Дневник тренировок

понедельник | 24.05 (пн) разминка  5 мин медленно байк\гребля  далее 2 раунда  16(8\8)  Dead Bugs  10   90/90 Hip Rotations 20 (10\10) side Adductor Rockback   10 (5\5) side Spiderman Lunge w/ Rotation   1) приседания на плечах 2x7 65% 72.5кг = 67% 72.5кг 2x5 72% 80кг = 74% 80кг 2x3 80% 87.5кг = 81% 87.5кг 1xMAX rep 85% 92.5кг = 85.6% 5 reps   2) рывок в пп, тачнгоу 2 сета (не на время, отдых между подходами 2-3 мин) 1й сет 50%x12 повт. // 30кг 60%x9 повт.  // 37.5 67%x7 повт. // 42.5 75%x5 повт. // 50 (фэил в последнем повторе) 2й сет 55%x12 повт. // 32.5 65%x9 повт. // 40 72%x7повт. // 45 80%x5 повт. //52.5 (фэил в 1-ом повторе) 3) жим стоя из-за головы ( рывковым хватом )  3х5 ( около 35кг)  35кг   ​​​​​​​4) ЕМОМ 10 мин  1 мин — 1\2 каната  2 мин — 30 сек стойка на руках  Канат: 1.5 - 2 - 1.5 - 1 - 1 Стойка: по заданию 5) 3 сета  8  жимов лежа 2х гантель 10-20кг  20 Banded Face Pulls кг: 15 - 22.5 - 22.5 - 22.5 резина (цвет): 🔴 - 🟡 - 🟡 - 🟡 6) Разведение ног в тренажёре (с прошлой недели) деление на тренажёре: 40 - 45 - 50 - 50

Кардио // 22.05 (воскресенье) Гребля 3х400 с отдыхом - 1 мин 1:42.7 1:44.3 1:41.3 Отдых 3 мин  2х800 с отдыхом 2 мин  1:45.6 1:49.6 Отдых 3 мин 1х1600  1:56.9 Отдых 3 2х800 с отдыхом 2 мин  1:50.9 1:51.7 Отдых 3 мин  3х400 с отдыхом 1 мин 1:47.3 1:46.8 1:51.6

Среда // 21.05 (суббота) Разминка 5 мин лёгкий бег или гребля  Далее 2 круга  20 banded walking lateral  20 monster walk  10 scorpions  10 Cossack squats  10 жимов стоя штанги 20кг 1) Рывок в сед + с виса в сед 7 подходов  50+% 1. 35кг = 50% 2. 35кг = 50% 3. 37.5кг = 53% 4. 40кг = 57% 5. 42.5кг = 61% 6. 45кг = 64% 7. 47.5кг = 68% (2-ой отказ; 3 попытки сделал) Расчетный max = 80кг В реальности более 60кг ни разу не делал В предыдущий раз 52.5кг стали проблемой из-за плохой техники. В этот раз старался работать максимально технично и сфокусированно, чтобы было максимум контроля везде. 2) Уход в сед 3х4 75% (от рывка) 1. 35кг =50% 2. 40кг (отказ на 3-ем) 3. 37.5 = 53% 4. 37.5 = 53% 3) Жим лёжа на наклонной скамье (примерно 3х15кг под скамью) 4х7 1. 60 2. 65 3. 65 4. 67.5 5. 67.5 4) 4 сета в свободном темпе 10 подтягиваний на низких кольцах  5 отжиманий на брусьях (с весом) сделал по заданию отжимания, кг: 6 - 8 - 8 - 8 5) Face pulls 3x20 45 - 45 - 45 (деление на тренажере)

Понедельник | 16.05 Разминка (Делать медленно ) Амрап 20 мин  400м гребля или бег  15 махов русских 16кг 10 шагающих выпадов  5 подносов ног на кольцах  2) Приседания на плечах 6х4 75-85% 80кг = 74% 85кг = 79% 85кг = 79% 85кг = 79% 87.5кг = 81% 87.5кг = 81% 3) Взятие на грудь в пп 3 сета: 50%х5 // 50% = 40кг 60%х3 // 62% = 50кг 70%х2 // 72% = 57.5кг 80%х1 // 81% = 65кг (расчетный max: 80кг; в прошлый раз считал от 75кг - было легко; сегодня от 80кг было норм, можно докинуть до 82.5) 3) 3 сета в свободном темпе 10 жимов лежа 1 рукой ( гантели )  10 другой рукой  1. 22.5кг х 10 2. 30кг х6 + 22.5кг х4 3. 30кг х6 + 22.5кг х4 3 строгих подтягиваний до груди 4 - 3 - 3 4) Разведение ног в тренажёре 3х16 ❗️ не сделал, взял на след. неделю

Тренировка 2 | 14.05 Разминка  2 круга с пустым грифом  ( все по 8 повт.) 8 протяжек рывковых  8 приседаний над головой  8 наклонов со штангой на плечах  8 жимов стоя из-за головы  8 тяг в наклоне  1) 1 сессия рывок + ОХС (расчетный max = 70кг) — 3х3+1  40-55% — 35кг = 50% 40кг = 57% 40кг = 57% — 2х2+1 60-70% — 45кг = 64% 50кг = 71% — 4х1+1 75+% — 52.5кг = 75% сделал 1 раз и 5 попыток fail + Сделал 2 подхода по 50кг   2) Взятие на грудь в п.п. ЕМОМ 7х1  40+кг (до тяж) 40 60 70 70 72.5 72.5 75   3) Приседания на плечах  3х12 65% 70кг 4) 4 сета в свободном темпе  12 reverse fly кг: 6 - 8 - 8 - 8 5-8 отжиманий на брусьях reps: 8 - 8 - 8 - 7 20-30 сек стойка на руках лицом к стене sec: 30 - 30 - 30 - 30

Кардио (в любой день) | 13-мая-22 Гребля  1) разминка 6х100м каждый отрезок быстрее   2) 6х1000 с отдыхом 3 мин  Стараться с одной скоростью  Темп - примерно лучшие 5к Последний замер: 8-янв-22 // 2000 метров: 1:59 Взял таргетом: 1:55 1:54.7 1:53.9 1:54.0 вот здесь решил ускориться 1:51.3 1:51.9 к последнему подустал, начинал быстрее 1:53.6

Тренировка 1 | 6-мая-2022 (взял программу среды вместо понедельника; после субботы очень отъехали руки: особенно всё что связано с рывком :-) болит возле подмышки сзади между широчайшей и задней дельтой) Разминка  5 мин гребля или байк медленно  Далее 3 круга 10 зашагиваний на коробку  10 шагающих выпадов  10 scorpions 3 зашагивания на стену  15 сек уголок на турнике  10 dead bug 1) швунг толчковый ( тачнгоу ) Каждые 90 сек 9-11 подходов  35+кг По 2 повторения  (Без паузы на груди) 1. 35 2. 40 3. 45 4. 50 5. 55 6. 60 6. 65 7. 67.5 8. 70 9. 70 10. 72.5 11. 75 (отказ на 2-ом) 2) Жим лёжа 4х5, 3х3 --- 4х5 --- 1. 70 2. 72.5 3. 75 4. 77.5 (отказ на 5-ом) --- 3х3 --- 5. 77.5 6. 80 (отказ на 3-ем) 7. 77.5 3) 4 сета  4 подтягивания на низких кольцах одной рукой  4 другой рукой  6 хспу строгих 12 тяг 2х гирь в наклоне 12-16 кг ХСПУ: сделал с коробки (ультра строго) попробовал с профицитом 3 блина - не получилось ни одного Тяга гирь: по 16кг 4) 3 сета  15 v-up 10 tuck-up 30 sec plank  сделал по заданию во 2: разбил планку в 3: разбил так-ап и планку

КАРДИО (можешь с делать в любой день) спокойный темп пульс 140-155 РАЗМИНКА 3 раунда 10 cal AB 10 жимов стоя 15-20кг 20 Lateral Band Walks 20 Monster Walks 10 Banded Good Mornings 10 Russian KB Swings 10 Scorpions Сделал по заданию ⏱⏱⏱ ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: 1:35:15 ⏱⏱⏱ ЧАСТЬ 1 20 кал байк | 2:03 100 подтягиваний | 11:49 40: по 10 unbroken повторов каждые 60 сек 40: по 5 unbroken повторов каждые 30 сек Отдых: восстановил пульс с 175 до 150 20: по 5 (разбивал) повторов каждые 30 сек делал довольно техничный киппинг ⚠️ надо бы дельфином научиться 100 отжиманий | 9:55 10 unbroken повторов +90: по 5 unbroken повторов каждые 30 сек делал волной, но чтобы: - бёдра не касались пола - грудью полное касание пола с отрывом кистей - до полного распрямления в локтевом суставе (раз 15 отрыв кистей пропустил) 100 ситапов | 6:58 50: за 3 минуты 25 - 15 - 10 50: по 10 unbroken повторов каждые 30 сек делал: - в касание пола за головой - в касание перед ступнями - с абматом 100 воздушных приседаний | 5:18 по 10 повторов каждые 30 сек садился ниже 90 град. ОТДЫХ 5 мин ЧАСТЬ 2 30 кал байк | 3:10 30 толчков 35кг | 3:24 по 6 unbroken повторов каждые 30 сек делал жимовые шунги пару раз толкнул в ножницы (по приколу) ОТДЫХ 5 мин ЧАСТЬ 3 40 кал байк | 4:29 далее 21-15-9 рывки в сед 35кг отжимания на кольцах ( можно с резинкой ) 21 рывок 35кг | 6:22 21 отжиманий | 3:29 - после 10 делал с тонкой резинкой (оранжевой) 15 рывков + 15 отжиманий | 8:53 3 рывка 35кг - очень плохая техника 3 фэйла 35 кг скинул до 30кг с таким весом пошло очень хорошо разбивал по 3 рывка до этого немного отъезжали ноги, из-за этого сыпался торс + плечи не держали отжимания разбивал по 5-4 9 рывков + 9 отжиманий | 4:55 рывки разбивал по 3 отжимания разбивал по 3 ОТДЫХ 5 мин ЧАСТЬ 5 50кал байк | 5:27 30 рывков 35кг ( куда угодно ) | 4:45 по 6 unbroken повторов с произвольным отдыхом не в сед нормально идёт

ВТОРНИК | 4.05 разминка 3 раунда 10 cal Assault Bike 10 Single Leg Glute Bridges правой 10 левой 20 зашагиваний на коробку чередуя ноги 10 Wrist Rocks 10 Scorpions 1) рывок в сед + ОХС (разминочное движение ) 3 подхода 20-30кг 2) трастеры из-за головы рывковым хватом (разминочное движение ) 3х6 30кг 3) рывок с виса в сед + с пола в сед 7 подходов 35+Кг 1) 35 2) 40 3) 45 4) 50 fail: отказ на 2-ом 5) 50 fail: отказ на 1-ом 6) 45 7) 47.5 8) 50 fail: отказ на 2-ом Устают руки и плечи -> не получается принять. На 2-ом повторе 50кг я уже внизу почувствовал, что руки не примут 😰 4) приседания на груди (фронт) 7х1 85-95% Очень старый максимум: 95кг 1. 85 2. 87.5 3. 90 4. 92.5 5. 95 6. 97.5 (здесь правый миниск шепнул "полегче, брат") 7. 97.5 5) жим стоя и-за головы 3х5 25кг 25 - 27.5 - 30 (25 слишком легко было) 6) 4 сета в свободном темпе 10 жимов лежа 1й гантелью правой рукой, 10 левой 22.5kg - 25 - 25 - 25 3-4 строгих подтягиваний + 1 сек пауза в верхней точке 4rep - 4 - 4 - 4 30 сек стойка на руках лицом к стене 30sec - 30 - 30 - 30 12 шагающих выпадов 2х12-16кг на груди гири 12кг - 16kg - 16kg - 16kg (по 12 на каждую ногу)

ПОНЕДЕЛЬНИК | 2.05 разминка 5 мин гребля далее 2 раунда 10 Banded Lateral Walks 10 Banded Glute Bridges 10 Scap Pushups 10 Scap Pull-ups 30 сек стойка на руках лицом к стене далее 1 раунд 4 турецких подъема левой 4 правой 3 KB windmills левой 3 правой 1) взятие на грудь с виса 4х8 30+кг в пп ( поглубже ) без распрямления в лямках 30 (разминка) 40 - 45 - 50 - 55 2) 2 взятия с пола в сед + швунг 4 подхода; 40+Кг 40 (разминка) 50 - 55 - 60 - 60 3) толчок кл; 4х1 80+% Не знаю max. Делал 77.5х1 в работе, но давно. Решил начать с 70. Первый пошёл не очень технично. Дальше работал на технику (чувствую, что дожимаю руками, походу, не доседаю) 70 - 70 - 70 - 70 4) емом 16 мин. 1 мин - 12-15 кал гребля 2 мин - 20-30 сек стойка на руках лицом к стене 3 мин - 9-13 подносов ног 4 мин - 5-10 отжиманий на брусьях Сделал по заданию. Гребля 12-13 кал Стойка 30 сек Т2Б 12-10 Брусья 9-4 5) гребля 2000м каждые 90 сек - 4 берпи через гребной Сделал по заданию. Итоговое время: 10:22

КАРДИО | 30.04 1)гребля цель - пульс. на скорость и дистанцию - не смотри) )) пульс старайся поднять как можно быстрее и удерживать на первых отрезках это не удастся но потом будет удерживать довольно легко. отдых - можно ходить) далеко правда не получится )))) гребля - пульс 140-150 15 сек. бег, 15 сек. отдых 30 сек. бег, 15 сек. отдых 45 сек. бег, 15 сек. отдых 60 сек. бег, 1.15 отдых (медленный бег, что бы пульс совсем не опустился) 10 сетов. общее время работы и отдых - 45 минут Получилось очень легко. Работал со скоростью: - работа: 800-900 кал - отдых: 500-600 кал или ходил по залу. очень тяжело удавалось удержать пульс ниже 150. У меня на 160-170 поднимается быстро. В быстрых комплексах я вообще на 180 работаю. Мне кажется, на 140-150 я мог бы все 45 минут без отдыха грести. 🚧 Со мной всё в порядке? 🚧 4 сета в свободном темпе строгие подтягивания — макс повт. отжимания на брусьях — макс повт. отдых между движениями — 1 мин отдых между сетами — 3 мин подтягивания: 5 - 4 - 4 - 4 брусья: 6 - 7 - 4 - 4

Accessory Work | 27.04 часть 1 3 сета  жим лежа гантели одной рукой 10 правой + 10 левой  22.5 - 20 - 22.5 тяга в наклоне гантели  10 правой + 10 левой   25 - 25 - 25 румынская тяга гантели 10 на правой ноге + 10 на левой  20 - 20 - 20 приседания с гант. над головой 5 правой + 5 левой ( темп 3 сек вниз, + 1 сек внизу, вверх обычно, 1 сек вверху)  20 - 16 (гиря) - 16 (гиря)   часть 2 3 сета  уголок (L-sit) на гирях или параллетах - макс сек. за подход секунды: 10 - 9 -10 12 подносов ног на канате ( 6 левая рука сверху, 6 правая) разбивал + ставил ноги на пол между повторениями хват отъехал больше, чем пресс пресс тоже отъехал (после уголка)

ТРЕНИРОВКА 1 | 25.04 разминка  5 гребля\байк медленно - 2 раунда.  10 Banded Lateral Walks 10 Banded Glute Bridges 10 Scap Pushups 10 Scap Pull-ups 30 сек. стойка на руках лицом к стене  - 2 раунда  4 Turkish Get-Ups левой 4 Turkish Get-Ups правой  3 KB windmills  левой  3 KB windmills правой Turkish Get-Ups - 16kg Windmilss - блин 10кг х10 раз   skill 3 подхода с отдыхом 3 мин.  максимум строгих хспу ( профицит такой, чтобы получалось около 5 повт. )  4 (2 средних блина) 2 (2 средних блина) 5 (3 средних 🥞) 5 (3 средних 🥞) 2. приседания на плечах  1х3 75% 1х3 85% 1х макс повторений 90% - разминка - 40 х 10 60 х 6 72.5 х 3 - работа - 76% | 82.5 х 3 86% | 92.5 х 3 90% | 97.5 х 2 (2-ой немного помогли; пошёл на 3, и там сильно помогли) 3. power clean waves 3 сета, отдых между сетами - 3-4 мин. 1й сет: 45%х9 | 40 55%х7 | 50 65%х5 | 57.5 75%х3 | 65 80%х1 | 70 2й сет: 50%х9 - 42.5 60%х7 - 52.5 70%х5 - 60 80%х3 - 67.5 85%х1 - 72.5 3й сет: 55%х9 - 45 65%х7 - 55 75%х5 - 62.5 (отказ после 3) 85%х3 - X 90%х1 - X На прошлой тренировке брал веса из расчёта, что max=75 - показалось мало. В этот раз рассчитал из max=85 - получилось много 🙃. + в следующий раз нужно получше размять спину, после трены небольшой дискомфорт.

кардио | 22.04 гребля 3х3000 с отдыхом 5 мин 3000- разделить на 3х1000 без отдыха 1я 1000- РПМ 24 2я 1000 РПМ 26 3я 1000 РПМ 28 Сделано по заданию. Интересное оказалось упражнение)) Я обычно гребу медленно и мощно (даже в комплексах). Так что делать 24рпм было довольно легко: грёб как обычно, но особо не вкладывался, скорость получалась около 2:04-2:10 / 500м. А вот на 28рпм приходилось (умеренно) “попотеть”, т.к. даже не вкладываясь, приходилось двигаться быстрее обычного. Точнее, “не вкладываться” не получалось, работал почти на макс, наверное, 30рпм я бы уже не вытянул всю 1000 метров. P.S. Делал на 10-ом делении.

ТРЕНИРОВКА 2 | 21.04 разминка  5  мин байк медленно  -  2 раунда  10 Banded Lateral Walks 10 Banded Glute Bridges 10 Scap Pushups 10 Scap Pull-ups - 2 раунда  4 Turkish Get-Ups левой 4 Turkish Get-Ups правой  6 KB windmills 3левой, 3 правой  1) приседания на плечах  1x5  70% 1x5  80% 1x  на максимум повторений 85% - разминка - 40 х 8 60 х 6 70 х 5 - работа - 70% | 75кг х5 79% | 85кг х 5 (тяжело) 83% | 90кг х 3   2) squat clean waves  2 сета  50%x7 60%x5 70%x3 80%x1 50%x7 | 35кг 60%x5 | 42.5 70%x3 | 50 80%x1 | 52.5 (max = 75кг... наверное, выше 😬) 3) 2 жимовых швунга + 2 толчковых  6 сетов ( комфортный вес )  50кг 50кг 52.5 52.5 55 57.5 4) 3 сета: 25 сек боковая планка  25 сек на другому боку  15 v-up 10 tuck-up сделал по заданию