Дневник тренировок

ТРЕНИРОВКА 1 | 25.04 разминка  5 гребля\байк медленно - 2 раунда.  10 Banded Lateral Walks 10 Banded Glute Bridges 10 Scap Pushups 10 Scap Pull-ups 30 сек. стойка на руках лицом к стене  - 2 раунда  4 Turkish Get-Ups левой 4 Turkish Get-Ups правой  3 KB windmills  левой  3 KB windmills правой Turkish Get-Ups - 16kg Windmilss - блин 10кг х10 раз   skill 3 подхода с отдыхом 3 мин.  максимум строгих хспу ( профицит такой, чтобы получалось около 5 повт. )  4 (2 средних блина) 2 (2 средних блина) 5 (3 средних 🥞) 5 (3 средних 🥞) 2. приседания на плечах  1х3 75% 1х3 85% 1х макс повторений 90% - разминка - 40 х 10 60 х 6 72.5 х 3 - работа - 76% | 82.5 х 3 86% | 92.5 х 3 90% | 97.5 х 2 (2-ой немного помогли; пошёл на 3, и там сильно помогли) 3. power clean waves 3 сета, отдых между сетами - 3-4 мин. 1й сет: 45%х9 | 40 55%х7 | 50 65%х5 | 57.5 75%х3 | 65 80%х1 | 70 2й сет: 50%х9 - 42.5 60%х7 - 52.5 70%х5 - 60 80%х3 - 67.5 85%х1 - 72.5 3й сет: 55%х9 - 45 65%х7 - 55 75%х5 - 62.5 (отказ после 3) 85%х3 - X 90%х1 - X На прошлой тренировке брал веса из расчёта, что max=75 - показалось мало. В этот раз рассчитал из max=85 - получилось много 🙃. + в следующий раз нужно получше размять спину, после трены небольшой дискомфорт.

кардио | 22.04 гребля 3х3000 с отдыхом 5 мин 3000- разделить на 3х1000 без отдыха 1я 1000- РПМ 24 2я 1000 РПМ 26 3я 1000 РПМ 28 Сделано по заданию. Интересное оказалось упражнение)) Я обычно гребу медленно и мощно (даже в комплексах). Так что делать 24рпм было довольно легко: грёб как обычно, но особо не вкладывался, скорость получалась около 2:04-2:10 / 500м. А вот на 28рпм приходилось (умеренно) “попотеть”, т.к. даже не вкладываясь, приходилось двигаться быстрее обычного. Точнее, “не вкладываться” не получалось, работал почти на макс, наверное, 30рпм я бы уже не вытянул всю 1000 метров. P.S. Делал на 10-ом делении.

ТРЕНИРОВКА 2 | 21.04 разминка  5  мин байк медленно  -  2 раунда  10 Banded Lateral Walks 10 Banded Glute Bridges 10 Scap Pushups 10 Scap Pull-ups - 2 раунда  4 Turkish Get-Ups левой 4 Turkish Get-Ups правой  6 KB windmills 3левой, 3 правой  1) приседания на плечах  1x5  70% 1x5  80% 1x  на максимум повторений 85% - разминка - 40 х 8 60 х 6 70 х 5 - работа - 70% | 75кг х5 79% | 85кг х 5 (тяжело) 83% | 90кг х 3   2) squat clean waves  2 сета  50%x7 60%x5 70%x3 80%x1 50%x7 | 35кг 60%x5 | 42.5 70%x3 | 50 80%x1 | 52.5 (max = 75кг... наверное, выше 😬) 3) 2 жимовых швунга + 2 толчковых  6 сетов ( комфортный вес )  50кг 50кг 52.5 52.5 55 57.5 4) 3 сета: 25 сек боковая планка  25 сек на другому боку  15 v-up 10 tuck-up сделал по заданию

ТРЕНИРОВКА 1 | 18.04 5 мин гребля медленно  затем  2 rounds: 10 Cossack Squats  10 Band Pull Aparts 10 Bear Crawls (5 метров вперед, 5 назад)  10 Sumo Inchworms 10 Hollow Rocks 10 Supermans   уход в сед  + OHS   4 подхода  55-80% ( % от оверхеда ) 40кг Нестабильно принимаю. Правая лопатка неполноценно включается. В декабре делал 38кг. рывок  с пола в пп + с пола в сед  5 подходов 65+% ( от рывка в пп)  Разминка Гриф - 30 - 40 Работа 45 - 45 - 47.5 - 47.5 - 47.5   3. становая тяга 5х2 70-85% 100 - 100 - 100 - 100 - 100   стойка на руках лицом к стене 4х25сек  обратная гип. экстензия 3х12 повт. 

ТРЕНИРОВКА 2 | 14.04 3 раунда 10 берпи 10 жимов стоя 15кг 20 Lateral Band Walks 20 Monster Walks 10 Banded Good Mornings 10 Russian KB Swings 10 Scorpions 2 приседания на груди + 1 швунг в ножн. 70+% добавлять только после успешного выполнения. и отсутствия дискомфорта 40кг 50кг 60кг 70кг 70кг 70кг жим стоя 4х7 65-75% (макс не знаю, в прошлый раз делал 40кг 5х5 под тэгом "комфортный вес") 40кг - все подходы ягодичный мостик 4х12 50-60кг 50кг 60кг 60кг 60кг Между подходами добавил подтягивания 5-3 раз 3 сета в свободном темпе 10 подъемов на бицепс 20-25кг 6 отжиманий на брусьях ( можно с весом ) Бицепс 25кг Брусья +4кг

тренировка 1 || 12.04 Разминка  2 раунда  10 Banded Lateral Walks 10 Banded Glute Bridges 10 Scap Pushups 10 Scap Pull-ups 2 раунда  4 турецких подъемов левой 12кг 4 Tурецких подъемов правой  12кг 6 KB windmills ( 3+3 )   1 сессия приседания на плечах  75% 1х5 80% 1х5 85% 1х на макс повторений   70х5 (планировался разминочным) 77х5 87х3 75х5 (походу, максимумы упали) рывок в пп  7х2 60+% 42 (60% от 70) 44.5 47 49.5 52 54.5 (2ой fail) 54.5 (1ый нестабильно, 2ой не стал делать; таких 2 попытки)   тяга рывковая  4х3 80-90% от рывка в сед  64.5 (надо было побольше взять) обратная гипер экстензия  4х12 ( можно добавить блинчик между ног )

Среда 30.03 3 сета 10 кал гребля\байк 5 Inchworms + Push-up https://www.youtube.com/watch?v=gKHG7ZJ4LBw 10 русских махов 12-16кг 10 (5\5) выпадов назад с пустым грифом 10 Shoulder CARS 10 (5\5) с блином 2.5 — 5 кг https://www.youtube.com/watch?v=1GjmF3oZvu0 10 Ankle CARS 10 (5\5) https://www.youtube.com/watch?v=fPma2kqqFRU рывок в пп ( все тачнгоу ) 2 сета: 12 повт 50% 9 повт. 60% 6 повт. 70% ( если 1й сет удачно и красиво, на второй можно добавить) 35кг // 42.5кг // 50кг (50кг сделал 4, далее - fail) 35кг // 42.5кг // 50кг (сделал полностью) ЕМОМ 18 минут. 1 мин — 18 кал гребля 2 мин — 15 запрыгиваний на коробку 60ми 3 мин — 25 бросков мяча 6кг 🥵 ЕМОМ 1вй раунд закрыл, как указано Потом скинул повторения на 1/3 до 10 12 16 Так удавалось отдыхать по 10 сек/раунд ЕМОМ, что было уже не до гребле гребля ( 3х10 мин пульс 125-150 и далее отдых до восстановления 1х1000м на макс. ( как получится ) ( если нет пульсометра, то примерно ) Не делал 😥😓 1/ очень упоролся на ЕМОМ

Понедельник 28.03 Разминка 5 мин байк, далее   2 раунда   16 (8\8)  Dead Bugs  https://www.youtube.com/watch?v=4XLEnwUr1d8 8 90/90 Hip Rotations https://www.youtube.com/watch?v=qq_Z7sAmVrA 10/side Adductor Rockback https://www.youtube.com/watch?v=hpii_eSKolA 10 (5\5) Spiderman Lunge w/ Rotation https://www.youtube.com/watch?v=qCDFp8cPrqw :30сек на сторону  Couch Stretch https://www.youtube.com/watch?v=Fg-lwNBzVV8 8 гоблет приседаний ( 4 сек вниз, 4 сек вверх ) 12-20кг гиря   1) приседания на плечах   65%-75% каждые 90 сек . 5 подходов по 3 повторения. 81кг = 75% (после болезни тяжелова-то)   2) ХСПУ  3 сета, отдых 2 мин.   3 строгих + макс киппинг хспу (3 блина средней толщины + абмат) 3 + 3 2 + 3 3 + 5 Сильно лимитирует мобильность кисти   3) дойти до тяж. веса.   ( но вес не должен вызывать дискомфорт. и движения должны быть красивыми )   3 становые тяги + 2 взятия на грудь с виса в сед + 1 фронт. приседание   65кг Тяжело, лимитирующее - сед На взятии расслабляюсь, на приседе, просто, тяжело АМРАП 11 минут   18 перепрыгиваний через коробку ( сшагивать )    12 подносов ног   6 рывков 2х гантель 15кг   4 + 15   Подсобка   4 сета   Weighted Deadbug 20 (10\10) ( как на разминке, только с блинами в руках ) Plate Pinch  макс блинов по 2.5 (  по отдельности в каждую руку ) https://www.youtube.com/watch?v=mis-3pfycmk

ПОНЕДЕЛЬНИК разминка 3 круга 10 кал байк 5 Inchworms + Push-upor 10 русских махов 16кг 5/5 Single Leg RDL to Reverse Lunge 10 гудмонингов со штангой рывок в пп 7х3 80-90% ( синглами ) 1. 50 2. 50 3. 50 4. 50 (3ий фейл) 5. 50 6. 50 7. 50 Что-то очень плохо пошло… Думал, 57.5 делать, но 55 больше 2х ни разу не сделал (( приседания на плечах выполнить 3 тяжелых повторения на данный момент далее 85% 7х1 каждые 60 сек Дошёл до 90х2 На 3-ий побоялся идти Далее 77.5кг (это было изи) лыжи или бег ( на дорожке ) или байк 4 сета 4 мин работа \ 1 мин отдых ( набрать макс калорий ) лыжи калории: 82 67 72 81 гиперэкстензия выполнить за любое кол-во подходов 100 повторений done

СУББОТА 400м быстро — 200 пешком или медленно гребля ( 6 сетов ) Бег 1:19 1:18 1:26 1:27 1:35 1:37 — среднее 1:27 — в прошлый раз было среднее 1:20, но там был 4 минуты отдых между 400-метровками Гребля: ЕМОМ 8 минут по 14-16 кал в минуту 16 16 16 16 14 12 16 16 я старался укладывать в 40-45 секунд, чтобы отдыхать на 5 и 6 раундах это перестало работать на 7 и 8 перешел, просто, на размеренную работу в течение всей минуты 10 сетов на байке ( макс кал., но стараться держать равномерный темп ) 30 сек работа\30 сек отдых 6 9 8 8 9 8 9 8 8 9

ПЯТНИЦА размнка 1 круг 90 сек гребля 16 (8\8 ) румынская тяга на 1 ноге 8-10кг 40 сек (20\20 ) star plank https://www.youtube.com/watch?v=-9toG6869YY 90 cек байк 14(7\7 ) румынская тяга на 1 ноге 12-16кг 40 сек (20\20 ) Captain Morgan https://www.youtube.com/watch?v=SzOCry8EH9I 90 cек лыжи\бег ( или любой тренажер ) 12(6\6 ) румынская тяга на 1 ноге 18-24 40 сек (20\20 ) Copenhagen Plank Copenhagen Plank Скилл канат ( с ногами ) стараться без пауз между повторениями 1-2-3-2-1 ( отдых 45-90 сек между сетами ) 3 подряд не получилось сделать (в следующий раз надо начать с другой постановки ног, чтобы, пока руки не устали, научиться ноги менять, чтобы давать хвату в ногах отдыхать) АМРАП 45 мин задача — равномерный темп ( даже если он медленный ) 40 кал лыжи ( или гребля ) 30 подтягиваний 40 кал с2байк ( или байк ) 30 подносов ног 800м бег ( или любой тренажер 40кал ) 30 хспу не доделал 17 ХСПУ до 2х полных кругов ХСПУ делал киппингом - позитив: блин_15кг + абмат не более 5 за подход 16 (8\8) Bulgarian Split Squat ( 2 гири или гантели ) https://www.youtube.com/watch?v=r3jzvjt-0l8 2х10кг 10 Victorian Raise 2.5-5кг https://www.youtube.com/watch?v=Lb-jdp8954I 2х5кг 15 Banded External Rotation https://www.youtube.com/watch?v=G8GhpZNb6pU

CРЕДА разминка 3 раунда 10 кал лыжи\гребля\байк 5 Inchworms + Push-up https://www.youtube.com/watch?v=2OFMP_LhcB8 10 Band Good Mornings https://www.youtube.com/watch?v=1WFrKwEHxAs 10 (5\5) Single Leg RDL to Reverse Lunge 8кг https://www.youtube.com/watch?v=8IjKmLm360A 10 Band Pull Apart + Pass Through https://www.youtube.com/watch?v=6eGAo5DseVg рывок в пп емом 3 мин — 50-65% по 3 повторения отдых 2 мин емом 3 мин 70-80% по 2 повторения отдых 2-3 мин емом 3 мин 82-90% по 1 повт. ( не обязательно добавлять, можно выполнять по нижним ( или верхним ) границам. если совсем легко — добавлять не надо если совсем тяжело — меньше вешать обязательно повторения должны быть красивыми, четкими уверенными --- 3х3 --- 45 45 45 --- 3х2 --- 50 52.5 55 --- 3х1 --- 57.5 57.5 57.5 (60 отказ) жим сидя штанги дойти до 5 тяж. повторений на данный момент ( без геройства ) далее 4х3 ( 85% от получившегося ) 45кг - тяжёлый (Сделал на 4, 5-ый - отказ) --- 4х3 --- 40кг 6 интервалов: 2 минуты работа, 1 минута отдых каждый интервал повторить по 2 раза ( подряд ) 1.1, 1.2, 2.1, 2.2, 3.1, 3.2 1.1, 1.2 ( АМРАП 2 минуты ) 12 кал гребля 8 подносов ног 2.1, 2.2 ( АМРАП 2 минуты ) 25 двойных прыжков 8 выпадов 2х15кг на плечах ( назад ) 3.1, 3.2 ( АМРАП 2 мин 5 берпи ( обычные ) 10 толчков ( с виса ) 2х15кг 5 берпи ( обычные ) 10 становых тяг 2х15кг AB ROLL OUT https://www.youtube.com/watch?v=DA2QGI0NPWU 75 повторений ( отдых произвольно ) ( можно со штангой )

ПОНЕДЕЛЬНИК разминка 2 раунда 1 мин — байк \ лыжи \ бег \ гребля 10 Goblet Curtsy Squat ( чередуя ноги ) https://www.youtube.com/watch?v=H2Zzn5YJvOk 30 (15\15) Banded External Shoulder Rotation https://www.youtube.com/watch?v=G8GhpZNb6pU 10 (5\5) scorpion https://www.youtube.com/watch?v=PGQOF65HZdo ДАЛЕЕ 2 раунда 1 мин — байк \ лыжи \ бег \ гребля 10 гоблет приседаний 8 кг, 3 сек вниз, 3 сек вверх 16 (8\8 ) Landmine Press ( пустой гриф, можно стоя) https://www.youtube.com/watch?v=ORoOn93dnh4 приседания на плечах 3х5 45-70% 2х3 72-77% 4х2 80% Расчётный max - 108kg --- 3x5 --- 60 70 77.5 --- 2x3 --- 82.5 87.5 --- 4x2 --- 90 92.5 95 97.5 (97.5 - 2ой не очень пошёл, нагнулся вперёд) 4 круга ( в комфортном темпе ) 30 кал с2байк ​​​​​​​ 5 строгих подтягиваний обратным хватом 10 рывков с виса 2х гантель 12кг 15 ГХД ситапов 4:17 4:24 5:21 7:25 (не доделал 4 ситапа - 🤢) 3 сета в свободном темпе 20 face Pulls banded https://www.youtube.com/watch?v=Wq-Td9UXRK8 15 T-bar row ( можно вместо T рукоятки использовать лямки ) https://www.youtube.com/watch?v=KDEl3AmZbVE 15кг 20 (10\10) db external rotation https://www.youtube.com/watch?v=EAbDldSYUzU 5кг

Суббота Разминка 4х100 - начиная с медленного темпа . Заканчивая ускорением Далее 6х400 с отдыхом 4 минуты Каждый на время 1:21 1:15 1:18 1:24 (17.1км/ч) 1:19 (18.2км/ч) 1:25

Пятница Разминка 2 раунда 10 (5/5) Cossack squat 15 сек ring support hold 15 сек bottom of a ring dip hold 15 сек стойка на руках лицом к стене 5 берпи 20 (10/10) banded walking 1) взятие на грудь в пп Дойти до тяж . Повторения на данный момент ( без потери техники и без геройства ) С лимитом в 10 минут 75кг (77.5кг отказ) Далее 6х1 75% каждые 30 сек 60кг 2) жим лёжа 7х1 80% Каждые 50 сек 77.5кг 3) Амрап 12 минут 400м гребля 10 становых тяг 70кг 10 берпи фронтально через штангу 2:55 3:29 3:49 + гребля + 1 становая