Дневник тренировок

26 марта 2025 Разминка 3 раунда: 15 кал байк 10 рывков гантельки 10кг 10 зашагиваний на коробку 50см Сделал 1. Рывковая тяга с подрывом 4х4 @ 50кг+ Отдых 2:30 мин Разминка 0. 20 х4 1. 30 х4 2. 40 х2 3. 50 х2 Работа х4 1. 60 2. 70 3. 75 4. 80 2. На время 35 кал байк 40 приседаний с гирькой на груди 50 ситапов 6:38 Байк 60rpm Присед: 16кг 10+5+5+5+5+5+5 отдых с гирей на груди 4-6 вдох-выдох Стиапы: анброкен 3. ЕМОМ 14’ (1)-5 строгих подтягиваний обратным хватом (2)-5 строгих отжиманий на брусьях с весом *подобрать резину Сделал на подтягиваниях резина: зеленая + сереневая + черная на брусьях: сереневая + черная

21 марта 2025 Разминка AMRAP 7’ 10 ситапов 10 румынских тяг 10 касаний кистью плеча в положении pike 5 рывковых протяжек 5 кругов (работал в темпе) 1. Рывок в стойку На время 4 раунда: 5 берпи 3 рывков в стойку @ 50%+ 1 рывка в стойку @ 57%+ Отдых 2:00 мин Штанга 30кг и 35кг 1. 47сек 2. 41сек 3. 43сек 4. 40сек Было легко, штанга в тач-н-гоу залетала, можно больше вешать 2. ЕМОМ 12’ (1)-5 строгих подтягиваний (подобрать петлю резиновую) (2)-5 строгих отжиманий на брусьях (подобрать петлю) Подтягивания 1. зеленая резина широкая но мягкая х5 2. зеленая резина широкая но мягкая х5 3. зеленая резина широкая но мягкая х5 4. зеленая резина широкая но мягкая + черная тонкая х5 5. 5. зеленая резина широкая но мягкая + черная тонкая х5 ⚠️ с читтингом последние 2 6. зеленая резина широкая но мягкая + черная тонкая х4❌отказ Брусья 1. Без резины х5 2. Без резины х5 3. Без резины х5 4. Без резины х5 5. Сиреневая широкая мягкая резина х5 6. Сиреневая широкая мягкая резина х4❌отказ 3. Байк Тест 20:00 мин Максимум кал 211 cal

18 марта 2025 Разминка 3 раунда: 30 одинарных прыжков 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах 5 приседаний с гирькой в одной руке + 5 жимов одной рукой (добавляя вес гирьки) Приседания, кг 12 - 16 - 22.5 Жимы, кг 12 - 16 - 17.5 1. Взятие в стойку 6 сетов: 1 взятие с виса в стойку 1 взятие с пола в стойку 2 @ 50% 2 @ 56% 2@ 61% Отдых 1:00 мин 1. 30 2. 30 3. 35 4. 35 5. 40 6. 40 2. Подтягивания обратным хватом с тугой резиновой петлей 3х7 Отдых 2:00 мин Сделал 3. На время 3 раунда: 1:00 мин прыжки на скакалке 1:00 мин швунг жимовой 25кг 1:00 мин воздушные приседания Цели: 70-90 прыжков 15-30 швунгов 20-50 воздушных приседаний Результат - сумма повторений DU 64 + 34 + 26 = 124 Швунг 21 + 21 + 20 = 61 Приседания 28 + 23 + 24 =75

16 марта 2025 Разминка AMRAP 9’ 3 челнока (7,5+7,5=1) :10 упор в кольцах (вверху) 10 гудмонингов с резиной 10 OHS с резиной 1 разминочный и 5 рабочих Поясница забита в край, еле нагибался на челноке. Хотя вчера специально ходил на массаж. 1. Становая тяга 2 сета: 5.3.1 @ 50кг+ Отдых внутри сета :15 сек Отдых 3:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 Работа х5.3.1 1. 70 2. 80 2. OHS на скамью 3x10 @легкий-умеренный вес Отдых 2:30 мин 1. 30 2. 35 3. 40 3. Горизонтальные подтягивания на кольцах 3х8 + пауза :1 сек вверху Отдых 2:00 мин Сделал 4. Байк 3 раунда: 2:30 On @ быстро 1:30 Off On, кал: 36-33-31 Off: 40-45 rpm

13 марта 2025 EMOM 9’ (1)-:45 машина (добавляя темп) (2)-10 берпи без отжимания (3)-5/5 рывков гантели Байк, кал 13 - 14 - 15 Рывки, кг 15 - 17.5 - 20 1. Рывок в стойку с виса 3х7 @ умеренный вес Отдых 1:30 мин Разминка 1. 20 х7 2. 30 х7 Работа 1. 35 2. 40 3. 45 2. На время 3 раунда: 14 кал байк 12 жимов сидя 2х15кг 10 берпи без отжимания 6 жимов 2х15кг 10 берпи без отжимания Отдых 1:30мин 4:35 5:12 5:05 Берпи сильно разбивал, пару раз сделал анброкен. Жимы разбил только 1 раз 6+6. Байк около 58рпм. 3. ЕМОМ 12’ (1)-8/8 подъем гантелек на бицепс (2)-20 воздушных приседаний (3)-максимум кал байк Бицепс, кг в руку 12.5 - 12.5 - 15 - 15 Байк 10 - 11 - 9 - 11

11 марта 2025 Разминка :45 сек растяжка ягодиц 2 сета: 1:00 мин гребля 10/10 ягодичных мостиков 10 ситапов 10 гудмонингов сделал 1. ЕМОМ 35’ (1)-13+ кал гребля (2)-30-40 одинарных прыжков (3)-7+ кал байк (4)-отдых Гребля 15-16-15-14-14-15-15-14-14 Скакалка 40-40-40-40-40-40-40-40-40 Байк 12-12-12-12-12-10-10-11-11 2. 5 сетов: 12 v-складок к одной ноге :20-30 сек уголок в упоре на брусьях (можно сгибать колени, цель - пресс) Отдых 1:30 мин ❌ не сделал 3. Гудмонинги 4х10 @ умеренный вес Отдых 2:00 мин ❌ не сделал Растяжка -задняя бедра -ягоды -поясница ❌ не сделал

8 марта 1025 Разминка 3:00 мин байк Сделал 2 сета: 10 отжиманий лопатками 10 русских махов, добавляя вес 15 сгибаний резины на бицепс 15 разгибаний резины на трицепс Сделал Гири: 18, 24 1. Жим сидя гантелек 1х15 3х10 @ до тяжелого Отдых 2:00-2:30 мин Разминка х10, кг в руку 1. 10 2. 12.5 Работа 1. 12.5кг х15 2. 15кг х10 3. 17.5кг х10 🥵 без запаса 4. 17.5кг х7 ❌ отказ после 7 2. ЕМОМ 12’ (1)-12 подъемов штанги на бицепс (2)-12 skull crushers с гантельками (3)-отдых Бицепс, кг 1. 20 2. 23 3. 25 4. 27 Трицепс, кг в руку 1. 8 х12 2. 10 х12 3. 10 х10 ❌ отказ после 10 4. 8 х12 3. Махи гантельками через стороны 4х10 Отдых 2:00-2:30 мин Кг в руку 1. 8 2. 10 3. 10 4. 10 4. Гребля 8х200м Отдых 1:00 мин Темп: 1:47 и быстрее SPM: любой 1. 1:37 2. 1:42.4 3. 1:43.3 4. 1:42.4 5. 1:41.8 6. 1:41.2 7. 1:38.7 8. 1:34.3

20 февраля 2025 1. Тяга гантелек к поясу 4х10 @ умеренный вес Отдых 2:30 мин Разминка х10, кг в руку 1. 12.5 2. 20 Работа 1. 25 2. 25 3. 25 4. 25 2. Подтягивания горизонатльные 3х8 (пауза вверху 1 сек) Отдых 2:00 мин Сделал 3. На время 12 зашагиваний на коробку 12 приседаний с гирькой на груди 12кг 12 подносов коленей к груди 15-15-15 18-18-18 Зашагивания все анброкен Приседания: анброкен - анброкен - 9+9 Подносы: сделал т2б 6+6 - 6+5+4 - 6+6+3+3

18 февраля 2025 Разминка AMRAP 7’ 10 отжиманий лопатками 8 ситапов 6 отжиманий от пола 4 берпи :20 сек приседания воздушные 4 круга + Лопатки + 4 ситапа 1. На время 30 строгих подносов коленей к груди 3:13 ❗️сделпл т2б кипом (только потом заметил, что строгих) 10 + 5 + 5 + 5 +5 Делал без накладок, так что больше всего лимитировал хват 2. ЕМОМ 8’ По 8 приседаний вначале каждой минуты @ 35кг+ *до параллели ❌ сделал 5 раундов Дискомфорт в сердце и подташнивает 35 - 40 - 45 - 50 - 55 3. 3 сета: :30 сек разгибаний в кроссовере на орицепс Отдых :30 :30 подъем грифа на бицепс 10кг Отдых:30 сделал

16 февраля 1025 Разминка ЕМОМ 9’ (1)-16 зашагиваний на коробку 50см (2)-2 зашагивания на стену (после каждого 4 касания плеча в верхнем положении) (3)-*комплекс с штангой (2 тяги рывковые + 2 протяжки + 2 OHS) *добавляя вес Сделал Штанга: 20 - 30 - 35 1. Рывок в стойку 5х1.1.1 @ умеренный вес Отдых между синглами :10 Отдых 3:00 мин Разминка 1. 40 х1.1 2. 45 х1.1 Работа х1.1.1 пауза 10sec 1. 50 2. 53 3. 56 4. 58 ❌ 2–ой фэил, 1 и 3 порвал 5. 58 ❌ 3-ий фэил, 1 и 2 порвал 2. AMRAP 20’ 200м гребля 15м выпады 2х10кг 10 горизонтальных подтягиваний ❌ Сделал 3 раунда - 6:50 Пока очень тяжело, но я иду на поправку, так что буду переделывать в другой день 1. 2:00 2. 2:20 3. 2:30 3. 5 сетов: :30/ :30 banded pallof hold :30 холлоу холд в GHD Отдых до восстановления ❌ Не делал

1 февраля 2025 Разминка 4 раунда: 10 кал машина 5 горизонтальных подтягиваний 1 комплекс с штангой, добавляя вес *комплекс = 2 протяжки на грудь + 2 взятия с высокого виса + 2 тяги толчковые Сделал 1. Взятие с виса в стойку 8 сетов, каждые 2:30 мин: 1 тяга + 1 взятие @ до тяжелого 1. 55 2. 60 3. 65 4. 70 5. 75 6. 80 7. 85 8. 90 90 как раз тяжело, но можно было бы попробовать и на 95 сходить. 2. Жимовой швунг 4х4 @ умеренный вес Отдых 2-3:00 мин 1. 50 2. 55 3. 58 4. 60 3. На время 45 бросков мяча 6кг 30 кал байк 150м фермер 2х24кг 6:34

31 января 2025 Разминка ЕМОМ 9’ (1)-15 ягодичных мостиков (2)-10 румынских тяг, добавляя вес (3)-5/5 взятие + жим гантельки Сделал 1. OHS на скамью 5х8 @ легкий-умеренный вес Отдых 2-3:00 мин Разминка 1. 20 х8 Работа х8 1. 30 2. 35 3. 38 4. 40 5. 42 Лимитировало правое плечо. 2. Становая тяга с плинтов 8-12см 5х10 @ 51% Отдых 1:00 мин Разминка 1. 30 х10 2. 50 х8 3. 60 х10 4. 70 х10 Работа Все 5 подходов по 80кг 3. 5 сетов, старт каждые 2:00 мин: 10 кал лыжи 4-6 подтягиваний обратным хватом с тугой резиной Подтягивания с 2 зелеными резинками 6 - 6 - 6 - 6 - 5 4. 5 сетов: 8 жимов сидя штанги 12 тяг гантелек к поясу с упором грудью в наклонную скамью В свободном темпе Жим 1. 35 2. 38 3. 38 Тяга 1. 25 2. 25 3. 25 ❌ сделал 3 сета

29 января 2025 Разминка 3 раунда: 30 запрыгиваний на диск 10 подтягиваний лопатками 5/5 зашагиваний на коробку 5 жимов из-за головы Сделал 1. Рывок в стойку 4 сета: 2.2.2 @ 76-85% Отдых :15 сек между двойками Отдых 2-3:00 мин Разминка 1. 20 х3 2. 30 х3 4. 35 х3 5. 40 х3 6. 45 х3 7. 50 х3 Работа х2.2.2 1. 52 = 87% 2. 52 3. 52 4. 52 2. ЕМОМ 18’ @40кг (1)-8-10 берпи через коробку (перешагиваем) (2)-1 взятие в сойку + с виса в стойку @ добавляя вес (3)-отдых Берпи 1. 10 2. 10 3. 10 4. 10 5. 10 6. 10 Взятия 1. 40 2. 60 3. 70 4. 75 5. 78 ❌ 1 сделал + 1 отказ 6. 78 3. 3 сета: :45 сек планка с весом Отдых :15 Максимум планка без веса Отдых 1:00 мин 10кг 1. 0:30 2. 0:30 3. 0:30

27 января 2025 Разминка 3:00 мин байк Сделал 2 сета: :45 сек растяжка задней бедра (во втором сете передней) 10 приседаний 12/12 ягодичных мостиков 10 отжиманий от пола с колен (во втором сете не с колен) Сделал 1. Приседания с штангой на спине 4х10 @ умеренный вес Отдых 2:30 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х10 3. 50 х8 4. 60 х8 Работа х10 1. 70 2. 75 3. 78 4. 80 х7 ❌ отказ после 7; 😞 тяжело больше психологически, а не физически; как-то невыносимо тяжело и страшно делать 2. AMRAP 12’ 9 кал байк 10(5/5) рывки с виса 1х17кг 9 отжиманий 6 кругов + 9 кал байк + 2 рывка 3. 4 сета: 6/6 болгарский сплит Отдых :45 сек 10 жимов сидя Отдых 1:30 мин Болгарский сплит х6/6, кг в руку 1. 15 2. 15 3. 15 4. Жим сидя, штанга 1. 30 2. 33 3. 36 4. 36

20 января 2024 Разминка 3:00 мин гребля Сделал 1. Гребля 5х3:45 мин @ умеренный темп Отдых 3:00 мин Сделал 2. Тяга в хаммере 5х7 @ 1-2 в запасе Отдых 2:30 мин Разминка 1. 10 х10 2. 20 х10 3. 25 х10 4. 30 х10 5. 35 х10 Работа х7 1. 40 2. 42.5 3. 45 4. 47.5 5. 50 3. 4 сета: 10 тяг вертикального блока Отдых :45 сек 15 сведений ног в тренажере Отдых 1:30 мин Тяга 1. 85 2. 90 3. 95 4. 95 Сведение ног 1. 25 2. 30 3. 35 4. 35 4. Обратный пекдек 3х12 (с паузой 1 сек со сведенными лопатками) Отдых 2:00-2:30 мин 1. 35 2. 35 3. 35