Дневник тренировок

8 марта 1025 Разминка 3:00 мин байк Сделал 2 сета: 10 отжиманий лопатками 10 русских махов, добавляя вес 15 сгибаний резины на бицепс 15 разгибаний резины на трицепс Сделал Гири: 18, 24 1. Жим сидя гантелек 1х15 3х10 @ до тяжелого Отдых 2:00-2:30 мин Разминка х10, кг в руку 1. 10 2. 12.5 Работа 1. 12.5кг х15 2. 15кг х10 3. 17.5кг х10 🥵 без запаса 4. 17.5кг х7 ❌ отказ после 7 2. ЕМОМ 12’ (1)-12 подъемов штанги на бицепс (2)-12 skull crushers с гантельками (3)-отдых Бицепс, кг 1. 20 2. 23 3. 25 4. 27 Трицепс, кг в руку 1. 8 х12 2. 10 х12 3. 10 х10 ❌ отказ после 10 4. 8 х12 3. Махи гантельками через стороны 4х10 Отдых 2:00-2:30 мин Кг в руку 1. 8 2. 10 3. 10 4. 10 4. Гребля 8х200м Отдых 1:00 мин Темп: 1:47 и быстрее SPM: любой 1. 1:37 2. 1:42.4 3. 1:43.3 4. 1:42.4 5. 1:41.8 6. 1:41.2 7. 1:38.7 8. 1:34.3

20 февраля 2025 1. Тяга гантелек к поясу 4х10 @ умеренный вес Отдых 2:30 мин Разминка х10, кг в руку 1. 12.5 2. 20 Работа 1. 25 2. 25 3. 25 4. 25 2. Подтягивания горизонатльные 3х8 (пауза вверху 1 сек) Отдых 2:00 мин Сделал 3. На время 12 зашагиваний на коробку 12 приседаний с гирькой на груди 12кг 12 подносов коленей к груди 15-15-15 18-18-18 Зашагивания все анброкен Приседания: анброкен - анброкен - 9+9 Подносы: сделал т2б 6+6 - 6+5+4 - 6+6+3+3

18 февраля 2025 Разминка AMRAP 7’ 10 отжиманий лопатками 8 ситапов 6 отжиманий от пола 4 берпи :20 сек приседания воздушные 4 круга + Лопатки + 4 ситапа 1. На время 30 строгих подносов коленей к груди 3:13 ❗️сделпл т2б кипом (только потом заметил, что строгих) 10 + 5 + 5 + 5 +5 Делал без накладок, так что больше всего лимитировал хват 2. ЕМОМ 8’ По 8 приседаний вначале каждой минуты @ 35кг+ *до параллели ❌ сделал 5 раундов Дискомфорт в сердце и подташнивает 35 - 40 - 45 - 50 - 55 3. 3 сета: :30 сек разгибаний в кроссовере на орицепс Отдых :30 :30 подъем грифа на бицепс 10кг Отдых:30 сделал

16 февраля 1025 Разминка ЕМОМ 9’ (1)-16 зашагиваний на коробку 50см (2)-2 зашагивания на стену (после каждого 4 касания плеча в верхнем положении) (3)-*комплекс с штангой (2 тяги рывковые + 2 протяжки + 2 OHS) *добавляя вес Сделал Штанга: 20 - 30 - 35 1. Рывок в стойку 5х1.1.1 @ умеренный вес Отдых между синглами :10 Отдых 3:00 мин Разминка 1. 40 х1.1 2. 45 х1.1 Работа х1.1.1 пауза 10sec 1. 50 2. 53 3. 56 4. 58 ❌ 2–ой фэил, 1 и 3 порвал 5. 58 ❌ 3-ий фэил, 1 и 2 порвал 2. AMRAP 20’ 200м гребля 15м выпады 2х10кг 10 горизонтальных подтягиваний ❌ Сделал 3 раунда - 6:50 Пока очень тяжело, но я иду на поправку, так что буду переделывать в другой день 1. 2:00 2. 2:20 3. 2:30 3. 5 сетов: :30/ :30 banded pallof hold :30 холлоу холд в GHD Отдых до восстановления ❌ Не делал

1 февраля 2025 Разминка 4 раунда: 10 кал машина 5 горизонтальных подтягиваний 1 комплекс с штангой, добавляя вес *комплекс = 2 протяжки на грудь + 2 взятия с высокого виса + 2 тяги толчковые Сделал 1. Взятие с виса в стойку 8 сетов, каждые 2:30 мин: 1 тяга + 1 взятие @ до тяжелого 1. 55 2. 60 3. 65 4. 70 5. 75 6. 80 7. 85 8. 90 90 как раз тяжело, но можно было бы попробовать и на 95 сходить. 2. Жимовой швунг 4х4 @ умеренный вес Отдых 2-3:00 мин 1. 50 2. 55 3. 58 4. 60 3. На время 45 бросков мяча 6кг 30 кал байк 150м фермер 2х24кг 6:34

31 января 2025 Разминка ЕМОМ 9’ (1)-15 ягодичных мостиков (2)-10 румынских тяг, добавляя вес (3)-5/5 взятие + жим гантельки Сделал 1. OHS на скамью 5х8 @ легкий-умеренный вес Отдых 2-3:00 мин Разминка 1. 20 х8 Работа х8 1. 30 2. 35 3. 38 4. 40 5. 42 Лимитировало правое плечо. 2. Становая тяга с плинтов 8-12см 5х10 @ 51% Отдых 1:00 мин Разминка 1. 30 х10 2. 50 х8 3. 60 х10 4. 70 х10 Работа Все 5 подходов по 80кг 3. 5 сетов, старт каждые 2:00 мин: 10 кал лыжи 4-6 подтягиваний обратным хватом с тугой резиной Подтягивания с 2 зелеными резинками 6 - 6 - 6 - 6 - 5 4. 5 сетов: 8 жимов сидя штанги 12 тяг гантелек к поясу с упором грудью в наклонную скамью В свободном темпе Жим 1. 35 2. 38 3. 38 Тяга 1. 25 2. 25 3. 25 ❌ сделал 3 сета

29 января 2025 Разминка 3 раунда: 30 запрыгиваний на диск 10 подтягиваний лопатками 5/5 зашагиваний на коробку 5 жимов из-за головы Сделал 1. Рывок в стойку 4 сета: 2.2.2 @ 76-85% Отдых :15 сек между двойками Отдых 2-3:00 мин Разминка 1. 20 х3 2. 30 х3 4. 35 х3 5. 40 х3 6. 45 х3 7. 50 х3 Работа х2.2.2 1. 52 = 87% 2. 52 3. 52 4. 52 2. ЕМОМ 18’ @40кг (1)-8-10 берпи через коробку (перешагиваем) (2)-1 взятие в сойку + с виса в стойку @ добавляя вес (3)-отдых Берпи 1. 10 2. 10 3. 10 4. 10 5. 10 6. 10 Взятия 1. 40 2. 60 3. 70 4. 75 5. 78 ❌ 1 сделал + 1 отказ 6. 78 3. 3 сета: :45 сек планка с весом Отдых :15 Максимум планка без веса Отдых 1:00 мин 10кг 1. 0:30 2. 0:30 3. 0:30

27 января 2025 Разминка 3:00 мин байк Сделал 2 сета: :45 сек растяжка задней бедра (во втором сете передней) 10 приседаний 12/12 ягодичных мостиков 10 отжиманий от пола с колен (во втором сете не с колен) Сделал 1. Приседания с штангой на спине 4х10 @ умеренный вес Отдых 2:30 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х10 3. 50 х8 4. 60 х8 Работа х10 1. 70 2. 75 3. 78 4. 80 х7 ❌ отказ после 7; 😞 тяжело больше психологически, а не физически; как-то невыносимо тяжело и страшно делать 2. AMRAP 12’ 9 кал байк 10(5/5) рывки с виса 1х17кг 9 отжиманий 6 кругов + 9 кал байк + 2 рывка 3. 4 сета: 6/6 болгарский сплит Отдых :45 сек 10 жимов сидя Отдых 1:30 мин Болгарский сплит х6/6, кг в руку 1. 15 2. 15 3. 15 4. Жим сидя, штанга 1. 30 2. 33 3. 36 4. 36

20 января 2024 Разминка 3:00 мин гребля Сделал 1. Гребля 5х3:45 мин @ умеренный темп Отдых 3:00 мин Сделал 2. Тяга в хаммере 5х7 @ 1-2 в запасе Отдых 2:30 мин Разминка 1. 10 х10 2. 20 х10 3. 25 х10 4. 30 х10 5. 35 х10 Работа х7 1. 40 2. 42.5 3. 45 4. 47.5 5. 50 3. 4 сета: 10 тяг вертикального блока Отдых :45 сек 15 сведений ног в тренажере Отдых 1:30 мин Тяга 1. 85 2. 90 3. 95 4. 95 Сведение ног 1. 25 2. 30 3. 35 4. 35 4. Обратный пекдек 3х12 (с паузой 1 сек со сведенными лопатками) Отдых 2:00-2:30 мин 1. 35 2. 35 3. 35

17 января 2025 4 раунда: 3:00 мин гребля @ умеренно 5:00 мин сайкл @ умеренной 1:00 прыжки на скакалке одинарные Отдых 2:00 мин между раундами Сделал Растяжка -задняя бедра -передняя -трицепс грудные Сделал

16 января 2025 Разминка 3:00 мин байк Сделал :20 Дж джеки 5/5 elbow in step :20 планка 5 червяков Сделал :20 дж джеки :20/:20 Spider-Man twist :20 холлу холл 5 отжиманий от пола с колен Сделал :20 дж джеки :20/20 Samson stretch :20 tuck up 5 отжиманий от пола с отрывом ладоней Сделал 1. Приседания на груди 4х8 @ умеренный вес, 2-3 в запасе Отдых 2:30 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х10 3. 50 х8 4. 60 х8 5. 65 х8 Работа х8 1. 70 2. 70 3. 70 4. 70 🥵 было тяжело 2. ЕМОМ 10’ (1)-8 швунгов (брать с пола) 30-43кг (2)-10 отжиманий с отрывом ладоней Швунг 1. 40 2. 45 3. 45 4. 45 Отжимания 1. С касанием груди 2. С отрывом кистей около 2-3 см 3. С отрывом кистей около 2-3 см 4. ❌ Отказ, с коленей тоже отказ ❌ На 5ый раунд не пошел, я сдох. Швунг в 4 без запаса, почти в отказ. 3. Набрать 50 гиперэкстензий, за любое количество подходов Отдых 1:30-2:00 мин 17 + 17 + 16 4. Гребля 12:00 мин @ умеренный темп 0:00-4:00 мин @ легко 4:00-8:00 мин @ быстро 8:00-12:00 мин демпер 4 @ умеренно Сделал

14 января 2025 Разминка 3:00 мин байк Сделал AMRAP 8’ 10 отжиманий лопатками 5 червяков с отжиманием 10 выпадов назад 10 выпадов вперед 10/10 ягодичных мостиков :15-20 сек холоу холд 3 круга + скапула отжимания + червяк 1. Становая тяга с плинтов (под колено) 4х12 @ умеренный вес Отдых 2:00-2:30 мин Разминка 1. 30 с пола х10 2. 40 х10 3. 60 х10 4. 70 х10 5. 80 х10 Работа 1. 90 2. 95 3. 100 4. 105 2. 4 сета: 5 жимов лежа штанги Отдых :10-15 сек 8-12 отжиманий от пола Отдых 3:00 мин Жим лежа Разминка 1. 20 х10 2. 40 х10 3. 50 х10 4. 60 х8 5. 70 х6 Работа 1. 75 2. 80 3. 80 4. 80 5. 80 х4 ❌ отказ после 4 Отжимания 1. 12 2. 12 3. 8 + 4 с колен 4. 8 + 4 с колен 5. 4 + 2 + 2 + 4 с колен 3. На время 3 раунда: 2:00 мин байк @ быстрее среднего 12 взятий с виса гантелек 2х15-17кг *спринт Гантели по 16кг 1. 2:29 2. 2:28 3. 2:28 4. Подъем гантелек на бицепс сидя 4х20 чередуя Отдых 2:30 мин 1 повтор = одно сгибание одной рукой Разминка 1. 10 х10 2. 12 х10 Работа х20 1. 14 2. 16 3. 16 4. 16 Растяжка (1:00 мин) -бицепс -трицепс -грудные -широчи Сделал

13 января 2025 Разминка 3:00 мин байк Сделал ЕМОМ 9’ (1)-3 комплекса с гантелькой на каждую руку (1 рывок+1 взятие+1 жим швунг) (2)-10 приседания с гирькой (3)-:10 сек вис на перекладине в верхней точке + 10 скапула пулл апс Рывки/взятия/швунги, кг: 10 - 12 - 14 Приседания, кг: 16 - 20 - 24 1. Рывок в стойку 4 сета: 2.2.2 @ 50-65% Отдых между дуэтами :10-15 Отдых между сетами 2-3:00 мин Разминка 1. 20 х5 2. 30 х3 3. 35 х3 Работа 1. 40 2. 40 3. 45 (40 было легко) 4. 45 2. 5 раундов: 1:00 мин быстрая гребля 12 подтягиваний горизонтальных обратным хватом Отдых 1:00-1:15 мин Подтягивания: 1. 12 анброкен 2. 5 + 4 + 3 3. 5 + 4 + 3 4. 6 + 4 + 2 5. 6 + 4 + 2 3. 6 сетов: :20/:20 single leg banded paloff hold :15 top of v-up холд Отдых до восстановления Сделал Растяжка (1:00 мин) -задняя бедра -передняя -ягоды -широчи -трицепс Сделал

10 января 2025 Разминка 3:00 мин легкий байк Сделал 10 alternating Spiderman stretch + reaches 10 sit-up 10 plank hold to downward Сделал :30 static pull-up bar hang 10 alternating Samson lunges :30 боковая планка Сделал 10 dead bugs 10 scap pull-ups 10 alternating scorpion stretches Сделал 1. Жим гантелек лежа + статика 10-8-6-4-2 *:10 сек статика в верхней точке жима после каждого круга и дальше продолжаешь *за каждое опускание гантельки, чтобы отдохнуть, после выполни 16 v-складок к одной ноге ВЧ Разминка 1. 12 х16 2. 16 х12 3. 20 х10 4. 24 х8 5. 28 х8 Работа Гантели по 30кг 10 - 2+6 - 1+5 - 1+3 - 2 Складки к одной ноге 3х16 2. Горизонтальные отведения на заднюю дельту, лежа на наклонной скамье 4х15/14/13/12 Отдых 2:00 мин Разминка 1. 4 х10 2. 6 х10 3. 8 х10 Работа 1. 9 х15 2. 9 х14 3. 9 х13 4. 9 х12 3. AMRAP 5’ 8 толчков с виса гантелек 2х12кг 20 русских твистов с гантелькой 12кг 7 кругов + 4 толчка 1 твист = движение в 1 сторону право или лево, не туда-обратно Отдых 2:00-3:00 мин AMRAP 5’ 8 рывков с виса гантелек 2х12кг 20 планка с дотягиванием (стоишл в планке и по очереди вытягиваешь вперед руку, касаясь чего-либо) 5 кругов + 8 рывков + 10 дотягиваний

9 января 2025 Разминка 3:00 мин байк Сделал Байк 3 сета: :30 сек медленно :20 быстрее :10 спринт Сделал 1. 3х8000м Отдых 3:00 мин *первый самый быстрый, далее в умеренном темпе Делал по 8 минут 1. 9-10 из 10 2. 8-9 из 10 3. 8 из 10 2. 3 сета: 15 тяг резины к лицу 15 x-разрывы резины 9 IYT Сделал 3. Раскатать перед приседаниями квадры Приседания с гирькой на груди 5х5 (темп 5252) Отдых 2:00 мин *можно взять потяжелее 1. 20 2. 24 3. 28 4. 32 5. 36 Раскатка (1:00 мин) -передняя бедра (грифом) -задняя бедра -икроножные Сделал Растяжка (1:00 мин) -передняя бедра -приводящие -задняя -ягоды -икроножные Сделал