Дневник тренировок

1-сен-22 // Тренировка 2 Реабилитация - МФР ниж. конечностей - копенгагенская планка 3х 40сек х L|R - статика на бицепс бедра 3х 40сек х L|R Разминка 5 мин байк Далее Crossover symmetry Далее 2 круга 10 воздушных приседаний 5 приседаний с гирей на груди 20 шагающих выпадов 10 scap push ups 10 scap pull ups 10 banded goodmorning 20 lateral banded walk 20 monster walk Сделал по заданию 1) швунг со стоек 5-7 подходов 60+% ( дойти до тяж. веса но сделать так, что бы реально тяжело было не больше 2х подходов ) Делал жимовой швунг Max = 70kg >>> Разминка 40кг х4 >>> Работа 1. 45кг 2. 50кг 3. 55кг 4. 60кг 5. 65кг 6. 70кг 7. 75кг = 💯% ❌ fail 8. 75кг (с поясом) 2) приседания на груди 4х2 отдых 2 мин 75-85% после каждого подхода - 10 выпрыгиваний из полного седа со штангой на плечах 10-15кг присед / выпрыгивания 1. 80kg / 10kg 2. 85kg / 15kg 3. 87.5kg / 15kg 4. 90kg = 95% / 15kg 3) жим стоя Лёгкий вес 4х5 40кг все подходы 8 сетов отдых между сетами - 30 сек 1,2,3,4 сеты 12 кал гребля + 8 подносов ног 1. 1:41 2. 1:35 3. 1:35 4. 1:38 5,6,7.8 сеты 12 кал байк + 6 строгих подтягиваний 1. 1:40 2. 2:00 (подтягивания: 3 + 3) 3. 2:03 (подтягивания: 3 + 3) 4: 2:13 (подтягивания: 3 + 2 + 1)

Тренировка 1 // 30-авг-22 Реабилитация - МФР плечей и спины - Упражнение на плечи (опускание рук в тренажере из положения ОН) Warmup 5 min cardio лыжи Then Crossover symmetry Then 2 sets 10 Cossack squat 10 air squat 20 sec ring support hold 20 sec hollow hold 10 walking lunges 10 scorpions Сделал по заданию 1) взятие на грудь в пп 3 сета отдых между сетами - 5 мин каждый сета на время 50%х5 65%х3 80%х1 Сет 1 40кг + 52.5кг + 65кг 50% + 66% + 81% Сет 2 45кг + 57.5кг + 70кг 56% + 72% + 88% Сет 3 50кг + 62.5кг + 75кг 63% + 78% + 94% 2)приседания на плечах 40% 5х10 с отдыхом 2 мин между подходами 1. 55кг = 51% 2. 60кг = 56% 3. 65кг = 60% 4. 70кг = 65% 3) выполнять в комфортном темпе 100 кал ассаульт байк 5:56 80 бросков мяча 9кг 6:18 (сплит по 10) 60 берпи через гриф фронтально Сплит по 6 40 становых тяг 70кг Сплит: 7 - 7 - 6 - 5 - 5 -5 - 5 становая + бёрпи: 13:37 20 коротких канатов 14:08 Итого: 39:00

Тренировка Кардио // 28-авг-2022 МФР Нижних конечностей по 1 мин Скилл Подтягивания баттерфляй Кардио 10 раундов 200м бег 250м гребля 500м С2байк 1. 3:21 2. 3:22 3. 3:09 4. 3:23 5. 3:37 6. 3:51 7. 3:48 8. 3:44 9. 3:41 10. 3:32 Итого: 35:25

Тренировка 3 // 27-авг-2022 МФР - подостные - спина (продольные) Разминка 3 мин байк Далее Crossover symmetry Далее 2 круга 10 scorpions 10 Cossack squat 20 lateral banded walk 20 monseter walk 10 psoas march Сделал по заданию Далее Емом 5 мин (Оба движения в одну минуту) 30 двойных + 2 зашагивания на стену Сделал по заданию 1) рывок в пп дойти до тяжёлых 3х повторений на данный момент Max = 60kg 1. 30kg = 50% 2. 35kg 4. 40kg 5. 45kg 6. 50kg 7. 52.5kg (повело правое плечо) 8. 52.5kg (аналогично) далее становая тяга 3х3 80-85% Max = 135kg Все подходы: 115kg = 85% 2) 3 раунда на время 10 берпи через коробку 5 рывков 80% от получившегося в предыдущием задании 3 каната (коротких) 1. 2:18 2. 3:19 3. 4:13 Total: 9:50 3) 3 сета 10 подтягиваний строгих 1. 4 + 6🟢 (с зелёной резиной) 2. 3 + 2🟡 + 2🟢 + 3🟡🟢 3. 1 + 2🟡 + 2🟢 + 2🟡🟢 10 жимов лежа 65% Max = 87.5kg 1. 70kg x10 2. 70kg x8 + 60kg x4 3. 70kg x7 + 60kg x5 Чет протупил и думал, что 80% отдых 15 сек между движениями отдых 2 мин между сетами

Тренировка 2 // 26-авг-22 Реабилитация МФР по 1 мин/зона - нижних конечностей - поясница - широчайшая МФР произвольно - подостные - спина (продольные) Колени - статика на бицепс бедра L|P x 40sec x 3 - копенгагенская планка L|P x 40sec x 3 Плечи - опускание рук с резиной из OH Разминка 5 мин байк Далее crossover symmetry Далее 2 круга 10 воздушных приседаний 4spiderman lunge with rotation 20 hollow hold 20 sec wall washing hs hold 12 kb swing Then 30 single under 20 du 10/10 single leg du single leg du - не получается, сделал попытки 1) швунг в ножницы из-за головы 5х3 65-80% Max = 75kg >>> Разминка 1. 20кг х3 2. 30кг х3 3. 40кг х3 4. 45кг х3 >>> Работа 1. 50кг = 67% 2. 55кг = 73% (криво) 3. 55кг 4. 57.5кг = 77% 5. 60кг = 80% jerk dip + push press + split jerk 5 сетов ( не очень тяжело ) выполнять такой вес, что бы было максимально красиво 57.5кг взятие в сед + швунг в ножницы емом 8 мин 1 -4 мин - 1 взятие в сед + 2 швунга 65-70% Max = 75kg >>> 1 + 2 1. 50кг = 67% 2. 52.5кг = 70% 3. 55кг = 73% 4. 55кг 5-8 мин 1+1 75% >>> 1 + 1 57.5кг = 77% все подходы взятие в сед + швунг в ножницы 5х1 77-85% Max = 75kg 1. 60кг =80% 2. 62.5кг = 83% 3. 65кг = 87% 4. 67.5кг = 90% 5. 70кг = 6. 72.5кг 7. 75кг = 💯% 8. 77.5кг = 103% ❌ fail 2) 10 раундов на время 10 кал гребля 10 рывков гантели 17кг 10 подносов ног 1. 2:11 2. 1:55 3. 2:10 4. 2:04 5. 2:28 6. 2:29 7. 2:36 8. 2:35 9. 2:27 10. 2:38 Total: 23:33 3) 3 сета Nordic curl (ghd) - 5-8 повт 5 - 5 - 5 poliquin step up по 10 повт 16kg x2 - 16kg x2 - 16kg x1

Тренировка 1 // 23-авг-22 Реабилитация МФР по 1 мин/зона - нижних конечностей - поясница - широчайшая МФР произвольно 12 мин - подостные - спина (продольные) Колени - статика на бицепс бедра L|P x 40sec x 3 - копенгагенская планка L|P x 40sec x 3 Плечи - опускание рук с резиной из OH 1) barbell cycling  2 сета все тачнгоу  отдых между сетами -4-6 мин  отдых между подходами минимальный необходимый что бы сделать тачнгоу   рывки в пп  40%х12 45%х9 50%х6 60%х3 max = 60kg Сет 1 25кг = 42% х12 30кг = 50% х9 32.5кг = 54% х6 35кг = 58% х3 Сет 2 30кг = 50% х12 35кг = 58% х9 37.5 = 63% х6 40 = 67% х3 2) приседания на плечах  +3 сек пауза в нижней точке  отдыха 90 сек между подходами  70% 6х2 Max = 108kg >> разминка 1. 40кг х10 2. 60кг х8 3. 70кг х6 4. 75кг х4 >> работа Сделал по заданию: 77.5кг = 72% 3) на время 3 каната  30 рывков гантели 15кг 2:56 500м гребля  2:22 3 каната  30 рывков гантели  3:50 канат: 4-5 метров 4) 3 сета в сводном темпе  12 Arnold press  15kg - 15kg - 15kg 5-8 строгих подтягиваний широким хватом  5 - 5 - 5 16(8/8) румынских тяг с 2мя гантелями 16кг по заданию

Тренировка 3 // 21-авг-22 Реабилитация 1) МФР: подостные, плечи, руки 2) Опускание рук вперёд из положения OH с резиной 3х15 Разминка  5 min кардио лыжи Затем  Crossover symmetry  Затем  3 раунда   20(10/10) OH 1kb 16kg walking lunges  10 kbs 16kg 3 wall walks  5 burpees  10(5/5) Cossack squat  5 inchworms + push ups  1) становая тяга  5x2 75% сброс после каждого повторения (синглами) Каждые 2 минуты  После каждого повторения 7 запрыгиваний на высокую коробку 75-100см (аккуратно) Сделал по заданию: - штанга: 100кг = 74% - коробка: 100см 2) amrap 45 мин (не спеша) 2 каната  10 devil press + 1x22.5кг 10 перешагивание через коробку  1x22.5 20 air squat  500m гребля  500m лыжи  20 выпадов на месте (назад)  +22.5kg  Total: 4 раунда + 2 каната + 8 d.press 1. 10:11 2. 10:47 3. 11:48 4. 10:08 (начал размеренно работать) 3) 2 сета  15 tuck up  30 sec hollow hold  10 v-up  30 sec star plank left side  30 sec right side  30 sec l-sit hold Scale: - hollow hold разбивал - star plank в первом раунде сделал боковую, во втором star, но нога невысоко - l-sit hold сделал на перекладине: 10sec ноги прямо (но ниже параллели) + 10sec согнутые

Тренировка Кардио // 20-авг-22 Реабилитация - колени МФР - нижних конечностей - спина - продольные Статика на бицепс бедра L|R x 40sec x3 Копенгагенская планка L|R x Sec: 40 - 40 - 30 Тренировка 2 раунда 2500m run 1. 13:31 -> 11.01 км/ч 2. 15:23 -> 9.75 км/ч 5000m c2bike 1. 10:06 -> 2:01.2 / 1000m 2. 10:08 -> 2:01.6 / 1000m

Тренировка 2 // 19-авг-22 👨‍⚕️Реабилитация МФР 1) подостная 2) дельты чутка 3) широчайшая Плечо Опускание рук вперёд из положения OH С резиной 3х15 Колени 1) статика на бицепс бедра 40sec x3 / на каждую 2) копенгагенская планка 40sec - 30sec - 25sec / на каждую Разминка  6 min bike (10 сек быстро / 50 сек медленно) 91cal Далее  Crossover symmetry  Далее  3 раунда  (20kg)  5 muscule clean  5 front squat  5 thrusters  5 push press  5 barbell row  сделал по заданию Далее 10-20kg  Sots press  3x5 10кг сделал сильно больше, т.к. движение плохо получалось 1) тяга рывковая + рывок в сед с виса + ОХС  1+1+1  5-7 подходов  55-80% Max = 60kg 1. 30kg = 50% 2. 30kg 3. 32.5kg = 54% 4. 32.5kg 5. 35kg = 58% 6. 35kg 7. 37.5kg = 63% 8. 37.5kg 9. 40kg = 67% ❌ fail 10. 40kg 11. 40kg 12. 42.5kg = 71% 13. 42.5kg 14. 45kg = 75% ❌ fail 15. 45kg ❌ fail на OHS 16. 45kg 17. 47.5kg = 79% 18. 47.5kg 19. 50kg = 83% ❌ fail на OHS 20. 50kg После рабилитации, перестало болеть плечо, и рывок пошёл! Поэтому решил дойти до веса, который зафэйлил последний раз. Но шёл очень аккуратно -> медленно. 2) приседания на плечах  80-90% Каждые 90 сек  6x1  Max = 108kg 1. 87.5 = 81% 2. 87.5 3. 92.5kg = 86% 4. 92.5kg 5. 97.5kg = 90% 6. 97.5kg 3) жим стоя  4x2 75-85% max = unknown ☺️ 1. 40kg. 2. 42.5kg 3. 45kg 4. 47.5kg +. 50kg x1 (очень тяжело ~ max) 4) на время 2000м бег 11:23 50 отжиманий от пола  3:04 5000m С2байк  10:39 50 подтягиваний (любых) 7:15 Total: 32:23

Тренировка 1 // 17-авг-22 👨‍⚕️ Упражнения от реабилитолога в pinned: сделал по заданию + новые: на растяжку грудного + с резинкой Разминка  5 min cardio (любое)  Далее  Crossover symmetry  Далее  2 раунда   20 banded lateral walk  20 monster walk  10 psoas march  10 scap pull ups  10 scap push ups  10 r.k.b.s 16 kg сделал по заданию Далее  3 раунда   50 двойных  25 сек стойка на руках лицом к стене сделал по заданию 1) толчковая тяга + взятие в сед (с пола) 7-9 подходов  55+% max = 80кг 1. 45кг = 56% 2. 55кг = 69% 3. 55кг 4. 60кг = 75% 5. 65кг = 81% 6. 70кг = 88% 7. 75кг = 94% 8. 75кг 9. 80кг = 100% fail ❌ 10. 80кг = 100% fail ❌ 2) приседания на груди 3-5 подходов  45-70% пропустил случайно 😱😩 то-то мне показалась какой-то лёгкой 3) на время 30 cal байк   20 зашагиваний на коробку + 22.5кг ( одна гантель ) 3:33 20 cal байк  20 зашагиваний на коробку  3:37 20 cal байк  20 зашагиваний на коробку  3:52 30 cal байк 2:25 Total: 13:26 4) accessory 3 сета не на время  15жим лёжа 2х гантель  22+kg 1. 22kg x15 2. 22kg x10 + 15kg x7 3. 22kg x10 + 15kg x5 5 строгие подтягивания обратным хватом  сделал по заданию 1 min ring support hold по 20sec все 3 сета

Кардио // 6-авг-22 В любой день  4000м с2байк 1. 8:12 2. 8:05 2000м гребля  1. 8:11 2. 8:09 1000м бег  1. 6:47 2. 6:25 Отдых 5 мин  И повторить

Пятница // 6-авг-22 (суббота) 👨‍⚕️ Упражнения от реабилитолога Сделал по заданию (в pinned) Разминка 3 min Кардио  >>> Далее <<< Crossover symmetry  >>> Далее <<< 1 раунд  20 burpees 20 walking lunges 20 dead bug 10 lu raises 2x5kg 1 min plank  Сделал по заданию Then Emom 5 min 2 wall walks + 10 sec стойка на руках лицом к стене + 3м холода на руках от станы  работал each 90sec ходьба не получается - не делал 1) 20 раундов  Каждые 45 сек  3 берпи через штанга  + 1 взятие в сед + 1трастер  30кг сделал по заданию 2) жим лёжа  5x2 70% 1. 65кг = 70% 2. 70кг = 76% 3. 75кг = 81% 4. 80кг = 86% 5. 85кг = 92% 3) 6 раундов  2 мин  работа / 1 мин отдых  >>> 1,3,5 раунды <<< 12 становых тяг 30кг 9 взятий с виса  6 швунгов  Далее до конца 2х мин гребля  1. 16 cal 3. 19 cal 5. 19 cal >>> 2,4,6 раунды <<<< 21 Зашагивания на коробку  15 махи гири 16кг 9 хспу  Далее до конца 2х мин байк  2. 6 HSPU 4. 8 HSPU 6. 6 HSPU до байка дело не доходило

Среда // 3-авг-22 👨‍⚕️ Упражнения от реабилитолога Сделал по заданию (в pinned) Разминка 3 min гребля  >>> Затем <<< crossover symmetry  >>> Затем <<< 2 round 10 monster walk  10 lateral step  10 psoas march  10 good morning banded  10 scap pull ups  10 scap push ups  Сделал по заданию 1) тяга рывковая+ рывок с виса + охс 7x1+1+1  50+% max = 60kg 1. 30кг = 50% 2. 35кг = 58% 3. 40кг = 67% 4. 45кг = 75% 5. 50кг = 83% fail ❌ Дальше делать не стал: 😞 болит плечо; 😒 техника гавно. 2) взятия на грудь в пп 5x3 синглами  60-70% max = 80kg 1. 50кг = 63% 2. 55кг = 69% 3. 60кг = 75% 4. 65кг = 81% 5. 65кг 3) 4 раунда отдых 3 минуты между раундами  3 мин байк  20 пистолетов 20 подносов ног Делал в режиме “skill”: - пистолеты не умею, делал с коробки, чтобы нога уходила ниже уровня пола (так получалось полностью садиться на рабочую) - на подносах разрабатывал новые накладки (бил по 7-10) Байк крутил 59-60 rpm Отдыхал меньше 3 минут 4) 2 сета не на время  15 Arnold press 10кг ( медленно ) 20m Прогулка с 2мя гирями над головой  по 12кг 20+20m фермерская прогулка  1x22-24kg 24кг (1 гиря или гантель, следи что бы корпус оставался максимально ровно ) Сделал по заданию Arnold press дробил 10+5 (примерно)

Понедельник // 1-авг-2022 👨‍⚕️ Упражнения от реабилитолога Сделал по заданию (в pinned) Разминка 3 min bike  >> Далее << Crossover symmetry  >> Далее 2 раунда << 3 wall walks  10 scorpions 10 air squat  5 g.squat + 3 sec pause at the bottom 12-16kg  10 box steps  Сделал по заданию 1) становая тяга 5x1 70%  max = 120kg >>> Разминка 20кг х10 40кг х10 50кг х8 60кг х8 70кг х6 85кг = 71% х4 >>> Работа х1 1. 100кг = 83% 2. 100кг 3. 120кг = 💯% 4. 130кг = 108% Дальше плохая техника: На видео видно 5. 135кг = 113% 6. 135кг 🏆Новый макс 135кг 2) штанга 30кг 20 приседаний на груди  10 подтягиваний до груди  1. 1:43 = 0:55 + 0:48 2. 1:37 Отдых 2 мин  10 толчков с пола  20 подносов ног  1. 1:49 = 0:43 + 1:06 2. 2:07 = 0:36 + 1:31 Отдых 2 мин  250м гребля  7 отжиманий на кольцах  1. 1:41 = 1:12 + 0:29 2. 1:41 = 1:13 + 0:28 Отдых 2 мин  75 двойных  7 хспу  1/ Скакалка 0:58 HSPU - была занята стенка пришлось ждать, 7 с абматом сделал очень быстро 2/ 4:27 = 1:34 + 2:53 Отдых 4 мин И повторить  3)  3 сета не на время 10 жимов 2х гирь или гантель 8-12 кг 15 - 22.5 - 22.5 15 тяг штанги в наклоне 20-30кг 30 - 35 - 35

Кардио (выполнить в любой день) // 31-июл-22 (воскресенье) 45-55 мин бег или С2байк или ассаульт байк HR 135-155 сделал по заданию