Дневник тренировок

Тренировка 1 // 30-авг-22 Реабилитация - МФР плечей и спины - Упражнение на плечи (опускание рук в тренажере из положения ОН) Warmup 5 min cardio лыжи Then Crossover symmetry Then 2 sets 10 Cossack squat 10 air squat 20 sec ring support hold 20 sec hollow hold 10 walking lunges 10 scorpions Сделал по заданию 1) взятие на грудь в пп 3 сета отдых между сетами - 5 мин каждый сета на время 50%х5 65%х3 80%х1 Сет 1 40кг + 52.5кг + 65кг 50% + 66% + 81% Сет 2 45кг + 57.5кг + 70кг 56% + 72% + 88% Сет 3 50кг + 62.5кг + 75кг 63% + 78% + 94% 2)приседания на плечах 40% 5х10 с отдыхом 2 мин между подходами 1. 55кг = 51% 2. 60кг = 56% 3. 65кг = 60% 4. 70кг = 65% 3) выполнять в комфортном темпе 100 кал ассаульт байк 5:56 80 бросков мяча 9кг 6:18 (сплит по 10) 60 берпи через гриф фронтально Сплит по 6 40 становых тяг 70кг Сплит: 7 - 7 - 6 - 5 - 5 -5 - 5 становая + бёрпи: 13:37 20 коротких канатов 14:08 Итого: 39:00

Тренировка Кардио // 28-авг-2022 МФР Нижних конечностей по 1 мин Скилл Подтягивания баттерфляй Кардио 10 раундов 200м бег 250м гребля 500м С2байк 1. 3:21 2. 3:22 3. 3:09 4. 3:23 5. 3:37 6. 3:51 7. 3:48 8. 3:44 9. 3:41 10. 3:32 Итого: 35:25

Тренировка 3 // 27-авг-2022 МФР - подостные - спина (продольные) Разминка 3 мин байк Далее Crossover symmetry Далее 2 круга 10 scorpions 10 Cossack squat 20 lateral banded walk 20 monseter walk 10 psoas march Сделал по заданию Далее Емом 5 мин (Оба движения в одну минуту) 30 двойных + 2 зашагивания на стену Сделал по заданию 1) рывок в пп дойти до тяжёлых 3х повторений на данный момент Max = 60kg 1. 30kg = 50% 2. 35kg 4. 40kg 5. 45kg 6. 50kg 7. 52.5kg (повело правое плечо) 8. 52.5kg (аналогично) далее становая тяга 3х3 80-85% Max = 135kg Все подходы: 115kg = 85% 2) 3 раунда на время 10 берпи через коробку 5 рывков 80% от получившегося в предыдущием задании 3 каната (коротких) 1. 2:18 2. 3:19 3. 4:13 Total: 9:50 3) 3 сета 10 подтягиваний строгих 1. 4 + 6🟢 (с зелёной резиной) 2. 3 + 2🟡 + 2🟢 + 3🟡🟢 3. 1 + 2🟡 + 2🟢 + 2🟡🟢 10 жимов лежа 65% Max = 87.5kg 1. 70kg x10 2. 70kg x8 + 60kg x4 3. 70kg x7 + 60kg x5 Чет протупил и думал, что 80% отдых 15 сек между движениями отдых 2 мин между сетами

Тренировка 2 // 26-авг-22 Реабилитация МФР по 1 мин/зона - нижних конечностей - поясница - широчайшая МФР произвольно - подостные - спина (продольные) Колени - статика на бицепс бедра L|P x 40sec x 3 - копенгагенская планка L|P x 40sec x 3 Плечи - опускание рук с резиной из OH Разминка 5 мин байк Далее crossover symmetry Далее 2 круга 10 воздушных приседаний 4spiderman lunge with rotation 20 hollow hold 20 sec wall washing hs hold 12 kb swing Then 30 single under 20 du 10/10 single leg du single leg du - не получается, сделал попытки 1) швунг в ножницы из-за головы 5х3 65-80% Max = 75kg >>> Разминка 1. 20кг х3 2. 30кг х3 3. 40кг х3 4. 45кг х3 >>> Работа 1. 50кг = 67% 2. 55кг = 73% (криво) 3. 55кг 4. 57.5кг = 77% 5. 60кг = 80% jerk dip + push press + split jerk 5 сетов ( не очень тяжело ) выполнять такой вес, что бы было максимально красиво 57.5кг взятие в сед + швунг в ножницы емом 8 мин 1 -4 мин - 1 взятие в сед + 2 швунга 65-70% Max = 75kg >>> 1 + 2 1. 50кг = 67% 2. 52.5кг = 70% 3. 55кг = 73% 4. 55кг 5-8 мин 1+1 75% >>> 1 + 1 57.5кг = 77% все подходы взятие в сед + швунг в ножницы 5х1 77-85% Max = 75kg 1. 60кг =80% 2. 62.5кг = 83% 3. 65кг = 87% 4. 67.5кг = 90% 5. 70кг = 6. 72.5кг 7. 75кг = 💯% 8. 77.5кг = 103% ❌ fail 2) 10 раундов на время 10 кал гребля 10 рывков гантели 17кг 10 подносов ног 1. 2:11 2. 1:55 3. 2:10 4. 2:04 5. 2:28 6. 2:29 7. 2:36 8. 2:35 9. 2:27 10. 2:38 Total: 23:33 3) 3 сета Nordic curl (ghd) - 5-8 повт 5 - 5 - 5 poliquin step up по 10 повт 16kg x2 - 16kg x2 - 16kg x1

Тренировка 1 // 23-авг-22 Реабилитация МФР по 1 мин/зона - нижних конечностей - поясница - широчайшая МФР произвольно 12 мин - подостные - спина (продольные) Колени - статика на бицепс бедра L|P x 40sec x 3 - копенгагенская планка L|P x 40sec x 3 Плечи - опускание рук с резиной из OH 1) barbell cycling  2 сета все тачнгоу  отдых между сетами -4-6 мин  отдых между подходами минимальный необходимый что бы сделать тачнгоу   рывки в пп  40%х12 45%х9 50%х6 60%х3 max = 60kg Сет 1 25кг = 42% х12 30кг = 50% х9 32.5кг = 54% х6 35кг = 58% х3 Сет 2 30кг = 50% х12 35кг = 58% х9 37.5 = 63% х6 40 = 67% х3 2) приседания на плечах  +3 сек пауза в нижней точке  отдыха 90 сек между подходами  70% 6х2 Max = 108kg >> разминка 1. 40кг х10 2. 60кг х8 3. 70кг х6 4. 75кг х4 >> работа Сделал по заданию: 77.5кг = 72% 3) на время 3 каната  30 рывков гантели 15кг 2:56 500м гребля  2:22 3 каната  30 рывков гантели  3:50 канат: 4-5 метров 4) 3 сета в сводном темпе  12 Arnold press  15kg - 15kg - 15kg 5-8 строгих подтягиваний широким хватом  5 - 5 - 5 16(8/8) румынских тяг с 2мя гантелями 16кг по заданию

Тренировка 3 // 21-авг-22 Реабилитация 1) МФР: подостные, плечи, руки 2) Опускание рук вперёд из положения OH с резиной 3х15 Разминка  5 min кардио лыжи Затем  Crossover symmetry  Затем  3 раунда   20(10/10) OH 1kb 16kg walking lunges  10 kbs 16kg 3 wall walks  5 burpees  10(5/5) Cossack squat  5 inchworms + push ups  1) становая тяга  5x2 75% сброс после каждого повторения (синглами) Каждые 2 минуты  После каждого повторения 7 запрыгиваний на высокую коробку 75-100см (аккуратно) Сделал по заданию: - штанга: 100кг = 74% - коробка: 100см 2) amrap 45 мин (не спеша) 2 каната  10 devil press + 1x22.5кг 10 перешагивание через коробку  1x22.5 20 air squat  500m гребля  500m лыжи  20 выпадов на месте (назад)  +22.5kg  Total: 4 раунда + 2 каната + 8 d.press 1. 10:11 2. 10:47 3. 11:48 4. 10:08 (начал размеренно работать) 3) 2 сета  15 tuck up  30 sec hollow hold  10 v-up  30 sec star plank left side  30 sec right side  30 sec l-sit hold Scale: - hollow hold разбивал - star plank в первом раунде сделал боковую, во втором star, но нога невысоко - l-sit hold сделал на перекладине: 10sec ноги прямо (но ниже параллели) + 10sec согнутые

Тренировка Кардио // 20-авг-22 Реабилитация - колени МФР - нижних конечностей - спина - продольные Статика на бицепс бедра L|R x 40sec x3 Копенгагенская планка L|R x Sec: 40 - 40 - 30 Тренировка 2 раунда 2500m run 1. 13:31 -> 11.01 км/ч 2. 15:23 -> 9.75 км/ч 5000m c2bike 1. 10:06 -> 2:01.2 / 1000m 2. 10:08 -> 2:01.6 / 1000m

Тренировка 2 // 19-авг-22 👨‍⚕️Реабилитация МФР 1) подостная 2) дельты чутка 3) широчайшая Плечо Опускание рук вперёд из положения OH С резиной 3х15 Колени 1) статика на бицепс бедра 40sec x3 / на каждую 2) копенгагенская планка 40sec - 30sec - 25sec / на каждую Разминка  6 min bike (10 сек быстро / 50 сек медленно) 91cal Далее  Crossover symmetry  Далее  3 раунда  (20kg)  5 muscule clean  5 front squat  5 thrusters  5 push press  5 barbell row  сделал по заданию Далее 10-20kg  Sots press  3x5 10кг сделал сильно больше, т.к. движение плохо получалось 1) тяга рывковая + рывок в сед с виса + ОХС  1+1+1  5-7 подходов  55-80% Max = 60kg 1. 30kg = 50% 2. 30kg 3. 32.5kg = 54% 4. 32.5kg 5. 35kg = 58% 6. 35kg 7. 37.5kg = 63% 8. 37.5kg 9. 40kg = 67% ❌ fail 10. 40kg 11. 40kg 12. 42.5kg = 71% 13. 42.5kg 14. 45kg = 75% ❌ fail 15. 45kg ❌ fail на OHS 16. 45kg 17. 47.5kg = 79% 18. 47.5kg 19. 50kg = 83% ❌ fail на OHS 20. 50kg После рабилитации, перестало болеть плечо, и рывок пошёл! Поэтому решил дойти до веса, который зафэйлил последний раз. Но шёл очень аккуратно -> медленно. 2) приседания на плечах  80-90% Каждые 90 сек  6x1  Max = 108kg 1. 87.5 = 81% 2. 87.5 3. 92.5kg = 86% 4. 92.5kg 5. 97.5kg = 90% 6. 97.5kg 3) жим стоя  4x2 75-85% max = unknown ☺️ 1. 40kg. 2. 42.5kg 3. 45kg 4. 47.5kg +. 50kg x1 (очень тяжело ~ max) 4) на время 2000м бег 11:23 50 отжиманий от пола  3:04 5000m С2байк  10:39 50 подтягиваний (любых) 7:15 Total: 32:23

Тренировка 1 // 17-авг-22 👨‍⚕️ Упражнения от реабилитолога в pinned: сделал по заданию + новые: на растяжку грудного + с резинкой Разминка  5 min cardio (любое)  Далее  Crossover symmetry  Далее  2 раунда   20 banded lateral walk  20 monster walk  10 psoas march  10 scap pull ups  10 scap push ups  10 r.k.b.s 16 kg сделал по заданию Далее  3 раунда   50 двойных  25 сек стойка на руках лицом к стене сделал по заданию 1) толчковая тяга + взятие в сед (с пола) 7-9 подходов  55+% max = 80кг 1. 45кг = 56% 2. 55кг = 69% 3. 55кг 4. 60кг = 75% 5. 65кг = 81% 6. 70кг = 88% 7. 75кг = 94% 8. 75кг 9. 80кг = 100% fail ❌ 10. 80кг = 100% fail ❌ 2) приседания на груди 3-5 подходов  45-70% пропустил случайно 😱😩 то-то мне показалась какой-то лёгкой 3) на время 30 cal байк   20 зашагиваний на коробку + 22.5кг ( одна гантель ) 3:33 20 cal байк  20 зашагиваний на коробку  3:37 20 cal байк  20 зашагиваний на коробку  3:52 30 cal байк 2:25 Total: 13:26 4) accessory 3 сета не на время  15жим лёжа 2х гантель  22+kg 1. 22kg x15 2. 22kg x10 + 15kg x7 3. 22kg x10 + 15kg x5 5 строгие подтягивания обратным хватом  сделал по заданию 1 min ring support hold по 20sec все 3 сета

Кардио // 6-авг-22 В любой день  4000м с2байк 1. 8:12 2. 8:05 2000м гребля  1. 8:11 2. 8:09 1000м бег  1. 6:47 2. 6:25 Отдых 5 мин  И повторить

Пятница // 6-авг-22 (суббота) 👨‍⚕️ Упражнения от реабилитолога Сделал по заданию (в pinned) Разминка 3 min Кардио  >>> Далее <<< Crossover symmetry  >>> Далее <<< 1 раунд  20 burpees 20 walking lunges 20 dead bug 10 lu raises 2x5kg 1 min plank  Сделал по заданию Then Emom 5 min 2 wall walks + 10 sec стойка на руках лицом к стене + 3м холода на руках от станы  работал each 90sec ходьба не получается - не делал 1) 20 раундов  Каждые 45 сек  3 берпи через штанга  + 1 взятие в сед + 1трастер  30кг сделал по заданию 2) жим лёжа  5x2 70% 1. 65кг = 70% 2. 70кг = 76% 3. 75кг = 81% 4. 80кг = 86% 5. 85кг = 92% 3) 6 раундов  2 мин  работа / 1 мин отдых  >>> 1,3,5 раунды <<< 12 становых тяг 30кг 9 взятий с виса  6 швунгов  Далее до конца 2х мин гребля  1. 16 cal 3. 19 cal 5. 19 cal >>> 2,4,6 раунды <<<< 21 Зашагивания на коробку  15 махи гири 16кг 9 хспу  Далее до конца 2х мин байк  2. 6 HSPU 4. 8 HSPU 6. 6 HSPU до байка дело не доходило

Среда // 3-авг-22 👨‍⚕️ Упражнения от реабилитолога Сделал по заданию (в pinned) Разминка 3 min гребля  >>> Затем <<< crossover symmetry  >>> Затем <<< 2 round 10 monster walk  10 lateral step  10 psoas march  10 good morning banded  10 scap pull ups  10 scap push ups  Сделал по заданию 1) тяга рывковая+ рывок с виса + охс 7x1+1+1  50+% max = 60kg 1. 30кг = 50% 2. 35кг = 58% 3. 40кг = 67% 4. 45кг = 75% 5. 50кг = 83% fail ❌ Дальше делать не стал: 😞 болит плечо; 😒 техника гавно. 2) взятия на грудь в пп 5x3 синглами  60-70% max = 80kg 1. 50кг = 63% 2. 55кг = 69% 3. 60кг = 75% 4. 65кг = 81% 5. 65кг 3) 4 раунда отдых 3 минуты между раундами  3 мин байк  20 пистолетов 20 подносов ног Делал в режиме “skill”: - пистолеты не умею, делал с коробки, чтобы нога уходила ниже уровня пола (так получалось полностью садиться на рабочую) - на подносах разрабатывал новые накладки (бил по 7-10) Байк крутил 59-60 rpm Отдыхал меньше 3 минут 4) 2 сета не на время  15 Arnold press 10кг ( медленно ) 20m Прогулка с 2мя гирями над головой  по 12кг 20+20m фермерская прогулка  1x22-24kg 24кг (1 гиря или гантель, следи что бы корпус оставался максимально ровно ) Сделал по заданию Arnold press дробил 10+5 (примерно)

Понедельник // 1-авг-2022 👨‍⚕️ Упражнения от реабилитолога Сделал по заданию (в pinned) Разминка 3 min bike  >> Далее << Crossover symmetry  >> Далее 2 раунда << 3 wall walks  10 scorpions 10 air squat  5 g.squat + 3 sec pause at the bottom 12-16kg  10 box steps  Сделал по заданию 1) становая тяга 5x1 70%  max = 120kg >>> Разминка 20кг х10 40кг х10 50кг х8 60кг х8 70кг х6 85кг = 71% х4 >>> Работа х1 1. 100кг = 83% 2. 100кг 3. 120кг = 💯% 4. 130кг = 108% Дальше плохая техника: На видео видно 5. 135кг = 113% 6. 135кг 🏆Новый макс 135кг 2) штанга 30кг 20 приседаний на груди  10 подтягиваний до груди  1. 1:43 = 0:55 + 0:48 2. 1:37 Отдых 2 мин  10 толчков с пола  20 подносов ног  1. 1:49 = 0:43 + 1:06 2. 2:07 = 0:36 + 1:31 Отдых 2 мин  250м гребля  7 отжиманий на кольцах  1. 1:41 = 1:12 + 0:29 2. 1:41 = 1:13 + 0:28 Отдых 2 мин  75 двойных  7 хспу  1/ Скакалка 0:58 HSPU - была занята стенка пришлось ждать, 7 с абматом сделал очень быстро 2/ 4:27 = 1:34 + 2:53 Отдых 4 мин И повторить  3)  3 сета не на время 10 жимов 2х гирь или гантель 8-12 кг 15 - 22.5 - 22.5 15 тяг штанги в наклоне 20-30кг 30 - 35 - 35

Кардио (выполнить в любой день) // 31-июл-22 (воскресенье) 45-55 мин бег или С2байк или ассаульт байк HR 135-155 сделал по заданию

Пятница // 30-июл-2022 👨‍⚕️ Упражнения от реабилитолога Сделал по заданию (в pinned) Разминка 3 мин гребля  — Затем — crossover symmetry  — Затем 2 раунда — 20 banded lateral step  20 monster walk  10 psoas march  15 banded good morning  25 sec wall facing hsh  Сделал по заданию 1) рывок в пп 3x2 65-75% 5x1 77+% --- 3х2 65-75% --- 1. 40кг = 67% 2. 45кг = 75% 3. 50кг = 83% ---- 5х1 77+% --- 1. 55кг = 92% 2. 57.5 = 96% fail ❌ Дальше у меня начались проблемы с техникой. Я эксперементировал с 50кг, но ничего так и не вышло (см. 2 видео ниже). Ещё, походу, с правым плечом что-то не так; я думал, закачаю - пройдёт, но не проходит. Пообщаюсь с доктором. 2) тяга рывковая 5x2  110-120% (от рывка) 1. 70кг = 117% 2. 70кг = 117% 3. 75кг = 125% 4. 75кг = 125% 5. 75кг = 125% 3) жим лежа 3x3 3x2 3x1  70+% --- 3х3 --- 1. 72.5кг = 78% 2. 80кг = 86% 3. 82.5кг = 89% --- 3х2 --- 1. 85кг = 92% 2. 85кг 3. 87.5кг = 95% (2-ой - отказ ❌) --- 3x1 --- 1. 85кг 2. 85кг 3. 87.5кг - отказ ❌ 4. 85кг 4) На время 50 трастеров 25кг 50 кал гребля 25 трастеров 35кг 25 кал гребля по 50 - 7:01 по25 - 5:22