Дневник тренировок

КАРДИО | 30.04 1)гребля цель - пульс. на скорость и дистанцию - не смотри) )) пульс старайся поднять как можно быстрее и удерживать на первых отрезках это не удастся но потом будет удерживать довольно легко. отдых - можно ходить) далеко правда не получится )))) гребля - пульс 140-150 15 сек. бег, 15 сек. отдых 30 сек. бег, 15 сек. отдых 45 сек. бег, 15 сек. отдых 60 сек. бег, 1.15 отдых (медленный бег, что бы пульс совсем не опустился) 10 сетов. общее время работы и отдых - 45 минут Получилось очень легко. Работал со скоростью: - работа: 800-900 кал - отдых: 500-600 кал или ходил по залу. очень тяжело удавалось удержать пульс ниже 150. У меня на 160-170 поднимается быстро. В быстрых комплексах я вообще на 180 работаю. Мне кажется, на 140-150 я мог бы все 45 минут без отдыха грести. 🚧 Со мной всё в порядке? 🚧 4 сета в свободном темпе строгие подтягивания — макс повт. отжимания на брусьях — макс повт. отдых между движениями — 1 мин отдых между сетами — 3 мин подтягивания: 5 - 4 - 4 - 4 брусья: 6 - 7 - 4 - 4

Accessory Work | 27.04 часть 1 3 сета  жим лежа гантели одной рукой 10 правой + 10 левой  22.5 - 20 - 22.5 тяга в наклоне гантели  10 правой + 10 левой   25 - 25 - 25 румынская тяга гантели 10 на правой ноге + 10 на левой  20 - 20 - 20 приседания с гант. над головой 5 правой + 5 левой ( темп 3 сек вниз, + 1 сек внизу, вверх обычно, 1 сек вверху)  20 - 16 (гиря) - 16 (гиря)   часть 2 3 сета  уголок (L-sit) на гирях или параллетах - макс сек. за подход секунды: 10 - 9 -10 12 подносов ног на канате ( 6 левая рука сверху, 6 правая) разбивал + ставил ноги на пол между повторениями хват отъехал больше, чем пресс пресс тоже отъехал (после уголка)

ТРЕНИРОВКА 1 | 25.04 разминка  5 гребля\байк медленно - 2 раунда.  10 Banded Lateral Walks 10 Banded Glute Bridges 10 Scap Pushups 10 Scap Pull-ups 30 сек. стойка на руках лицом к стене  - 2 раунда  4 Turkish Get-Ups левой 4 Turkish Get-Ups правой  3 KB windmills  левой  3 KB windmills правой Turkish Get-Ups - 16kg Windmilss - блин 10кг х10 раз   skill 3 подхода с отдыхом 3 мин.  максимум строгих хспу ( профицит такой, чтобы получалось около 5 повт. )  4 (2 средних блина) 2 (2 средних блина) 5 (3 средних 🥞) 5 (3 средних 🥞) 2. приседания на плечах  1х3 75% 1х3 85% 1х макс повторений 90% - разминка - 40 х 10 60 х 6 72.5 х 3 - работа - 76% | 82.5 х 3 86% | 92.5 х 3 90% | 97.5 х 2 (2-ой немного помогли; пошёл на 3, и там сильно помогли) 3. power clean waves 3 сета, отдых между сетами - 3-4 мин. 1й сет: 45%х9 | 40 55%х7 | 50 65%х5 | 57.5 75%х3 | 65 80%х1 | 70 2й сет: 50%х9 - 42.5 60%х7 - 52.5 70%х5 - 60 80%х3 - 67.5 85%х1 - 72.5 3й сет: 55%х9 - 45 65%х7 - 55 75%х5 - 62.5 (отказ после 3) 85%х3 - X 90%х1 - X На прошлой тренировке брал веса из расчёта, что max=75 - показалось мало. В этот раз рассчитал из max=85 - получилось много 🙃. + в следующий раз нужно получше размять спину, после трены небольшой дискомфорт.

кардио | 22.04 гребля 3х3000 с отдыхом 5 мин 3000- разделить на 3х1000 без отдыха 1я 1000- РПМ 24 2я 1000 РПМ 26 3я 1000 РПМ 28 Сделано по заданию. Интересное оказалось упражнение)) Я обычно гребу медленно и мощно (даже в комплексах). Так что делать 24рпм было довольно легко: грёб как обычно, но особо не вкладывался, скорость получалась около 2:04-2:10 / 500м. А вот на 28рпм приходилось (умеренно) “попотеть”, т.к. даже не вкладываясь, приходилось двигаться быстрее обычного. Точнее, “не вкладываться” не получалось, работал почти на макс, наверное, 30рпм я бы уже не вытянул всю 1000 метров. P.S. Делал на 10-ом делении.

ТРЕНИРОВКА 2 | 21.04 разминка  5  мин байк медленно  -  2 раунда  10 Banded Lateral Walks 10 Banded Glute Bridges 10 Scap Pushups 10 Scap Pull-ups - 2 раунда  4 Turkish Get-Ups левой 4 Turkish Get-Ups правой  6 KB windmills 3левой, 3 правой  1) приседания на плечах  1x5  70% 1x5  80% 1x  на максимум повторений 85% - разминка - 40 х 8 60 х 6 70 х 5 - работа - 70% | 75кг х5 79% | 85кг х 5 (тяжело) 83% | 90кг х 3   2) squat clean waves  2 сета  50%x7 60%x5 70%x3 80%x1 50%x7 | 35кг 60%x5 | 42.5 70%x3 | 50 80%x1 | 52.5 (max = 75кг... наверное, выше 😬) 3) 2 жимовых швунга + 2 толчковых  6 сетов ( комфортный вес )  50кг 50кг 52.5 52.5 55 57.5 4) 3 сета: 25 сек боковая планка  25 сек на другому боку  15 v-up 10 tuck-up сделал по заданию

ТРЕНИРОВКА 1 | 18.04 5 мин гребля медленно  затем  2 rounds: 10 Cossack Squats  10 Band Pull Aparts 10 Bear Crawls (5 метров вперед, 5 назад)  10 Sumo Inchworms 10 Hollow Rocks 10 Supermans   уход в сед  + OHS   4 подхода  55-80% ( % от оверхеда ) 40кг Нестабильно принимаю. Правая лопатка неполноценно включается. В декабре делал 38кг. рывок  с пола в пп + с пола в сед  5 подходов 65+% ( от рывка в пп)  Разминка Гриф - 30 - 40 Работа 45 - 45 - 47.5 - 47.5 - 47.5   3. становая тяга 5х2 70-85% 100 - 100 - 100 - 100 - 100   стойка на руках лицом к стене 4х25сек  обратная гип. экстензия 3х12 повт. 

ТРЕНИРОВКА 2 | 14.04 3 раунда 10 берпи 10 жимов стоя 15кг 20 Lateral Band Walks 20 Monster Walks 10 Banded Good Mornings 10 Russian KB Swings 10 Scorpions 2 приседания на груди + 1 швунг в ножн. 70+% добавлять только после успешного выполнения. и отсутствия дискомфорта 40кг 50кг 60кг 70кг 70кг 70кг жим стоя 4х7 65-75% (макс не знаю, в прошлый раз делал 40кг 5х5 под тэгом "комфортный вес") 40кг - все подходы ягодичный мостик 4х12 50-60кг 50кг 60кг 60кг 60кг Между подходами добавил подтягивания 5-3 раз 3 сета в свободном темпе 10 подъемов на бицепс 20-25кг 6 отжиманий на брусьях ( можно с весом ) Бицепс 25кг Брусья +4кг

тренировка 1 || 12.04 Разминка  2 раунда  10 Banded Lateral Walks 10 Banded Glute Bridges 10 Scap Pushups 10 Scap Pull-ups 2 раунда  4 турецких подъемов левой 12кг 4 Tурецких подъемов правой  12кг 6 KB windmills ( 3+3 )   1 сессия приседания на плечах  75% 1х5 80% 1х5 85% 1х на макс повторений   70х5 (планировался разминочным) 77х5 87х3 75х5 (походу, максимумы упали) рывок в пп  7х2 60+% 42 (60% от 70) 44.5 47 49.5 52 54.5 (2ой fail) 54.5 (1ый нестабильно, 2ой не стал делать; таких 2 попытки)   тяга рывковая  4х3 80-90% от рывка в сед  64.5 (надо было побольше взять) обратная гипер экстензия  4х12 ( можно добавить блинчик между ног )

Среда 30.03 3 сета 10 кал гребля\байк 5 Inchworms + Push-up https://www.youtube.com/watch?v=gKHG7ZJ4LBw 10 русских махов 12-16кг 10 (5\5) выпадов назад с пустым грифом 10 Shoulder CARS 10 (5\5) с блином 2.5 — 5 кг https://www.youtube.com/watch?v=1GjmF3oZvu0 10 Ankle CARS 10 (5\5) https://www.youtube.com/watch?v=fPma2kqqFRU рывок в пп ( все тачнгоу ) 2 сета: 12 повт 50% 9 повт. 60% 6 повт. 70% ( если 1й сет удачно и красиво, на второй можно добавить) 35кг // 42.5кг // 50кг (50кг сделал 4, далее - fail) 35кг // 42.5кг // 50кг (сделал полностью) ЕМОМ 18 минут. 1 мин — 18 кал гребля 2 мин — 15 запрыгиваний на коробку 60ми 3 мин — 25 бросков мяча 6кг 🥵 ЕМОМ 1вй раунд закрыл, как указано Потом скинул повторения на 1/3 до 10 12 16 Так удавалось отдыхать по 10 сек/раунд ЕМОМ, что было уже не до гребле гребля ( 3х10 мин пульс 125-150 и далее отдых до восстановления 1х1000м на макс. ( как получится ) ( если нет пульсометра, то примерно ) Не делал 😥😓 1/ очень упоролся на ЕМОМ

Понедельник 28.03 Разминка 5 мин байк, далее   2 раунда   16 (8\8)  Dead Bugs  https://www.youtube.com/watch?v=4XLEnwUr1d8 8 90/90 Hip Rotations https://www.youtube.com/watch?v=qq_Z7sAmVrA 10/side Adductor Rockback https://www.youtube.com/watch?v=hpii_eSKolA 10 (5\5) Spiderman Lunge w/ Rotation https://www.youtube.com/watch?v=qCDFp8cPrqw :30сек на сторону  Couch Stretch https://www.youtube.com/watch?v=Fg-lwNBzVV8 8 гоблет приседаний ( 4 сек вниз, 4 сек вверх ) 12-20кг гиря   1) приседания на плечах   65%-75% каждые 90 сек . 5 подходов по 3 повторения. 81кг = 75% (после болезни тяжелова-то)   2) ХСПУ  3 сета, отдых 2 мин.   3 строгих + макс киппинг хспу (3 блина средней толщины + абмат) 3 + 3 2 + 3 3 + 5 Сильно лимитирует мобильность кисти   3) дойти до тяж. веса.   ( но вес не должен вызывать дискомфорт. и движения должны быть красивыми )   3 становые тяги + 2 взятия на грудь с виса в сед + 1 фронт. приседание   65кг Тяжело, лимитирующее - сед На взятии расслабляюсь, на приседе, просто, тяжело АМРАП 11 минут   18 перепрыгиваний через коробку ( сшагивать )    12 подносов ног   6 рывков 2х гантель 15кг   4 + 15   Подсобка   4 сета   Weighted Deadbug 20 (10\10) ( как на разминке, только с блинами в руках ) Plate Pinch  макс блинов по 2.5 (  по отдельности в каждую руку ) https://www.youtube.com/watch?v=mis-3pfycmk

ПОНЕДЕЛЬНИК разминка 3 круга 10 кал байк 5 Inchworms + Push-upor 10 русских махов 16кг 5/5 Single Leg RDL to Reverse Lunge 10 гудмонингов со штангой рывок в пп 7х3 80-90% ( синглами ) 1. 50 2. 50 3. 50 4. 50 (3ий фейл) 5. 50 6. 50 7. 50 Что-то очень плохо пошло… Думал, 57.5 делать, но 55 больше 2х ни разу не сделал (( приседания на плечах выполнить 3 тяжелых повторения на данный момент далее 85% 7х1 каждые 60 сек Дошёл до 90х2 На 3-ий побоялся идти Далее 77.5кг (это было изи) лыжи или бег ( на дорожке ) или байк 4 сета 4 мин работа \ 1 мин отдых ( набрать макс калорий ) лыжи калории: 82 67 72 81 гиперэкстензия выполнить за любое кол-во подходов 100 повторений done

СУББОТА 400м быстро — 200 пешком или медленно гребля ( 6 сетов ) Бег 1:19 1:18 1:26 1:27 1:35 1:37 — среднее 1:27 — в прошлый раз было среднее 1:20, но там был 4 минуты отдых между 400-метровками Гребля: ЕМОМ 8 минут по 14-16 кал в минуту 16 16 16 16 14 12 16 16 я старался укладывать в 40-45 секунд, чтобы отдыхать на 5 и 6 раундах это перестало работать на 7 и 8 перешел, просто, на размеренную работу в течение всей минуты 10 сетов на байке ( макс кал., но стараться держать равномерный темп ) 30 сек работа\30 сек отдых 6 9 8 8 9 8 9 8 8 9

ПЯТНИЦА размнка 1 круг 90 сек гребля 16 (8\8 ) румынская тяга на 1 ноге 8-10кг 40 сек (20\20 ) star plank https://www.youtube.com/watch?v=-9toG6869YY 90 cек байк 14(7\7 ) румынская тяга на 1 ноге 12-16кг 40 сек (20\20 ) Captain Morgan https://www.youtube.com/watch?v=SzOCry8EH9I 90 cек лыжи\бег ( или любой тренажер ) 12(6\6 ) румынская тяга на 1 ноге 18-24 40 сек (20\20 ) Copenhagen Plank Copenhagen Plank Скилл канат ( с ногами ) стараться без пауз между повторениями 1-2-3-2-1 ( отдых 45-90 сек между сетами ) 3 подряд не получилось сделать (в следующий раз надо начать с другой постановки ног, чтобы, пока руки не устали, научиться ноги менять, чтобы давать хвату в ногах отдыхать) АМРАП 45 мин задача — равномерный темп ( даже если он медленный ) 40 кал лыжи ( или гребля ) 30 подтягиваний 40 кал с2байк ( или байк ) 30 подносов ног 800м бег ( или любой тренажер 40кал ) 30 хспу не доделал 17 ХСПУ до 2х полных кругов ХСПУ делал киппингом - позитив: блин_15кг + абмат не более 5 за подход 16 (8\8) Bulgarian Split Squat ( 2 гири или гантели ) https://www.youtube.com/watch?v=r3jzvjt-0l8 2х10кг 10 Victorian Raise 2.5-5кг https://www.youtube.com/watch?v=Lb-jdp8954I 2х5кг 15 Banded External Rotation https://www.youtube.com/watch?v=G8GhpZNb6pU

CРЕДА разминка 3 раунда 10 кал лыжи\гребля\байк 5 Inchworms + Push-up https://www.youtube.com/watch?v=2OFMP_LhcB8 10 Band Good Mornings https://www.youtube.com/watch?v=1WFrKwEHxAs 10 (5\5) Single Leg RDL to Reverse Lunge 8кг https://www.youtube.com/watch?v=8IjKmLm360A 10 Band Pull Apart + Pass Through https://www.youtube.com/watch?v=6eGAo5DseVg рывок в пп емом 3 мин — 50-65% по 3 повторения отдых 2 мин емом 3 мин 70-80% по 2 повторения отдых 2-3 мин емом 3 мин 82-90% по 1 повт. ( не обязательно добавлять, можно выполнять по нижним ( или верхним ) границам. если совсем легко — добавлять не надо если совсем тяжело — меньше вешать обязательно повторения должны быть красивыми, четкими уверенными --- 3х3 --- 45 45 45 --- 3х2 --- 50 52.5 55 --- 3х1 --- 57.5 57.5 57.5 (60 отказ) жим сидя штанги дойти до 5 тяж. повторений на данный момент ( без геройства ) далее 4х3 ( 85% от получившегося ) 45кг - тяжёлый (Сделал на 4, 5-ый - отказ) --- 4х3 --- 40кг 6 интервалов: 2 минуты работа, 1 минута отдых каждый интервал повторить по 2 раза ( подряд ) 1.1, 1.2, 2.1, 2.2, 3.1, 3.2 1.1, 1.2 ( АМРАП 2 минуты ) 12 кал гребля 8 подносов ног 2.1, 2.2 ( АМРАП 2 минуты ) 25 двойных прыжков 8 выпадов 2х15кг на плечах ( назад ) 3.1, 3.2 ( АМРАП 2 мин 5 берпи ( обычные ) 10 толчков ( с виса ) 2х15кг 5 берпи ( обычные ) 10 становых тяг 2х15кг AB ROLL OUT https://www.youtube.com/watch?v=DA2QGI0NPWU 75 повторений ( отдых произвольно ) ( можно со штангой )

ПОНЕДЕЛЬНИК разминка 2 раунда 1 мин — байк \ лыжи \ бег \ гребля 10 Goblet Curtsy Squat ( чередуя ноги ) https://www.youtube.com/watch?v=H2Zzn5YJvOk 30 (15\15) Banded External Shoulder Rotation https://www.youtube.com/watch?v=G8GhpZNb6pU 10 (5\5) scorpion https://www.youtube.com/watch?v=PGQOF65HZdo ДАЛЕЕ 2 раунда 1 мин — байк \ лыжи \ бег \ гребля 10 гоблет приседаний 8 кг, 3 сек вниз, 3 сек вверх 16 (8\8 ) Landmine Press ( пустой гриф, можно стоя) https://www.youtube.com/watch?v=ORoOn93dnh4 приседания на плечах 3х5 45-70% 2х3 72-77% 4х2 80% Расчётный max - 108kg --- 3x5 --- 60 70 77.5 --- 2x3 --- 82.5 87.5 --- 4x2 --- 90 92.5 95 97.5 (97.5 - 2ой не очень пошёл, нагнулся вперёд) 4 круга ( в комфортном темпе ) 30 кал с2байк ​​​​​​​ 5 строгих подтягиваний обратным хватом 10 рывков с виса 2х гантель 12кг 15 ГХД ситапов 4:17 4:24 5:21 7:25 (не доделал 4 ситапа - 🤢) 3 сета в свободном темпе 20 face Pulls banded https://www.youtube.com/watch?v=Wq-Td9UXRK8 15 T-bar row ( можно вместо T рукоятки использовать лямки ) https://www.youtube.com/watch?v=KDEl3AmZbVE 15кг 20 (10\10) db external rotation https://www.youtube.com/watch?v=EAbDldSYUzU 5кг