Разминка суставная
Crossover symmetry
1. Болгарский сплит
4х8/8 (чуть добавить вес)
Отдых 2:00-2:30 мин
2. 4 сета:
12 сгибаний одной ногой в тренажере
Отдых :45 сек
20 разведений ног в тренажере
Отдых 1:30 мин
3. 4 сета:
10 тяг в хаммере (легкий вес)
Отдых 1:00 мин
12 разгибаний одной ногой в тренажере
Отдых 1:00-1:30 мин
4. Жим в Смитте из-за головы (до ушей опускать)
4х10
Отдых 1:30-2:00 мин
*поясница и лопатки прижаты к спинке
5. Отведения на плечи в тренажере
5х12
Отдых 1:30-2:00 мин
Растяжка
-задняя бедра
-передняя
-ягоды
-трицепс
-плечи
Болгарский сплит х8/8
1. 12
2. 14
3. 16
4. 18
х8 намного проще, чем х12 заходит
Хотя тоже было нелегко, задняя бедра и ягоды очень отъехавшие после прошлой тренировки
1. Отжимания на брусьях
4х max
Отдых 2:30-3:00 мин
2. Жим штанги лежа
4х10
Отдых 2:30 мин
3. Жим гантелек лежа на наклонной скамье
4х10
Отдых 2:30 мин
4. Подтягивания в гравитроне
4х12-15
Отдых 2:30-3:00 мин
5. Изолированных подъемов на бицепс
4х10/10
Отжимания на брусьях хMAX
1. 10
2. 9
3. 8
4. 7
Все в отказ
Разминка суставная
Crossover symmetry
1. 4 сета:
15 разгибаний ног в тренажере
Отдых :45 сек
15/15 ягодичных мостиков на одной ноге с гантелькой
Отдых 1:30-2:00 мин
2. Болгарский сплит
4х10/10 (легкий вес)
3. 4 сета:
12 махов в стороны в блочном тренажере на плечи
Отдых 1:00 мин
12 тяг к подбородку Z-гриф
Отдых 1:30-2:00 мин
4. Китайская планка лицом вверх
4х1:00-1:30 мин
Отдых 1:00-1:30 мин
*поставить скамейки так, чтоб была нагрузка без боли
Растяжка
-задняя бедра
-передняя
-ягоды
-трицепс
-дельты
Горизонтальные подтягивания с паузой 1 сек в верхней точке
1. 10
2. 10
3. 10
4. 10
В 2-4 подходах грудью перекладина уже не касался.
Угол такой, что перекладина под грудью
Разминка
Crossover symmetry @1,5-2,5кг
Суставная разминка
1. 4 сета:
12 разгибаний на трицепс в кроссовере
Отдых :30 сек
15 выходов на носки в тренажере
Отдых :30 сек
:45-1:00 мин китайская планка лицом вниз
*поставь так близко, чтобы не болела спина
Отдых 1:00-1:30
2. 4 сета:
10 разводок гантелек лежа
*подними ноги, чтобы позвоночник лежал на скамье
Отдых :45 сек
10 горизонтальных тяг за широкую рукоятку
*стартуй плавно
Отдых 1:30 мин
3. Отведения горизонтальные на заднюю дельту, упираясь грудью в наклонную скамью (большим пальцем вверх)
4х12 @3-5кг
4. 3 сета:
:15-20 боковая планка на локте
Отдых до восстановления
12 разгибаний на трицепс в кроссовере
1. 36.2
2. 40.8
3. 40.8
4. 40.8
15 выходов на носки в тренажере
1. 40
2. 42.5
3. 42.5
4. 45
китайская планка лицом вниз
1. 60
2. 60
3. 60
4. 60
Спина не болела, поставил широко: одна лавка - над сосками, другая под ступнями. Держал что-то близкое к холлоу.
Разводки гантелями х10, кг в руку
1. 18
2. 20
3. 20 😏 тяжело
4. 20 🤬 очень тяжело
Тяга к поясу в блочном тренажёре, широкий хват х10
1. 49.8
2. 49.8
3. 54.4
4. 54.4
Отведения горизонтальные на заднюю дельту, упираясь грудью в наклонную скамью (большим пальцем вверх) х12, кг в руку
0. 3кг 😏 легко
1. 4кг
2. 5кг
3. 5кг
4.
3 сета:
:15-20 боковая планка на локте
Отдых до восстановления
1. 20
2. 20
3. 20
Без отдыха, толкьо смена стороны. Легко.
Пекдек х12
0. 45.3
1. 49.8
2. 54.4
3. 58.9
4. 63.4
Делал так, чтобы не разгонять в начале, то есть на всей амплитуде одинаковая скорость, но без пауз
Подъем на бицепс х12
EZ-гриф, упипаясь в стену
0. 20
1. 22.5
2. 22.5
3. 22.5 😮💨 под конец оч тяжело, запас 1-2
4. 22.5 🥵 без запаса
Самолёт 20сек, 1кг
1. 6
2. 8
3. 8
4. 8
Разгибания из-за головы в кроссовере на трицепс х12
1. 36.2
2. 40.8
3. 40.8
4. 45.3 🙄 под конец тяжело
Изолированный подъем на бицепс, гантель х10
1. 14кг 🙃 правая последний помог
2. 14кг 🙃 правая 8, 9, 10 помог
3. 14кг ❌ правая помог 5 последних, левая помог 9 и 10
Правая тяжело, левая норм. В правой травма локтя, с момента травмы (18 лет, сейчас 31) первый бицепс начал отставать.
Жим Арнольда, кг в руку
1. 16 😌 изи
2. 18 😌 изи
3. 22 х6 ❌ отказ после 6
4. 20 👆средне
Делал в поясе.
В 3 и 4 подходах: Сначала идёт легко на 5-6 резко тяжело становится.
Левое плечо отъезжает раньше правого.
Тяга вертикального блока, кг
1. 36.2 😌 очень легко, протягивал под низ груди
2. 40.8 ☺️ также
3. 45.3 😌 также
4. 49.8 😌также
Махи перед собой гантельками сидя (спина прижата)
Делал одновременно
Кг в руку
1. 8
2. 9 🙂 между средне и тяжело
3. 10 🙃 тяжело, в 9 и 10 немного поехала техника в левом плече
4. 10 🤬 правое ок, левое на 10 отказало - не довёл 3см
Разгибания ног в тренажёре 1 ногой х12
1. 31.7
2. 31.7
3. 31.7
4. 31.7
Умеренно, на 8 из 10, где 10 - тяжело
Ягодичный мост на лавочке одной ногой с гирей х12
1. 8кг
2. 8кг
3. 8кг
4. 8кг
Вес не тяжёлый и ягоде не тяжело, но тяжело себя удерживать в правильном положении: жопа скручивается, нога едет.
После упражнения устаёт квадр неработающей ноги.
Разминка суставная
1. Подъем гантелек на бицепс одновременно сидя на скамье
4х10 (умеренный вес, без читтинга)
Отдых 1:30-2:00 мин
2. 4 сета:
12 skull crushers с гантельками (легкий вес)
Сразу
9-12 отжиманий от пола (локти, кисти)
Отдых 2:00-2:30 мин
3. 4 сета:
8 изолированных подъемов на бицепс (на одну руку)
Отдых :45 сек
12 шрагов одной рукой стоя (держаться свободной рукой за раму)
Отдых 1:00 мин
4. Махи гантельками перед собой с упором грудью в наклонную скамью (расслабить спину, упираться ногами)
4х10
Растяжка
-трицерс
-широчи
-бицепс
-грудные
-дельты
Подъем на бицепс
1. 12
2. 12
3. 12
4. 12
Skull Crushers, кг в руку
1. 12
2. 12
3. 12
4. 12
Отжимания, повторения
1. 10
2. 12
3. 8 ❌отказ
4. 6 + 6 с колен
Изолированный подъем на бицепс 1ой рукой, кг
1. 14
2. 14
3. 14 ❌ 2 последних помог свободной рукой
4. 14 ❌ 3 последних помог
Шраги 1ой рукой, кг в руку
1. 30
2. 30
3. 30
4. 30
Махи вперёд с упором в наклонную скамью одновременно, кг в руку
1. 6
2. 8
3. 8
4. 8
7-янв-2024, воскресенье1. Ягодичный мостик на скамье + гантелька
4х12 (1 сек пауза в верхней точке)
Отдых 1:30-2:00 мин
Гантель тяжело закидывать на себя. Делал в тренажёре, где лавка пристегивается к телу. По весу не борщил: плавные чёткие движения, с большим запасом.
1. 130
2. 120
3. 120
4. 120
2. Разгибания одной ногой в тренажере
4х12
Отдых 1:30 мин
1. 27.2
2. 31.7
3. 31.7
4. 31.7
Левая слабее правой: Л почти в отказ, П с запасом
3. 3 сета:
20 сведений ног в тренажере
Сразу
16 (8/8) казачьих приседаний чередуя ноги
Отдых :30 сек
10 подъемов гантелек перед собой сидя на скамье, лопатки упираются в спинку
Отдых 1:00-1:30 минРазведения
1. 36.2
2. 36.2
3. 40.8
4. 45.3
Плечи, кг в руку
1. 5
2. 6
3. 7
4. 7
4. В тренажере на икры
Табата
8 раундов (:20 сек работа/ :10 сек отдых)
Умеренный вес на всю дорогу.
35 кг
Тяжело было) больно
Растяжка
-икры
-задняя бедра
-передняя
-грудные
-трицепс
сделал по 45 сек
5-янв-2023, пятница
Разминка суставная
сделал
1. Подъем гантелек на бицепс чередуя, сидя на скамье со спинкой
4х16
Отдых 2:00 мин
Кг в руку
1. 10
2. 12
3. 12
4. 12
2. 4 сета:
10 разгибаний на трицепс в кроссовере
Сразу
8-12 отжиманий от пола (локти по ребрам, кисти под плечи)
Отдых 2:30-3:00 мин
1. 31.7 + отж х12
2. 36.2 + отж х12 ⚠️ кроссовер тяжело очень; отж под конец разводил руки
3. 36.2 + отж х18 ⚠️ очень тяжело и кроссовер и отж
4. 36.2 + отж х4 + отж с колен х4
3. 4 сета:
8 сгибаний на бицепс обратным хватом Z-гриф
Отдых :30-45 сек
10 тяг к подбородку той же штангой
Отдых 1:30 мин
1. 20
2. 22.5
3. 25 ⚠️ бицепс с не большим читтингом
4. 25 ⚠️ здесь и плечи тяжело было
4. Жим гантелек сидя на скамье со спинкой
4х10
Отдых 1:30-2:00 мин
1. 14 ⚠️ такой вес, что могу делать очень контрлируемо и технично с запасом около 3
2. 14
3. 14
4. 14
Растяжка
- трицепс
- бицепс
- плечо
по 45 сек
25-дек-2023, субботаРазминка суставная
сделал
1. Жим в хаммере
4х10 (запас 2 повторения)
Отдых 1:30-2:00 мин
На сторону, кг
1. 20
2. 22.5
3. 23.75 ❌ отказ после 9
4. 22.5 ❌ отказ после 9
2. 3 сета:
14 подъемов легких! гантелек через стороны сидя (спина прижата к спинке) + пауза 1 сек в верхней точке (поднимать до ушей)
Отдых 1:00 мин
:20-30 сек самолет в динамике лежа животом на скамье
Отдых 2:00 минПодъёмы
по 5кг в руку
Самолёт
1. 2кг
2. 2.5кг
3. 2.5
Везде по 30сек. Спину не расслаблял, т.е. 1 раз оторвал и так работал до конца 30сек. Повторы не считал 😢
3. 3 сета:
20 (10/10) мертвый жук с гантельками 1-2кг
Отдых :30 сек
12 сгибаний ног в тренажере (одной ногой)
Отдых 1:30 мин
🪲 Мертвый жук — больно. Попробовал без веса, тоже больно. Больно в нижней точке. Попробовал, наоборот: из холлоу поднимать руку и ногу, тоже больно. Попробовал перевернуться и делать на четвереньках: тоже больно.
Болит не сильно, но боюсь, что опять разболится сильно. Давай через недельку попробуем.
Сгибания ног одной ногой
1. 13.6
2. 13.6
3. 13.6
4. Сведения ног в женском тренажере
4х20
Отдых 1:30 мин
1. 31.7
2. 36.2
3. 36.2
4. 36.2
Растяжка
-приводящие
-задняя бедра
-грудные
сделал по 45сек
дата поправлена: «25-дек, суббота», выложено в субботу 23.12