Дневник тренировок

21 декабря 2024 Лёгкий бег трусцой 6км

21 декабря 2024 Повтор тренировки от 25 ноября 2024 Разминка 3:00 мин байк Сделал 2 сета: 10 тяг в наклоне рывковым хватом 8 жимов из-за головы рывковым хватом 6 OHS до параллели Сделал 1. ЕМОМ 10’ (1)-3 рывка с виса в стойку 25кг+ (2)-6 рывковых тяг с подрывом с виса ниже колен (такой де вес, что и в нечетные минуты) 1. 35 2. 40 3. 45 4. 50 5. 55 🥵 очень тяжело, еле порвал, с подшагом и дожатием плечами 2. OHS на скамью 4х5 (легкий вес) Отдых 2:00 мин 0. 20 х6 0. 30 х5 — 1. 35 2. 40 ℹ️ тяжело держать штангу, ноги норм 3. 40 4. 45 ℹ️ правое плечо еле держало, без запаса 3. 4 сета: 8 тяг с упором грудью в скамью (темп 2131) Отдых :45 сек 8 жимов арнольда сидя Отдых 1:30 мин Тяга 1. 22 2. 24 3. 24 4. 24 Жим 1. 18 2. 18 3. 18 4. 18 4. 3 сета: 20/20 ягодичных мостиков на ногу 6/6 мобилизация грудного отдела в выпаде у стены Отдых 1:30 мин Сделал 5. Байк 4х4:00 мин *каждый интервал из 4х минут работать 1:00 мин быстро/1:00 мин медленно (Пример: 1:00 мин быстро 1:00 мин медленно 1:00 мин быстро 1:00 мин медленно) Отдых 1:30 мин Быстро 8-9 из 10 Медленно 3-4 из 10

20 декабря 2024 Лёгкий бег трусцой 6км

20 декабря 2024 Повтор тренировки от 23 ноября 2024 Разминка 10 румынских тяг толчковым 8 протяжек на грудь 6 фронтальных приседания 2 взятия в стойку с виса Сделал 1. Взятие в стойку ЕМОМ 9’ по 1 пожъему (легкий вес ~40-60%) Разминка х3 1. 30 2. 40 3. 45 Работа 1. 50 2. 55 3. 55 4. 60 5. 65 6. 70 7. 70 8. 70 9. 75 2. На время 12 v-складок 45 одинарные прыжки 12 перешагиваний через коробку 2х10-12кг 18 v-складок 45 одинарные прыжки 12 перешагиваний через коробку 2х10-12кг 21 v-складки 45 одинарные прыжки 12 перешагиваний через коробку 2х10-12кг 24 v-складки 45 одинарные прыжки 12 перешагиваний через коробку 2х10-12кг 16:09 Скакалка 1 и 2 раунды делал 45 двойных 3 сделал 8 двойных, дальше сломалась скакалка, потратил время на починку, не починил. Сделал 45 одинарных 4 сделал 45 одинаковых 3. 4 секта: 12 GHD sit-up (до параллели) :15 сек холоу холд после последнего повтора GHD Отдых 1:00-1:30 мин Сделал (на римском стуле, гхд нет) Раскатка По 0:45 на зону Передняя голени Икры Передняя бедра Задняя бедра

19 декабря 2024 Лёгкий бег трусцой 6км Далось тяжелее, чем ожидал. Давно не бегал. В текущем весе вообще не бегал. Также сказалась вчерашняя тренировка ног.

18 декабря 2024 Делал в отеле, пришлось самому придумать 5 сетов Болгарский сплит 10/10 Отдых 0:45 Жим Арнольда х10 Отдых 1:30 Болгарский сплит 10/10 1. 10кг х2 2. 12.5кг х2 3. 15кг х2 4. 17.5кг х2 5. 17.5кг х2 Жим Арнольда х10 1. 12.5кг х2 2. 15кг х2 3. 17.5кг х2 4. 17.5кг х2 5. 17.5кг х2 4 сета Разгибания ног в тренажёре х10 Отдых 0:45 Махи гантелями в стороны х10 Отдых 1:30 Разгибания 1. 43кг легко 2. 50кг легко 3. 57кг легко 4. 64кг легко Махи 1. 7.5кг легко 2. 10кг 3. 10кг 4. 10кг 4 сета Сгибания на бицепс х10 Отдых 0:45 Разгибания из-за головы одной рукой на трицепс х12 Отдых 1:30 Бицепс 1. 15 2. 15 3. 15 4. 15 Трицепс 1. 10 2. 10 3. 10 4. 10 Растяжка По 45 сек на зону Бицепс Трицепс Передняя бедра Ягодицы

16 декабря 2024 Повтор тренировки от 20 ноября 2024 ⚠️ делал в отеле, много упражнений пришлось заменить Разминка 3:00 мин гребля Заменил на велик 10 отжиманий лопатками 20 касаний кистью плеча в планке 10 жимов лежа 20 тяг резины к лицу 10 отжиманий от пола Тяги резины заменил на упражнение на плечи с легкими гантелями 1. Жим штанги лежа 4х6 @ 70%+ Отдых 2:30 мин Блочный тренажёр 1. 85 легко 2. 92 легко 3. 96 легко 4. 96 легко 2. 4 сета: 8 подтягиваний обратным хватом Отдых :45 сек 10 тяг к поясу с упором грудью в наклонную скамью Отдых 1:30 мин Тяга верхнего блока обратным хватом 1. 59кг умеренный вес 2. 59кг 3. 59кг 4. 59кг Тяга в наклоне 1ой рукой 1. 25кг легко-средне, больше нет 2. 25кг 3. 25кг 4. 25кг 3. На время 4 раунда: 12 взятий гантелек на плечи 2х15кг 12 отжиманий от пола (с колен!) 1:00 мин гребля Вместо гребли бег трусцой 11км/ч 7:08 4. Велосипед 20:00 мин @ умеренный темп, 135-150 у/м Сделал без пульсометра по ощущениям

13 декабря 2024 Повтор тренировки от 16 ноября 2024 Разминка 3 раунда: :45 гребля 10 махов русских гирькой 16кг 10 выпадов назад Отдых 1:00-1:30 мин Сделал 1. Становая тяга с плинтов (дисков) выше колена 4х8 (темп 1131) Отдых 2:00 мин Работа 1. 80 2. 90 3. 95 4. 100 2. AMRAP 15’ Подъем на плечи сидя + жим гантелек 2х10-12кг Каждые 3:00 мин, начиная с 0:00 выполнять 2:00 мин гребли *результат-количество подъемов гантелек 19 + 18 + 17 + 16 + 13 = 83 Было тяжело на жиме. На гребле темп снижался, под конец еле двигался. 3. 4 сета: 10 жимов платформы ногами (умеренный вес, стопы на ширине плеч) Отдых 1:00 мин 6 отжиманий от пола с дефицитом Отдых 1:30-2:00 мин Платформа 1. 120 2. 130 3. 140 4. 150 Отжимания Делал так, чтобы грудь не доставала до пола, а лимитировала мобильность. Примерно 10-15см. Со 2го подхода ноги также на возвышении 10-15см. 1. х8 запас >2 2. х8 запас >2 3. х8 запас 2 4. х8 запас 1-2 4. Табата 8 раундов (:20 On/ :10 Off): Скручивания на пресс на римской скамье Сделал Заминка Растяжка передней бедра Растяжка плеч Раскатка поясницы

11 декабря 2024 Повтор тренировки от 14 ноября 2024 Разминка 2 раунда: 2:00 велосипед 10 отжиманий с колен 12 казачьих приседаний :30 сек боковая планка на локте Сделал 1. Жим лежа узким хватом 4х10 @ умеренный вес Отдых 2:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 50 х7 Работа 1. 55 2. 55 3. 60 4. 60 2. 4 сета: 10/10 тяг в наклоне одной рукой Отдых :45 сек 12 разгибаний из-за головы с гантелькой Отдых 1:30 мин Тяга Разминка 1. 22 х10 2. 24 х8 3. 26 х6 Работа х10 1. 26 2. 28 3. 28 4. 28 Разгибания Разминка 1. 7 х10 2. 9 х10 Работа х12 1. 10 х10 (перепутал) 2. 10 🥵 тяжело 3. 10 х9 ❌ отказ после 9 на обе руки 4. 9 х9 ❌ отказ после 9 на обе руки 3. На время 3 раунда: 20 приседаний до параллели 40 скручиваний на пресс 2:00 мин сайкл @ быстро 10:43 =3:29 +3:39 +3:34 4. 4 сета: 12 подъемов гантелек на бицепс сидя Отдых :45 сек 12 разгибаний на трицепс в кроссовере (или резины тяжелой) Отдых 1:30 мин Бицепс 1. 12 2. 14 3. 14 4. 14 Трицепс 1. 85 2. 95 легко 3. Зелёная резина через перекладину х10 🥵 очень тяжело 4. Зелёная резина через перекладину х12 Растяжка Трицепс Бицепс Широчайшая По 1 минуте

9 декабря 2024 Разминка 2:00 мин сайкл Сделал AMRAP 5’ 5/5 выпадов назад 5 жимов стоя гриф 5/5 касания кистью стопы 5 жимовых швунгов 5/5 выпадов вперед Сделал 1. Таймер на 30:00 мин Жим стоя Е2МОМх5 По 3 жима Сразу Жимовой швунг Е2МОМх5 По 2 жимовых швунга Сразу Толчковый швунг Е2МОМх5 По 1 толчковому швунгу Разминка строгий жим 1. 30 х5 2. 35 х5 Работа Строгий жим х3 1. 40 2. 45 3. 45 4. 45 5. 50 Жимовой швунг х2 1. 55 2. 55 3. 55 4. 55 5. 60 Толчковый швунг х1 1. 60 2. 65 3. 65 4. 65 5. 70 2. 3 сета: :30 reach, roll, and lift 20 banded pull-aparts Сделал 3. Кардио 3 раунда: 3:00 мин сайкл 3:00 мин гребля 3:00 мин бег трусцой Отдых 1:00 мин *двигайся спокойно, не сееши на переходах, такой тем, чтобы мог связать 6 слов в одном предложении Сделал Растяжка -широчайшие -задняя бедра -трицепс грудные Сделал

30 ноября 2024 Разминка 3:00 мин сайкл Сделал 12/12 ягодичных мостиков :20 боковая планка на локте 10 приседаний :20 сек скалолазы 12 выпадов назад Сделал 1. Приседания с штангой на спине Е3МОМх 5 3 приседания @ умеренный вес Разминка 1. 30 х10 2. 40 х8 3. 50 х6 4. 60 х5 Работа 1. 65 2. 65 3. 65 4. 65 5. 65 Ограничивала спина: нужно было очень аккуратно делать, чтобы не стреляло. По мере утомления держать спину становилось тяжелее. 2. AMRAP 8’ 15 ситапов 15 приседаний с гирькой на груди 12-16кг 5+15 3. 4 сета: 5-7 pike push-ups 16 выпадов назад с гантельками Отдых 2:00 мин ❌ не сделал 4. 3 сета: 15 тяг резины к лицу (локти выше, чем кисть) 15 разводка гантелек лежа Отдых 2:00 мин ❌ не сделал

27 ноября 2024 Разминка 3:00 мин сайкл Сделал Раскатка -ягоды (мячик) -поясница (валик) -задняя бедра (мячик на коробке сгибаешь-разгибаешь ногу; мяч сначала положи по верхнюю треть задней поверхности бедра, потом в середину и затем нижнюю, везде выполни по 10 разгибаний) Сделал 1. Жим штанги лежа Дойти до тяжелого повторения на сегодняшний день Далее выполни 3х3 @ 80% Отдых 2:30-3:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 50 х6 4. 60 х5 5. 70 х4 6. 75 х3 7. 80 х3 8. 85 х2 Работа до тяжелого х1 (отдых 2 минуты) 1. 90 2. 95 3. 100 Работа 80% от тяжёлого х3 80 - 80 - 80 2. 4 сета: 8 горизонтальных подтягиваний на грифе (пауза 1 сек вверху) Отдых :45 сек 10 фоанцузский жим z-гриф Отдых 1:30 мин Подтягивания Легко Французский жим 1. 25 х10 2. 25 х10 3. 30 х10 очень тяжело, техника поплыла (между 25 и 30 нет веса) 4. 30 х10 3. На время 10 раундов: 1:30 мин сайкл @ умеренный темп (последние :15 сек ускорение) 8/8 толчков гантельки с виса 15кг 15 воздушных приседаний Охуел. Гантель и присел ебашил нон-стоп. Темп на байке снижался, пульс ебашил, ускорения делал. 1-8 присед не разбивал и не останавливался. 9-10 раунды бил приседания по 5, в паузах делал 3 вдох-выдох и продолжал. 1. 2:41 2. 2:38 3. 2:37 4. 2:41 5. 2:44 6. 2:42 7. 2:46 8. 2:28 (видимо, не докрутил 15 сек байк) 9. 3:02 10. 2:50 4. Выходы на носок, стоя на возвышенности с гирькой в руке 3х12/12 Отдых 2:00 мин Делал держась за стойку 1. 8кг 2. 12кг 3. 12кг

27 ноября 2024 🏄‍♂️🏄‍♂️🏄‍♂️ катался на серфе ~2 часа

25 ноября 2024 Разминка 3:00 мин байк Сделал 2 сета: 10 тяг в наклоне рывковым хватом 8 жимов из-за головы рывковым хватом 6 OHS до параллели Сделал 1. ЕМОМ 10’ (1)-3 рывка с виса в стойку 25кг+ (2)-6 рывковых тяг с подрывом с виса ниже колен (такой де вес, что и в нечетные минуты) Разминка 1. 20 2. 25 Работа 1. 30 2. 35 3. 40 4-9. 40 Было тяжело, не успевал восстанавливаться. 2. OHS на скамью 4х5 (легкий вес) Отдых 2:00 мин Разминка 1. 20 х8 Работа х5 1. 25 2. 30 3. 35 4. 40 Правое плечо отъехало, ходуном ходило под штангой. 3. 4 сета: 8 тяг с упором грудью в скамью (темп 2131) Отдых :45 сек 8 жимов арнольда сидя Отдых 1:30 мин Тяга (делал на скамье 45 градусов) Разминка 1. 18 х10 2. 20 х8 Работа темп 2131 1. 20 2. 20 3. 22 4. 22 Жим Разминка 1. 8 х10 2. 12 х8 Работа 1. 14 2. 16 3. 16 4. 18 4. 3 сета: 20/20 ягодичных мостиков на ногу 6/6 мобилизация грудного отдела в выпаде у стены Отдых 1:30 мин Сделал 5. Байк 4х4:00 мин *каждый интервал из 4х минут работать 1:00 мин быстро/1:00 мин медленно (Пример: 1:00 мин быстро 1:00 мин медленно 1:00 мин быстро 1:00 мин медленно) Отдых 1:30 мин Сделал Раскатка поясницы

23 ноября 2024 Разминка 10 румынских тяг толчковым 8 протяжек на грудь 6 фронтальных приседания 2 взятия в стойку с виса Сделал 1. Взятие в стойку ЕМОМ 9’ по 1 пожъему (легкий вес ~40-60%) Разминка 1. 30 х3 2. 35 х3 3. 40 х2 Работа 1. 45 2. 50 3. 55 4. 60 5. 60 6. 60 7. 60 8. 60 9. 60 2. На время 12 v-складок 45 одинарные прыжки 12 перешагиваний через коробку 2х10-12кг 18 v-складок 45 одинарные прыжки 12 перешагиваний через коробку 2х10-12кг 21 v-складки 45 одинарные прыжки 12 перешагиваний через коробку 2х10-12кг 24 v-складки 45 одинарные прыжки 12 перешагиваний через коробку 2х10-12кг 8:30 Отъехал пресс. Силньо разбивал. 3. 4 секта: 12 GHD sit-up (до параллели) :15 сек холоу холд после последнего повтора GHD Отдых 1:00-1:30 мин Сделал GHD в зале нет, делал на римском стуле скасанием ладоней пола и мысков. Холлоу держать не мог, удерживал скрутку на римском стуле. Раскатал поясницу. Забилась очень сильно уже давно.