Дневник тренировок

9-сен-2023, Суббота Суставная разминка -голеностоп -колени -таз сделал по 30 вращений Динамическая растяжка (махи ногами) -перед собой -в сторону -назад -наклоны к прямой ноге на каждый шаг сделал по 30 движений Работа 40:00 мин бег Умеренный темп. Первые 5:00 мин в темпе 5:45-6:00 на 1км. Далее чуть быстрее, если ноги позволяют. Средний темп: 5:12 Растяжка статическая -икроножные -задняя бедра -передняя -ягоды *только не мерзни☺️ сделал по 1 мин

8-сен-2023, Пятница Разминка 3:00 мин байк легко сделал Раскатка -задняя бедра -передняя -ягоды -поясницв сделал по 1 мин + Кроссовер Симметрия 2 сета: 10 гиперэкстензий 10 приседаний 10 ситапов 10 ягодичных мостиков на каждую ногу Сделал 1. Становая тяга треп-гриф 4х8 (80-110кг) ⚠️ Замена: болгарский сплит присед с 2 гантелями Разминка 1. Без веса х8 2. 15кг х2 х5 на каждую Работа, 2 гантели, х8: 1. 22.5 2. 25 3. 27.5 4. 27.5 2. Гребля А. На время 2000м Отдых до восстановления 2000 метров Время 7:40.5 Средний темп 1:55.1/500м 500 метров 1. 1:46.5 2. 1:45.0 3. 1:49.3 В. 3х500м Отдых 2:00 мин (500м работать в темпе на 2к+ 3-5 сек 3. 4 сета: 6 отжиманий на брусьях (с весом) Отдых 1:00 мин 20м толкание саней 70-90кг Отдых :30 сек 20м тяга саней Отдых 2:00 мин Брусья 1. 7.5 х6 2. 8.5 х6 3. 10 х5 ❌ отказ 4. 8.5 х4 ❌ отказ Вместо саней машина 440кг 4. Байк (умеренный темп) 10:00 мин Rogue Distance: 3.77 Ml Calories: 125 Растяжка (1:30 мин) -задняя бедра -передняя -ягоды -поясницв сделал 75% поясницу не сделал (пропустил, вспомнил по дороге домой уже)

6-сен-2023, Среда Разминка 3:00 мин байк сделал Растяжка -грудные -икры -задняя бедра -поясница сделал по 1 минуте + Кроссовер Симметрия 1. Приседания с штангой на спине 5х5 @70%+ (1-2 в запасе повтора) *будет нелегко после выпадов 1rm = 135kg Разминка 1. 20 х10 2. 50 х8 3. 70 x6 4. 90 x4 Работа х5 1. 100 2. 102.5 3. 105 4. 107.5 5. 107.5 х4 ❌ не пошёл на 5ый, тк спина уже провалилась 2. 4 сета: 6 жимов лежа Отдых 1:00 мин 4 строгих подтягивания с весом Отдых 2:00 мин Жим Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 60кг х6 Работа, кг 1. 75 2. 80 3. 85 ❌ х4, дальше не пошел 4. 80 Подтягивания Разминка 1. Без веса х4 2. 2.5кг х4 3. 4кг х4 Работа, кг 1. 5 2. 6.25 3. 6.25 4. 6.25 3. На время 12-9-6 швунги 50кг 9-6-3 выходы на перекладине Очень тяжело пошли выходы: пришлось сильно дробить. Швунги тоже было тяжело. 4. 3 сета: 2:00 мин китайская планка лицом вверх 8 лендмайн жим с одного колена 15 тяг резины к лицу Жим лэндмайн: 15 - 17.5 - 18.75 Остальное по заданию Раскатка -поясница -ягоды сделал по 1 минуте Растяжка -поясница -задняя бедра -ягоды -грудные сделал по 1 минуте

5-сен-2023, Понедельник Разминка 3:00 мин гребля Сделал Кроссовер Симметрия 2 сета: 10 румынских тяг грифа 8 протяжек на грудь в стойку 6 фронтальных приседаний 4 выпада вперед 2 строгих подтягивания сделал 1. Взятие с пола в стойку + с виса в сед 3х1+2 @50-60% 4-5х1+1 @65%+ 1rm = 95kg Разминка 3+3 40кг Работа 1+2 1. 50кг = 53% 2. 55кг 3. 60кг = 63% Работа 1+1 1. 62.5 = 66% 2. 72.5 3. 82.5 4. 90 ❌ отказ на 1-ом (2 попытки) 5. 87.5 ❌ не долетела: взял с пола в сед; на 2-ой не пошёл Тяжело было работать + пояса не было 2. 3 сета, старт каждые 3:00 мин: 20 выпадов с штангой на груди 40кг В оставшееся время до конца 3:00 мин максимум кал гребля Гребля: 43 - 30 - 31 3. На время (видео) 4 раунда: 10 подтягиваний 15 толчков с виса гирек 2х16кг 30 двойных 1. 2:17 2. 3:09 3. 3:00 4. 3:00 4. 4 сета: 10 жимов арнольда с гирьками Отдых 1:00 мин 8 тяжелых подъемов штанги на бицепс Отдых 2:00 мин Жим Арнольда 1. 16кг х2 2. 17.5кг х2 3. 17.5гк х2 4. 17.5кг х2 Подъёмы на бицепс 1. 32.5 х10 2. 32.5 х10 Делал по 10, тк перепутал 3. 35 х8 4. 35 х8 Раскатка + растяжка (1:00 мин + 1:00 мин) -икроножные -внутренняя бедра -задняя бедра -ягоды -поясница Сделал

2-сен-23, Суббота Суставная разминка -голеностоп -колени -таз Сделал Работа 8х400м С отдыхом 1:30 мин (~200м пешком) 1. 1:20 2. 1:28 3. 1:36 4. 1:37 5. 1:40 6. 1:44 7. 1:38 8. 1:34 9. 1:31 10. 1:26 Заминка 5:00 мин легкий бег Сделал Растяжка -ягоды -икроножные -задняя бедра Сделал

1-сен-2023, Пятница Разминка 2:00 байк 2:00 гребля сделал 3 сета: 6 румынских тяг 6 протяжек на грудь 6 фронтальных приседаний 2-3 прыжка на высокую коробку 75см+ сделал 1. Взятие в стойку + фронтальный 5х1+2 @70% Взятие в сед 1rm = 95kg Разминка 1+1 1. 40кг 2. 60кг Работа 1 + 2 ⚠️ Ты написал 70% без +, так что работал с одним весом 70кг = 74% Работалось довольно легко 2. Приседания над головой 5х3 60-70% Отдых 1:30 Разминка х3 1. 20 2. 30 3. 40 Работа х3 5 раундов @42кг = 70% от рывка Рывок 1rm = 60kg 3. Таймер на 4:00 мин 12 кал байк AMRAP 10 рывков гантели 22,5кг 10 подносов ног 3 курга + рывки +7х T2B Отдых 3:00 мин 4:00 мин 12 кал байк AMRAP 10 толчков гантели с виса 22,5кг 10 подносов ног 2 круга + толчки + 9х T2B Отдых 3:00 мин 3 раунда: 5 берпи + выход на перекладине 20м выпады над головой 22,5кг поначалу выходы ооочень тяжело давались. со 2-го начал работать размеренно не спешить, стало получше ⚠️ на выпадах правая рука намного стабильнее держит гантель; левую шатает Растяжка Передней бедра Задней бедра Поясницы По 1 минуте

30-авг-2023, среда Разминка 3:00 мин байк сделал (НЕ ТЯНУТЬСЯ) Раскатка -ягоды -задняя бедра -поясница Сделал по 1.5 минуты 2 сета: 10 гиперэкстензий с диском 10 ягодичных мостиков на каждую ногу 8 горизонтальных подтягиваний 8 румынских тяг на прямых ногах с грифом Сделал Поясница немного ноет (в смысле забита) 1. Становая тяга Е2МОМ 10-14’ По 1 становой тяги до тяжелого @75%+ Разминка 60 х5 80 х4 100 х3 120 х2 Работа, х1 ЕМОМ 1. 130 2. 140 3. 150 4. 160 ❌ fail 5. 150 6. 155 7. 160 ❌ fail 2. 10 раундов: 5 HSPU 7 подтягиваний 9 рывков штанги 35кг Отдых :30 сек 1. 1:03 2. 1:12 3. 1:07 4. 2:28 5. 3:09 Подложил 10кг на последнем повторе Далее работал с ними 6. 2:17 7. 2:40 8. 2:11 9. 2:07 10. 1:52 HSPU - жопа по технике Работал с абматом. В 5-ом раунде закончился: последний повтор не смог с нескольких попыток, подлодил диск 10кг. Дальше дробил по 1-2 ⚠️ В 9-ом раунде разошёлся и в 9 и 10 сделал по 4+1. 3. 4 сета: 10 тяг вертикального блока Отдых 1:00 мин 6 отжиманий на брусьях с весом Отдых 2:00 мин Тяга блока (тяжёлая перекладина) 1. 57 2. 57 3. 69 4. 3 строгих + 5 с широкой красной резиной Брусья 1. 6кг (прямо из последних сил) 2. 6кг 3. 6кг 4. 6кг 4. 3 сета: :45 сек растяжка задней бедра двух ног 10 skull crushers :45 сек растяжка ягод сделал Skull Crushers: 30kg В 3ем 9 повторов, дальше отказ

28-авг-2023, Понедельник Разминка 2:00 мин байк 2:00 мин гребля Сделал Растяжка -ягоды -грудные -приводящие -поясница Сделал по 1 минуте 2 сета с пустым грифом: 8 румынских тяг рывковым хватом 6 жимов из-за головы рывковым 4 OHS 2 рывка с середины голени в стойку 2 рывка с карманов в сед Сделал 1. Рывок ЕМОМ 10-12’ По 1 рывку а сед @65%+ 1. 40 2. 45 3. 47.5 4. 50 ⚠️ шаг 5. 50 6. 52.5 ❌ фэил 7. 52.5 8. 55 ❌ фэил 9. 55 ❌ фэил, 2 попытки 10. 55 ❌ фэил 11. 55 ❌ фэил 12. 55 ❌ фэил, 2 попытки 2. Тяга рывковая с подрывом (локти прямые) 3х4 70-80кг 2х3 80-90кг 1. 70 х4 2. 75 х4 3. 80 х4 4. 85 х3 5. 90 х3 3. Приседания с штангой на спине 2х6 @70%+ 2х4 3х2 До тяжелого (1-2 в запасе) 1rm = 135kg Разминка 1. 50 х6 2. 70 x4 3. 85 x3 Работа 1. 95=70% х6 2. 97.5 х6 3. 102.5 х4 4. 105 х4 5. 107.5 х2 6. 110 х2 7. 112.5 х2 (отдал поясницу) 4. На время 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 девилз пресс 2х17кг подносы ног к перекладине 12:19 По ощущениям уверенно размеренно. Разбивал, но отдых не затягивал. 5. 3 сета: 10 жимов арнольда (тяжелый вес) 10 тяг гири в наклоне к поясу (одной рукой) Жим Арнольда 1. 17кг х2 // х10 2. 18кг х2 // х9 3. 17кг х2 // х10 (прям отказной) Тяга к поясу 1 гантели 1. 35кг 2. 38кг 3. 41кг Растяжка -грудные -ягоды Сделал по 1 мин

26-авг-23, суббота Разминка 3:00 мин гребля 1:00 мин лыжи Сделал, вместо лыж - арб Растяжка -широчайшие -ягоды -передняя бедра -задняя Сделал по 1 мин + кроссовер симметрия AMRAP 5’ 6 кал байк 10 двойных 6 берпи 10 v-складок Сделал: 3 раунда + 5кал байк 1. Становая тяга (вес средний, пока не поднимаем максимумы) 4х8 @65%+ 1rm = 160kg Разминка 1. 20 х10 2. 60 х8 3. 80 х8 (в лямках) 4. 95 х6 (в лямках) Работа х8, в лямках, с поясом 1. 105 = 66% 2. 115 3. 115 4. 115 115 - прямо тяжело (ты видел последний подход) 2. Жим штанги лежа 2х5 @65%+ 2х3 4-5х1 До тяжелого 1rm = 100kg Разминка 20 х10 40 х8 55 х6 Работа 1. 65 x5 2. 72.5 x5 3. 80 4. 87. x5 (тяжело, в запасе 1) х1 1. 90 2. 95 3. 97.5 ❌ отказ 3. На время 21-15-9 швунги с гантельками 2х25-27,5кг 2-4-6 выходы на перекладине Блин, Гриш , меня чет жестко перекрыло, и я вообще не то сделал 🤯😱 Я сделал: T2B: 21-15-9 Швунги: 2-4-6 Швунги 27кг - очень тяжело даже 2-4-6 Я хер знает, как я это придумал 🤦‍♂️ 4. 4 сета: 6+6 зашагивания на коробку с штангой на груди 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах с паузой 1 сек в верхней точке (можно вес на грудь) Зашагивания 1. 40 2. 45 3. 47.5 4. 47.5, после 3-4 обеими ногами наверху Подтягивания Жилет 1 и 2 - без паузы 3 с паузой, 10ый не смог дотянуть 4 с паузой, 6 с жилетом, 7-9 без, после отказ Растяжка -широчайшие -бицепс -трицепс -ягоды -перед бедра Сделал по 1 минуте

23-авг-2023, Среда Разминка 3:00 мин байк легко сделал лыжи Растяжка -икры -грудные -широчи сделал 2 сета: 10 тяг толковым хватом на прямых ногах 8 протяжек в стойку грифа 6 фронтальных приседаний 4 строгих подтягивания сделал 1. Подъем на грудь с плинтов выше колен в стойку 3х2 @50-70кг 1. 50 2. 60 3. 70 Подъем на грудь с пола в сед 6х1.1 (синглами) @60кг+ 1. 60 2. 70 3. 75 4. 80 5. 85 ❌ 2-ой отказ 6. 85 2. EMOM 16’ (1)-16 кал гребля (2)-13 кал лыжи (3)-13 кал байк (4)-отдых Вначале каждой минуты спринтуй. Старайся держать темп все раунды. После набора скорости 1-ый раунд / 4-ый раунд Гребля, кал 1850 / 1600 Лыжи, кал 1350 / 1200 Байк, рпм 71 / 63 3. 4 сета: 4 строгих подтягивания с весом 8 жимов сидя 2х гантелек 1 канат без ног В спокойном темпе. Отдых до восстановления Подтягивания: везде 4кг Жимы, х2: 15 - 17 - 19 - 21(21 на 6 повторов) Канат целиом не получается 4. Стойка на руках лицом к стене + удержание слембола 60кг 4х:30+:45 сек сделал Растяжка (2:00 мин) -поясница -ягоды

21-авг-2023, Понедельник Разминка 3:00 мин байк сделал Растяжка -ягодицы -поясница -икры сделал 1. Уход в сед 2х3 @25-35кг 2х2 @40+кг х3 1. 25 2. 35 х2 3. 40 4. 45 (чёт тяжелова-то 😳) 2. Рывков в сед с плинтов выше колена 4х2 @50-60% 4х1 @70%+ х2 1rm = 60кг 1. 30кг = 50% 2. 37.5кг = 63% х1 1. 42.5 = 71% 2. 50 ⚠️ со 2-ой попытки и криво 3. 55 ⚠️ с шагом 4. 60 ❌ отказ 5. 60 ⚠️ с шагами 3. Тяга рывковая с подрывом + шраги 4х3+3 @105%+ 1. 65 2. 70 3. 72.5 4. 75 4. На время 6 раундов: 12 рывков в сед гантельки 22,5кг 9 отжиманий на кольцах (киппинг) 12 подносов ног 9 кал лыжи Отдых 1:00 мин 3-ий раунд - тяжело 4-ый – очень тяжело и далее по нарастающей Больше всего отъехали отжимания, под конец делеал по 1-му 5. Тяга 2х гантелек к поясу с упором грудью в наклонную скамью 5х10 (тяжелый вес, в лямках) 1. 25кг 2. 25кг 3. 27кг 4. 27кг 5. 27kg

18-авг-2023, Пятница Работали в зале с Гришей Разминка Лыжи 3мин Раскатка Квадры Поясница Задняя бедра Кроссовер Симметрия 1. Подъем на грудь + швунг в ножницы 5-7х1+2(1) 1. 20 2. 30 3. 40 4. 46 5. 50 6. 56 7. 60 8. 66 9. 70 толчок криво 10. 72 толчок криво 11. 74 толчок не досел 2. Приседания с штангой на спине 5х6 @72%+ Разминка, х5 1. 60 2. 70 3. 80 Работа 1. 90 х6 2. 92.5 х6 3. 95 х6 4. 97.5 х5 5. 97.5 х4 3. Выходы на кольцах (Отработка) Ни разу не вышел, но под конец попытки улучшились Отрабатывал с пола 4. 4 раунда: 1-2 пегборд 16 подтягиваний до груди 4 зашагивания на стену 6 становых тяг 2х32кг 30м фермер 2х32кг 6 берпи через коробку 75см Отдых 1:30 мин Пегборд scaled = шаги Подтягивания около-равными сплитами: 2-2-3-4 5. Жим штанги сидя 5х6 1. 40 х6 2. 42.5 х4 3. 40 х6 4. 40 х6 5. 40 х6 6. 40 х5 Очень тяжело, хотя до перерыва жал 47.5 х5, а в мае 55 х4 Махи гантелей в стороны 4 х8 8кг х2

16-авг-2023, Среда Разминка 5:00 мин С2 bike @L5/ 75-85 RPM сделал // чёт тяжелова-то для разминки Растяжка (:45 сек) -икры -задняя бедра -ягоды -поясница -грудные сделал 2 сета: 8 румынских тяг рывковым хватом 6 протяжкек рывковых в стойку 4 жима из-за головы 2 OHS сделал 1. Рывок 8-10х1 @35кг+ 1. 35 2. 40 3. 42.5 4. 45 5. 47.5 6. 50 7. 52.5 8. 55 ❌ фэил 9. 55 ❌ фэил 10. 55 // со 2-го раза, криво 2. Не на время 4 раундов: 2 выхода на перекладине 4 взятия мешка 60кг на плечо 1 пегборд 4 взятия мешка 2 выхода на перекладине Отдых 1:00-2:00 мин мешок 60кг было очень тяжело -> заменил на 40кг пегборд делал попытки по 5 в раунде, залезть куда-то не получилось 3. 4 сета: 10 жимов лежа 2х гантелек :45 сек удержание мешка 70кг (на нем написано 80, но он 70) 8 строгих подносов ног жим 25кг х2 мешок еле поднимаю, думаю, посмеешься, если увидишь, как я это делаю подносы на 90 градусов, больше не могу Растяжка (1:30 мин) -поясница -ягоды -широчи сделал

11-авг-23, Понедельник Разминка 3:00 мин гребля сделал Crossover symmetry сделал Раскатка (1:00 мин) -задняя бедра -поясница -ягоды сделал 1 сета (штанга 20кг): 10 румынских тяг рывковым хватом 8 протяжек (4 в стойку + 4 в сед) 6 приседаний над головой 2 ухода в сед 1 рывок с виса в сед сдеалал 1. Уход в сед 3х3 @20-30кг 1. 20 2. 25 3. 30 2. Рывковая тяга + рывок в сед (всё с плинтов выше колена) 5-6х1+1 @70%+ 1rm = 60kg 1. 42.5 = 71% 2. 42.5 3. 45 4. 47.5 5. 50 6. 52.5 3. Приседания с штангой на груди 5х5 @70%+ 1rm не знаю Разминка, х5 1. 60 2. 70 3. 80 Работа 1. 90кг х5 2. 90кг х3 (расстегнулся пояс) 3. 90кг х4 (тяжело) 4. 80кг х5 5. 80кг х5 4. 4 раунда, старт каждые 3:00 мин: 15 подносов ног 12 швунгов 50кг 9 берпи через штангу фронтально Сделал 2 раунда Швунг 40кг (тяжело) Растяжка (1:00 мин) -задняя бедра -ягоды -поясница -грудные сделал

17-июн-2023, суббота 3:00 мин гребля 1:00 мин байк руками Сделал по заданию Crossover symmetry Сделал по заданию 2 сета: 10 отжиманий лопатками :20 сек холоу холд 10 ягодичных мостиков на каждую ногу 10 гимерэкстензий Сделал по заданию 1. Жим лежа Дойти до 3х тяжелый повторений Далее выполнить 3х5 @80% от сегодняшних 3х тяжелых разминка 20кг х10 40кг х8 60кг х6 70кг х4 Работа до тяжёлого х3 1. 80кг 2. 90кг 3. 95кг 4. 100кг Работа х5 80кг // 3 раунда 2. Практика ходьбы на руках Перед этим хорошо растяни грудные и переднюю дельту Сделал по заданию 3. 3х3:00 min AMRAP 21 кал гребля 16 подносов ног к кольцам В оставшееся время максимум бросков мяча Отдых 1:00 мин Результат - сумма мячей 60 = 32 + 22 + 16 мяч 30лбс т2р все анброкен последние мячи: 5+5+6 К концу 3го прямо задолбался 4. 4 сета: 6 подъемов штанги на бицепс 6 отжиманий на брусьях с весом Бицепс: 40кг Брусья: 12кг Растяжка (1:30 мин) -задняя бедра -грудные -передняя дельта -поясница -ягоды Сделал по заданию