Дневник тренировок

Разминка Crossover symmetry @1-1,5 кг диски Суставная разминка 1. Тяга горизонтального блока за узкую рукоятку 4х10 (легкий вес) Отдых 1:30-2:00 мин 2. 4 сета: 8 жимов Арнольда (спина прижата) Отдых 1:00 мин 10 тяг вертикального блока (легкий вес) Отдых 2:00 мин 3. Махи перед собой гантельками сидя 4х10 (спина прижата) Отдых 2:00 мин 4. 4 сета: 12 разгибаний ног в тренажере Отдых 1:00 мин 12 ягодичных мостиков на одной ноге с гантелькой Отдых 2:00 мин Растяжка -задняя бедра -широчи -трицепс -грудные

Разминка суставная 1. Подъем гантелек на бицепс одновременно сидя на скамье 4х10 (умеренный вес, без читтинга) Отдых 1:30-2:00 мин 2. 4 сета: 12 skull crushers с гантельками (легкий вес) Сразу 9-12 отжиманий от пола (локти, кисти) Отдых 2:00-2:30 мин 3. 4 сета: 8 изолированных подъемов на бицепс (на одну руку) Отдых :45 сек 12 шрагов одной рукой стоя (держаться свободной рукой за раму) Отдых 1:00 мин 4. Махи гантельками перед собой с упором грудью в наклонную скамью (расслабить спину, упираться ногами) 4х10 Растяжка -трицерс -широчи -бицепс -грудные -дельты

9-jan-2024, Вторник Разминка суставная сделал 1. 4 сета: 8 жимов на наклонной скамье Отдых :30 сек 10 разгибаний гантельки на трицепс из-за головы Отдых :30 сек 12 самолетов в динамике Отдых 1:30-2:00 мин Жим 1. 45 2. 50 3. 55 4. 60 🥵 очень тяжело Трицепс 1. 12кг х8 ❌тяжело 2. 10кг х10 (по заданию, но 10 легко как-то ) 3. 12кг х7 + 10кг х3 4. 12кг х5 + 10кг х5 Или левая сильнее, или у неё больше отдыха после жима. В след раз нужно попробовать с левой начать. Самолёт 1. 2кг 2. 2кг 3. 2кг 4. 2кг 🥵 очень тяжело 2. 3 сета: 10 пекдек (легкий вес, растянуть грудные) темп 3121 Отдых 1:00 мин 10 zottman curls (сидя) Отдых 1:00 мин Пекдек 1. 58.9 х8 ❌ переборщил 2. 54.4 х8 ❌тоже перебор 3. 49.8 х10 🥵 пиздец, как тяжело 4. 45.3 x10 🫣 тяжело Сенсей, подаван – дебилоид Бицепс, кг в руку 1. 8 2. 9 3. 10 4. 10 3. Отжимания от пола 6 сетов: :20 сек работа/ :30 сек отдых (ширина постановки рук произвольная, можешь менять от раунда к раунду) 1. 11 2. 8 3. 6 + 1 4. 5 + 1 5. 3 + 2 + 1 6. 2 + 2 + 1 4. Попробовать с легким весом в хаммере тяга горишонтальная 3х10 (прижать грудь к подушке) Отдых до восстановления 🤦‍♂️ пропустил это упражнение Растяжка - грудь - трицепс - бицепс - икры по 45 сек

7-янв-2024, воскресенье 1. Ягодичный мостик на скамье + гантелька 4х12 (1 сек пауза в верхней точке) Отдых 1:30-2:00 мин Гантель тяжело закидывать на себя. Делал в тренажёре, где лавка пристегивается к телу. По весу не борщил: плавные чёткие движения, с большим запасом. 1. 130 2. 120 3. 120 4. 120 2. Разгибания одной ногой в тренажере 4х12 Отдых 1:30 мин 1. 27.2 2. 31.7 3. 31.7 4. 31.7 Левая слабее правой: Л почти в отказ, П с запасом 3. 3 сета: 20 сведений ног в тренажере Сразу 16 (8/8) казачьих приседаний чередуя ноги Отдых :30 сек 10 подъемов гантелек перед собой сидя на скамье, лопатки упираются в спинку Отдых 1:00-1:30 мин Разведения 1. 36.2 2. 36.2 3. 40.8 4. 45.3 Плечи, кг в руку 1. 5 2. 6 3. 7 4. 7 4. В тренажере на икры Табата 8 раундов (:20 сек работа/ :10 сек отдых) Умеренный вес на всю дорогу. 35 кг Тяжело было) больно Растяжка -икры -задняя бедра -передняя -грудные -трицепс сделал по 45 сек

5-янв-2023, пятница Разминка суставная сделал 1. Подъем гантелек на бицепс чередуя, сидя на скамье со спинкой 4х16 Отдых 2:00 мин Кг в руку 1. 10 2. 12 3. 12 4. 12 2. 4 сета: 10 разгибаний на трицепс в кроссовере Сразу 8-12 отжиманий от пола (локти по ребрам, кисти под плечи) Отдых 2:30-3:00 мин 1. 31.7 + отж х12 2. 36.2 + отж х12 ⚠️ кроссовер тяжело очень; отж под конец разводил руки 3. 36.2 + отж х18 ⚠️ очень тяжело и кроссовер и отж 4. 36.2 + отж х4 + отж с колен х4 3. 4 сета: 8 сгибаний на бицепс обратным хватом Z-гриф Отдых :30-45 сек 10 тяг к подбородку той же штангой Отдых 1:30 мин 1. 20 2. 22.5 3. 25 ⚠️ бицепс с не большим читтингом 4. 25 ⚠️ здесь и плечи тяжело было 4. Жим гантелек сидя на скамье со спинкой 4х10 Отдых 1:30-2:00 мин 1. 14 ⚠️ такой вес, что могу делать очень контрлируемо и технично с запасом около 3 2. 14 3. 14 4. 14 Растяжка - трицепс - бицепс - плечо по 45 сек

3-янв-2023, среда Разминка суставная сделал 1. Сгибания ног в тренажере (одной ногой) 4х15 1. 13.6кг х15 2. 13.6кг х15 3. 13.6кг х10 + 9.0кг х15 4. 13.6кг х10 + 9.0кг х15 2. Ягодичный мостик на скамье + гантелька на таз 4х15 Отдых 1:30 мин 1. 32кг 2. 36кг 3. 40кг 4. 44кг Все изи, ток закидывать не по кайфу. 3. 4 сета: 15 разгибаний ног в тренажере (двумя ногами) Отдых :30 сек 10 подъемов рук через стороны в тренажере на дельты сидя Отдых :30 сек 25 разведений ног в женском тренажере Отдых 1:30 мин Разгибания ног х15 1. 49.3 2. 58.9 3. 63.4 4. 63.4 Плечи х10 1. 27.2 2. 31.7 3. 36.2 4. 40.8 Разведения ног х25 1. 49.8 2. 54.4 3. 58.9 4. 63.4 4. В тренажере на икры 5х10 (тяжелый вес) Отдых 1:30-2:00 мин 1. 40 2. 40 3. 45 4. 50 5. 50 Прям тяжело, что икры сводит Растяжка -задняя бедра -передняя -дельты -грудные сделал по 45 сек

26-дек-2023, вторник Разминка суставная сделал 1. Подъем z-грифа на бицепс на скамье Скотта 4х10 (умеренный вес, 2-3 в запасе, расслабь спину, работай только руками, подбери вес) Отдых 1:30 мин 1. 17.5 2. 20 3. 20 4. 22.5 🥵 тяжело, 1 в запасе 2. 4 сета: 10 жимов лежа узким хватом (локти трутся по ребрам, сведи лопатки, с весом не борщи!) Отдых 1:00 мин 12 сгибаний на бицепс в блоке Отдых 2:00 мин Жим лежа усзким хватом 1. 52.5 2. 52.5 3. 55 4. 55 Бицепс 1. 22.7 2. 22.7 3. 27.2 4. 27.2 🤦‍♂ Протупил и сделал х10, а не х12 все подходы 3. 3 сета: 14-16 подъемов на носки на икры в тренажере Отдых :30 сек 15-20 горизонтальных отведений рук в стороны с легкими дисками на заднюю дельту, упираясь грудью в наклонную скамью Отдых 1:30 мин Икры 1. 35кг х16 2. 35кг х16 3. 35кг х16 Задняя дельта, вес в 1 руку 1. 5кг х14 2. 5кг х20 3. 5кг х20 4. Разгибания из-за головы с гантелькой одной рукой 3х12 (легкий вес) Отдых 1:30 мин 1. 4кг 😊 изи 2. 5кг ☺️ изи 3. 6кг Растяжка -трицепс -грудные -ягоды -задняя бедра сделал по 45 сек

25-дек-2023, суббота Разминка суставная сделал 1. Жим в хаммере 4х10 (запас 2 повторения) Отдых 1:30-2:00 мин На сторону, кг 1. 20 2. 22.5 3. 23.75 ❌ отказ после 9 4. 22.5 ❌ отказ после 9 2. 3 сета: 14 подъемов легких! гантелек через стороны сидя (спина прижата к спинке) + пауза 1 сек в верхней точке (поднимать до ушей) Отдых 1:00 мин :20-30 сек самолет в динамике лежа животом на скамье Отдых 2:00 мин Подъёмы по 5кг в руку Самолёт 1. 2кг 2. 2.5кг 3. 2.5 Везде по 30сек. Спину не расслаблял, т.е. 1 раз оторвал и так работал до конца 30сек. Повторы не считал 😢 3. 3 сета: 20 (10/10) мертвый жук с гантельками 1-2кг Отдых :30 сек 12 сгибаний ног в тренажере (одной ногой) Отдых 1:30 мин 🪲 Мертвый жук — больно. Попробовал без веса, тоже больно. Больно в нижней точке. Попробовал, наоборот: из холлоу поднимать руку и ногу, тоже больно. Попробовал перевернуться и делать на четвереньках: тоже больно. Болит не сильно, но боюсь, что опять разболится сильно. Давай через недельку попробуем. Сгибания ног одной ногой 1. 13.6 2. 13.6 3. 13.6 4. Сведения ног в женском тренажере 4х20 Отдых 1:30 мин 1. 31.7 2. 36.2 3. 36.2 4. 36.2 Растяжка -приводящие -задняя бедра -грудные сделал по 45сек

21-дек-2023, Четверг Разминка скставная сделал 1. Разгибания в тренажере (одной ногой) 4 сета: 8 тяжелых повторений Сразу 10 вес легче Отдых 1:30-2:00 мин 1. 27.2 х8 + 22.7 х10 2. 31.7 х8 + 27.2 х10 ⚠️ тяжело, делал быстро, последние повторы в отказ. Скину, буду делать медленнее. 3. 27.2 х8 + 22.7 х10 4. 27.2 х8 + 22.7 х10 2. 4 сета: 12/12 болгарский сплит (без веса, темп 3032) Отдых :30 сек между ногами, между раундами 1:30-2:00 мин Сделал (делал 3032 по таймеру) 3. Ягодичный мостик на полу + гантелька на таз 4х12 Отдых 1:30 мин 1. 32кг (гиря) 2. 32кг (гиря) 3. 32кг (гиря) 4. 32кг (гиря) Очень легко 4. Разведения ног в женском тренажере 5х20 Отдых 1:30 мин 1. 49.8кг 2. 49.8кг 3. 49.8кг 4. 49.8кг Тяжело. В прошлый раз было 54.4кг Растяжка -задняя бедра -ягоды -грудные -передняя бедра -трицепс Сделал по 45 сек

21-дек-2023, четверг Разминка суставная сделал 1. Подъем гантелек на бицепс сидя на скамье (спина прижата к спинке) 3 сета: 10 умеренный вес Сразу 14 легкий вес Отдых 1:30-2:00 мин 1. 12кг х10 + 6кг х14 2. 12кг х10 + 6кг х14 3. 12кг х10 + 6кг х14 2. В блочном тренажере на плечи сидя 4х10 (умеренный вес!) *поясница и лопатки прижаты к спинке Отдых 1:00-1:30 мин Сделал махи в блочном на среднюю дельту (см. картинку ниже) 1. 27.2кг 2. 27.2кг 3. 27.2кг 3. 27.2кг Такое впечатление, что правая дельта слабее левой. Кажется, это связано с той проблемой в рывке (с лопаткой) 3. 4 сета: 10 сгибаний на бицепс в блочном тренажере Отдых :45 сек 12 разгибаний на трицепс в кроссовере (умеренный вес!) Отдых 2:00 мин Бицепс, кг 1. 22.7 2. 27.2 3. 27.2 х8 ❌ отказ после 8 4. 22.7 ⚠️ без запаса Трицепс, кг 1. 31.7 2. 31.7 3. 31.7 4. 31.7 ℹ️ Умеренный вес 4. 3 сета: 15 tibialis raises Отдых :30 сек :30 сек статика с гантельками в середине подъема на бицепс сидя (большие пальцы направлены вверх, как молот) Отдых 1:30-2:00 мин сделал статика на бицепс – по 10кг в руку Умеренный вес = запас 3 повторения. Растяжка: бицепс трицепс передняя дельта по 45-60 сек

17-дек-2023, воскресенье Разминка 3:00 мин байк + Суставная разминка + Раскатка бедра со всех сторон 1. Приседания в гак машине 4х8 (умеренный вес) От приседа в Гакк машине болит спина Заменил на жим ногами сидя, правая/левая оочередно 1. 140кг (это максимальный вес в тренажёре, нагрузка чуть выше средней) 2. 140кг 3. 140кг 4. 140кг 2. 4 сета: 10 сгибаний ног в тренажере (одной ногой) Отдых :30 сек :30-40 сек статика в полуприседе у стены Отдых 1:30 мин Сгибания, кг 1. 13.6 2. 13.6 3. 13.6 4. 13.6 Статика, сек 1. 40 2. 40 3. 40 4. 40 3. Ягодичный мостик 5х8 (тяжелый вес+1 сек пауза в верхней точке) 1. 180 2. 170 3. 170 4. 170 Отдых: 1:45-2:00 4. Разгибания ног в тренажере (одной ногой) 4х12 (без паузы) 1. 22.7 2. 22.7 3. 22.7 4. 22.7 Отдых: 1:30 5. Шраги с гантельками сидя 5х12 1. 32 2. 32 3. 32 4. 32 Отдых: 1:30 Растяжка -передняя бедра -задняя -ягоды -поясница -трапы Сделал по 45 сек (кроме поясницы)

7-дек-2023, четверг Разминка 4:00 мин легкий сайкл сделал Суставная разминка +растяжка трицепса и грудных сделал 1. Тяга в хамере одной рукой 5х8 Отдых 2:00-2:30 мин Вес на сторону 1. 40кг 2. 42.5 3. 45 4. 46.25 5. 47 2. Пробуем вертикальную тягу (без наклона назад) 4х10 (пауза внизу 1 сек) Отдых :45-1:00 мин *вес легкий, следи за отдыхом 1. 49.8 ⚠️ тянется легко, но паузу держать тяжело 2. 45.3 👌 отчетливая пауза, почти у груди 3. 45.3 4. 45.3 3. 4 сета: 12 сведений на грудные в кроссовере сверху Отдых :45 сек 12 разгибаний из-за головы гантелькой двумя руками Отдых 1:00 мин сведения в кроссовере 1. 23.7 2. 23.7 3. 23.7 4. 23.7 🥵 почти в отказ разгибания 1. 26 2. 26 3. 26 4. 26 🥵 почти в отказ 4. Prone overhead press 4x10 (легкий вес) Отдых 1:00 мин Вес в 1 руку, кг 1. 2.5 2. 2.5 3. 2.5 4. 2.5 Растяжка -трицерс -широчи -плечи -задняя бедра сделал по 45 сек

5-дек-2023 Не успел за 1 сессию. Разбил на 2. Рехаб: раскатка + растяжка по 45-60 сек: - икры - голень - задняя бедра - передняя бедра - ягоды Статика 30 сек 3 сета - копенгагенскяа - "полумост" на одной ноге на внут поверхность бедра Разминка 3:00 мин сайкл сделал 1. Сайкл 2х10км (крутить быстро!) С отдыхом 4:00 мин Сопротивление: 12 Расстояние: 7 (ХЗ чего) Время: 17:25 Болит колено правое. На 2-ой раунд не пошёл. 2. Жим лежа штанги 5х5 @72%+ 1рм = 105кг Отдых: 1:44 1. 75 = 71% 2. 77.5 3. 77.5 4. 77.5 5. 77.5 3. 4 сета: 10 жимов в хамере на грудные Отдых 1:00 мин 12-15 в тренажере на икры Отдых 1:00 мин Хаммер 1. 97.5 2. 104.3 3. 104.3 4. 104.3 Икры (нашел тренажер сидя) 1. 35кг х15 2. 40кг х15 3. 40кг х15 4. 40кг х15 Лучше скинуть вес и увеличить амплитуду 6-дек-2023 // СЕССИЯ 2 Растяжка + раскатка задней бедра 1+ минуту Активация ног в тренажерах (с легкими весом многоповторка): - сведение - разведение - жим платформы - сгибание - разгибание Байк: Разминка 3 мин Решил сделать 10 минут быстро Сделал 3.5 мин -> болитк колено В пизду этот байк: на нем неудобно сидеть. Буду пробовать раскатать переднюю и внешние поврхности 4. Жим сидя в смитте с груди (опускать до подбородка) 4х8 (тяжелый вес) 1. 32.5 2. 35 3. 37.5 4. 40 ❌ отказ после 4 5. Горизонтальные отведения на заднюю дельту с упором грудью в наклонную скамью 4х10 гантели по 7 кг Растяжка -икры -задняя бедра -плечи -трицепс -грудные растянул грудь и плечи по 45 сек

3-дек-2023, Воскресенье 3 сета Реабилитация коленей: - копенгагенская планка // 30 сек - статика на внут. поверхность // 30 сек - гоблет сквот 90 град // х10 Разминка 10:00 мин сайкл Сопротивление 12 5 минут: легко 62рпм 4 минуты: средне 70-75рпм 1 минута: быстро 80-95рпм После ускорения на 7-ой минуте начало болеть колено Суставная разминка + потянуть переднюю и заднюю бедра сделал 1. Жим платформы ногами 2х10 2х8 2х6 Прибавляя вес. Работать в такой амплитуде, в которой не будет подкручиваться таз. 1. 100кг х10 2. 120кг х10 3. 140кг х8 4. 150кг х8 5. 160кг х6 6. 170кг Жал платформу, те сам в положении полу-лежа Колено сгибалось чуть больше 90 градусов Отдых: 1:30-1:45 2. 4 сета: 12 ягодичный мостик Отдых :30 сек 15-20 шрагов сидя на скамье Отдых 1:30 мин Мост 1. 150кг 2. 180кг 3. 190кг 4. 200кг Шраги (гантели х2) 1. 32кг х15 2. 32кг х15 3. 32кг х15 4. 32кг х15 3. Разгибания ног в тренажере (одной ногой + пауза 1 сек в верхней точке) 3х15 Отдых 1:00 мин после раунда 27.2кг во всех подходах 4. Сгибания ног в тренажере лежа (одной ногой) 5х8 Отдых 1:30-2:00 мин 1. 13.6 2. 18.1 3. 18.1 ⚠️ на левую тяжелее идёт 4. 18.1 🥵 почти в отказ 5. 18.1 🥵 почти в отказ 5. Разведения в женском тренажере(: 5х20 1. 54.4кг 2. 54.4кг 3. 54.4кг 4. 54.4кг 5. 54.4кг (тяжелый вес) Отдых: 1:30-1:40 Растяжка -задняя бедра -передняя -ягоды -поясница сдела по 45 сек поясницу не делал: попробовал, не понял как, не сгибаясь вперёд

30-ноя-2023, Четверг Разминка 4:00 мин сайкл сделал 1. 6 раундов: :30 сек быстрый темп 90 RPM+ 1:30 мин средний темп 85 RPM 2:00 мин легкий темп 75-80 RPM начало болеть правое колено (так бывает, когда я долго не тренирую ноги) пошел делать реабилитацию: копенгагинская планка, статику на приводы попробовал сделать байк в конце тренировки, не сделал, тк колено болело 2. 5 сетов: 10 разгибаний на трицепс с упором грудью в наклонную скамью (2 руки одновременно) Отдых 1:00 мин 8 сгибаний на скамье скотта Отдых 2:00 мин Разгибания на трицепс с упором грудью в скамью х10 (2 гантели) 1. 6кг 2. 6кг 3. 7кг 4. 7кг Сгибания на бицепс в скамье Скотта х8, EZ-гриф 1. 22.5кг 2. 25кг х7 ❌ отказ после 7 3. 22.5кг 4. 22.5кг 3. Подъем на бицепс лежа на наклонной скамье 4х16 (8/8 чередуя руки) 0. 12кг ❌ отказ после 6 1. 10кг 2. 10кг 3. 10кг 4. 10кг Отдых 2 минуты 4. Жим лежа узким хватом 4х10 (локти трутся по ребрам) Умеренный вес, в запасе 2-3 повтора 1. 50кг 2. 52.5кг 3. 52.5кг 4. 52.5кг Отдых: 2 минуты 5. Разгибания ног в тренажере (одной ногой) 4х12 (1 сек пауза в верхней точке) 1. 27.2кг 2. 27.2кг 3. 27.2кг 4. 27.2кг Отдых: 2 минуты Растяжка -передняя бедра -трицепс -грудные -бицепс сделал по 1 минуте