Дневник тренировок

Sat, Feb 4th Warmup 3 минуты байк легко Crossover symmetry 2 сета; 50 Single Unders (2nd round 50 DU's) 8/side Dead Bug 10/side Single Leg Glute Bridge 5/side Downdog to Spiderman Lunge 8/side Single Leg RDL w/ Light Wt. 5 Box Jumps w/ Step Down Сделал по заданию Weightlifting 1. Snatch balance 2. Squat Snatch Работали вместе Рывок дошли до 50кг х1 в сед (1ПМ = 60) ПОДБОР Дошли до 85кг х1 в сед Bodyweight 3 Sets 4-6 Strict C2B Pullup 4-6 Strict HSPU 4-6 Strict Ring Dips Strict C2B Pull Ups 4 - 5 - 5 Чтобы дотянуться грудью, задаю импульс снизу (то есть держаться у перекладины не могу) Strict HSPUs 3 - 5 prof. 5cm - 6 prof. 2.5cm Тяжело Strict Ring Dips 6 - 6 - 6 Легко EMOM 8 1st- 4-5 Bar MU 2nd- 5 HSPU 5-7cm deficit MU 4 - 4 - 4 - 4 тяжело, но во многом из-за хвата (работал без накладок; куплю в ближайшее время) HSPU 3 prof. 5сm - 4 w/o prof. - 5 w/o prof. - 4 w/o prof. Тяжело, делал с абмата WOD EMOM 28' (4 Rounds) (1)-150m Run on runner (or 5x shuttle run 25ft and back) (2)-4R/4L single arm DB to OH 22-27kg (3)-13 Cal Ski (or 16 row) (4)-:30s max Box Jump Clear Overs @ 50cm (5)-10m dual DB OH Lunge 2x15kg (6)-:40s Heavy sandbag hold 40-50kg (or 2 KB 32kg) (7)-1:00 Rest Run: Shuttle 7.5m x2 x5 DB to OH: 50lbs Box: 11 - 11 - 10 - 11 Челнок - вообще не напрягался. Тяжело становилось на гребле и после. В целом, работалось нормально. Тяжело было только последний раунд. Accessory GHD sit-up 5x15 Rest 1:00 min Сделал только 3 подхода Слабая вестибулярка: укачало (голова кругом, в висках долбит, тошнит). Попробовал через силу, но на 4ем повторе 4го подхода понял, что больше не могу. На столько херово, что сидел минут 5 отходил. У меня вестибулярка с детства очень слабая. Когда БЖЖ занимался немного прокачалась, но сейчас откатилось всё, будто и не было ничего.

Thu, Feb 2nd Warmup 3 мин элипс легко Crossover symmetry 2 сета: 10 воздушных приседаний 5 приседаний с гирей на груди 10 вращений палки 20м выпады вперед сделал по заданию Weightlifting Рывок в стойку 4х1.1.1.1 @70%+ Укладывать в 45 сек Отдых 2:00 мин разминка 1. 30кг х3 2. 40кг х3 Работа @ 42.5кг = 71% Сделал по заданию (см. видео) Очень легко. Старался сделать максимально технично (анализировал видео между подходами), но чувствую, что что-то не то 🥲 WOD 6 раундов (отдых 1:1): 8 рывков гантели 22кг 12 берпи через гантели боком 8 рывков гантели 22кг Стараться выходить из 1:30 мин 1. 1:22 2. 1:22 3. 1:26 4. 1:27 5. 1:23 6. 1:08 ❌ В последнем забыл рывок в конце сделать 🤦 В целом, не очень упороло, работал размеренно и уверенно. Accessory 1. 3 сета: 8 жимов сидя на полу 2х гантелек 14 (7+7) болгарский сплит 2х20кг+ Жимы сидя на полу 30lbs x2 Болгарский сплит 40lbs x2 (здесь что-то задыхаюсь) 2. 3 сета: 15-20 сгибаний на бицепс штанги 25кг 15-20 подъемы гантелек через стороны (до уровня ушей) 15-20 французских жимов 2х гантелек Бицепс 20 - 20 - 20 тяжело, по конец каждого подхода небольшие паузы Гантели через стороны, 5кг х2 20 - 20 - 20 тяжело, по конец каждого подхода небольшие паузы Французский жим, 15lbs x2 20 - 20 - 20 Умеренно, под конец каждого подхода немного забивал я трицепс

Mon, Jan 30th Warmup 4 мин элипс легко Crossover symmetry Растяжка (45 сек) -задняя бедра -икроножные -поясница 2 сета: 5 Snatch Grip RDL 3R/3L Snatch Grip Single Leg RDL 5 Muscle Snatch from shins 5 Kang Squats :30s Bottom Squat Hold (back rack) 5 Narrow grip OHS Сделал по заданию Weightlifting 1. Dip Snatch (from hip) 2x3 @ 25-35kg Сделал по заданию (легко) 2. Snatch Complex 5 Sets @ 60%-70% (2 second pause @ knee) 1 Snatch Pull + 1 knee pause Snatch + 1 Hang Squat Snatch. Rest 2:00 btwn sets 1RM = 60kg 1. 40kg = 67% 2. 40kg 3. 45kg = 75% 4. 45kg 5. 45kg Весь weightlifting - легко, т.к. вес лёгкий Но была пара фэилов из-за техники Back Squat work up to 80% for a single then: 1RM = 133kg 80% = 106kg 1. 60kg x5 2. 80kg x3 3. 95kg x1 4. 110kg x1 3x10 @ 60% rest 2:30 60% = 80kg Умеренная нагрузка. Точно не в отказ, а с большим запасом. Правда, работать такой объем было непривычно (обычно делаем меньше с большим весом) WOD EMOM 15 (1)-4 Wall Walks (2)-15 T2R (3)-20 thrusters 2x12kg Не доделал - закончилась дыхалка и я, в целом Сделал 3 раунда, в последнем 15 трастеров + 2 wall walk Самое сложное было - трастеры. Accessory 3 Sets 8/side Split Stance RDL @ 40-55kg Barbell 10/side Alternating Chest Supported Row 1x Wrist roller RDL: 50kg (умеренная нагрузка) Row: 25kg x2 (было тяжело) Wrist Roller: На кроссовере вращал ручку на согнутых локтях; на троссе 20кг 25сек в одну сторону, 25сек в другую было тяжело, локти разгибались Растяжка (1-1,5 мин) -задняя бедра -поясница -ягоды -трицепс сделал по заданию

27-jan-2023, Friday Warmup AMRAP 5' 30 одинарных прыжков на скакалке 20 выпадов вперед 10 отжиманий лопатками 5 подтягиваний лопатками 4 круга + скакалка Gymnastics 1. Киппинг + поднос ног + подтягивание + выход 3х3+2+1+1 Отдых между сетами 1:30 мин сделал по заданию 2. Выходы на перекладине 2 подхода на максимум повторений. Не забывай про вылет на прямых руках и мощный заброс локтей и люголовы за перекладину, за счет таза и тяги перекладины к груди. 1. 4 выхода + 6 подтягиваний обратным хватом 2. 5 подтягиваний обратным широким хватом (больно запястья выкручивать) 3. Строгие подтягивания 4х5-6 (темп Х320) ❌ пропустил WOD 50-35-20 прыгающие выпады подносы ног отжимания от пола Сращу подумай о том, как будешь разбивать, сколько отдыхать. Старайся держаться плана. Подумал, но придерживаться плана не получилось )) 50 - 9:01 35 - 8:43 20 - 4:59 Прыгающие выпады - легко точно: 50: анброкен 35: 12 + 12 + 11 20: 10 + 10 Подносы ног - средне примерно: 50: 10 + 10 + 7 + 7 + 4 + 3 35: 7 + 7 + 7 + 5 + 5 + 4 20: 5 + 5 + 5 + 5 Отжимания - очень тяжело примерно: 50: 10 + 10 + 7 + 7 + 6 + 6 + 4 35: 7 + 7 + 6 + 5 + 5 + 5 20: 5 + 5 + 5 + 5 Комплекс очень жёстко упорол. Разболелась голова сильно. Возможно, ещё не до конца восстановился и/или непривычно было после паузы. Accessory 3 сета: 10 подносов коленей к груди 20 сек холоу холд 30 скалолазов (поднос колена к груди в упоре лёжа) 40 сек планка на прямых руках ❌ не стал делать, т.к. очень упоролся

21-янв-2023, суббота Warmup 600м бег легко 2 сета: 10 воздушных приседаний 10 отжиманий лопатками 5 подтягиваний лопатками 20 выпадов вперед сделал по заданию Gymnastics 1. BMU 3 sets: 5 bmu 25 double unders 3 bmu 50 single unders Rest 2:00 min 2. 3 sets: 1 bmu + 5 push ups (в верхней точке выхода) Rest 2:00 min Оба задания давались довольно легко. 2-е - вообще изи. Если бы ещё турник был нормальный, было бы вообще замечательно. С турником проблема: пластырь - полное Г (я объездил много аптек, но везде одинаковый). Он скользкий и нагладки за него не цеплялись, начал работать голывми руками, и выходе на 3-ем он порвался. После этого накладки начали прилипать и я не мог с ними нормально работать. Короче, сорвал руки 😕 Давай, пожалуйста, поработаем строго. После 1-го февраля буду в Хошимине, там именно КФ зал, вроде даже аффилированный. И судя по фото очень качественный. WOD AMRAP 20' 200m run 5 pull ups 10 push ups 15 air sq. (moderate) 9 кругов + 200 метров бег Под конец отъехали подтягивания, немного помогал телом. 1-5. в среднем по 1:39 на круг 6. 02:25,15 7. 02:35,83 8. 02:56,87 9. 02:42,78 (первые 5 кругов как-то тупо считал) Accessory 4 sets: 8 str. t2b 16 russian twist 30 sec bar hold (top) сделал по заданию Hold, sec: 20 - 12 - 11 - 12 подтягивания отъехали знатно Растяжка (1:30 мин на мышцу): -широчайшие -икроножная -задняя бедра -передняя -ягоды сделал по заданию

19-Jan-2023, Thursday 0. 800м легкий бег Суставная + растяжка по 45сек на каждую мышцу: -задняя бедра -икроножная -передняя бедра (Именно в таком порядке( сделал по заданию 1. 2 интервала по 750 через 2 минуты шагом, Работаешь легко: Time // Pace 3:56 // 5:12 3:27 // 4:36 2. 6 интервалов по 400 метров через 1.5 минуты. шагом, Стараешься держать 4.40-4.55, Работай комфортно! Не урагань! Time // Pace 1:43 // 4:17 1:47 // 4:27 1:41 // 4:12 1:47 // 4:27 1:41 // 4:12 1:44 // 4:20 работал комфортно 🥺 3. Растяжка по 1:30 на мышцу: -задняя бедра -передняя -икроножная -ягодицы сделал по заданию

17-jan-2023, Tuesday Warmup Easy bike or row 3 minutes then crossover symmetry or use band / DB to do same movement then 2 Sets 10 Air Squat 5x Goblet Squat (3 second hold at bottom) 10m single arm (R) Lunge with 10кг DB 10m single arm (L) Lunge with 10кг DB :10s Ring Support :10s Dip Support Done Weightlifting Tall Jerk (technique, footwork) 2x4 @ light load 20-25кг Done (easy) Behind the Neck Split Jerk from Rack 4x2 @ 70-75% of max Jerk *hold split position for 2sec each rep *Rest 1:30 Последний макс 80кг Очень старый, до нашей работы Когда с тобой делали на технику, дошли до 65кг Разминка 1. 40кг / изи 2. 50кг / изи 3. 60кг / изи Работа 1. 60кг 2. 65кг 3. 70кг 4. 75кг Strict Press Find a 5RM Prev 1RM = 50kg 1. 40kg / средне 2. 45kg / средне 3. 50kg / тяжело 4. 55kg / сделал 3, далее отказ WOD 6 Sets - Rest 1:1 btwn sets 6 Thrusters 6 str. pull-up 6 Power Snatch 6 Bar Facing Burpees BB Weight: 30кг C DB Accessory (extra) Stability Work 3 Sets @12-16kg 1/side Turkish Get-up + 5 Windmills @ top position 5/side Tempo DB OH Squat (3121 Tempo) 1. 1:15 2. 1:16 3. 1:25 4. 1:20 5. 1:31 6. 1:42 Больше всего отъехала дыхалка. И под конец подтягивания стали тяжело заходить. После 5-го очень устал. На 6-ой не восстановил дыхание. (Берпи прыгал через низкую штангу) Intervals EMOM 9 15m single arm DB OH Lunge 15-20kg (7.5mR/7.5L) 6 Alt. DB Squat Snatch (15-20kg) 30sec hand stand walk *Focus is control and stability Сделал по заданию. На рывке баланс не очень. Заваливаюсь на носки.

15-Jan-2023, Sunday Warmup 5 мин бег легко Последние 10 сек каждой минуты ускорение 1170m Бег 1. 2х800м с отдыхом 2:00 мин 1ый - 4:45-5:00 2ой - стараться быстрее 3:17 (pace 4:06) 3:35 (pace 4:29) По ощущениям во 2ом бежал намного быстрее. Не понял, почему медленнее получилось. 2. Веерный челночный бег Отмерить отрезки от старта 10м, 20м, 30м 3 раунда, с отдыхом 3:00-4:00 минуты между: 1ый-10-20-30-20-10-20-30-20-10 2ой-10-20-30-20-10-20-30-20-10 3ий-10-20-30-20-10-20-30-20-10-20-30-20-10 *каждый раз возвращаешься к стартовой линии 1:41 1:52 2:56 Растяжка (1:30 мин на каждую группу) -икроножная -задняя бедра -передняя бедра -ягоды сделал по заданию

14-янв-23, суббота Warmup 3 мин элипс Crossover symmetry 2 сета: 10 воздушных приседаний 5 приседаний с гирей на груди 20кг 10 отжиманий лопатками 10 (5+5) выпады над головой с гантелькой 12-15кг сделал по заданию Skill / Gymnastics 2 sets: 10 Scap Pull-ups 10 Tight Kip Swings (core focus) :15s/side Single Arm Bar Hang :15s Chin over Bar Iso Hold 5/direction Hollow-Arch Rolls 10-15 V-ups then 2 sets: :10s Front Lever on Bar 30 Speed Steps 2-3 Skin the Cat (Rings) 1:00 Max Crossover Dub Practice 10s Front Lever on Bar не получается получается только Tuck и плохо см. видео приложил остальное сделал Weightlifting Deadlift Work up to heavy Sumo DL Warm-up 1. 70kg x5 2. 90kg x3 3. 110kg x2 Work 1: x1, kg 1. 120 2. 140 3. 150 4. 160kg 5. 170kg ❌ fail/отказ 6. 165kg 5x5 Sumo DL @65% 110kg Не уверен в технике, т.к. последний раз лет 10 назад делал сумо становую WOD For time 21-15-9 db snatch 20kg toes to ring Rest 3:00 min For time 9-15-21 db push press 2x20kg 10m front-rack walking lunge Задание 1 Уаеренно, не звпыхался даже. Задание 2 Упороло жёстко Очень тяжело дались пуш джерки Пуш джерки: 1. 9 unbroken 2. 8+7 3. 5 + 5 + 4 + 4 + 3 Выпады 1. Unbroken 2. 5+5 3. 5+5 Accessory 3 sets: :30sMax rep french press 20-25kg :30s max rep barbell bicep curl 20-25kg rest :30s Трицепс 13 - 10 - 9 Бицепс 16 - 12 - 11 Было тяжело, особенно, после ВОДа

13-Jan-2023, четверг Warmup 3 мин элипс Crossover symmetry Раскатка грифом (по 1:00 мин, должно быть больно): -передняя бедра (3 части-фото в телеге) -трицепс (гриф на стойки) -бицепс (на полу, прижать бицепс к полу втулкой) 2 сета: 10 приседаний воздушных 10 отжиманий лопатками По 6 румынских тяг на одной ноге с грифом По 12 ягодичных мостиков на каждую ногу на полу Сделал по заданию Extra warm-up (видео в телеге) 2x5 incline bench prone DB "Y" raise 5kg 1. Делал паузу 2-3 сек - несложно 2. Делал паузу 5-6 сек - тяжело 2x8 each side lying DB external rotation (about 7,5-10kg) DB External Rotation 7.5kg: не смог 5kg: 8 повторов уверенно 9 и 10 с отрывом локтя от тела Wrist mobility Сделал по заданию Gymnastics 1. 2 sets: 5 Straddle Toe Drags :20s/side Side Plank on Hand 10 Arch Rocks 10 Straddle Leg Lifts (сидя) :10s Freestanding HS Hold :20s Weighted Plank Планки - легко Straddle Toe Drags чуть-чуть получается, механика понятна, кора не хватает. Arch Rocks и Straddle Leg Lifts получается. Freestanding HS Hold не получается. Пробовал на месте и спиной к стене. 2. 2 sets: 3-5 Ice Cream Makers on Bar (scale to Knee Tuck/bend) 30 Speed Steps (одинарные прыжки на скакалке с ноги на ногу) 3x strict pullup 1:00 Max Crossover Dub Practice (одинарные прыжки крест-накрест) Ice Cream Makers Tuck получаются лучше ожиданий. Скакалка, вроде, норм. WOD EMOM 35' (1)-45s elliptical (moderate) (2)-30 double unders (3)-45s bike (moderate) (4)-1 rnd Complex (5)-Rest *Complex 6 push-ups 3 str. pull-ups 8 goblet squat 20кг Мне такая нагрузка привычная, как минимум, психологически (после тайки). Выложился тут по максимуму. В последнем круге уже немного умирал. Accessory 30s ring support hold 1:00 weighted plank 25kg Ring support hold, sec 28 - 24 - 17 Plank 28kg, sec 48 - 31 - 25 Очень уставший был к этому заданию. Очень тяжело давалось. Долго отдыхал между подходами. Cooldown Такая же раскатка, только по 1:30-2:00 мин Сделал по заданию

10-янв-2023, вторник Warmup 3 мин элипс легко Crossover symmetry 2 сета: 4 (2+2) турецких подъема 8-12кг 6 отжиманий от пола 8 v-складок 10 казачьих приседаний 8-12кг 20 сек холоу холд Сделал по заданию Weightlifting 1. Рывковый балланс 3х3/2/1 @25/30/35кг Сделал по заданию 2. Рывок с виса (стараться в сед) 5х3 @30-45кг Отдых 1:00 мин Всё в сед 1. 30 2. 40 3. 45 4. 45 5. 45 Рывковый баланс и рывок было легко работать. Рывковый баланс сделал уверенно. На рывке техника пока нестабильна, нарабатываю. Приседания на спине 1x6 @ 65% 1x6 @ 70% 1x3 @ 75% 2x2 @ 80% Отдых между подходами 2:30-3:00 мин Разминка 1. 45кг х10 2. 70кг х8 Считаю от 133к Работа 1. 85кг = 64% х6 2. 95кг = 71% х6 3. 100кг = 75% х3 4. 105кг = 79% х2 5. 105кг = 79% х2 Присед был умеренно тяжелым. WOD (hard) 3 раунда: 1:30 мин сайкл 12 трастеров 30кг 10 берпи обычные Отдых 1:00 1. 2:40 2. 2:49 3. 3:05 Тяжело, в 3-ем разбил трастеры. Упоролся. Accessory 15 скручиваний кисти за спиной гриф (видео в телеге) 12 жимов 2х гантелек на наклонной скамье Сделал 4 сета Скручивания, кг: 20 - 25 - 30 - 35 Жим, кг: 22.5х2 - 25 х2 - 25 х2 - 25 х2 Скручивания стали тяжелыми под конец. Надо делать от 30кг. Жим 25кг очень тяжело, почти в отказ. Cooldown Растянуть по 1:30 на каждую группу -задняя бедра -ягоды -грудные -предплечья Сделал по заданию ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ На след. день долго просыпался. Отъехал немножечко ))

07-янв-2023, Суббота Разминка 3 мин сайкл легко Crossover symmetry AMRAP 5' 10 воздушных приседаний 10 отжиманий лопатками 8 тяг на прямых ногах гриф 8 v-складок 15 сек холоу холд 3 раунда + 10 приседаний Становая тяга Разминка 1. 50кг х10 2. 60кг х8 3. 80кг х6 4. 95кг х4 5. 110кг х2 Дойти до тяжелого повторения Работа х1, кг 1. 120 2. 130 3. 140 4. 150 5. 155 6. 160 🥳 новый 1ПМ 5х2 @85% от сегодняшнего тяжелого повторения Япосле каждого подхода 5 прыжков в высоту из положения сидя 135кг WOD 6 раундов: 20 выпады вперед с 2 гантельками на плечах 2х15 6 рывков гантели 25кг 30м фермер с гантельками 2х35кг Отдых 1:1 1. не засёк, отдых 1:15 2. 1:16 3. 1:30 4. 1:34 5. 1:35 6. 1:36 Не сложно. Но хват очень отъехал: было тяжело фермера делать с 1-го раунда. (Делал становую без лямок. Куплю на днях) Что-то вступило в районе правой лопатки. Ближе к позвоночнику. Походу на рывке слегка потянул. Accessory 1. 3х10 жимов лежа 2х гантелек Жимы: 30кг Последний повтор последнего подхода очень тяжело, почти отказ. 2. 3 сета: 30 сек максимум подъемов штанги на бицепс 25-30кг 30 сек максиум отжиманий от пола 30 сек отдых Бицепс: 30кг 13-11-10 Отжимания Делал, ложась на грудь, отрывая ладони. Бедра пола не касались. 15-12-9 Растяжка по 1:30 на группу -передняя бедра -плечи -трицепс -поясница -ягоды Сделал по заданию. Не уверен, что поясницу правильно тянул. Можешь, пожалуйста, поделиться видео, как надо.

5-янв-23, четверг Warmup 4 мин элипс легко Crossover symmetry 2 сета: 30 сек растяжка передней бедра 30 сек другая нога 10 воздушных приседаний 10 ягодичных мостиков на полу на каждую ногу 30 сек раскатка ягодиц 30 сек другую ягоду 6 отжиманий от пола 6 жимов грифа стоя Сделал по заданию Жим штанги стоя 6-7х5/4/3/2/1/1/1 Разминка х5, кг 1. 20 2. 40 3. 45 Работа, кг 1. 50кг х5 ❌ последний отказ + чуть швунганул 2. 55кг х4 🥵 очень тяжело 3. 55кг х3 4. 55кг х2 5. 60кг х1 ❌ фэил/отказ 6. 60кг х1 ❌ фэил/отказ 7. 55кг х1 8. 55кг х1 5 сетов 3 строгих подтягивания с весом 1:00 мин отдых 6 отжиманий на брусьях с весом 2:00 мин отдых В прошлый раз делал +8кг (с поясом +9кг) 5 подтягивания + 8 брусья 1. +8кг 2. +10кг 3. +12.5кг 4. +12.5кг 5. +12.5кг (на подтягиваниях помог немного телом) Подтягивания нормально Брусья тяжело 6 раундов (пульс 135-145 у/м) 35 двойных прыжков 2:00 мин сайкл 10 берпи (Первые 2 раунда разгоняешь пульс, следубщие 3 раунда держишь его и закоючительный раунд медленно) 1. 3:13 2. 3:24 3. 3:06 4. 3:30 5. 3:12 6. 3:27 У меня 145 был уже после того, как я байк подвиул к месту, где буду комплекс делать 😅 В целом, делать комплекс было легко. Ниже приложил график пульса. 3 сета 12 тяг вертикального блока 1:00 мин отдых 12 разгибаний на трицепс в кроссовере 2:00 мин отдых Тяга: 50кг Разгибания: 50кг Растяжка по 1:00 на мышечную группу -икроножные -задняя бедра -передняя бедра -трицепс -широчи Сделал по заданию

3-янв-2023, вторник Warmup 3 мин элипс легко Crossover symmetry 2 сета: 10 гиперэкстензий 5 приседаний с гирей на груди 24кг (3 сек пауза внизу) 10 отжиманий лопатками 8 жимов стоя 8 горизонтальных подтягиваний на кольцах сделал по заданию Weightlifting 1. Рывковая протяжка 3х3 @80-90% Отдых 1 мин Разминка 1. 30кг 2. 40кг Работа 1. 50кг 2. 55кг 3. 55кг 2. Рывок в стойку + рывок в сед Дойти до тяжелого 1. 40кг 2. 45кг 3. 50кг 4. 55кг ❌ в стойку сделал, в сед нет - 2 попытки фэил 5. 55кг 🤬 в сед с подшагом 6. 55кг 7. 60кг 🥳🤬 в сед со 2-го 8. 60кг ❌❌ в сед не порвал: 2 попытки 9. 60кг ❌ не порвал в стойку 10. 60кг ❌ не порвал в стойку 3. Рывок в стойку + в сед 2х1+2 @85% от второго задания сделал по зданию // 50кг = 83% 4. Рывковая тяга с подрывом + шраги 3х3+3 @80кг+ Сделал по заданию Приседания на спине Дойти до 90% по 1 повторению Последний 1ПМ = 110кг Но после делал 105кг х5 А ты сказал, что мой 1ПМ = 130кг 😅 1. 40кг 2. 50кг 3. 60кг 4. 70кг 5. 80кг 6. 90кг 7. 100кг 8. 110кг 9. 120кг 5х2 @75% (темп 33Х1) 120кг / 90% = 133кг 133кг х 75% = 100кг 1. 100кг 🥵 еле встал 2. 90кг 3. 95кг 4. 95кг 5. 95кг WOD // На время 2 раунда: 12 фронтальных приседаний 35кг 8 стр. подтягиваний до подбородка 2:16 Разбил 2ые подтягивания 5+3 Сделал комплекс уверенно, не загнался Отдых 1:30 2 раунда: 12 трастеров 35кг 4 стр. подтягиваний до подбородка 2:30 Разбил 2ые трастеры: 6+6 Под конец задолбался и запыхался Accessory 3 сета: по 6 болгарских приседаний 2х20кг+ попытка ходьбы на руках к стене + остаться у стены простоять 10-15 сек (не доводить до отказа) сделал по заданию к стене в зале очень неудобно ходить ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ На рывке что-то я не то делаю. Смотрел видео, но кроме слишком разведенных носков, ничего не смог идентифицировать, как проблему. Под конец тренировки устал. Закончилась она очень вовремя. Если бы были ещё растяжка с раскаткой, то из под палки бы делал.

24-dec-2022, суббота 0. Разминка 4 мин элипс Crossover symmetry Растяжка не больше 45 сек: -икроножные -ягоды -задняя бедра 2 сета: 10 приседаний воздушных 5 приседаний с гирей на груди 24кг (пауза внизу 3 сек) 10 отжиманий лопатками 10 гудмонингов с штангой на спине 30кг 3 прыжка в высоту с 3х шагов (Прыгай в верх к стропам колец) Сделал по заданию 1. Подъем на грудь с виса в сед 6-7 раундов, каждые 1:30 мин по 2 подъема @50кг+ 1. 50кг 2. 60кг 3. 70кг 4. 75кг 5. 80кг 6. 85кг 7. 90кг ❌ 2-ой отказ 🔥 Новый 1ПМ 2. На время 3 раунда: 15х7,5м челночный бег 15 берпи через линию (за которой касаешься рукой на челноках) 15м выпады над головой 2х15кг Отдых после первого раунда 1:30 мин, после второго 2:00 мин *1ый раунд умеренно 2ой раунд быстрее 3ий раунд повторить время второго раунда 1. 2:55 2. 3:09 3. 3:13 3. 4 сета: 6 подъемов тяжелой штанги на бицепс @30-40кг Сразу 12 быстрых подъемов легкой штанги на бицепс @20-30кг Отдых 20 сек 20-30 сек gun walk с гантельками 2x10-15кг Раунд 1 37.5кг 27.5кг 20сек Раунд 2 37.5кг 27.5кг 20сек Очень тяжело; На штанге помогал телом Раунд 3 30кг 20кг 14сек (до отказа) Раунд 4 30кг 20кг 15сек (до отказа) ————————————————— Заминка Раскатка (по 1:00 мин на группу мышц) -бицепс грифом -трицепс грифом (на стойках) -бёдра -поясница -ягоды Растяжка (>1:00 мин на группу мышц) -грудные -бицепс -трицепс -бедра -ягоды Сделал по заданию 😀 РЕХАБ Сделал 2 сета Всех 5 упражнений Сгибание на бицепс бедра 15кг х12