Дневник тренировок

Тренировка 3 // 21-авг-22 Реабилитация 1) МФР: подостные, плечи, руки 2) Опускание рук вперёд из положения OH с резиной 3х15 Разминка  5 min кардио лыжи Затем  Crossover symmetry  Затем  3 раунда   20(10/10) OH 1kb 16kg walking lunges  10 kbs 16kg 3 wall walks  5 burpees  10(5/5) Cossack squat  5 inchworms + push ups  1) становая тяга  5x2 75% сброс после каждого повторения (синглами) Каждые 2 минуты  После каждого повторения 7 запрыгиваний на высокую коробку 75-100см (аккуратно) Сделал по заданию: - штанга: 100кг = 74% - коробка: 100см 2) amrap 45 мин (не спеша) 2 каната  10 devil press + 1x22.5кг 10 перешагивание через коробку  1x22.5 20 air squat  500m гребля  500m лыжи  20 выпадов на месте (назад)  +22.5kg  Total: 4 раунда + 2 каната + 8 d.press 1. 10:11 2. 10:47 3. 11:48 4. 10:08 (начал размеренно работать) 3) 2 сета  15 tuck up  30 sec hollow hold  10 v-up  30 sec star plank left side  30 sec right side  30 sec l-sit hold Scale: - hollow hold разбивал - star plank в первом раунде сделал боковую, во втором star, но нога невысоко - l-sit hold сделал на перекладине: 10sec ноги прямо (но ниже параллели) + 10sec согнутые

Тренировка Кардио // 20-авг-22 Реабилитация - колени МФР - нижних конечностей - спина - продольные Статика на бицепс бедра L|R x 40sec x3 Копенгагенская планка L|R x Sec: 40 - 40 - 30 Тренировка 2 раунда 2500m run 1. 13:31 -> 11.01 км/ч 2. 15:23 -> 9.75 км/ч 5000m c2bike 1. 10:06 -> 2:01.2 / 1000m 2. 10:08 -> 2:01.6 / 1000m

Тренировка 2 // 19-авг-22 👨‍⚕️Реабилитация МФР 1) подостная 2) дельты чутка 3) широчайшая Плечо Опускание рук вперёд из положения OH С резиной 3х15 Колени 1) статика на бицепс бедра 40sec x3 / на каждую 2) копенгагенская планка 40sec - 30sec - 25sec / на каждую Разминка  6 min bike (10 сек быстро / 50 сек медленно) 91cal Далее  Crossover symmetry  Далее  3 раунда  (20kg)  5 muscule clean  5 front squat  5 thrusters  5 push press  5 barbell row  сделал по заданию Далее 10-20kg  Sots press  3x5 10кг сделал сильно больше, т.к. движение плохо получалось 1) тяга рывковая + рывок в сед с виса + ОХС  1+1+1  5-7 подходов  55-80% Max = 60kg 1. 30kg = 50% 2. 30kg 3. 32.5kg = 54% 4. 32.5kg 5. 35kg = 58% 6. 35kg 7. 37.5kg = 63% 8. 37.5kg 9. 40kg = 67% ❌ fail 10. 40kg 11. 40kg 12. 42.5kg = 71% 13. 42.5kg 14. 45kg = 75% ❌ fail 15. 45kg ❌ fail на OHS 16. 45kg 17. 47.5kg = 79% 18. 47.5kg 19. 50kg = 83% ❌ fail на OHS 20. 50kg После рабилитации, перестало болеть плечо, и рывок пошёл! Поэтому решил дойти до веса, который зафэйлил последний раз. Но шёл очень аккуратно -> медленно. 2) приседания на плечах  80-90% Каждые 90 сек  6x1  Max = 108kg 1. 87.5 = 81% 2. 87.5 3. 92.5kg = 86% 4. 92.5kg 5. 97.5kg = 90% 6. 97.5kg 3) жим стоя  4x2 75-85% max = unknown ☺️ 1. 40kg. 2. 42.5kg 3. 45kg 4. 47.5kg +. 50kg x1 (очень тяжело ~ max) 4) на время 2000м бег 11:23 50 отжиманий от пола  3:04 5000m С2байк  10:39 50 подтягиваний (любых) 7:15 Total: 32:23

Тренировка 1 // 17-авг-22 👨‍⚕️ Упражнения от реабилитолога в pinned: сделал по заданию + новые: на растяжку грудного + с резинкой Разминка  5 min cardio (любое)  Далее  Crossover symmetry  Далее  2 раунда   20 banded lateral walk  20 monster walk  10 psoas march  10 scap pull ups  10 scap push ups  10 r.k.b.s 16 kg сделал по заданию Далее  3 раунда   50 двойных  25 сек стойка на руках лицом к стене сделал по заданию 1) толчковая тяга + взятие в сед (с пола) 7-9 подходов  55+% max = 80кг 1. 45кг = 56% 2. 55кг = 69% 3. 55кг 4. 60кг = 75% 5. 65кг = 81% 6. 70кг = 88% 7. 75кг = 94% 8. 75кг 9. 80кг = 100% fail ❌ 10. 80кг = 100% fail ❌ 2) приседания на груди 3-5 подходов  45-70% пропустил случайно 😱😩 то-то мне показалась какой-то лёгкой 3) на время 30 cal байк   20 зашагиваний на коробку + 22.5кг ( одна гантель ) 3:33 20 cal байк  20 зашагиваний на коробку  3:37 20 cal байк  20 зашагиваний на коробку  3:52 30 cal байк 2:25 Total: 13:26 4) accessory 3 сета не на время  15жим лёжа 2х гантель  22+kg 1. 22kg x15 2. 22kg x10 + 15kg x7 3. 22kg x10 + 15kg x5 5 строгие подтягивания обратным хватом  сделал по заданию 1 min ring support hold по 20sec все 3 сета

Кардио // 6-авг-22 В любой день  4000м с2байк 1. 8:12 2. 8:05 2000м гребля  1. 8:11 2. 8:09 1000м бег  1. 6:47 2. 6:25 Отдых 5 мин  И повторить

Пятница // 6-авг-22 (суббота) 👨‍⚕️ Упражнения от реабилитолога Сделал по заданию (в pinned) Разминка 3 min Кардио  >>> Далее <<< Crossover symmetry  >>> Далее <<< 1 раунд  20 burpees 20 walking lunges 20 dead bug 10 lu raises 2x5kg 1 min plank  Сделал по заданию Then Emom 5 min 2 wall walks + 10 sec стойка на руках лицом к стене + 3м холода на руках от станы  работал each 90sec ходьба не получается - не делал 1) 20 раундов  Каждые 45 сек  3 берпи через штанга  + 1 взятие в сед + 1трастер  30кг сделал по заданию 2) жим лёжа  5x2 70% 1. 65кг = 70% 2. 70кг = 76% 3. 75кг = 81% 4. 80кг = 86% 5. 85кг = 92% 3) 6 раундов  2 мин  работа / 1 мин отдых  >>> 1,3,5 раунды <<< 12 становых тяг 30кг 9 взятий с виса  6 швунгов  Далее до конца 2х мин гребля  1. 16 cal 3. 19 cal 5. 19 cal >>> 2,4,6 раунды <<<< 21 Зашагивания на коробку  15 махи гири 16кг 9 хспу  Далее до конца 2х мин байк  2. 6 HSPU 4. 8 HSPU 6. 6 HSPU до байка дело не доходило

Среда // 3-авг-22 👨‍⚕️ Упражнения от реабилитолога Сделал по заданию (в pinned) Разминка 3 min гребля  >>> Затем <<< crossover symmetry  >>> Затем <<< 2 round 10 monster walk  10 lateral step  10 psoas march  10 good morning banded  10 scap pull ups  10 scap push ups  Сделал по заданию 1) тяга рывковая+ рывок с виса + охс 7x1+1+1  50+% max = 60kg 1. 30кг = 50% 2. 35кг = 58% 3. 40кг = 67% 4. 45кг = 75% 5. 50кг = 83% fail ❌ Дальше делать не стал: 😞 болит плечо; 😒 техника гавно. 2) взятия на грудь в пп 5x3 синглами  60-70% max = 80kg 1. 50кг = 63% 2. 55кг = 69% 3. 60кг = 75% 4. 65кг = 81% 5. 65кг 3) 4 раунда отдых 3 минуты между раундами  3 мин байк  20 пистолетов 20 подносов ног Делал в режиме “skill”: - пистолеты не умею, делал с коробки, чтобы нога уходила ниже уровня пола (так получалось полностью садиться на рабочую) - на подносах разрабатывал новые накладки (бил по 7-10) Байк крутил 59-60 rpm Отдыхал меньше 3 минут 4) 2 сета не на время  15 Arnold press 10кг ( медленно ) 20m Прогулка с 2мя гирями над головой  по 12кг 20+20m фермерская прогулка  1x22-24kg 24кг (1 гиря или гантель, следи что бы корпус оставался максимально ровно ) Сделал по заданию Arnold press дробил 10+5 (примерно)

Понедельник // 1-авг-2022 👨‍⚕️ Упражнения от реабилитолога Сделал по заданию (в pinned) Разминка 3 min bike  >> Далее << Crossover symmetry  >> Далее 2 раунда << 3 wall walks  10 scorpions 10 air squat  5 g.squat + 3 sec pause at the bottom 12-16kg  10 box steps  Сделал по заданию 1) становая тяга 5x1 70%  max = 120kg >>> Разминка 20кг х10 40кг х10 50кг х8 60кг х8 70кг х6 85кг = 71% х4 >>> Работа х1 1. 100кг = 83% 2. 100кг 3. 120кг = 💯% 4. 130кг = 108% Дальше плохая техника: На видео видно 5. 135кг = 113% 6. 135кг 🏆Новый макс 135кг 2) штанга 30кг 20 приседаний на груди  10 подтягиваний до груди  1. 1:43 = 0:55 + 0:48 2. 1:37 Отдых 2 мин  10 толчков с пола  20 подносов ног  1. 1:49 = 0:43 + 1:06 2. 2:07 = 0:36 + 1:31 Отдых 2 мин  250м гребля  7 отжиманий на кольцах  1. 1:41 = 1:12 + 0:29 2. 1:41 = 1:13 + 0:28 Отдых 2 мин  75 двойных  7 хспу  1/ Скакалка 0:58 HSPU - была занята стенка пришлось ждать, 7 с абматом сделал очень быстро 2/ 4:27 = 1:34 + 2:53 Отдых 4 мин И повторить  3)  3 сета не на время 10 жимов 2х гирь или гантель 8-12 кг 15 - 22.5 - 22.5 15 тяг штанги в наклоне 20-30кг 30 - 35 - 35

Кардио (выполнить в любой день) // 31-июл-22 (воскресенье) 45-55 мин бег или С2байк или ассаульт байк HR 135-155 сделал по заданию

Пятница // 30-июл-2022 👨‍⚕️ Упражнения от реабилитолога Сделал по заданию (в pinned) Разминка 3 мин гребля  — Затем — crossover symmetry  — Затем 2 раунда — 20 banded lateral step  20 monster walk  10 psoas march  15 banded good morning  25 sec wall facing hsh  Сделал по заданию 1) рывок в пп 3x2 65-75% 5x1 77+% --- 3х2 65-75% --- 1. 40кг = 67% 2. 45кг = 75% 3. 50кг = 83% ---- 5х1 77+% --- 1. 55кг = 92% 2. 57.5 = 96% fail ❌ Дальше у меня начались проблемы с техникой. Я эксперементировал с 50кг, но ничего так и не вышло (см. 2 видео ниже). Ещё, походу, с правым плечом что-то не так; я думал, закачаю - пройдёт, но не проходит. Пообщаюсь с доктором. 2) тяга рывковая 5x2  110-120% (от рывка) 1. 70кг = 117% 2. 70кг = 117% 3. 75кг = 125% 4. 75кг = 125% 5. 75кг = 125% 3) жим лежа 3x3 3x2 3x1  70+% --- 3х3 --- 1. 72.5кг = 78% 2. 80кг = 86% 3. 82.5кг = 89% --- 3х2 --- 1. 85кг = 92% 2. 85кг 3. 87.5кг = 95% (2-ой - отказ ❌) --- 3x1 --- 1. 85кг 2. 85кг 3. 87.5кг - отказ ❌ 4. 85кг 4) На время 50 трастеров 25кг 50 кал гребля 25 трастеров 35кг 25 кал гребля по 50 - 7:01 по25 - 5:22

Среда // 27-июл-22 👨‍⚕️ Упражнения от реабилитолога Разминка 5 min run  — Затем — crossover symmetry  -- Затем 3 раунда -- 5 burpees  10 walking lunges  6 scorpions  10 scap pull ups  10 scap push ups  Сделал по заданию 1) приседания на плечах 4x2 + 3 сек пауза в нижней точке 70-75% 4x1 80-95% max = 108kg >>> Разминка 20кг х10 40кг х10 50кг х8 60кг х6 70кг х4 >>> Работа --- 4х2 +3сек 70-75% --- 1. 80кг = 74% 2. 80кг 3. 82.5кг = 76% 4. 82.5кг --- 4x1 80-95% --- 1. 87.5кг = 81% (изи катка 🔫) 2. 95кг = 88% 3. 102.5кг = 95% (еле встал 🥵) 4. 97.5кг = 90кг >>> Выводы Думаю, что 108кг сейчас не повторю, 105кг, скорее всего, сделаю. 2) 5 раундов с жилете 9кг (комфортный темп) 2 мин отдых между раундами  200м бег  9 Киппинг  подтягиваний  12 отжиманий от пола  18 приседаний  Отдых 5 мин 2:43 2:48 3:17 3:24 4:10 ⚠️ Перенёс с Тренировки 1 5 раундов Отдых = работе 300м гребля 10 взятий на грудь слембола 30кг 2:35 2:41 2:44 2:33 (просто спокойнее работал на гребле 🤷‍♂, вот это поворот) 2:16 (ещё размереннее, но быстрее; ну или просто отошёл от предыдущего задания 😅) 3) 2 раунда (в комфортном темпе) 40 бросков мяча 9кг 30 кал С2байк  20 жимов лежа 2х гантель 15кг Мяч: 10 - 10 - 9 - 6 - 5 Total: 6:52 — Мяч: 8 - 8 - 8 - 8 - 8 Total: 6:30 — Не топил. В комфорте, но неостывая. 4) 2 раунда  30-40 sec l-sit hold 15 back ext. + 20-30kg 1. L-Sit 10sec + на перекладине 10sec Back Ext. 20kg x8 2. L-Sit 13sec Back Ext. 20kg x8

Понедельник // 27-июл-22 Разминка 3 min bike — Затем — Crossover symmetry — Затем — 2 раунда 10m+10m db 12kg OH walking lunges 20 banded lateral step 20 monster walk 10 psoas march 10 inchworms + push ups 1) взятие на грудь в сед 5x2 70-82% 4x1 85+% max = 80kg (в этот день повторил max) - - - разминка - - - 30кг: 5пп + 5сед 40кг: 4пп + 4сед 50кг: 3пп + 3сед 55кг: 2пп + 2сед - - - работа: - - - >>> 2 повтора 1. 60кг = 75% 2. 62.5кг = 78% 3. 65кг = 81% 4. 67.5кг = 84% 5. 70кг = 88% >>> 1 повтор 1. 75кг = 94% 2. 80кг = 💯% 3. 80кг = 💯% 4. 82.5кг fail 5. 82.5кг fail 2) 5 раундов Отдых = работе 300м бег (на дорожке) 10 строгоих подтягиваний 2:49 2:41 3:26 3:41 3:46 Отдых 5 мин ⚠️ 5 раундов Отдых = работе 300м гребля 10 взятий на грудь слембола 30кг пропустил случайно 🤦‍♂️ забрал на след. трену 3) 3 раунда не на время 10 Arnold press 12-17kg 1. 15kg 2. 16kg 3. 15kg x6 + 14kg x4 5 отжимания на брусьях с весом 1. 14kg x4 + 8kg x2 2. 12kg x3 + 8kg x2 3. 10kg x3 + 6kg x2 10 тяг в наклоне 2х гирь 16-20кг 18kg - 20kg - 20kg 4) 2 раунда не на время 10+10 one leg Romanian deadlift 2x16-20kg 20kg - 20kg 5+5 Приседания с гирей над головой (в одной руке) 12 кг по заданию (12kg)

ТРЕНИРОВКА 3 // 23-июл-2022 Warm up 3 min row bike --- Затем — crossover symmetry Then 2 round 10 Romanian deadlift 20-30kg ( slow ) 10 scap Pull upas 10 scap push ups 10 G.squat +16kg kb + 3 sec pride at the bottom 3 90° Squat +20 sec pause 1) assault bike (если чувствуешь себя хорошо, то сделай это задание в начале тренировки, если тяжело или уставшим, то в конце) 8 сетов, отдых 2 мин. между сетами 15 сек, макс кал байк (Цель, что бы каждый отрезок был примерно с одинаковой скоростью) Калории: 1. 13.1 2. 12.0 3. 6.7 4. 8.8 5. 8.6 6. 7.4 7. 8.6 8. 8.3 2) жимовой швунг Emom 9 min 5 повт. 65+% max = 70kg 47.5кг = 68% все повторы Не добавлял, так как шло очень плотно 3) тренировка хвата 2 раунда 20 подносов ног Разбивал: 1. 10 - 10 2. 10 -10 20 рывков с виса 30кг Разбивал: 1. 7 - 7 - 6 2. 8 - 7 - 5 Разбивал, т.к. сбивалось дыхание. Отдых между разбивами делал не до полного восстановления. Отдых 5 мин AMRAP 9min 3-6-9-12….и так далее по +3 каждый раунд Взятия с пола в пп 30кг 1-2-3-4-5… и так далее по + 1 каждый раунд Подтягиваний Закрыл 15 - 5 + 14 взятий Подтягивался строго, но на последних слегка дрыгался 🐛 Подтягивания и взятия разбивал Отдых 7-10 мин 100 становых тяг 2х16кг 4:18 Разбил: 50, далее по 10 50 кал лыжи 4:52 Отдых. 5 мин ℹ️ Перенёс с Тренировки 1 5x12 кал лыжи с отдыхом 2 мин Цель из 40 сек 1. 33 2. 31 3. 33 4. 33 5. 34

КАРДИО // 22-июл-2022 выполнить в любой день 45 мин медленный бег Пульс 125-155 Делал без пульсометра: по ощущениям

ТРЕНИРОВКА 2 // 19-июл-2022 (вторник) Warm up  3-5 min run  — Затем — crossover symmetry  — Затем — 3 раунда 5 burpees  10 walking lunges  10 good morning 20kg  15 sec l-sit hold брусья, сек: 15 - 10 - 5 + до 15 с 1 ногой / согнутыми 20 sec wall facing H.S.H — Затем — 3 в свободном темпе  2 коротких каната без ног  Канат (короткий): 1.5 - 1.5 - 0.9 каната + 2 ноги на полу 25 сек стойка на руках лицом к стене  15 сек уголок на турнике перекладина, сек: 15 - 13 - 10 + до 15 с 1 ногой / согнутыми 1) становая тяга 50%x7 // 60кг = 50% 60%x5 // 72.5кг = 60% 70%x3 // 85кг = 71% 80%x1 // 97.5кг = 80% — 3x6 70% // 85кг = 71% 2) жим лёжа  4x2 75% 3x1 80-90% max = 85kg (расчётный) делал: - 77.5 х3 - 80 х2 (3-ий - отказ) — Разминка — 20кг х10 40кг х8 60кг х6 70кг х4 75кг х4 — 4x2 75% — 77.5 - 80 - 80 - 80 — 3x1 80-90% — 85 - 90 - 92.5 92.5 - плохая техника, можно сказать, это новый max 3) 3 раунда не на время  5 отжиманий на брусьях  12 шагающих выпадов со штангой на плечах 35-45кг  5 строгих подтягиваний. (Стараться чуть выше, ближе у груди)  30м фермерская прогулка 2х32 (ходить с такой скоростью, что бы к концу 30м было тяжело) Выпады, кг: 35 - 40 - 45 Подтягивания, повторения: 5 - 4 - 4 4) 4x30. кал гребля  С отдыхом 2 мин  Цель из 2х минут  1:50.3 1:16.5 1:10.8 1:25.2 🙄 Далее не успел, забрал на след. трену Отдых. 5 мин  5x12 кал лыжи с отдыхом 2 мин  Цель из 40 сек