Дневник тренировок

18 марта 2025 Разминка 3 раунда: 30 одинарных прыжков 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах 5 приседаний с гирькой в одной руке + 5 жимов одной рукой (добавляя вес гирьки) Приседания, кг 12 - 16 - 22.5 Жимы, кг 12 - 16 - 17.5 1. Взятие в стойку 6 сетов: 1 взятие с виса в стойку 1 взятие с пола в стойку 2 @ 50% 2 @ 56% 2@ 61% Отдых 1:00 мин 1. 30 2. 30 3. 35 4. 35 5. 40 6. 40 2. Подтягивания обратным хватом с тугой резиновой петлей 3х7 Отдых 2:00 мин Сделал 3. На время 3 раунда: 1:00 мин прыжки на скакалке 1:00 мин швунг жимовой 25кг 1:00 мин воздушные приседания Цели: 70-90 прыжков 15-30 швунгов 20-50 воздушных приседаний Результат - сумма повторений DU 64 + 34 + 26 = 124 Швунг 21 + 21 + 20 = 61 Приседания 28 + 23 + 24 =75

16 марта 2025 Разминка AMRAP 9’ 3 челнока (7,5+7,5=1) :10 упор в кольцах (вверху) 10 гудмонингов с резиной 10 OHS с резиной 1 разминочный и 5 рабочих Поясница забита в край, еле нагибался на челноке. Хотя вчера специально ходил на массаж. 1. Становая тяга 2 сета: 5.3.1 @ 50кг+ Отдых внутри сета :15 сек Отдых 3:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 Работа х5.3.1 1. 70 2. 80 2. OHS на скамью 3x10 @легкий-умеренный вес Отдых 2:30 мин 1. 30 2. 35 3. 40 3. Горизонтальные подтягивания на кольцах 3х8 + пауза :1 сек вверху Отдых 2:00 мин Сделал 4. Байк 3 раунда: 2:30 On @ быстро 1:30 Off On, кал: 36-33-31 Off: 40-45 rpm

13 марта 2025 EMOM 9’ (1)-:45 машина (добавляя темп) (2)-10 берпи без отжимания (3)-5/5 рывков гантели Байк, кал 13 - 14 - 15 Рывки, кг 15 - 17.5 - 20 1. Рывок в стойку с виса 3х7 @ умеренный вес Отдых 1:30 мин Разминка 1. 20 х7 2. 30 х7 Работа 1. 35 2. 40 3. 45 2. На время 3 раунда: 14 кал байк 12 жимов сидя 2х15кг 10 берпи без отжимания 6 жимов 2х15кг 10 берпи без отжимания Отдых 1:30мин 4:35 5:12 5:05 Берпи сильно разбивал, пару раз сделал анброкен. Жимы разбил только 1 раз 6+6. Байк около 58рпм. 3. ЕМОМ 12’ (1)-8/8 подъем гантелек на бицепс (2)-20 воздушных приседаний (3)-максимум кал байк Бицепс, кг в руку 12.5 - 12.5 - 15 - 15 Байк 10 - 11 - 9 - 11

11 марта 2025 Разминка :45 сек растяжка ягодиц 2 сета: 1:00 мин гребля 10/10 ягодичных мостиков 10 ситапов 10 гудмонингов сделал 1. ЕМОМ 35’ (1)-13+ кал гребля (2)-30-40 одинарных прыжков (3)-7+ кал байк (4)-отдых Гребля 15-16-15-14-14-15-15-14-14 Скакалка 40-40-40-40-40-40-40-40-40 Байк 12-12-12-12-12-10-10-11-11 2. 5 сетов: 12 v-складок к одной ноге :20-30 сек уголок в упоре на брусьях (можно сгибать колени, цель - пресс) Отдых 1:30 мин ❌ не сделал 3. Гудмонинги 4х10 @ умеренный вес Отдых 2:00 мин ❌ не сделал Растяжка -задняя бедра -ягоды -поясница ❌ не сделал

8 марта 1025 Разминка 3:00 мин байк Сделал 2 сета: 10 отжиманий лопатками 10 русских махов, добавляя вес 15 сгибаний резины на бицепс 15 разгибаний резины на трицепс Сделал Гири: 18, 24 1. Жим сидя гантелек 1х15 3х10 @ до тяжелого Отдых 2:00-2:30 мин Разминка х10, кг в руку 1. 10 2. 12.5 Работа 1. 12.5кг х15 2. 15кг х10 3. 17.5кг х10 🥵 без запаса 4. 17.5кг х7 ❌ отказ после 7 2. ЕМОМ 12’ (1)-12 подъемов штанги на бицепс (2)-12 skull crushers с гантельками (3)-отдых Бицепс, кг 1. 20 2. 23 3. 25 4. 27 Трицепс, кг в руку 1. 8 х12 2. 10 х12 3. 10 х10 ❌ отказ после 10 4. 8 х12 3. Махи гантельками через стороны 4х10 Отдых 2:00-2:30 мин Кг в руку 1. 8 2. 10 3. 10 4. 10 4. Гребля 8х200м Отдых 1:00 мин Темп: 1:47 и быстрее SPM: любой 1. 1:37 2. 1:42.4 3. 1:43.3 4. 1:42.4 5. 1:41.8 6. 1:41.2 7. 1:38.7 8. 1:34.3

20 февраля 2025 1. Тяга гантелек к поясу 4х10 @ умеренный вес Отдых 2:30 мин Разминка х10, кг в руку 1. 12.5 2. 20 Работа 1. 25 2. 25 3. 25 4. 25 2. Подтягивания горизонатльные 3х8 (пауза вверху 1 сек) Отдых 2:00 мин Сделал 3. На время 12 зашагиваний на коробку 12 приседаний с гирькой на груди 12кг 12 подносов коленей к груди 15-15-15 18-18-18 Зашагивания все анброкен Приседания: анброкен - анброкен - 9+9 Подносы: сделал т2б 6+6 - 6+5+4 - 6+6+3+3

18 февраля 2025 Разминка AMRAP 7’ 10 отжиманий лопатками 8 ситапов 6 отжиманий от пола 4 берпи :20 сек приседания воздушные 4 круга + Лопатки + 4 ситапа 1. На время 30 строгих подносов коленей к груди 3:13 ❗️сделпл т2б кипом (только потом заметил, что строгих) 10 + 5 + 5 + 5 +5 Делал без накладок, так что больше всего лимитировал хват 2. ЕМОМ 8’ По 8 приседаний вначале каждой минуты @ 35кг+ *до параллели ❌ сделал 5 раундов Дискомфорт в сердце и подташнивает 35 - 40 - 45 - 50 - 55 3. 3 сета: :30 сек разгибаний в кроссовере на орицепс Отдых :30 :30 подъем грифа на бицепс 10кг Отдых:30 сделал

16 февраля 1025 Разминка ЕМОМ 9’ (1)-16 зашагиваний на коробку 50см (2)-2 зашагивания на стену (после каждого 4 касания плеча в верхнем положении) (3)-*комплекс с штангой (2 тяги рывковые + 2 протяжки + 2 OHS) *добавляя вес Сделал Штанга: 20 - 30 - 35 1. Рывок в стойку 5х1.1.1 @ умеренный вес Отдых между синглами :10 Отдых 3:00 мин Разминка 1. 40 х1.1 2. 45 х1.1 Работа х1.1.1 пауза 10sec 1. 50 2. 53 3. 56 4. 58 ❌ 2–ой фэил, 1 и 3 порвал 5. 58 ❌ 3-ий фэил, 1 и 2 порвал 2. AMRAP 20’ 200м гребля 15м выпады 2х10кг 10 горизонтальных подтягиваний ❌ Сделал 3 раунда - 6:50 Пока очень тяжело, но я иду на поправку, так что буду переделывать в другой день 1. 2:00 2. 2:20 3. 2:30 3. 5 сетов: :30/ :30 banded pallof hold :30 холлоу холд в GHD Отдых до восстановления ❌ Не делал

1 февраля 2025 Разминка 4 раунда: 10 кал машина 5 горизонтальных подтягиваний 1 комплекс с штангой, добавляя вес *комплекс = 2 протяжки на грудь + 2 взятия с высокого виса + 2 тяги толчковые Сделал 1. Взятие с виса в стойку 8 сетов, каждые 2:30 мин: 1 тяга + 1 взятие @ до тяжелого 1. 55 2. 60 3. 65 4. 70 5. 75 6. 80 7. 85 8. 90 90 как раз тяжело, но можно было бы попробовать и на 95 сходить. 2. Жимовой швунг 4х4 @ умеренный вес Отдых 2-3:00 мин 1. 50 2. 55 3. 58 4. 60 3. На время 45 бросков мяча 6кг 30 кал байк 150м фермер 2х24кг 6:34

31 января 2025 Разминка ЕМОМ 9’ (1)-15 ягодичных мостиков (2)-10 румынских тяг, добавляя вес (3)-5/5 взятие + жим гантельки Сделал 1. OHS на скамью 5х8 @ легкий-умеренный вес Отдых 2-3:00 мин Разминка 1. 20 х8 Работа х8 1. 30 2. 35 3. 38 4. 40 5. 42 Лимитировало правое плечо. 2. Становая тяга с плинтов 8-12см 5х10 @ 51% Отдых 1:00 мин Разминка 1. 30 х10 2. 50 х8 3. 60 х10 4. 70 х10 Работа Все 5 подходов по 80кг 3. 5 сетов, старт каждые 2:00 мин: 10 кал лыжи 4-6 подтягиваний обратным хватом с тугой резиной Подтягивания с 2 зелеными резинками 6 - 6 - 6 - 6 - 5 4. 5 сетов: 8 жимов сидя штанги 12 тяг гантелек к поясу с упором грудью в наклонную скамью В свободном темпе Жим 1. 35 2. 38 3. 38 Тяга 1. 25 2. 25 3. 25 ❌ сделал 3 сета

29 января 2025 Разминка 3 раунда: 30 запрыгиваний на диск 10 подтягиваний лопатками 5/5 зашагиваний на коробку 5 жимов из-за головы Сделал 1. Рывок в стойку 4 сета: 2.2.2 @ 76-85% Отдых :15 сек между двойками Отдых 2-3:00 мин Разминка 1. 20 х3 2. 30 х3 4. 35 х3 5. 40 х3 6. 45 х3 7. 50 х3 Работа х2.2.2 1. 52 = 87% 2. 52 3. 52 4. 52 2. ЕМОМ 18’ @40кг (1)-8-10 берпи через коробку (перешагиваем) (2)-1 взятие в сойку + с виса в стойку @ добавляя вес (3)-отдых Берпи 1. 10 2. 10 3. 10 4. 10 5. 10 6. 10 Взятия 1. 40 2. 60 3. 70 4. 75 5. 78 ❌ 1 сделал + 1 отказ 6. 78 3. 3 сета: :45 сек планка с весом Отдых :15 Максимум планка без веса Отдых 1:00 мин 10кг 1. 0:30 2. 0:30 3. 0:30

27 января 2025 Разминка 3:00 мин байк Сделал 2 сета: :45 сек растяжка задней бедра (во втором сете передней) 10 приседаний 12/12 ягодичных мостиков 10 отжиманий от пола с колен (во втором сете не с колен) Сделал 1. Приседания с штангой на спине 4х10 @ умеренный вес Отдых 2:30 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х10 3. 50 х8 4. 60 х8 Работа х10 1. 70 2. 75 3. 78 4. 80 х7 ❌ отказ после 7; 😞 тяжело больше психологически, а не физически; как-то невыносимо тяжело и страшно делать 2. AMRAP 12’ 9 кал байк 10(5/5) рывки с виса 1х17кг 9 отжиманий 6 кругов + 9 кал байк + 2 рывка 3. 4 сета: 6/6 болгарский сплит Отдых :45 сек 10 жимов сидя Отдых 1:30 мин Болгарский сплит х6/6, кг в руку 1. 15 2. 15 3. 15 4. Жим сидя, штанга 1. 30 2. 33 3. 36 4. 36

20 января 2024 Разминка 3:00 мин гребля Сделал 1. Гребля 5х3:45 мин @ умеренный темп Отдых 3:00 мин Сделал 2. Тяга в хаммере 5х7 @ 1-2 в запасе Отдых 2:30 мин Разминка 1. 10 х10 2. 20 х10 3. 25 х10 4. 30 х10 5. 35 х10 Работа х7 1. 40 2. 42.5 3. 45 4. 47.5 5. 50 3. 4 сета: 10 тяг вертикального блока Отдых :45 сек 15 сведений ног в тренажере Отдых 1:30 мин Тяга 1. 85 2. 90 3. 95 4. 95 Сведение ног 1. 25 2. 30 3. 35 4. 35 4. Обратный пекдек 3х12 (с паузой 1 сек со сведенными лопатками) Отдых 2:00-2:30 мин 1. 35 2. 35 3. 35

17 января 2025 4 раунда: 3:00 мин гребля @ умеренно 5:00 мин сайкл @ умеренной 1:00 прыжки на скакалке одинарные Отдых 2:00 мин между раундами Сделал Растяжка -задняя бедра -передняя -трицепс грудные Сделал

16 января 2025 Разминка 3:00 мин байк Сделал :20 Дж джеки 5/5 elbow in step :20 планка 5 червяков Сделал :20 дж джеки :20/:20 Spider-Man twist :20 холлу холл 5 отжиманий от пола с колен Сделал :20 дж джеки :20/20 Samson stretch :20 tuck up 5 отжиманий от пола с отрывом ладоней Сделал 1. Приседания на груди 4х8 @ умеренный вес, 2-3 в запасе Отдых 2:30 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х10 3. 50 х8 4. 60 х8 5. 65 х8 Работа х8 1. 70 2. 70 3. 70 4. 70 🥵 было тяжело 2. ЕМОМ 10’ (1)-8 швунгов (брать с пола) 30-43кг (2)-10 отжиманий с отрывом ладоней Швунг 1. 40 2. 45 3. 45 4. 45 Отжимания 1. С касанием груди 2. С отрывом кистей около 2-3 см 3. С отрывом кистей около 2-3 см 4. ❌ Отказ, с коленей тоже отказ ❌ На 5ый раунд не пошел, я сдох. Швунг в 4 без запаса, почти в отказ. 3. Набрать 50 гиперэкстензий, за любое количество подходов Отдых 1:30-2:00 мин 17 + 17 + 16 4. Гребля 12:00 мин @ умеренный темп 0:00-4:00 мин @ легко 4:00-8:00 мин @ быстро 8:00-12:00 мин демпер 4 @ умеренно Сделал