Дневник тренировок

24-ноя-2023, Пятница Присед в машине х10 1. 30кг 2. 20кг 3. 20кг 4. 20кг Сгибание на бицепс бедра лёжа поочередно л/п 1. 13.6кг 2. 13.6кг 3. 13.6кг Подъем на мыски 1. 20.4кг х10 2. 27.2кг х10 3. 27.2кг х15 4. 27.2кг х15 6 раундов: :45 сек умеренный темп :15 сек быстро 1:00 мин медленно Начинай ураганить с 3го раунда. Первые 2 осторожно - Сидячий байк Сопротивление 12 Медленно: 50рпм Умеренно: 60-65рпм Быстро: 80-110рпм Растяжка по 45 сек - икры - передняя бедра - задняя бедра - ягоды

22-ноя-2023, среда Разминка 3:00 мин сайкл Каждую минуту добавляешь обороты @~65+3+3 :45 сек растяжка грудных 20 разгибаний резины на трицепс 15 сгибаний резины на бицепс :45 сек растяжка плечи 1. 4 сета: 10 zottman curls Отдых 1:00 мин 10 жимов гантелек сидя (спина прижата к спинке) Отдых 2:00 мин 10 zottman curls Разминка 1. 6kg х10 2. 8кг х6 3. 10кг х6 Работа 1. 10 2. 12 ⚠️ тяжело, в запасе 1 3. 12 ⚠️ очень тяжело, с читингом 4. 10 10 жимов гантелек сидя (спина прижата к спинке) Разминка 1. 10кг х10 2. 12кг х10 3. 16кг х6 Работа 1. 18 2. 20 ⚠️ приходится сильно прогибаться, чтобы включить широч 3. 18 ⚠️ все ещё тяжело, приходится сильно выгибаться назад 4. 16 2. 4 сета: 12 разгибаний на трицепс в кроссовере за веревки Отдых :30 сек 10 сгибаний на бицепс в блочном тренажере Отдых 1:30 мин Разгибания на трицепс за верёвки (в кг) Разминка 1. 13.6 х10 2. 18.1 х10 3. 22.7 х5 4. 27.2 х5 5. 31.7 х5 6. 36.2 х5 Работа 1. 36.2 2. 36.2 3. 36.2 4. 36.2 Вес достаточно тяжёлый, чтобы на послених повторах чуть-чуть ехала техника в нижней точке Сгибание на бицепс в блочном тренажёре (в кг) Разминка 1. 18.1 х10 2. 22.7 х7 3. 22.7 х5 Работа 1. 22.7 ⚠️ в отказ 2. 18. 1 ⚠️ почти в отказ (отказывает в конце движения: когда кисть почти у плеча) 3. 18.1 / также почти в отказ 4. 18.1 / также почти в отказ 3. 2 раунда: 1 раунд - это: :10 сек быстро ~80-90 RPM :50 сек медленно ~50-60 RPM :20 сек быстро :40 сек медленно :30 сек быстро :30 сек медленно :40 сек быстро :20 сек медленно :50 сек быстро :10 сек медленно Отдых 2:00 мин :50 б/ :10м :40 б/ :20м :30 б/ :30м :20 б/ :40м :10 б/ :50м Отдых 5:00 мин и повторить целый раунд Велосипед Сделал 1 раунд Поставил сопротивление 14 На низком педали будто проваливались, когда крутил быстро Медленно держал 55-60 Быстро 80-85 (под конец 78-80) За 1 раунд очень качественно упоролся: дышло отъехало, так что горло болело, сердце тук-тук (все это норм после паузы). Когда после 1-го увидел, что раунда 2 очень сильно охерел от таких новостей. 😞 На 2-ой не пошёл. Надо немного разогреться после паузы, будет норм. Растяжка -бицепс -плечи -трицепс -задняя бедра (невысоко закидывай, наклон с ровной поясницей) Растяжку сделал по заданию 🆘 Не могу трицепс растянуть, научи, пожалуйста.

20-ноя-2023, Понедельник Разминка 3:00 мин байк руки+ноги 2:00 только ноги сделал на обычном байке (без рук) 10 отжиманий лопатками 12/12 ягодичных мостиков 8 горизонтальных подтягиваний на кольцах (угол с полом большой, должно быть легко подтягиваться и легко держать корпус ровно) 12 разводок гантельками лежа сделал 1. 4 сета: 10 жимов штанги лежа Отдых 1:00 мин 15 тяг резины к поясу сидя на скамье или на полу (резину за раму зацепить) Отдых 1:30 мин Жим в блочном тренажёре 1. 104.3 2. 104.3 3. 104.3 4. 104.3 🥵 почти в отказ Тяга в блочном тренажёре 1. 63.4 2. 68 3. 72.5 4. 79.4 2. 4 сета: 10 махов гантельками перед собой до уровня глаз(лопатки и поясница прижаты к стене) Отдых 1:00 мин 10 skull crusher Отдых 2:00 мин Махи перед собой Поочередно 9кг х2 4 подхода; было тяжело на последних повторах Skull Crushers Стоя с EZ-грифом 1. 22.5кг 2. 22.5кг 3. 22кг 4. 22кг Сильно включается спина в грудном отделе (забивается) 3. AMRAP 20' Максимальное количество кал на байке (сохранять ровную спину всю дорогу, небольшой наклон вперед допускается) Велосипед - обычный, фитнес, поэтому давай позьмём эти данные за отправную точку Сопротивление: 10 Кал: 270 RPM: 66-74 Поработал с т.з. усилий на 8 из 10 Крутить старался равномерно. Растяжка -икроножные -задняя бедра -ягоды -передняя бедра -трицепс -грудные -широчи сделал по 1 минуте Продолжительность тренировки (включая разминку и заминку): 2ч Нагрузка лёгкая. Во время тренировки по мере разогрева боль в спине стихала вплоть до того, что я полностью перестал её замечать. Врач об этом предупреждал, сказал быть осторожнее в эти моменты. На след. день после тренировки болевые ощущения стабильны (как до тренировки). -- В зале очень много блочных тренажеров –> можем загрузить почти всё )) В частности, есть тренажёр для болгарского сплит-приседа =) (сплит-присед врач разрешил, т.к. спина на нём прямо; а тренажёр исключит раскачивание гантелей) Также, думаю, можем добавить ноги в машине для жимов и в Смите (посмотрю по самочувствию). Пресс: уточнял с врачом - могу делать техничные скручивания (только лопатки, поясница прижата, таз подкручен). По сути это также даёт возможность - держать холлоу - планку - строго поднимать ноги до 90 в висе (в упоре с пжатой спиной) Также могу держать арч без ног, чтобы спиные активировать. Короче, всё, где мне не надо сгибаться вперёд =) главное, не спешить с весами =)

1-ноя-2023, Среда Разминка 5:00 мин байк сделал 20 сгибаний на бицепс резины 10 отжиманий :45 сек растяжка широчей 15 разгибаний на трицепс резины :30 сек боковая планка на локте 8 жимов штанги стоя сделал 1. Становая тяга сумо 4х10 @90кг+ Отдых 1:30 мин 1. 100 2. 110 3. 115 х3 дальше больно Поменяли на ягодичный мост 90кг х14 х 4 подхода 2. Жим штанги лежа 4 раунда на максимум повторений за :45 сек @75% Отдых 1:30-2:00 мин 1. 13 = 5 + 5 + 3 2. 11 = 5 + 4 + 2 3. 11 = 4 + 4 + 3 4. 7 = 3 + 3 + 2 Пауза = ~3 вдох-выдох 3. Жим сидя штанги 5х5 @70%+ (первые 2 подхода с одним весом) Не знаю макс, раньше работал 47.5 х5 х5 Разминка х5 1. 20 2. 30 4. 40 5. 45 х4 🥵 тяжело, 5 не смог Работа х5 1. 45 2. 47 3. 49 х3 ❌ отказ после 3 4. 47 х4 ❌ отказ после 4 5. 45 4. Отжимания на брусьях 4х10 (можно добавить небольшой вес) Без веса 10 - 10 - 8 - 7 5. 4 раунда (2:00 мин работа/ 2:00 мин отдых): 6 рывков в стойку 43кг 8 HSPU В оставшееся время максимум кал гребли 1. 27кал 2. 24кал 3. 6кал (отжимания 4 + 2 + 1 + 1) 4. 4 отжимания Растяжка -задняя бедра -широчайшие -передняя бедра -грудные -ягоды -трицепс -поясница -приводящие сделал

30-окт-2023, понедельник 4:00 мин гребля сделал :45 сек растяжка приводящих :45 сек растяжка передней бедра 10 выпрыгиваний 8 трустеров из-за головы рывковым хватом :45 сек растяжка грудных 6 рывковых протяжек 35-40кг сделал Кроссовер Симметрия 1. Рывок с пола в сед + с виса ниже колен + с виса выше колен 5-6х1+1+1 @65%+ Разминка 1. 20 2. 30 3. 35 Работа 1rm = 62.5 1. 40 = 64% 2. 45 3. 50 4. 55 5. 58 6. 61 Техника везде хромает, особенно в 1ом рывке. Но! 61кг порвал уверенно, и 1ый рывок хороший, на 3ем рывке еле выдержало правое плечо (устало уже). 2. Приседания на груди 5х5 @75%+ Разминка х5 1. 61 2. 70 3. 80 Работа (в прошлый раз @72% с 83кг до 100кг) 1. 88 2. 93 3. 98 4. 101 🥵 очень тяжело 5. 104 х3 ❌ отказ (отдал спину и уронил) 3. На время 9-6-3 кал байк трастеры 50кг берпи через штангу 0:50 Отдых 2:00 мин 3-6-9 кал байк трастеры 50кг берпи через штангу 0:51 4. Выпады с штангой на спине назад чередуя 4х16(8/8) (умеренный ве) 1. 70 2. 70 3. 73 🥵 4. 73 🥵 73 тяжело, но делал медленно Надо было 70 оставить, по-хорошему 🤦‍♂️ 5. Гудмонинги 4х10 (тяжелый вес) Разминка х5 1. 20 2. 40 3. 50 4. 60 Работа х10 1. 65 2. 68 3. 68 4. 68 Растяжка 30-40 минут сделал 25 минут

30-окт-2023, Суббота Разминка 3:00 мин байк сделал AMRAP 6’ 6 кал гребля 4 берпи через гребной 8 v-складок 10 румынских тяг грифа сделал -> 4 раунда 1. Становая тяга 4 подхода на максимум повторений за :30 сек @60% Отдых 2:00 мин 1rm = 160 Разминка 1. 60 х6 2. 80 х4 3. 90 х4 4. 100 х3 Работа @ 100kg = 62.5% (в лямках) 1. 13 unbroken 2. 15 unbroken 3. 15 unbroken 4. 10 = 7+3 2. Подтягивания строгие 4 подхода на максимальное количество повторений (в прошлый раз было: 10 - 8 - 6 - 6) 11 - 9 - 6 - 6 3. На время 3 раунда: 1000м гребля 4:02 - 4:26 - 4:33 50 бросков мяча 2:28 - 2:28 - 3:01 30 GHD sit-up 2:02 - 2:15 - 2:16 Раунды: 8:31 - 9:09 - 9:50 4. 4 сета: 10 подъемов штанги на бицепс (тяжелый вес) Отдых 1:00 мин 10 жимов сидя 2х гантелек (тяжелый вес) Отдых 2:00 мин Бицепс 1. 32.5 2. 32.5 3. 32.5 4. 32.5 Жим 1. 17.5 2. 17.5 3. 20 х7 ❌ 4. 17.5 х7 ❌

27-окт-2023, Пятница Разминка 3:00 мин байк сделал 12 гиперэкстензий 10 румынских тяг толчковым хватом 8 протяжек на грудь (4 в стойку 4 в сед) 6 фронтальных приседаний 4 взятия (2 с виса выше колена + 2 с карманов) сделал 1. Подъем на грудь с пола в стойку + с виса в сед + с пола в стойку 5-7х1+1.1 @67%+ Разминка 1. 20 2. 30 3. 40 4. 50 5. 60 Работа 1. 68 2. 75 3. 80 🥵 тяжело 4. 83 5. 86 ❌ отказ на 2-ом (1 раз в стойку взял) 6. 83 ❌ взял 2 Тяжело шло 2. Приседания с штангой на груди 5х5 @72%+ В прошлый раз делал 70%+ с 80кг до 96кг Разминка 1. 60 х5 2. 70 х4 3. 80 х4 Работа 1. 83 2. 88 3. 93 4. 97 5. 100 Хорошо шло 4. 4 сета: 10 французский жим Отдых 1:00 мин 8 болгарский сплит с гантельками Отдых 2:00 мин Французский жим 1. 27.5 2. 27.5 3. 27.5 3. 27.5 Болгарский сплит 1. 25 2. 25 3. 25 4. 25 Амрап 12 Взятие в стойку с Пола 6 Прыжки через коробку 10 Берпи + подтягивание 10 4 круга Как сонная муха: в голове было гавно -> еле заставлял себя двигаться Растяжка -задняя бедра -ягоды -поясница -грудные сделал по 1 мин

25-окт-2023, Среда 3:00 мин байк сделал 2 сета: 10 румынских тяг толчковым хватом :30 сек боковая планка на каждом локте :20 сек статика в гиперэкстензии 10 v-складок сделал 1. Румынская становая тяга с гантельками 5х8 (тяжелый вес) Разминка (2 гири/гантели) 1. 16 х10 2. 24 х8 3. 30 х6 Работа х10 1. 35 2. 40 3. 40 4. 40 5. 40 Взял бы потяжелее, но нет в зале таких весов 2. AMRAP 22’ 300м гребля 6 выходов на перекладине 250м лыжи 9 перебросов слембола 40кг 20кал байк 12 (6+6) м выпады с штангой на груди 50кг 15 берпи через штангу 2 круга + 4 слембола 1. 8:43 2. 9:02 3. 4 сета: 10 тяг гантелек/гирек лежа на скамье Отдых 1:00 мин 6 отжиманий на брусьях с весом Отдых 2:00 мин ❌ случайно пропустил это задание 🤦‍♂️ Растяжка -задняя бедра -ягоды -поясница -широчайшие -грудные -трапеция сделал по 1 мин

23-окт-2023, Понедельник 3:00 мин байк сделал 10 тяг рывковым хватом румынских 8 протяжек рывковых в стойку 6 OHS 2 рывка с виса в сед сделал 1. Рывковая тяга + рывок с виса в сед 5-6х2+1 @65%+ 1rm = 62.5 Разминка 1. 20 2. 30 3. 35 Работа 1. 40 = 64% 2. 45 3. 50 4. 53 5. 56 6. 59 7. 62 ⚠️ рывок кривой 8. 62 ❌ рывок фэил 9. 62 Сделал больше, тк поймал движение и хотел закрепить 2. Приседания на спине 6х4 @72%+ Разминка 1. 40 х10 2. 60 х8 3. 80 х6 Работа х4 1. 98 2. 102 3. 105 4. 108 5. 111 6. 113 3. Гудмонинги 4х10 (тяжелый вес) Разминка 1. 20 х10 2. 30 х8 3. 40 х6 4. 50 х4 5. 60 х4 Работа х10 1. 65 2. 65 3. 65 4. 65 4. На время 5 раундов: 12 кал байк 12 подносов ног 6 становых тяг 2х32 6 запрыгиваний на коробку 75см 1. 01:47 2. 02:01 3. 02:04 4. 01:51 5. 01:45 Итого: 9:28 Растяжка -икры -задняя бедра -передняя -ягоды -грудные сделал по 1 мин

19-окт-2023, Четверг Разминка 3:00 мин байк сделал 10 тяг толчковым хватом на прямых ногах 8 протяжек на грудь 6 фронтальных приседаний 4 прыжка на высокую коробку :20 сек статика в GHD 5 берпи сделал 1. Подъем на грудь с плинтов выше колен ЕМОМ 9’ 1-4 мин по 2 подъему 65%+ 5-9 мин по 1 Работа 1. 65 х2 2. 70 х2 3. 75 х2 4. 80 х2 5. 85 х1 6. 90 х1 7. 95 х1 8. 98 х1 9. 100 х1 👄🐙📌 2. Приседания на спине 8х3 @70%+ (первые 2 подхода с одним весом) Работа 1. 95 2. 100 3. 103 4. 105 5. 107 6. 109 7. 111 8. 113 3. Тяга 2х гантелек лежа на скамье 4х10 Работа х10 1. 30х2 2. 32 х2 3. 32 х2 4. 32 х2 4. Строгие подтягивания 4 подхода на максимум повторений Работа, повторения (без веса) 1. 10 2. 8 3. 6 4. 6 5. На время 5 раундов: 5 взятий с виса в стойку 60кг 10 берпи через штангу 5 зашагиваний на стену 20 воздушных приседаний 1. 02:30 2. 02:51 3. 02:54 4. 03:47 5. 02:53 Растяжка -ягоды -широчи -задняя бедра -передняя сделал пол 1 мин

18-окт-2023, Воскресенье Разминка 5 раундов: 5 кал быстро <75 RPM 5 кал медленно сделал :45 сек растяжка передней бедра :45 сек растяжка задней 10 выпрыгиваний из седа :45 сек растяжка ягод 10 жимов стоя сделал 1. Прыжки на высокую коробку из положения сидя на скамье 6-8х2 сделал 2. Ягодичный мостик (лопатки на скамье) 5х10 пауза 1 сек в верхней точке @90кг+ Разминка (без паузы) 1. 20 х10 2. 40 х10 3. 60 х10 4. 80 х5 Работа х10, 1сек пауза наверху 1. 90 2. 95 3. 100 4. 105 5. 110 3. На время 50 кал байк // 3:29 1000м гребля // 3:50 100 кал байк // 9:07 500м гребля // 1:59 Пульс 145-160 у/м Всего: 18:25 Работал по пульсометру. В основном 155-159 у/м. Растяжка -задняя бедра -передняя -ягоды -поясница -широчи -трицепс -задняя дельта -грудные -трапеция сделал по 1 мин

17-окт-2023, вторник Разминка 5:00 мин байк сделал :45 сек растяжка грудных 10 отжиманий от пола 15 сгибаний на бицепс резины 20 разгибаний на трицепс :45 сек растяжка ягод :45 сек планка боковая статика сделал 1. Жим лежа 4 подхода по :45 сек, с отдыхом 1:30 мин Максимум жимов за :45 сек @70% 1rm =105 Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 50 х6 4. 60 х6 5. 70 х5 Работа @75кг = 71% 1. 13 unbroken 2. 8 unbroken ❌ далее отказ 3. 9 = 4 + 3 + 2 4. 9 = 4 + 3 + 2 2. Жим стоя 5х5 @65%+ Отдых 2:00-2:40 мин Разминка Работа 1. 48 2. 48 3. 48 4. 48 5. 48 (в 5-ом немного читанул стопами) 48 - во всех подходах очень тяжело; без запаса 3. На время 40 толчков штанги с виса 43кг Каждые 10 повторений :45 сек быстрая гребля на демпере 10 1. 01:30 2. 01:35 3. 01:34 4. 01:39 Итого: 6:18 4. Горизонтальный жим лежа на животе 4х8 0. 1.5кг х2 -- 1. 2.5кг х2 2. 2.5кг х2 3. 4кг х2 4. 4кг х2 Растяжка -плечи -грудные -широчи -трапеции сделал по 1-2 мин

17-окт-2023, понедельник Разминка 3:00 мин байк сделал Раскатка -поясница -задняя бедра -ягоды сделал по 1 мин 1. Рывковая тяга + рывок с виса ниже колен + OHS 6x1+1+1 @65%+ Разминка 1. 20 2. 30 3. 35 4. 40 Работа 1. 45 2. 50 3.1 55 ❌ fail 3.2 55 ❌ fail 3.3 53 ❌ fail 4. 50 5. 50 6.1 50 ❌ fail 6.2 50 7.1 53 ❌ fail 7.2 53 2. Румынская тяга рывковым хватом 4х8 @90кг+ Разминка х5 1. 60 2. 60 в лямках 2. 80 в лямках Работа х8 в лямках 1. 92 2. 95 3. 98 4. 100 3. Гудмонинги 4х10 (умеренный вес) Разминка х5 1. 20 2. 40 3. 50 Работа х10 1. 60 2. 63 3. 65 4. 65 4. На время 5 раундов: 10 берпи через штангу 10 становых тяг 60кг 12 подносов ног к кольцам 1. 01:19 2. 01:20 3. 01:37 4. 01:37 5. 01:42 Всего: 7:35 Растяжка -поясница -задняя бедра -ягоды -грудные сделал по 1 мин

14-окт-2023, Суббота Гимнастика (с группой) 1/ Практика стойки на руках 2/ Закачка пресса — Мобилити (с группой) — Кроссфит (с группой) Подтягивания с весом строгие Разминка 5 без веса Работа х5 1. 6кг 2. 8кг 3. 10кг 4. 12кг 5. 14кг (4 и 5 с легим кипингом) АМРАП 12 минут 6 берпи на коробку 6 рывков 22.5кг 12 кал лыжи 2:11 2:27 2:25 2:25 2:19 + 1 бёрпи

13-окт-2023, Пятница Кардио 40-30-20-10 кал гребля кал байк двойные прыжки 40 – 5:22 30 – 4:36 20 – 3:10 10 – 1:40 Всего: 14:48