Дневник тренировок

16 апреля 2025 Разминка 2 сета: 1:00 мин гребля :10 сек вис обратным хватом на перекладине 10 подтягиваний лопатками 8 отжиманий от пола с колен Сделал 1. 3 сета: 12 разводка лежа гантелек Отдых :45 сек 12 горизонтальных подтягиваний (пауза 1 сек вверху) Отдых 1:15 мин Разводка Разминка 1. 10кг х10 2. 12.5кг х10 3. 15кг х10 Работа 1. 20кг х12 2. 20кг х12 3. 20кг х12 Подтягивания Сделал 2. 3 сета: 12 обратных отжиманий от скамьи (вес на бедрах) Отдых :45 сек 12 тяг гантелек к поясу в наклоне (с упором грудью в наклонную скамью) Отдых 1:15 мин Отжимания Делал с ногами на полу, колени согнуты, чтобы было удобно положить вес. Разминка 1. Без веса х10 2. 15кг на коленях х10 3. 30кг на коленях х10 Работа х12 1. 9кг жилет + 30кг на коленях 2. 9кг жилет + 40кг на коленях 3. 9кг жилет + 40кг на коленях Тяга Разминка 1. 20кг х10 2. 22.5кг х10 Работа х12 1. 25кг 2. 25кг 3. 25кг 3. На время 40 кал гребля Далее 10-8-6-4-2 девилз пресс 1х15кг 15м перенос над головой гантелька в правой 20кг 15м в левой 10:40 Отдых 3:00 мин 20 кал байк 10-8-6-4-2 берпи + касание перекладины 30м фермер 2х24кг+ 9:58 4. Наклоны с гирькой в бок 4х10/10 @ 1х16кг Отдых 1:30 мин Сделал

15 апреля 2025 Разминка AMRAP 7’ 30 одинарных прыжков 10 приседаний 10 жимов рывковым с резиной 10 гудмонингов 6 кругов + прыжки + приседания 1. Ягодичный мостик 3х17 @ умеренный вес Отдых 2:30-3:00 мин Разминка х10 1. 30 2. 50 Работа х17 1. 70 2. 80 3. 90 2. 3 сета: 10 жимов лежа на наклонной скамье (темп 30X0) Отдых 1:15 мин 10 Banded Pendlay Row (20X1) Отдых 1:15 мин 14 KB Banded Pull Over (30X0) Отдых 1:15 мин Жим 1. 45 2. 50 3. 55 Тяга Зеленая толстая резина Пуловер Черная тонкая, но жесткая резина + 12кг 3. А. 3 сета: :30 сек байк @ 80% Сразу 8 строгих подтягиваний 10 отжиманий от пола 12 (6/6) Alternating KB Gorilla Rows 16-20кг Сразу :30 сек байк @ 90% Отдых 1:30 мин Сделал, время случайно сбросил. Подтягивания с толстой зеленой резиной дробил 3+3+2 отжимания дробил 5+5 и 5+3+2 горилла 18кг х2 легко байк в районе 60-64рпм В. 3 сета: :30 сек гребля @ 80% Сразу 8 pike push-up 10 подносы ног 12 (6/6) жимовой швунг гири 16-20кг Сразу :30 сек гребля @ 90% Отдых 1:30 мин ❌ не сделал

12 апреля 2025 Разминка 2 сета: 10 monster walk вперед с резиной на коленях 10 назад 10 гудмонингов 10 горизонтальных подятгиваний Сделал 1. 3 сета: 6 фронтальных приседаний (темп 2020) Отдых 1:15 мин 6 румынских тяг (темп 2020) Отдых 1:15 мин Присед Разминка 1. 30 х10 2. 40 х8 3. 50 х6 4. 60 х6 Работа х6 темп: 2020 1. 65 2. 70 3. 75 Румынская тяга Разминка 1. 30 х10 2. 40 х8 3. 50 х6 4. 60 х6 5. 70 х6 Работа х6 темп: 2020 1. 80 2. 90 3. 100 2. 3 сета: 10/10 Back Rack Curtsy Squat Отдых 1:15 мин 12 KB Rack Low Switch Goblet Cossack squats Отдых 1:15 мин 24 Alternating Lunge Box Jumps Отдых 1:15 мин Back Rack Curtsy Squat x10/10 1. 30 2. 35 3. 40 Rack Low Switch Goblet Cossack x12 1. 12 2. 16 3. 20 Alternating Lunge Box Jumps 1. 2 бамперных диска по 10кг 2. 2 бамперных диска по 10кг + 1 плоский 10кг 3. 2 бамперных диска по 10кг + 2 плоских 10кг 3. На время 21-15-9 кал гребля V-складки 5:40 Отдых 2:00 мин 9-15-21 tuck up кал гребля 7:05 4. Шраги с гантельками 4х12 @ тяжелый вес Отдых 2:00 мин 1. 24кг х2 2. 30кг х2 3. 35кг х2 4. 35кг х2

10 апреля 2025 Разминка AMRAP 7’ 1 зашагивание на стену + :10 сек стойка :15 сек упор на кольцах 10 горизонтальных подтягиваний 5/5 рывков гантельки 3 круга + стойка Рывок: 15 - 17.5 - 20 1. Гребля 3 сета: :30 сек @ медленно :20 сек @ умеренно :10 сек @ быстро Медленно: 700-800 кал/ч Умеренно: 1000-1100 Быстро: 1600+ Работа ЕМОМ 18’ (1)-14 кал @ спринт (2)-16-18 кал @ спринт (3)-:45 сек медленно 2ой раунд: 18х2 + 16х4 1-2 раунды: с +2к на спринте 3 раунд: 1650 на спринте 4-6 раунды: 1150-1250 на спринте Медленно: с 650 плавно спустился на 500 2. 4 сета: 2 зашагивания на стену + после каждого зашагивания 4 касания кистью плеча :20 сек уголок в висе на перекладине :30 сек статика в полуприседе у стены с диском на груди 5кг Отдых до восстановления Сделал Уголок держал не прямые ноги: старался прямые, но когда силы заканчивались держал то одну прямую, то меня, то просто колени. 3. 4 сета: 15 обратная гиперэкстензия 10 up right с гантельками 5 отжиманий от пола (:3 сек вниз + :3 сек вверх) Сделал up right 12.5kg x2

9 апреля 2025 Разминка 2 раунда: 5/5 взятие гирьки с виса + жим 10 подтягиваний лопатками 10 киппинг 10 приседаний с гирькой на груди Сделал 1. Подъем на грудь Е2МОМ 5х2 @ 75%+ 1. 75 2. 80 3. 85 4. 90 5. 95 ❌ фэил 2. Подтягивания обратным хватом с резиной 4х6 Отдых 2:00 мин Сделал (зеленая резина) 3. На время 18-15-12-9-6-3 Angels press 1х15кг жим лежа гантелек 2х15кг 13:21

6 апреля 2025 Разминка :20 сек скалолазы 10 приседаний 3 червяка с отжиманием :30 сек гребля 10 гудмонингов 3 червяка с отдиманием :40 сек байк 10/10 ягодичных мостиков 3 червяка с отжимание м (после каждого отжимания 2 касания кистью плеча) Сделал 1. Приседания с штангой на спине до параллели (с паузой :1 сек в нижней точке) 4х4 @ 50кг+ Отдых 2:30 мин Разминка х5 полный сед без паузы 1. 20 2. 40 3. 50 Работа 4х4 до параллели с паузой 1. 60 😊 легко 2. 70 😊 легко 3. 80 😐 средне 4. 90 😮‍💨 тяжело, но не критично 2. AMRAP 25’ 2250м байк 10 горизонтальных подтягиваний 10 червяков с отжиманием 10/10 рывков ганиельки с виса 15-17кг (одной рукой 10 подряд) 1:30 мин отдых Цель: 2+ раундов Не больше 5:00 мин на байк Подтягивания в 1-3 сета Червяки быстрее 2:30 мин Рывки не бить 3 круга + 1600м 😣 1ый отдых случайно пропустил По заданию все выполнил с запасом 3. 3 сета: 30/30м перенос гантельки над головой :20-30 сек статика в гиперэкстензии лицом вверх Отдых 2:00 мин Гантель 25кг Статика 30сек все раунды, руки над собой (в потолок) Сделал

3 апреля 2025 Разминка ЕМОМ 9’ (1)-:45 гребля (2)-6 протяжек рывковых + 6 жимов из-за головы (3)-8/8 ягодичных мостиков сделал 1. Рывок в стойку с пола + с виса в стойку 6х1+1 @ 60%+ Отдых 1:30 мин 0. 30 0. 35 1. 40 2. 45 3. 50 4. 55 5. 60 😒 криво 6. 60 ❌ фэил 7. 60 ❌ фэил 2. 3 сета: 10 жимов лежа Отдых :45 сек 25 ситапов Отдых 1:00-1:15 мин Жим Разминка х10 1. 30 2. 40 3. 50 Работа х10 1. 60 2. 65 3. 70 3. На время 30 кал гребля Далее сразу 1-2-3-4-5 турецкий подъем П 12-16кг 2-4-6-8-10 горизонтальные подтягивания обратным хватом 1-2-3-4-5 турецкий подъем Л 2-4-6-8-10 строгие подносы коленей в висе 16:45 4. Zottman curls 3х12 Отдых 1:30 мин Сделал Гантели по 15кг

1 апреля 2025 Разминка 3:00 мин байк сделал 20 дж джеков 20 воздушных приседаний 10 берпи без отжимания сделал 20 дж джеков 10 червяков с отжиманием 5 берпи обычные сделал 20 дж джеков 10 фронтальных приседаний 20кг 5 протяжек на грудь с голени сделал 1. Тяга толчковая + подъем на грудь с виса в стойку 5х1+2@ 35кг+ Отдых 1:00 мин 0. 30 1. 40 2. 50 3. 60 4. 70 5. 80 🥵 тяжело 6. 85 🥵 тяжело 2. Гребля 6.500м @ 134-144 у/м; легкий-умеренный темп 28:24 2:12.7/500м 3. 3 сета: :20 сек планка на одной руке :20 на другой :15 уголок в висе (колени согнуты) 8 подъемов коленей к груди в упоре на брусьях сделал

30 марта 2025 Разминка AMRAP 7’ 5/5 взятий гирьки 10 v-складок 5 берпи с прыжком в длину 10 тяг резины к лицу Гиря 16кг 4 круга + взятия + складка + 2 берпи 1. Взятие в стойку 4 сета: 11 кал байк 3 взятия в стойку TnG @ 35-55кг Отдых 1:30 мин Штанга: 55кг 😎 легко Арб, рпм 1. 63-65 2. 75-77 3. 77-80 4. 79-81 2. На время 800m гребля / 3:16 50м перенос мешка 40-50кг / 1:52 600м гребля / 3:00 10 берпи через мешок / 1:28 400м гребля / 2:05 50м перенос / 2:17 13:57 3. Выпады с штангой на спине 4х14 (7/7) @ легктй вес Отдых 2:30 мин 1. 30 2. 35 3. 35 4. 35 4. Набрать 1:30 мин холоу холд в GHD Сек: 45 + 45 Руки перед собой

26 марта 2025 Разминка 3 раунда: 15 кал байк 10 рывков гантельки 10кг 10 зашагиваний на коробку 50см Сделал 1. Рывковая тяга с подрывом 4х4 @ 50кг+ Отдых 2:30 мин Разминка 0. 20 х4 1. 30 х4 2. 40 х2 3. 50 х2 Работа х4 1. 60 2. 70 3. 75 4. 80 2. На время 35 кал байк 40 приседаний с гирькой на груди 50 ситапов 6:38 Байк 60rpm Присед: 16кг 10+5+5+5+5+5+5 отдых с гирей на груди 4-6 вдох-выдох Стиапы: анброкен 3. ЕМОМ 14’ (1)-5 строгих подтягиваний обратным хватом (2)-5 строгих отжиманий на брусьях с весом *подобрать резину Сделал на подтягиваниях резина: зеленая + сереневая + черная на брусьях: сереневая + черная

21 марта 2025 Разминка AMRAP 7’ 10 ситапов 10 румынских тяг 10 касаний кистью плеча в положении pike 5 рывковых протяжек 5 кругов (работал в темпе) 1. Рывок в стойку На время 4 раунда: 5 берпи 3 рывков в стойку @ 50%+ 1 рывка в стойку @ 57%+ Отдых 2:00 мин Штанга 30кг и 35кг 1. 47сек 2. 41сек 3. 43сек 4. 40сек Было легко, штанга в тач-н-гоу залетала, можно больше вешать 2. ЕМОМ 12’ (1)-5 строгих подтягиваний (подобрать петлю резиновую) (2)-5 строгих отжиманий на брусьях (подобрать петлю) Подтягивания 1. зеленая резина широкая но мягкая х5 2. зеленая резина широкая но мягкая х5 3. зеленая резина широкая но мягкая х5 4. зеленая резина широкая но мягкая + черная тонкая х5 5. 5. зеленая резина широкая но мягкая + черная тонкая х5 ⚠️ с читтингом последние 2 6. зеленая резина широкая но мягкая + черная тонкая х4❌отказ Брусья 1. Без резины х5 2. Без резины х5 3. Без резины х5 4. Без резины х5 5. Сиреневая широкая мягкая резина х5 6. Сиреневая широкая мягкая резина х4❌отказ 3. Байк Тест 20:00 мин Максимум кал 211 cal

18 марта 2025 Разминка 3 раунда: 30 одинарных прыжков 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах 5 приседаний с гирькой в одной руке + 5 жимов одной рукой (добавляя вес гирьки) Приседания, кг 12 - 16 - 22.5 Жимы, кг 12 - 16 - 17.5 1. Взятие в стойку 6 сетов: 1 взятие с виса в стойку 1 взятие с пола в стойку 2 @ 50% 2 @ 56% 2@ 61% Отдых 1:00 мин 1. 30 2. 30 3. 35 4. 35 5. 40 6. 40 2. Подтягивания обратным хватом с тугой резиновой петлей 3х7 Отдых 2:00 мин Сделал 3. На время 3 раунда: 1:00 мин прыжки на скакалке 1:00 мин швунг жимовой 25кг 1:00 мин воздушные приседания Цели: 70-90 прыжков 15-30 швунгов 20-50 воздушных приседаний Результат - сумма повторений DU 64 + 34 + 26 = 124 Швунг 21 + 21 + 20 = 61 Приседания 28 + 23 + 24 =75

16 марта 2025 Разминка AMRAP 9’ 3 челнока (7,5+7,5=1) :10 упор в кольцах (вверху) 10 гудмонингов с резиной 10 OHS с резиной 1 разминочный и 5 рабочих Поясница забита в край, еле нагибался на челноке. Хотя вчера специально ходил на массаж. 1. Становая тяга 2 сета: 5.3.1 @ 50кг+ Отдых внутри сета :15 сек Отдых 3:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 Работа х5.3.1 1. 70 2. 80 2. OHS на скамью 3x10 @легкий-умеренный вес Отдых 2:30 мин 1. 30 2. 35 3. 40 3. Горизонтальные подтягивания на кольцах 3х8 + пауза :1 сек вверху Отдых 2:00 мин Сделал 4. Байк 3 раунда: 2:30 On @ быстро 1:30 Off On, кал: 36-33-31 Off: 40-45 rpm

13 марта 2025 EMOM 9’ (1)-:45 машина (добавляя темп) (2)-10 берпи без отжимания (3)-5/5 рывков гантели Байк, кал 13 - 14 - 15 Рывки, кг 15 - 17.5 - 20 1. Рывок в стойку с виса 3х7 @ умеренный вес Отдых 1:30 мин Разминка 1. 20 х7 2. 30 х7 Работа 1. 35 2. 40 3. 45 2. На время 3 раунда: 14 кал байк 12 жимов сидя 2х15кг 10 берпи без отжимания 6 жимов 2х15кг 10 берпи без отжимания Отдых 1:30мин 4:35 5:12 5:05 Берпи сильно разбивал, пару раз сделал анброкен. Жимы разбил только 1 раз 6+6. Байк около 58рпм. 3. ЕМОМ 12’ (1)-8/8 подъем гантелек на бицепс (2)-20 воздушных приседаний (3)-максимум кал байк Бицепс, кг в руку 12.5 - 12.5 - 15 - 15 Байк 10 - 11 - 9 - 11

11 марта 2025 Разминка :45 сек растяжка ягодиц 2 сета: 1:00 мин гребля 10/10 ягодичных мостиков 10 ситапов 10 гудмонингов сделал 1. ЕМОМ 35’ (1)-13+ кал гребля (2)-30-40 одинарных прыжков (3)-7+ кал байк (4)-отдых Гребля 15-16-15-14-14-15-15-14-14 Скакалка 40-40-40-40-40-40-40-40-40 Байк 12-12-12-12-12-10-10-11-11 2. 5 сетов: 12 v-складок к одной ноге :20-30 сек уголок в упоре на брусьях (можно сгибать колени, цель - пресс) Отдых 1:30 мин ❌ не сделал 3. Гудмонинги 4х10 @ умеренный вес Отдых 2:00 мин ❌ не сделал Растяжка -задняя бедра -ягоды -поясница ❌ не сделал