Дневник тренировок

1 октября 2024 Разминка 5:00 мин байк Сделал 2 сета: 10 жимов стоя 12 ягодичных мостиков 14 ситапов 16 гудмонингов с резиной Сделал 1. Приседания на груди на скамью 3х12 (высокая грудь и подними локти, на скамье не расслабляйся) Отдых 2:00 мин Разминка 1. 20кг х12 Работа 1. 25кг х12 2. 25кг х12 3. 25кг х12 Надо очень сильно прогибать спину вперед и включать кор, чтобы не стреляла спину. Но даже в таком положении болевые ощущения есть, но терпимые. 2. 5 сетов: 10/10 разгибаний ноги с гирькой сидя на коробке Отдых :30 сек 10 тяг к поясу с упором грудью в наклонную скамью Отдых 1:30-2:00 мин Квадр, кг на ногу 1. 12 2. 12 3. 12 4. 12 5. 12 Тяги, кг в руку 1. 22.5 2. 25 3. 25 4. 25 5. 25 3. На время 5 раундов, старт каждые 3:00 мин: 20 воздушных приседаний 5 жимов сидя гантельками (тяжелый вес) Гантели 20кг Растяжка -грудные -широчайшие -дельты -передняя бедра -ягоды сделал

30 сентября 2024 Байк 35:00 мин @ 125-140 у/м; ~53-58 RPM 113 cal 55-56 rpm Пульс выше 140, но не тяжело, не задыхался Растяжка -передняя бедра -ягоды -задняя бедра Сделал

27 сентября 2024 Байк 5 раундов: 25 воздушных приседаний 25 кал байк @ 62-65 RPM Отдых 1:00 мин 1. 2:24 / 65+ rpm, старался не гнать, хотя мог 2. 2:11 / 67-68 rpm 3. 2:09 / 68-70 rpm 4. 2:13 / 67-68 rpm 5. 2:23 / 64-65 rpm

26 сентября 2024 Разминка 3:00 мин байк сделал 2 сета: 12/12 ягодичных мостиков 10 подтягиваний лопатками 12 выпадов назад 10 отжимания от пола сделал 1. 4 сета: 20 выпадов назад с 2 гантельками легкими Отдых :45 сек 10 тяг к поясу лежа на скамье Отдых 1:30 мин выпады Разминка, кг в руку 1. 10 х20 2. 12.5 х12 Работа 1. 12.5 2. 12.5 3. 15 4. 15 тяга Разминка, кг в руку 1. 15 х10 2. 20 х8 3. 22.5 х8 Работа 1. 22.5 2. 25 3. 25 4. 25 2. 5 раундов: 12 кал байк 50м перенос гирек на груди 2х12кг 30м фермер 2х24кг Отдых 2:00 мин сделал байк 70-77 rpm ходил в умертенном темпе 3. 3 сета: :45/:45 сек боковая планка на локте 10 французских жимов z-гриф Разминка 1. 7.5кг х10 2. 17.5кг х10 3. 20.5кг х8 Работа 1. 22.5кг х10 2. 24.5кг х10 3. 25.5 х10 (тяжело) Сделал с отдыхом 1.5-2 минуты 4. Разгибания из-за головы на трицепс с гантелькой 4х12 Отдых 2:00 мин Разминка 1. 5кг Работа 1. 8кг 2. 10кг 3. 10кг ❌ левая отказ после 11 4. 10кг ❌ обе отказ после 9 Растяжка -задняя бедра -ягоды -поясница -приводящие сделал

24 сентября 2024 Разминка 3:00 мин лыжи @ легко сделал / 750 кал/ч 2 сета: 8 горизонтальных подтягиваний 8 жимов стоя 12-12 ягодичных мостиков 8/8 казачьих приседаний сделал 1. Приседания на спине 1х10 (3131) @ 20-25кг 2х8 (2121) @ 25-27кг 1х6 @ 30кг Отдых 2:00-2:30 мин сделал, легко, Приседал ниже параллели 2. 4 сета: 10 жимов сидя Отдых 1:00 мин 8 горизонтальных подтягиваний с паузой 1 сек вверху Отдых 1:30-2:00 мин Жимы Разминка 1. 8кг х10 2. 10кг х8 3. 12.5кг х6 4. 15кг х5 Работа, кг в руку х10 1. 15 2. 15 3. 17.5 4. 17.5 Подтягивания Подтягивания 1. Ноги на полу согнуты. Получилось хорошо. Легко. 2. Ноги на полу согнуты. Получилось хорошо. Легко. 3. Ноги на полу согнуты. Получилось хорошо. Легко. (Попробовал опустить перекладину, но это не усложнило движение) 4. Ноги на лавочке. Лавочка под коленями. Стало тяжелее, в верхней точке между грудью и перекладиной кулак. Забилось предплечье. 3. AMRAP 15’ 800м байк 10 русских махов 16кг 20 скручиваний на пресс 1. ? 2. ? 3. ? 4. 2:17 5. 2:17 6. 2:20 7. 2:14 +800m Растяжка -грудные -дельты -передняя бедра -ягоды сделал

23 сентября 2024 Байк 8 сетов: 1:30 мин @ тест 10:00 мин + 3-4 RPM Отдых 1:00 мин Cal / Rpm 1. 25.1 / 67-68 2. 28.5 / 72-73 3. 29.2 / 71-73 4. 27.2 / 69-71 5. 29.3 / up to 75 6. 29.2 / ??? 7. 26.9 / ??? 8. 25.5 / 67 Отдых 3:00 мин 8 сетов: :45 сек @ тут должно быть сложно каждый интервал (5+ RPM) Отдых :45 сек Cal / Rpm 1. 16.3 / 75-76 2. 16.0 / 75-76 3. 15.7 / 74-76 4. 15.4 5. 13.7 6. 15.6 7. 15.1 8. 14.3

22 сентября 2024 Разминка 3:00 мин байк Сделал 1. Байк 5х10 кал около спринт Отдых 1:30 мин 1. 0:19 2. 0:16 3. 0:16 4. 0:14 5. 0:15 Работа 15:00 мин байк @ 55-60 RPM 163 cal 3 сета: 30 скручиваний на пресс :45/:45 сек планка боковая Отдых :30 сек Пропустил отдых В последней планке отказ после 35 сек 15:00 мин байк @ 55-60 RPM 144 Часто переходил на только ноги 53-55rpm 2 сета: 45 скручиваний на пресс 1:00/1:00 мин планка боковая ❌ Не сделал 15:00 мин байк @ 55-60 RPM ❌ Не сделал 1 сет: 60 скручиваний 1:15/1:15 мин планка боковая ❌ Не сделал 2. Тяга к подбородку z-гриф 4х12 Отдых 2:00 мин 1. 20.5кг 2. 20.5кг 3. 23.5кг 4. 23.5кг 3. Обратная гиперэкстензия 3х15 Отдых 1:30-2:00 мин Сделал --- Очень плохо спал этой ночью, работать было очень тяжело. Особенно нудный долгий велосипед и планки.

21 сентября 2024 Разминка 30 ягодичных мостиков с резинкой на коленях 3 червяка Сделал 25 кал байк Сделал 3 раунда: 10 отжиманий лопатками :20 сек планка боковая на локте 10 румынских тяг 10 горизонтальных подтягиваний Сделал 1. Тяга гантелек к поясу с упором грудью в наклонную скамью 4х10 Отдых 2:00 мин Разминка 1. 15кг х10 2. 20кг х8 Работа, кг х10 1. 22.5 2. 22.5 3. 22.5 4. 22.5 Было тяжело, в запасе 1-2 2. Горизонтальные подтягивания на кольцах обратным хватом 5х8 @ диск на груди 2,5-5кг Отдых 2:00 мин 1. Без веса (на разминке было сложно), ноги на полу согнутые, туловище параллельно полу 2. 2.5кг, ноги на полу согнутые, туловище параллельно полу 3. 5кг, ноги на полу согнутые, туловище параллельно полу 4. х7 без веса, ноги на коробке. Очень тяжело, 5-7 неполная амплитуда 5. 5кг, ноги на полу согнутые, туловище параллельно полу 3. AMRAP 7’ 7 кал байк 20(5/5) швунг 1х12-15кг 6 + 3 Гантель: 15кг Отдых 3:00 мин AMRAP 7’ 20 скручиваний на пресс (ноги на возвышенности) 8 сидя взятий на плечи + жим 2х10-12кг 6 Гантели по 12.5кг Плечи в ахуе, старался передать энергию от взятия на жим. 4. Гудмонинги с резиной 3х25 Отдых 2:00-2:30 мин Сделал Надо делать очень технично, чтобы не было больно. Прямо очень-очень. Небольшой люфт и сразу стреляет. Если держать ровно и крепко, ничего не болит. Мне кажется, что гудморнинги со штангой 60кг год назад как раз и раздрочили мне спину в том месте, где сейчас болит. Потому что тогда я явно делал не так технично.

19 сентября 2024 Разминка 5:00 мин байк Сделал Мобилизация грудного отдела 2х10 (видео) Сделал 2 сета: 10 отжиманий лопатками от коробки 7/7/7 махи перед собой/через стороны/жим стоя (легкие гантельки) 4/4 казачьих приседантй Сделал Кажется, что можно от пола уже отжиматься лопатками 1. Жим штанги лежа 5х8/7/6/5/4 (добавляем до тяжелого, сведи лопатки) Отдых 2:00-2:30 мин Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х10 3. 50кг х8 4. 60кг х6 5. 65кг х4 6. 70кг х4 (без отдыха после 5) Работа 1. 70кг х8 2. 73кг х7 3. 76кг х6 4. 79кг х5 5. 80кг х2 ❌ что-то не так пошло 6. 80кг х4 2. 5 сетов: 8 тяг гантелек лежа на скамье (скамья на коробке) Отдых 1:00 мин 12 жимов сидя гагтелек Отдых 1:30 мин Тяга, кг в руку х8 1. 22.5 2. 25 3. 25 4. 25 5. 25 Жим сидя, кг в руку 1. 15 х15 2. 15 х13 ❌ отказ после 13 3. 12.5 х15 4. 15 x12 🥵 очень тяжело 5. 15 х10 ❌ отказ после 10 Перепутал: 1 и 2 подход думал, что надо 15. 3. 4 сета: :30 сек подъем гантелек на бицепс одновременно Отдых :30 сек :30 сек skull crushers Отдых :30 сек Бицепс, по 10кг в руку 14 - 14 - 15 - 15 Трицепс 1ый подход по 10кг в руку, остальные по 8кг 10 - 12 - 12 - 10 🥵 Трицепс отказал в конце 4. 3 сета: 20 разгибаний резины на трицепс (как в кроссовере) Отдых :45 сек 1:00 мин боковая планка на локте Отдых до восстановления Сделал Планку было сложно держать

17 сентября 2024 Разминка Суставная сделал 3:00 мин байк сделал 1. Приседания на спине до параллели 3х20-15-12 @ 15-20-25кг Отдых 2:00 мин сделал; легко 2. 4 сета: 15 ягодичных мостиков с штангой (лопатки на скамье) Отдых 2:00 мин *нельзя сильно прогибаться и тянуть таз вверх, оставляй небольшой люфт Разминка 1. 20кг х10 Работа х15 1. 45кг 2. 50кг 3. 55кг 4. 60кг умеренно; больше уставала задняя поверхность бедра, нежели ягоды 3. 4 раунда: 12 отжиманий от пола 12 русских махов 8-12кг 12 кал байк Отдых 1:30 мин 1. 1:35 2. 1:31 3. 1:29 4. 1:19 4. 3 сета: :30 сек удержание гирек на груди 2х12-16кг Отдых :30 сек :30 сек полуприсед у стены с гирькой 8-12кг Отдых :30 сек 15/15 тяг резины от перекладины к поясу, стоя на колене Отдых :30 сек сделал удержания – 16кг (почувствовал усталость) полупррисел – 12кг (легко) Раскатка -грудной отдел -передняя бедра -задняя -ягоды сделал

16 сентября 2024 15 раундов: 1:45 мин @ 59-63 RPM :15 сек спринт Раунды 1-5: 61-63 / 75+ Раунды 6-10: 59-61 / до 70 Раунды 11-15: 57-59 / 63-66 🥵 Это было тяжело

15 сентября 2024 Разминка Суставная Сделал 1. Байк 35:00 мин Каждые 5:00 мин выполнять 16 (4/4) толчков с виса гантельки 10кг (я знаю, что хочешь и можешь больше) *работать в умеренном темпе, не задыхаться Cal 1. 58 2. 57 3. 55 4. 54 5. 52 6. 51 7. 52 1-4 работа 56-58 rpm 5-7 работа 54-56 rpm 2. 4 сета: 30 скручиваний (ноги на возвышенности) :30/:30 сек планка на локте Отдых 1:00 мин Сделал 3. Мобилизация грудного отдела 8/8 на каждую сторону в выпаде боком к стене 10/10 повороты вправо-влево сидя на скамье 12/12 тяг резины стоя/в седе Сделал 4. Жим гантелек сидя 4х10 (умеренный вес) Отдых 2:00 мин Разминка, кг 1. 10 х10 2. 12.5 х8 Работа, кг х10 1. 15 2. 15 3. 15 4. 15 5. Махи гантельками через стороны 4х10 (умеренный вес) Отдых 2:00 мин Кг в руку 1. 5 2. 5 3. 6 4. 6

14 сентября 2024 Разминка 5:00 мин байк Сделал 1. Байк 10 раундов: 1:15 мин байк @ 8/10 Отдых :45 сек 1. 27.4 2. 19.7 3. 20.8 4. 20.3 5. 20.4 6. 20.5 7. 20.3 8. 19.9 9. 20.0 10. 19.7 В основном работал 66-68 rpm Отдых 3:00 мин 5 раундов: 1:00 мин байк @8/10 Отдых :30 сек 1. 17.3 2. 14.7 3. 13.7 4. 15.2 5. 15.4 В основном работал 66-68rpm. 2. Приседания с шиангой наспине до параллели 3х15 Отдых 1:30-2:00 мин Разминка, кг 1. 20 х10 2. 30 х8 Работа, кг х15 1. 40 2. 45 3. 48 Движение не прощает ошибок: если недостаточно - отвести таз - включить кор То постреливает. Я такого не допускал, ошибки чувствовались наверху в амплитуже 5см, так что сразу исправлял. Все подходы отработал чётко, как на видео. Очень сильно забивается вся правая сторона: столб и другие стабилизаторы. Сильно устаёт правая нога внизу: - стабилизаторы голеностопа - икра 3. 4 сета: 12 обратных гиперэкстензий Отдых :30 сек 10 подъемов на бицепс z-гриф Отдых :30 сек 8 горизонтальных подтягиваний на кольцах Отдых :45-1:00 мин Обратная гиперэкстензия Очень отъехал правый столб в районе поясницы Бицепс Штанга 25.5кг Подтягивания очень тяжело, после 4 повторения получалось а поламплитуды. 4. 4 сета: 20 подъемов гантелек на бицепс Отдых :45 сек 10/10 наклонов с легкой гирькой в бок 4-8кг (темп - 2021) Отдых 1:30 мин Бицепс Гантели по 10кг, тяжело Наклоны Гиря 8кг, легко

12 сентября 2024 Разминка 5:00 сайкл Сделал 2 сета: 15 тяг резины к лицу 15 тяг резины к поясу сидя :30/:30 сек боковая планка на локте 15/15 ягодичных мостиков Сделал 1. Тяга горизонтального блока 4х15 Отдых 2:00 мин Разминка, кг 1. 19 х12 2. 32 х8 3. 39 х5 4. 58.5 х8 Работа, кг х15 1. 45.5 2. 45.5 3. 45.5 4. 52 2. Жим гантелек лежа 5х8 (тяжелый вес) Отдых 2:00 мин Разминка, кг в руку 1. 17.5 х8 2. 20 х8 3. 24.5 х8 Работа, кг в руку 1. 30 2. 30 3. 30 х7 ❌ отказ после 7 4. 25 5. 25 3. Тяга гантелек с упором грудью в наклонную скамью 4х10 Отдых 2:00 мин Разминка, кг в руку 1. 16 х10 Работа, кг в руку 1. 20 2. 20 3. 20 4. 20 4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 4х10 (умеренный вес, 2 в запасе) Отдых 2:00-2:30 мин Разминка, кг 1. 20 х10 2. 40 х8 Работа 1. 45 2. 50 3. 52.5 4. 52.5 x9 ❌ отказ после 9 5. Тяга резины к поясу от перекладины, стоя на колене 3х20/20 Отдых 2:00 мин Сделал

10 сентября 2024 1. Разгибания ногой в тренажере 4х20/20 (тяжелый вес) Отдых 2:00 мин Кг: 1. 20 2. 25 3. 25 4. 25 2. AMRAP 10’ 12 сгибаний ног в тренажере 24 скручивания ноги на возвышенности 12 жимов сидя 2х15кг 1. 1:49 2. 2:06 3. 2:36 4. 2:42 +12 сгибаний Жим: гантели 13.5кг, это был пограничный вес, чтобы не болела спина. Было очень тяжело, 3 и 4 разбил: 10+2 и 5+4+3 Сгибания 30кг 3. Ягодичный мостик 4х30/30 с весом на бедрах 8кг+ Отдых 1:30-2:00 мин Кг: 1. 8 2. 13.5 3. 13.5 4. 13.5 13.5 тяжелова-то, в 3 и 4 делал небольшие сплиты. Под конец тренировки устала спина, под конец подходов начала постреливать. 4. Сайкл 40:00 мин Каждые 5:00 мин, начиная с 5:00 мин выполнить 10 сидя подъем на плечи + жим гантелек 2х10-12кг Сайкл: 40 минут чистого времени; на период жимов ставил на паузу Жимы: 10кг; было легко, но 12кг в зале нет.