гирек на груди) гудмонинги: 20-30-35-40-45 удержания: мешок 40кг (не очень понял это упражнение)

12 мая 2025 (День 1) Разминка 12:00 EMOM (1)- 36 запрыгиваний на диск (2)- 12 выпады + после каждого шага 1 приседание воздушное (3)-6 подтягиваний лопатками + 6 кип сделал 1. EMOM 15’ (1) - 5 приседаний на спине @ 72%+ (2)- 10-14 зашагиваний на коробку (3) - отдых Присед Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 70 х5 5. 80 х3 Далее с поясом 6. 90 х3 7. 95 х3 Работа 1рм = 135кг - очень старый результат; думаю, сейчас не сделаю 72% = 97.2кг 1. 98 2. 98 3. 98 4. 98 5. 98 П.С. Вижу, что отдаю спину. Чувствовал это на подходах и старался держать максимально прямо, но было реально тяжело и не получалось. Зашагивания Все подходы по 14 повторов 2. Рывок в сед 5 сетов @ 55-65% 1 тяга рывковая 1 рывок в сед с карманов 1 рывок в сед с пола Разминка 1. 20 2. 30 3. 35 Работа 1рм = 62 65% = 40.3 1. 41 ❌ с карманов порвал, с пола не смог (сделал 2 попытки) 2. 41 ⚠️ понял, что закидываю штангу назад, в этом подходе постарался сделать траекторию штанги максимально прямой перпендикулярной полу 3. 41 4. 41 3. На время 5 раундов: 22 кал байк 18 бросков мяча 6кг 8 подтягиваний Отдых 1:00 мин 1. 2:47 2. 3:45 3. 4:41 4. 5:25 5. 5:51 (Подтягивания киппингом) 4. 4 сета: 4/4 болгарский сплит 6/6 ягодичный мостик на одной ноге с весом ❌ Не сделал

25 апреля 2025 Разминка 2 сета: 10 отжиманий лопатками 5 червяков с отжиманием 10 горизонтальных подтягиваний 5/5 казачьих приседаний :45 сек гребля/лыжи/байк Сделал 1. Жим стоя штанги Старт каждые 3:00 мин 5х3-3-3-3-3+ @ 70%+ Разминка 1. 20 х10 2. 30 х8 3. 40 х6 4. 45 х5 5. 50 х4 🥵 тяжело Работа х3 1. 53 2. 55 3. 57 х1 + 55 ❌ отказ + 50 х2 4. 55 5. 55 х3 + 50 х1 + 40 х3 + 20 х10 (все, кроме 20, в отказ) 2. Fight Gone Bad 3 раунда на количество повторений (по 1:00 на каждое движение): броски мяча 6кг тяга сумо с высокой протяжкой зашагивания на коробку 50см жимовой швунг 25кг гребля 1:00 отдых между раундами Мячи: 25-25-20 Сумо: 25-20-15 Коробка: 20-18-14 Швунг: 25-20-15 Гребля, кал: 13-14-15 3. Набрать 2:00 мин уголка на коробках 15+15+15+15+15+15+15+15 Ноги, конечно, далеки от параллели. Около 45 градусов к полу.

22 апреля 2025 Разминка 2 сета: 1250и байк 10 Walking Samson Stretch 10 вращений палки/резины 10 гудмонингов Сделал 1. AMRAP 8’ 3 отжимания от пола 3 фронтальных приседания 43кг +2 повторения каждый раунд 13 + 12 отжиманий 2. 4 сета: 15 махов гирькой 15 v-складок Отдых :30 сек Махи Все unbroken Складки 1. 5+5+5 2. 5+5+5 3. 5+5+3+2 4. 5+5+5 3. Набрать 5:00 мин планки Каждый разбив 20 русских твистов с мячом 6кг 1:00 1:00 0:45 0:45 0:45 0:45

20 апреля 2025 Разминка 2:00 мин гребля Сделал 2 сета: 400м бег 10/10 махов ногой перед собой 6/6 ягодичных мостиков 10 берпи без отжиманий 20 scorpion stretch :20 hollow hold 10 выпадов назад Сделал 1. Рывок + OHS 5 сетов, старт каждые 1:30 мин 5х1+1 @ 70%+ 20kg 5 протяжек + 5 ohs Разминка 1+1 1. 30кг х2 2. 35кг х2 3. 40кг х2 Работа 1+1 1. 45 2. 50 3. 55 4. 58 ❌ порвал, но OHS уронил 5. 58 2. 3 сета: 6 становых тяг @ 78%+ Отдых 1:15 мин 6/6 goblet Cossack squats 16кг Отдых 1:15 мин Становая Разминка 1. 58 х6 2. 70 х6 3. 80 х6 4. 90 х6 5. 100 х6 Накинул пояс, далее с поясом 6. 110 х4 7. 120 х3 Работа х6 1. 125 2. 128 3. 131 goblet Cossack squats сделал 3. На время 3 раунда, старт каждые 2:00 мин: 5 взятий с виса в стойку 43кг 5 прыжков в длину :15 сек байк @ спринт Сделал байк 70-73рпм Отдых 3:00 мин 3 раунда, старик каждые 2:00 мин: 3 Девилз пресс 2х15-17кг 6 выпадов назад 2х15-17кг :15 сек гребля @ спринт сделал гантели 17.5кг гребля, кал: 5-5-5

18 апреля 2025 Разминка AMRAP 8’ :10 сек стойка на руках 10/10 Russian Twist 5 Yoga Push Ups 5 Kang Squats 6 кругов 1. Взятие в стойку Дойти до 2х тяжелых повторений Далее 4х5 @ 85% Отдых 1:00 мин До тяжёлого х2 1. 20кг 2. 30кг 3. 40кг 4. 50 5. 60 6. 70 7. 80 8. 85 ❌ 2ой фэил 9. 85 10. 90 ❌ 2ой фэил Работа х5 72.5кг Работал в тач-н-гоу, было средне-легко 2. Жим гантелек сидя 8 раундов (:20 On/ :20 Off): Максимум жимов @ 2х15-20кг 15кг 11-9-5-5-5-4-4-4 3. На время 3 раунда: 15 жим лежа 2х20кг 15 берпи без отжимания 30 ситапов (с абматом) 300м лыжи 19:51 Зал с лыжами был занят, пришлось делать греблю, делал 500м вместо 300м 4. 3 сета: :30 сек планка на одной руке :30 сек на другой :15 сек уголок на коробках в сделал

16 апреля 2025 Разминка 2 сета: 1:00 мин гребля :10 сек вис обратным хватом на перекладине 10 подтягиваний лопатками 8 отжиманий от пола с колен Сделал 1. 3 сета: 12 разводка лежа гантелек Отдых :45 сек 12 горизонтальных подтягиваний (пауза 1 сек вверху) Отдых 1:15 мин Разводка Разминка 1. 10кг х10 2. 12.5кг х10 3. 15кг х10 Работа 1. 20кг х12 2. 20кг х12 3. 20кг х12 Подтягивания Сделал 2. 3 сета: 12 обратных отжиманий от скамьи (вес на бедрах) Отдых :45 сек 12 тяг гантелек к поясу в наклоне (с упором грудью в наклонную скамью) Отдых 1:15 мин Отжимания Делал с ногами на полу, колени согнуты, чтобы было удобно положить вес. Разминка 1. Без веса х10 2. 15кг на коленях х10 3. 30кг на коленях х10 Работа х12 1. 9кг жилет + 30кг на коленях 2. 9кг жилет + 40кг на коленях 3. 9кг жилет + 40кг на коленях Тяга Разминка 1. 20кг х10 2. 22.5кг х10 Работа х12 1. 25кг 2. 25кг 3. 25кг 3. На время 40 кал гребля Далее 10-8-6-4-2 девилз пресс 1х15кг 15м перенос над головой гантелька в правой 20кг 15м в левой 10:40 Отдых 3:00 мин 20 кал байк 10-8-6-4-2 берпи + касание перекладины 30м фермер 2х24кг+ 9:58 4. Наклоны с гирькой в бок 4х10/10 @ 1х16кг Отдых 1:30 мин Сделал

15 апреля 2025 Разминка AMRAP 7’ 30 одинарных прыжков 10 приседаний 10 жимов рывковым с резиной 10 гудмонингов 6 кругов + прыжки + приседания 1. Ягодичный мостик 3х17 @ умеренный вес Отдых 2:30-3:00 мин Разминка х10 1. 30 2. 50 Работа х17 1. 70 2. 80 3. 90 2. 3 сета: 10 жимов лежа на наклонной скамье (темп 30X0) Отдых 1:15 мин 10 Banded Pendlay Row (20X1) Отдых 1:15 мин 14 KB Banded Pull Over (30X0) Отдых 1:15 мин Жим 1. 45 2. 50 3. 55 Тяга Зеленая толстая резина Пуловер Черная тонкая, но жесткая резина + 12кг 3. А. 3 сета: :30 сек байк @ 80% Сразу 8 строгих подтягиваний 10 отжиманий от пола 12 (6/6) Alternating KB Gorilla Rows 16-20кг Сразу :30 сек байк @ 90% Отдых 1:30 мин Сделал, время случайно сбросил. Подтягивания с толстой зеленой резиной дробил 3+3+2 отжимания дробил 5+5 и 5+3+2 горилла 18кг х2 легко байк в районе 60-64рпм В. 3 сета: :30 сек гребля @ 80% Сразу 8 pike push-up 10 подносы ног 12 (6/6) жимовой швунг гири 16-20кг Сразу :30 сек гребля @ 90% Отдых 1:30 мин ❌ не сделал

12 апреля 2025 Разминка 2 сета: 10 monster walk вперед с резиной на коленях 10 назад 10 гудмонингов 10 горизонтальных подятгиваний Сделал 1. 3 сета: 6 фронтальных приседаний (темп 2020) Отдых 1:15 мин 6 румынских тяг (темп 2020) Отдых 1:15 мин Присед Разминка 1. 30 х10 2. 40 х8 3. 50 х6 4. 60 х6 Работа х6 темп: 2020 1. 65 2. 70 3. 75 Румынская тяга Разминка 1. 30 х10 2. 40 х8 3. 50 х6 4. 60 х6 5. 70 х6 Работа х6 темп: 2020 1. 80 2. 90 3. 100 2. 3 сета: 10/10 Back Rack Curtsy Squat Отдых 1:15 мин 12 KB Rack Low Switch Goblet Cossack squats Отдых 1:15 мин 24 Alternating Lunge Box Jumps Отдых 1:15 мин Back Rack Curtsy Squat x10/10 1. 30 2. 35 3. 40 Rack Low Switch Goblet Cossack x12 1. 12 2. 16 3. 20 Alternating Lunge Box Jumps 1. 2 бамперных диска по 10кг 2. 2 бамперных диска по 10кг + 1 плоский 10кг 3. 2 бамперных диска по 10кг + 2 плоских 10кг 3. На время 21-15-9 кал гребля V-складки 5:40 Отдых 2:00 мин 9-15-21 tuck up кал гребля 7:05 4. Шраги с гантельками 4х12 @ тяжелый вес Отдых 2:00 мин 1. 24кг х2 2. 30кг х2 3. 35кг х2 4. 35кг х2

10 апреля 2025 Разминка AMRAP 7’ 1 зашагивание на стену + :10 сек стойка :15 сек упор на кольцах 10 горизонтальных подтягиваний 5/5 рывков гантельки 3 круга + стойка Рывок: 15 - 17.5 - 20 1. Гребля 3 сета: :30 сек @ медленно :20 сек @ умеренно :10 сек @ быстро Медленно: 700-800 кал/ч Умеренно: 1000-1100 Быстро: 1600+ Работа ЕМОМ 18’ (1)-14 кал @ спринт (2)-16-18 кал @ спринт (3)-:45 сек медленно 2ой раунд: 18х2 + 16х4 1-2 раунды: с +2к на спринте 3 раунд: 1650 на спринте 4-6 раунды: 1150-1250 на спринте Медленно: с 650 плавно спустился на 500 2. 4 сета: 2 зашагивания на стену + после каждого зашагивания 4 касания кистью плеча :20 сек уголок в висе на перекладине :30 сек статика в полуприседе у стены с диском на груди 5кг Отдых до восстановления Сделал Уголок держал не прямые ноги: старался прямые, но когда силы заканчивались держал то одну прямую, то меня, то просто колени. 3. 4 сета: 15 обратная гиперэкстензия 10 up right с гантельками 5 отжиманий от пола (:3 сек вниз + :3 сек вверх) Сделал up right 12.5kg x2