Дневник тренировок

22 мая 2025 DAY 1 Разминка EMOM 9’ (1)-30 прыжков на диск (2)-10/10 шаги в бок с резиной на коленях (3)-10 выпадов с гирькой на груди Сделал 1. Фронтальный присед 4х4 @ 77-87%% Отдых 3-4:00 мин Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 60кг х6 4. 70кг х4 Работа 1рм не знаю; в прошлый раз считал от 100кг 1. 78 2. 83 3. 88 4. 88 😏 с запасом 2. Строгие подтягивания 5х3 Отдых 1:45-2:00 мин Сделал без резины 3. На время 20 берпи 30м выпады с штангой на груди 30кг 100 одинарные прыжки 15 берпи 20м выпады 75 одинарные 10 берпи 10м выпады 50 одинарные 5 берпи 5м выпады 25 одинарные Сделал, стер время случайно

20 мая 2025 (День 5) Разминка 2 сета: 6/6 ягодичный мостик 8/8 румынских тяг гирьки 10/10 активная боковая планка на локте :45 сек байк сделал 1. Фронтальный присед 4х3 @ 87%+ Отдых 3-4:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 70 х5 Далее с поясом 5. 80 х4 Работа х3 1рм не знаю Последний раз работал х6 с темпом 2020 75кг в самом тяжелом подходе 1. 87 2. 92 3. 97 4. 102 ❌ сделал 2, на 3 не пошел, потому что 2ой был очень тяжелый 2. Строгие подтягивания (подобрать резину) 4х7 @ тяжелый вес Отдых 3:00 мин Разминка 1. Толстая+средняя х7 Работа х7 1. Толстая резина 2. Толстая резина 3. Средняя х4 + толстая х3 4. Средняя х4 + толстая х3 🥵 без запаса 3. На время 10 взятий в сед @ 65% Отдых 1:30 мин 8 взятий в сед @ 70% Отдых 2:00 мин 6 взятий в сед @ 75% Сразу 10 взятий в сед @ 45% Работа Последний раз рвал 90кг х1, 2ой 90кг не пошел. Старый 1рм=100-105кг 1. 65кг х10 2. 70кг х8 3. 75кг х6 4. 45кг х10 Делал долго с большими паузами между повторами

18 мая 2025 (День 4) Разминка 3:00 мин гребля 2 сета: 10 отжиманий лопатками 8 горизонтальных подтягиваний 6 отжиманий от пола 8 жимов гантелек стоя Сделал 1. Жим лежа 5х4 @ 82%+ Отдых 3:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х10 3. 60 х8 4. 75 х6 5. 85 х4 🥵 тяжело Работа х4 1рм = 105кг (очень старый, не уверен, что сейчас пожму) 105кг х 82% = 86.1кг 1. 87 🥵🥵 пипец тяжело 2. 87😡 увеличил темп, стало чуть полегче, просто тяжело 3. 87 😡 без запаса 4. 87 ❌ сделал 3 в отказ 2. Жим стоя 3х12 @ умеренный-тяжелый вес, 1-2 до отказа Отдых 2:30-3:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 30 х8 3. 35 х6 4. 40 х5 Работа х12 1. 40 ❌ х11, дальше отказ 2. 38 ☝️ сделал, но без запаса 3. 35 ❌ х11, дальше отказ, даже от плечей не смог оторвать 3. На время 6000м байк 3000м гребля Байк: 57-59 рпм. 10:18 Гребля: ave 2:03.9. 12:42

14 мая 2025 (День 2) Разминка 2:00 мин байк 2 сета: 5 румынских тяг 5 протяжек на грудь 5 фронтальных приседаний 5 жимов стоя сделал 1. Взятие в сед + толчок 5 сетов @ 65-75% 1 тяга толчковая 1 взятие с карманов в сед 1 фронтальный присед 1 швунг в ножницы Разминка 1. 20 2. 30 3. 40 4. 45 5. 50 6. 55 Работа Последний раз толкал в отказ 70-75кг 75кг х 75% = 56.25кг 1. 58 2. 58 3. 58 4. 58 5. 58 58 было легко. Не добавлял вес, потому что в задании было до 75%. 2. На время 4 сета: 9 жимов лежа гантелек (тяжелый) Отдых :30 сек 8 подтягиваний (подобрать резину) Отдых 1:30 мин Жим Разминка 1. 20х2 х10 2. 22.5х2 х8 3. 25 х6 Работа х9 1. 30х2 2. 30х2 3. 30х2 🥵 без запаса 4. 30х2 ❌ отказ после 6 Подтягивания (строгие) х8 1. 2 толстых зеленых резины 2. 2 толстых зеленых резины 3. 2 толстых зеленых резины ❌ отказ после 7 4. 2 толстых зеленых резины + 1 красная тонкая ❌ отказ после 6 3. ЕМОМ 20’ (1)-3-4 зашагивания на стену (2)-7-9 берпи (3)-8-10 взятий + толчок 40кг (4)-максимум кал гребля (5)-отдых зашагивания: 4-4-4-4 берпи: 9-9-9-9 взятия: 10-9-10-9 (во 2-ом просчитался, в 4 не успел 10) гребля: 14-14-11-10 4. ЕМОМ 10’ (1)-6 гудмонингов сидя (2)-:30 сек удержание мешка (гирек на груди) гудмонинги: 20-30-35-40-45 удержания: мешок 40кг (не очень понял это упражнение)

12 мая 2025 (День 1) Разминка 12:00 EMOM (1)- 36 запрыгиваний на диск (2)- 12 выпады + после каждого шага 1 приседание воздушное (3)-6 подтягиваний лопатками + 6 кип сделал 1. EMOM 15’ (1) - 5 приседаний на спине @ 72%+ (2)- 10-14 зашагиваний на коробку (3) - отдых Присед Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 70 х5 5. 80 х3 Далее с поясом 6. 90 х3 7. 95 х3 Работа 1рм = 135кг - очень старый результат; думаю, сейчас не сделаю 72% = 97.2кг 1. 98 2. 98 3. 98 4. 98 5. 98 П.С. Вижу, что отдаю спину. Чувствовал это на подходах и старался держать максимально прямо, но было реально тяжело и не получалось. Зашагивания Все подходы по 14 повторов 2. Рывок в сед 5 сетов @ 55-65% 1 тяга рывковая 1 рывок в сед с карманов 1 рывок в сед с пола Разминка 1. 20 2. 30 3. 35 Работа 1рм = 62 65% = 40.3 1. 41 ❌ с карманов порвал, с пола не смог (сделал 2 попытки) 2. 41 ⚠️ понял, что закидываю штангу назад, в этом подходе постарался сделать траекторию штанги максимально прямой перпендикулярной полу 3. 41 4. 41 3. На время 5 раундов: 22 кал байк 18 бросков мяча 6кг 8 подтягиваний Отдых 1:00 мин 1. 2:47 2. 3:45 3. 4:41 4. 5:25 5. 5:51 (Подтягивания киппингом) 4. 4 сета: 4/4 болгарский сплит 6/6 ягодичный мостик на одной ноге с весом ❌ Не сделал

25 апреля 2025 Разминка 2 сета: 10 отжиманий лопатками 5 червяков с отжиманием 10 горизонтальных подтягиваний 5/5 казачьих приседаний :45 сек гребля/лыжи/байк Сделал 1. Жим стоя штанги Старт каждые 3:00 мин 5х3-3-3-3-3+ @ 70%+ Разминка 1. 20 х10 2. 30 х8 3. 40 х6 4. 45 х5 5. 50 х4 🥵 тяжело Работа х3 1. 53 2. 55 3. 57 х1 + 55 ❌ отказ + 50 х2 4. 55 5. 55 х3 + 50 х1 + 40 х3 + 20 х10 (все, кроме 20, в отказ) 2. Fight Gone Bad 3 раунда на количество повторений (по 1:00 на каждое движение): броски мяча 6кг тяга сумо с высокой протяжкой зашагивания на коробку 50см жимовой швунг 25кг гребля 1:00 отдых между раундами Мячи: 25-25-20 Сумо: 25-20-15 Коробка: 20-18-14 Швунг: 25-20-15 Гребля, кал: 13-14-15 3. Набрать 2:00 мин уголка на коробках 15+15+15+15+15+15+15+15 Ноги, конечно, далеки от параллели. Около 45 градусов к полу.

22 апреля 2025 Разминка 2 сета: 1250и байк 10 Walking Samson Stretch 10 вращений палки/резины 10 гудмонингов Сделал 1. AMRAP 8’ 3 отжимания от пола 3 фронтальных приседания 43кг +2 повторения каждый раунд 13 + 12 отжиманий 2. 4 сета: 15 махов гирькой 15 v-складок Отдых :30 сек Махи Все unbroken Складки 1. 5+5+5 2. 5+5+5 3. 5+5+3+2 4. 5+5+5 3. Набрать 5:00 мин планки Каждый разбив 20 русских твистов с мячом 6кг 1:00 1:00 0:45 0:45 0:45 0:45

20 апреля 2025 Разминка 2:00 мин гребля Сделал 2 сета: 400м бег 10/10 махов ногой перед собой 6/6 ягодичных мостиков 10 берпи без отжиманий 20 scorpion stretch :20 hollow hold 10 выпадов назад Сделал 1. Рывок + OHS 5 сетов, старт каждые 1:30 мин 5х1+1 @ 70%+ 20kg 5 протяжек + 5 ohs Разминка 1+1 1. 30кг х2 2. 35кг х2 3. 40кг х2 Работа 1+1 1. 45 2. 50 3. 55 4. 58 ❌ порвал, но OHS уронил 5. 58 2. 3 сета: 6 становых тяг @ 78%+ Отдых 1:15 мин 6/6 goblet Cossack squats 16кг Отдых 1:15 мин Становая Разминка 1. 58 х6 2. 70 х6 3. 80 х6 4. 90 х6 5. 100 х6 Накинул пояс, далее с поясом 6. 110 х4 7. 120 х3 Работа х6 1. 125 2. 128 3. 131 goblet Cossack squats сделал 3. На время 3 раунда, старт каждые 2:00 мин: 5 взятий с виса в стойку 43кг 5 прыжков в длину :15 сек байк @ спринт Сделал байк 70-73рпм Отдых 3:00 мин 3 раунда, старик каждые 2:00 мин: 3 Девилз пресс 2х15-17кг 6 выпадов назад 2х15-17кг :15 сек гребля @ спринт сделал гантели 17.5кг гребля, кал: 5-5-5

18 апреля 2025 Разминка AMRAP 8’ :10 сек стойка на руках 10/10 Russian Twist 5 Yoga Push Ups 5 Kang Squats 6 кругов 1. Взятие в стойку Дойти до 2х тяжелых повторений Далее 4х5 @ 85% Отдых 1:00 мин До тяжёлого х2 1. 20кг 2. 30кг 3. 40кг 4. 50 5. 60 6. 70 7. 80 8. 85 ❌ 2ой фэил 9. 85 10. 90 ❌ 2ой фэил Работа х5 72.5кг Работал в тач-н-гоу, было средне-легко 2. Жим гантелек сидя 8 раундов (:20 On/ :20 Off): Максимум жимов @ 2х15-20кг 15кг 11-9-5-5-5-4-4-4 3. На время 3 раунда: 15 жим лежа 2х20кг 15 берпи без отжимания 30 ситапов (с абматом) 300м лыжи 19:51 Зал с лыжами был занят, пришлось делать греблю, делал 500м вместо 300м 4. 3 сета: :30 сек планка на одной руке :30 сек на другой :15 сек уголок на коробках в сделал

16 апреля 2025 Разминка 2 сета: 1:00 мин гребля :10 сек вис обратным хватом на перекладине 10 подтягиваний лопатками 8 отжиманий от пола с колен Сделал 1. 3 сета: 12 разводка лежа гантелек Отдых :45 сек 12 горизонтальных подтягиваний (пауза 1 сек вверху) Отдых 1:15 мин Разводка Разминка 1. 10кг х10 2. 12.5кг х10 3. 15кг х10 Работа 1. 20кг х12 2. 20кг х12 3. 20кг х12 Подтягивания Сделал 2. 3 сета: 12 обратных отжиманий от скамьи (вес на бедрах) Отдых :45 сек 12 тяг гантелек к поясу в наклоне (с упором грудью в наклонную скамью) Отдых 1:15 мин Отжимания Делал с ногами на полу, колени согнуты, чтобы было удобно положить вес. Разминка 1. Без веса х10 2. 15кг на коленях х10 3. 30кг на коленях х10 Работа х12 1. 9кг жилет + 30кг на коленях 2. 9кг жилет + 40кг на коленях 3. 9кг жилет + 40кг на коленях Тяга Разминка 1. 20кг х10 2. 22.5кг х10 Работа х12 1. 25кг 2. 25кг 3. 25кг 3. На время 40 кал гребля Далее 10-8-6-4-2 девилз пресс 1х15кг 15м перенос над головой гантелька в правой 20кг 15м в левой 10:40 Отдых 3:00 мин 20 кал байк 10-8-6-4-2 берпи + касание перекладины 30м фермер 2х24кг+ 9:58 4. Наклоны с гирькой в бок 4х10/10 @ 1х16кг Отдых 1:30 мин Сделал

15 апреля 2025 Разминка AMRAP 7’ 30 одинарных прыжков 10 приседаний 10 жимов рывковым с резиной 10 гудмонингов 6 кругов + прыжки + приседания 1. Ягодичный мостик 3х17 @ умеренный вес Отдых 2:30-3:00 мин Разминка х10 1. 30 2. 50 Работа х17 1. 70 2. 80 3. 90 2. 3 сета: 10 жимов лежа на наклонной скамье (темп 30X0) Отдых 1:15 мин 10 Banded Pendlay Row (20X1) Отдых 1:15 мин 14 KB Banded Pull Over (30X0) Отдых 1:15 мин Жим 1. 45 2. 50 3. 55 Тяга Зеленая толстая резина Пуловер Черная тонкая, но жесткая резина + 12кг 3. А. 3 сета: :30 сек байк @ 80% Сразу 8 строгих подтягиваний 10 отжиманий от пола 12 (6/6) Alternating KB Gorilla Rows 16-20кг Сразу :30 сек байк @ 90% Отдых 1:30 мин Сделал, время случайно сбросил. Подтягивания с толстой зеленой резиной дробил 3+3+2 отжимания дробил 5+5 и 5+3+2 горилла 18кг х2 легко байк в районе 60-64рпм В. 3 сета: :30 сек гребля @ 80% Сразу 8 pike push-up 10 подносы ног 12 (6/6) жимовой швунг гири 16-20кг Сразу :30 сек гребля @ 90% Отдых 1:30 мин ❌ не сделал

12 апреля 2025 Разминка 2 сета: 10 monster walk вперед с резиной на коленях 10 назад 10 гудмонингов 10 горизонтальных подятгиваний Сделал 1. 3 сета: 6 фронтальных приседаний (темп 2020) Отдых 1:15 мин 6 румынских тяг (темп 2020) Отдых 1:15 мин Присед Разминка 1. 30 х10 2. 40 х8 3. 50 х6 4. 60 х6 Работа х6 темп: 2020 1. 65 2. 70 3. 75 Румынская тяга Разминка 1. 30 х10 2. 40 х8 3. 50 х6 4. 60 х6 5. 70 х6 Работа х6 темп: 2020 1. 80 2. 90 3. 100 2. 3 сета: 10/10 Back Rack Curtsy Squat Отдых 1:15 мин 12 KB Rack Low Switch Goblet Cossack squats Отдых 1:15 мин 24 Alternating Lunge Box Jumps Отдых 1:15 мин Back Rack Curtsy Squat x10/10 1. 30 2. 35 3. 40 Rack Low Switch Goblet Cossack x12 1. 12 2. 16 3. 20 Alternating Lunge Box Jumps 1. 2 бамперных диска по 10кг 2. 2 бамперных диска по 10кг + 1 плоский 10кг 3. 2 бамперных диска по 10кг + 2 плоских 10кг 3. На время 21-15-9 кал гребля V-складки 5:40 Отдых 2:00 мин 9-15-21 tuck up кал гребля 7:05 4. Шраги с гантельками 4х12 @ тяжелый вес Отдых 2:00 мин 1. 24кг х2 2. 30кг х2 3. 35кг х2 4. 35кг х2

10 апреля 2025 Разминка AMRAP 7’ 1 зашагивание на стену + :10 сек стойка :15 сек упор на кольцах 10 горизонтальных подтягиваний 5/5 рывков гантельки 3 круга + стойка Рывок: 15 - 17.5 - 20 1. Гребля 3 сета: :30 сек @ медленно :20 сек @ умеренно :10 сек @ быстро Медленно: 700-800 кал/ч Умеренно: 1000-1100 Быстро: 1600+ Работа ЕМОМ 18’ (1)-14 кал @ спринт (2)-16-18 кал @ спринт (3)-:45 сек медленно 2ой раунд: 18х2 + 16х4 1-2 раунды: с +2к на спринте 3 раунд: 1650 на спринте 4-6 раунды: 1150-1250 на спринте Медленно: с 650 плавно спустился на 500 2. 4 сета: 2 зашагивания на стену + после каждого зашагивания 4 касания кистью плеча :20 сек уголок в висе на перекладине :30 сек статика в полуприседе у стены с диском на груди 5кг Отдых до восстановления Сделал Уголок держал не прямые ноги: старался прямые, но когда силы заканчивались держал то одну прямую, то меня, то просто колени. 3. 4 сета: 15 обратная гиперэкстензия 10 up right с гантельками 5 отжиманий от пола (:3 сек вниз + :3 сек вверх) Сделал up right 12.5kg x2

9 апреля 2025 Разминка 2 раунда: 5/5 взятие гирьки с виса + жим 10 подтягиваний лопатками 10 киппинг 10 приседаний с гирькой на груди Сделал 1. Подъем на грудь Е2МОМ 5х2 @ 75%+ 1. 75 2. 80 3. 85 4. 90 5. 95 ❌ фэил 2. Подтягивания обратным хватом с резиной 4х6 Отдых 2:00 мин Сделал (зеленая резина) 3. На время 18-15-12-9-6-3 Angels press 1х15кг жим лежа гантелек 2х15кг 13:21

6 апреля 2025 Разминка :20 сек скалолазы 10 приседаний 3 червяка с отжиманием :30 сек гребля 10 гудмонингов 3 червяка с отдиманием :40 сек байк 10/10 ягодичных мостиков 3 червяка с отжимание м (после каждого отжимания 2 касания кистью плеча) Сделал 1. Приседания с штангой на спине до параллели (с паузой :1 сек в нижней точке) 4х4 @ 50кг+ Отдых 2:30 мин Разминка х5 полный сед без паузы 1. 20 2. 40 3. 50 Работа 4х4 до параллели с паузой 1. 60 😊 легко 2. 70 😊 легко 3. 80 😐 средне 4. 90 😮‍💨 тяжело, но не критично 2. AMRAP 25’ 2250м байк 10 горизонтальных подтягиваний 10 червяков с отжиманием 10/10 рывков ганиельки с виса 15-17кг (одной рукой 10 подряд) 1:30 мин отдых Цель: 2+ раундов Не больше 5:00 мин на байк Подтягивания в 1-3 сета Червяки быстрее 2:30 мин Рывки не бить 3 круга + 1600м 😣 1ый отдых случайно пропустил По заданию все выполнил с запасом 3. 3 сета: 30/30м перенос гантельки над головой :20-30 сек статика в гиперэкстензии лицом вверх Отдых 2:00 мин Гантель 25кг Статика 30сек все раунды, руки над собой (в потолок) Сделал