Дневник тренировок

7-дек-2023, четверг Разминка 4:00 мин легкий сайкл сделал Суставная разминка +растяжка трицепса и грудных сделал 1. Тяга в хамере одной рукой 5х8 Отдых 2:00-2:30 мин Вес на сторону 1. 40кг 2. 42.5 3. 45 4. 46.25 5. 47 2. Пробуем вертикальную тягу (без наклона назад) 4х10 (пауза внизу 1 сек) Отдых :45-1:00 мин *вес легкий, следи за отдыхом 1. 49.8 ⚠️ тянется легко, но паузу держать тяжело 2. 45.3 👌 отчетливая пауза, почти у груди 3. 45.3 4. 45.3 3. 4 сета: 12 сведений на грудные в кроссовере сверху Отдых :45 сек 12 разгибаний из-за головы гантелькой двумя руками Отдых 1:00 мин сведения в кроссовере 1. 23.7 2. 23.7 3. 23.7 4. 23.7 🥵 почти в отказ разгибания 1. 26 2. 26 3. 26 4. 26 🥵 почти в отказ 4. Prone overhead press 4x10 (легкий вес) Отдых 1:00 мин Вес в 1 руку, кг 1. 2.5 2. 2.5 3. 2.5 4. 2.5 Растяжка -трицерс -широчи -плечи -задняя бедра сделал по 45 сек

5-дек-2023 Не успел за 1 сессию. Разбил на 2. Рехаб: раскатка + растяжка по 45-60 сек: - икры - голень - задняя бедра - передняя бедра - ягоды Статика 30 сек 3 сета - копенгагенскяа - "полумост" на одной ноге на внут поверхность бедра Разминка 3:00 мин сайкл сделал 1. Сайкл 2х10км (крутить быстро!) С отдыхом 4:00 мин Сопротивление: 12 Расстояние: 7 (ХЗ чего) Время: 17:25 Болит колено правое. На 2-ой раунд не пошёл. 2. Жим лежа штанги 5х5 @72%+ 1рм = 105кг Отдых: 1:44 1. 75 = 71% 2. 77.5 3. 77.5 4. 77.5 5. 77.5 3. 4 сета: 10 жимов в хамере на грудные Отдых 1:00 мин 12-15 в тренажере на икры Отдых 1:00 мин Хаммер 1. 97.5 2. 104.3 3. 104.3 4. 104.3 Икры (нашел тренажер сидя) 1. 35кг х15 2. 40кг х15 3. 40кг х15 4. 40кг х15 Лучше скинуть вес и увеличить амплитуду 6-дек-2023 // СЕССИЯ 2 Растяжка + раскатка задней бедра 1+ минуту Активация ног в тренажерах (с легкими весом многоповторка): - сведение - разведение - жим платформы - сгибание - разгибание Байк: Разминка 3 мин Решил сделать 10 минут быстро Сделал 3.5 мин -> болитк колено В пизду этот байк: на нем неудобно сидеть. Буду пробовать раскатать переднюю и внешние поврхности 4. Жим сидя в смитте с груди (опускать до подбородка) 4х8 (тяжелый вес) 1. 32.5 2. 35 3. 37.5 4. 40 ❌ отказ после 4 5. Горизонтальные отведения на заднюю дельту с упором грудью в наклонную скамью 4х10 гантели по 7 кг Растяжка -икры -задняя бедра -плечи -трицепс -грудные растянул грудь и плечи по 45 сек

3-дек-2023, Воскресенье 3 сета Реабилитация коленей: - копенгагенская планка // 30 сек - статика на внут. поверхность // 30 сек - гоблет сквот 90 град // х10 Разминка 10:00 мин сайкл Сопротивление 12 5 минут: легко 62рпм 4 минуты: средне 70-75рпм 1 минута: быстро 80-95рпм После ускорения на 7-ой минуте начало болеть колено Суставная разминка + потянуть переднюю и заднюю бедра сделал 1. Жим платформы ногами 2х10 2х8 2х6 Прибавляя вес. Работать в такой амплитуде, в которой не будет подкручиваться таз. 1. 100кг х10 2. 120кг х10 3. 140кг х8 4. 150кг х8 5. 160кг х6 6. 170кг Жал платформу, те сам в положении полу-лежа Колено сгибалось чуть больше 90 градусов Отдых: 1:30-1:45 2. 4 сета: 12 ягодичный мостик Отдых :30 сек 15-20 шрагов сидя на скамье Отдых 1:30 мин Мост 1. 150кг 2. 180кг 3. 190кг 4. 200кг Шраги (гантели х2) 1. 32кг х15 2. 32кг х15 3. 32кг х15 4. 32кг х15 3. Разгибания ног в тренажере (одной ногой + пауза 1 сек в верхней точке) 3х15 Отдых 1:00 мин после раунда 27.2кг во всех подходах 4. Сгибания ног в тренажере лежа (одной ногой) 5х8 Отдых 1:30-2:00 мин 1. 13.6 2. 18.1 3. 18.1 ⚠️ на левую тяжелее идёт 4. 18.1 🥵 почти в отказ 5. 18.1 🥵 почти в отказ 5. Разведения в женском тренажере(: 5х20 1. 54.4кг 2. 54.4кг 3. 54.4кг 4. 54.4кг 5. 54.4кг (тяжелый вес) Отдых: 1:30-1:40 Растяжка -задняя бедра -передняя -ягоды -поясница сдела по 45 сек поясницу не делал: попробовал, не понял как, не сгибаясь вперёд

30-ноя-2023, Четверг Разминка 4:00 мин сайкл сделал 1. 6 раундов: :30 сек быстрый темп 90 RPM+ 1:30 мин средний темп 85 RPM 2:00 мин легкий темп 75-80 RPM начало болеть правое колено (так бывает, когда я долго не тренирую ноги) пошел делать реабилитацию: копенгагинская планка, статику на приводы попробовал сделать байк в конце тренировки, не сделал, тк колено болело 2. 5 сетов: 10 разгибаний на трицепс с упором грудью в наклонную скамью (2 руки одновременно) Отдых 1:00 мин 8 сгибаний на скамье скотта Отдых 2:00 мин Разгибания на трицепс с упором грудью в скамью х10 (2 гантели) 1. 6кг 2. 6кг 3. 7кг 4. 7кг Сгибания на бицепс в скамье Скотта х8, EZ-гриф 1. 22.5кг 2. 25кг х7 ❌ отказ после 7 3. 22.5кг 4. 22.5кг 3. Подъем на бицепс лежа на наклонной скамье 4х16 (8/8 чередуя руки) 0. 12кг ❌ отказ после 6 1. 10кг 2. 10кг 3. 10кг 4. 10кг Отдых 2 минуты 4. Жим лежа узким хватом 4х10 (локти трутся по ребрам) Умеренный вес, в запасе 2-3 повтора 1. 50кг 2. 52.5кг 3. 52.5кг 4. 52.5кг Отдых: 2 минуты 5. Разгибания ног в тренажере (одной ногой) 4х12 (1 сек пауза в верхней точке) 1. 27.2кг 2. 27.2кг 3. 27.2кг 4. 27.2кг Отдых: 2 минуты Растяжка -передняя бедра -трицепс -грудные -бицепс сделал по 1 минуте

28-ноя-2023, Вторник Разминка 5:00 мин сайкл Сделал Суставная разминка Сделал 1. Жим лежа на наклонной скамье 2х8 2х6 2х4 До тяжелого Разминка 1. 20кг х10 2. 30кг х10 3. 40кг х10 4. 50кг х8 Работа 1. 55кг х8 2. 57.5 х8 2. 60кг х6 3. 62.5кг х6 🥵 без запаса 4. 62.5кг х4 5. 62.5кг х4 Отдых 2.5 минуты — 6. 65кг х2 7. 67.5кг х2 Отдых 2 минуты — дальше с поясом 8. 70кг х1 9. 72.5кг х1 10. 75кг х1 11. 77.5кг ❌ отказ 2. Пекдек (сведения перед собой сидя) 4х10 Разминка 1. 36.2кг х10 2. 49.8кг х10 3. 63.4кг х10 Работа х10 1. 72.5кг 2. 72.5кг 3. 72.5кг 4. 72.5кг 🥵 почти в отказ 3. 4 сета: 10 махов перед собой гантельками сидя (спина прижата) 8 жимов в хаммере на грудные Махи гантелями вперёд (у стены) х10 попеременно 1. 9кг 2. 9кг 3. 9кг 4. 9кг Жим в хаммере на грудные х8 (хват горизонтальный = как на штанге) 1. 97.5кг 2. 97.5кг 3. 97.5кг 4. 97.5кг 4. Жим сидя из-за головы в смитте 4х8 (опускать до ушей) Гриф <20кг Вес указан только для блинов Разминка 1. Пустой гриф 2. 20кг х8 3. 25кг х5 4. 30кг х6 🥵 без запаса Работа 1. 25кг х8 🥵 без запаса 2. 22.5кг х8 🥵 без запаса 3. 20кг х8 🥵 без запаса 4. 20кг х8 Растяжка -дельты -грудные -трицепс -широчайшие сделал по 1 мин

24-ноя-2023, Пятница Присед в машине х10 1. 30кг 2. 20кг 3. 20кг 4. 20кг Сгибание на бицепс бедра лёжа поочередно л/п 1. 13.6кг 2. 13.6кг 3. 13.6кг Подъем на мыски 1. 20.4кг х10 2. 27.2кг х10 3. 27.2кг х15 4. 27.2кг х15 6 раундов: :45 сек умеренный темп :15 сек быстро 1:00 мин медленно Начинай ураганить с 3го раунда. Первые 2 осторожно - Сидячий байк Сопротивление 12 Медленно: 50рпм Умеренно: 60-65рпм Быстро: 80-110рпм Растяжка по 45 сек - икры - передняя бедра - задняя бедра - ягоды

22-ноя-2023, среда Разминка 3:00 мин сайкл Каждую минуту добавляешь обороты @~65+3+3 :45 сек растяжка грудных 20 разгибаний резины на трицепс 15 сгибаний резины на бицепс :45 сек растяжка плечи 1. 4 сета: 10 zottman curls Отдых 1:00 мин 10 жимов гантелек сидя (спина прижата к спинке) Отдых 2:00 мин 10 zottman curls Разминка 1. 6kg х10 2. 8кг х6 3. 10кг х6 Работа 1. 10 2. 12 ⚠️ тяжело, в запасе 1 3. 12 ⚠️ очень тяжело, с читингом 4. 10 10 жимов гантелек сидя (спина прижата к спинке) Разминка 1. 10кг х10 2. 12кг х10 3. 16кг х6 Работа 1. 18 2. 20 ⚠️ приходится сильно прогибаться, чтобы включить широч 3. 18 ⚠️ все ещё тяжело, приходится сильно выгибаться назад 4. 16 2. 4 сета: 12 разгибаний на трицепс в кроссовере за веревки Отдых :30 сек 10 сгибаний на бицепс в блочном тренажере Отдых 1:30 мин Разгибания на трицепс за верёвки (в кг) Разминка 1. 13.6 х10 2. 18.1 х10 3. 22.7 х5 4. 27.2 х5 5. 31.7 х5 6. 36.2 х5 Работа 1. 36.2 2. 36.2 3. 36.2 4. 36.2 Вес достаточно тяжёлый, чтобы на послених повторах чуть-чуть ехала техника в нижней точке Сгибание на бицепс в блочном тренажёре (в кг) Разминка 1. 18.1 х10 2. 22.7 х7 3. 22.7 х5 Работа 1. 22.7 ⚠️ в отказ 2. 18. 1 ⚠️ почти в отказ (отказывает в конце движения: когда кисть почти у плеча) 3. 18.1 / также почти в отказ 4. 18.1 / также почти в отказ 3. 2 раунда: 1 раунд - это: :10 сек быстро ~80-90 RPM :50 сек медленно ~50-60 RPM :20 сек быстро :40 сек медленно :30 сек быстро :30 сек медленно :40 сек быстро :20 сек медленно :50 сек быстро :10 сек медленно Отдых 2:00 мин :50 б/ :10м :40 б/ :20м :30 б/ :30м :20 б/ :40м :10 б/ :50м Отдых 5:00 мин и повторить целый раунд Велосипед Сделал 1 раунд Поставил сопротивление 14 На низком педали будто проваливались, когда крутил быстро Медленно держал 55-60 Быстро 80-85 (под конец 78-80) За 1 раунд очень качественно упоролся: дышло отъехало, так что горло болело, сердце тук-тук (все это норм после паузы). Когда после 1-го увидел, что раунда 2 очень сильно охерел от таких новостей. 😞 На 2-ой не пошёл. Надо немного разогреться после паузы, будет норм. Растяжка -бицепс -плечи -трицепс -задняя бедра (невысоко закидывай, наклон с ровной поясницей) Растяжку сделал по заданию 🆘 Не могу трицепс растянуть, научи, пожалуйста.

20-ноя-2023, Понедельник Разминка 3:00 мин байк руки+ноги 2:00 только ноги сделал на обычном байке (без рук) 10 отжиманий лопатками 12/12 ягодичных мостиков 8 горизонтальных подтягиваний на кольцах (угол с полом большой, должно быть легко подтягиваться и легко держать корпус ровно) 12 разводок гантельками лежа сделал 1. 4 сета: 10 жимов штанги лежа Отдых 1:00 мин 15 тяг резины к поясу сидя на скамье или на полу (резину за раму зацепить) Отдых 1:30 мин Жим в блочном тренажёре 1. 104.3 2. 104.3 3. 104.3 4. 104.3 🥵 почти в отказ Тяга в блочном тренажёре 1. 63.4 2. 68 3. 72.5 4. 79.4 2. 4 сета: 10 махов гантельками перед собой до уровня глаз(лопатки и поясница прижаты к стене) Отдых 1:00 мин 10 skull crusher Отдых 2:00 мин Махи перед собой Поочередно 9кг х2 4 подхода; было тяжело на последних повторах Skull Crushers Стоя с EZ-грифом 1. 22.5кг 2. 22.5кг 3. 22кг 4. 22кг Сильно включается спина в грудном отделе (забивается) 3. AMRAP 20' Максимальное количество кал на байке (сохранять ровную спину всю дорогу, небольшой наклон вперед допускается) Велосипед - обычный, фитнес, поэтому давай позьмём эти данные за отправную точку Сопротивление: 10 Кал: 270 RPM: 66-74 Поработал с т.з. усилий на 8 из 10 Крутить старался равномерно. Растяжка -икроножные -задняя бедра -ягоды -передняя бедра -трицепс -грудные -широчи сделал по 1 минуте Продолжительность тренировки (включая разминку и заминку): 2ч Нагрузка лёгкая. Во время тренировки по мере разогрева боль в спине стихала вплоть до того, что я полностью перестал её замечать. Врач об этом предупреждал, сказал быть осторожнее в эти моменты. На след. день после тренировки болевые ощущения стабильны (как до тренировки). -- В зале очень много блочных тренажеров –> можем загрузить почти всё )) В частности, есть тренажёр для болгарского сплит-приседа =) (сплит-присед врач разрешил, т.к. спина на нём прямо; а тренажёр исключит раскачивание гантелей) Также, думаю, можем добавить ноги в машине для жимов и в Смите (посмотрю по самочувствию). Пресс: уточнял с врачом - могу делать техничные скручивания (только лопатки, поясница прижата, таз подкручен). По сути это также даёт возможность - держать холлоу - планку - строго поднимать ноги до 90 в висе (в упоре с пжатой спиной) Также могу держать арч без ног, чтобы спиные активировать. Короче, всё, где мне не надо сгибаться вперёд =) главное, не спешить с весами =)

1-ноя-2023, Среда Разминка 5:00 мин байк сделал 20 сгибаний на бицепс резины 10 отжиманий :45 сек растяжка широчей 15 разгибаний на трицепс резины :30 сек боковая планка на локте 8 жимов штанги стоя сделал 1. Становая тяга сумо 4х10 @90кг+ Отдых 1:30 мин 1. 100 2. 110 3. 115 х3 дальше больно Поменяли на ягодичный мост 90кг х14 х 4 подхода 2. Жим штанги лежа 4 раунда на максимум повторений за :45 сек @75% Отдых 1:30-2:00 мин 1. 13 = 5 + 5 + 3 2. 11 = 5 + 4 + 2 3. 11 = 4 + 4 + 3 4. 7 = 3 + 3 + 2 Пауза = ~3 вдох-выдох 3. Жим сидя штанги 5х5 @70%+ (первые 2 подхода с одним весом) Не знаю макс, раньше работал 47.5 х5 х5 Разминка х5 1. 20 2. 30 4. 40 5. 45 х4 🥵 тяжело, 5 не смог Работа х5 1. 45 2. 47 3. 49 х3 ❌ отказ после 3 4. 47 х4 ❌ отказ после 4 5. 45 4. Отжимания на брусьях 4х10 (можно добавить небольшой вес) Без веса 10 - 10 - 8 - 7 5. 4 раунда (2:00 мин работа/ 2:00 мин отдых): 6 рывков в стойку 43кг 8 HSPU В оставшееся время максимум кал гребли 1. 27кал 2. 24кал 3. 6кал (отжимания 4 + 2 + 1 + 1) 4. 4 отжимания Растяжка -задняя бедра -широчайшие -передняя бедра -грудные -ягоды -трицепс -поясница -приводящие сделал

30-окт-2023, понедельник 4:00 мин гребля сделал :45 сек растяжка приводящих :45 сек растяжка передней бедра 10 выпрыгиваний 8 трустеров из-за головы рывковым хватом :45 сек растяжка грудных 6 рывковых протяжек 35-40кг сделал Кроссовер Симметрия 1. Рывок с пола в сед + с виса ниже колен + с виса выше колен 5-6х1+1+1 @65%+ Разминка 1. 20 2. 30 3. 35 Работа 1rm = 62.5 1. 40 = 64% 2. 45 3. 50 4. 55 5. 58 6. 61 Техника везде хромает, особенно в 1ом рывке. Но! 61кг порвал уверенно, и 1ый рывок хороший, на 3ем рывке еле выдержало правое плечо (устало уже). 2. Приседания на груди 5х5 @75%+ Разминка х5 1. 61 2. 70 3. 80 Работа (в прошлый раз @72% с 83кг до 100кг) 1. 88 2. 93 3. 98 4. 101 🥵 очень тяжело 5. 104 х3 ❌ отказ (отдал спину и уронил) 3. На время 9-6-3 кал байк трастеры 50кг берпи через штангу 0:50 Отдых 2:00 мин 3-6-9 кал байк трастеры 50кг берпи через штангу 0:51 4. Выпады с штангой на спине назад чередуя 4х16(8/8) (умеренный ве) 1. 70 2. 70 3. 73 🥵 4. 73 🥵 73 тяжело, но делал медленно Надо было 70 оставить, по-хорошему 🤦‍♂️ 5. Гудмонинги 4х10 (тяжелый вес) Разминка х5 1. 20 2. 40 3. 50 4. 60 Работа х10 1. 65 2. 68 3. 68 4. 68 Растяжка 30-40 минут сделал 25 минут

30-окт-2023, Суббота Разминка 3:00 мин байк сделал AMRAP 6’ 6 кал гребля 4 берпи через гребной 8 v-складок 10 румынских тяг грифа сделал -> 4 раунда 1. Становая тяга 4 подхода на максимум повторений за :30 сек @60% Отдых 2:00 мин 1rm = 160 Разминка 1. 60 х6 2. 80 х4 3. 90 х4 4. 100 х3 Работа @ 100kg = 62.5% (в лямках) 1. 13 unbroken 2. 15 unbroken 3. 15 unbroken 4. 10 = 7+3 2. Подтягивания строгие 4 подхода на максимальное количество повторений (в прошлый раз было: 10 - 8 - 6 - 6) 11 - 9 - 6 - 6 3. На время 3 раунда: 1000м гребля 4:02 - 4:26 - 4:33 50 бросков мяча 2:28 - 2:28 - 3:01 30 GHD sit-up 2:02 - 2:15 - 2:16 Раунды: 8:31 - 9:09 - 9:50 4. 4 сета: 10 подъемов штанги на бицепс (тяжелый вес) Отдых 1:00 мин 10 жимов сидя 2х гантелек (тяжелый вес) Отдых 2:00 мин Бицепс 1. 32.5 2. 32.5 3. 32.5 4. 32.5 Жим 1. 17.5 2. 17.5 3. 20 х7 ❌ 4. 17.5 х7 ❌

27-окт-2023, Пятница Разминка 3:00 мин байк сделал 12 гиперэкстензий 10 румынских тяг толчковым хватом 8 протяжек на грудь (4 в стойку 4 в сед) 6 фронтальных приседаний 4 взятия (2 с виса выше колена + 2 с карманов) сделал 1. Подъем на грудь с пола в стойку + с виса в сед + с пола в стойку 5-7х1+1.1 @67%+ Разминка 1. 20 2. 30 3. 40 4. 50 5. 60 Работа 1. 68 2. 75 3. 80 🥵 тяжело 4. 83 5. 86 ❌ отказ на 2-ом (1 раз в стойку взял) 6. 83 ❌ взял 2 Тяжело шло 2. Приседания с штангой на груди 5х5 @72%+ В прошлый раз делал 70%+ с 80кг до 96кг Разминка 1. 60 х5 2. 70 х4 3. 80 х4 Работа 1. 83 2. 88 3. 93 4. 97 5. 100 Хорошо шло 4. 4 сета: 10 французский жим Отдых 1:00 мин 8 болгарский сплит с гантельками Отдых 2:00 мин Французский жим 1. 27.5 2. 27.5 3. 27.5 3. 27.5 Болгарский сплит 1. 25 2. 25 3. 25 4. 25 Амрап 12 Взятие в стойку с Пола 6 Прыжки через коробку 10 Берпи + подтягивание 10 4 круга Как сонная муха: в голове было гавно -> еле заставлял себя двигаться Растяжка -задняя бедра -ягоды -поясница -грудные сделал по 1 мин

25-окт-2023, Среда 3:00 мин байк сделал 2 сета: 10 румынских тяг толчковым хватом :30 сек боковая планка на каждом локте :20 сек статика в гиперэкстензии 10 v-складок сделал 1. Румынская становая тяга с гантельками 5х8 (тяжелый вес) Разминка (2 гири/гантели) 1. 16 х10 2. 24 х8 3. 30 х6 Работа х10 1. 35 2. 40 3. 40 4. 40 5. 40 Взял бы потяжелее, но нет в зале таких весов 2. AMRAP 22’ 300м гребля 6 выходов на перекладине 250м лыжи 9 перебросов слембола 40кг 20кал байк 12 (6+6) м выпады с штангой на груди 50кг 15 берпи через штангу 2 круга + 4 слембола 1. 8:43 2. 9:02 3. 4 сета: 10 тяг гантелек/гирек лежа на скамье Отдых 1:00 мин 6 отжиманий на брусьях с весом Отдых 2:00 мин ❌ случайно пропустил это задание 🤦‍♂️ Растяжка -задняя бедра -ягоды -поясница -широчайшие -грудные -трапеция сделал по 1 мин

23-окт-2023, Понедельник 3:00 мин байк сделал 10 тяг рывковым хватом румынских 8 протяжек рывковых в стойку 6 OHS 2 рывка с виса в сед сделал 1. Рывковая тяга + рывок с виса в сед 5-6х2+1 @65%+ 1rm = 62.5 Разминка 1. 20 2. 30 3. 35 Работа 1. 40 = 64% 2. 45 3. 50 4. 53 5. 56 6. 59 7. 62 ⚠️ рывок кривой 8. 62 ❌ рывок фэил 9. 62 Сделал больше, тк поймал движение и хотел закрепить 2. Приседания на спине 6х4 @72%+ Разминка 1. 40 х10 2. 60 х8 3. 80 х6 Работа х4 1. 98 2. 102 3. 105 4. 108 5. 111 6. 113 3. Гудмонинги 4х10 (тяжелый вес) Разминка 1. 20 х10 2. 30 х8 3. 40 х6 4. 50 х4 5. 60 х4 Работа х10 1. 65 2. 65 3. 65 4. 65 4. На время 5 раундов: 12 кал байк 12 подносов ног 6 становых тяг 2х32 6 запрыгиваний на коробку 75см 1. 01:47 2. 02:01 3. 02:04 4. 01:51 5. 01:45 Итого: 9:28 Растяжка -икры -задняя бедра -передняя -ягоды -грудные сделал по 1 мин

19-окт-2023, Четверг Разминка 3:00 мин байк сделал 10 тяг толчковым хватом на прямых ногах 8 протяжек на грудь 6 фронтальных приседаний 4 прыжка на высокую коробку :20 сек статика в GHD 5 берпи сделал 1. Подъем на грудь с плинтов выше колен ЕМОМ 9’ 1-4 мин по 2 подъему 65%+ 5-9 мин по 1 Работа 1. 65 х2 2. 70 х2 3. 75 х2 4. 80 х2 5. 85 х1 6. 90 х1 7. 95 х1 8. 98 х1 9. 100 х1 👄🐙📌 2. Приседания на спине 8х3 @70%+ (первые 2 подхода с одним весом) Работа 1. 95 2. 100 3. 103 4. 105 5. 107 6. 109 7. 111 8. 113 3. Тяга 2х гантелек лежа на скамье 4х10 Работа х10 1. 30х2 2. 32 х2 3. 32 х2 4. 32 х2 4. Строгие подтягивания 4 подхода на максимум повторений Работа, повторения (без веса) 1. 10 2. 8 3. 6 4. 6 5. На время 5 раундов: 5 взятий с виса в стойку 60кг 10 берпи через штангу 5 зашагиваний на стену 20 воздушных приседаний 1. 02:30 2. 02:51 3. 02:54 4. 03:47 5. 02:53 Растяжка -ягоды -широчи -задняя бедра -передняя сделал пол 1 мин