Дневник тренировок

СУББОТА 400м быстро — 200 пешком или медленно гребля ( 6 сетов ) Бег 1:19 1:18 1:26 1:27 1:35 1:37 — среднее 1:27 — в прошлый раз было среднее 1:20, но там был 4 минуты отдых между 400-метровками Гребля: ЕМОМ 8 минут по 14-16 кал в минуту 16 16 16 16 14 12 16 16 я старался укладывать в 40-45 секунд, чтобы отдыхать на 5 и 6 раундах это перестало работать на 7 и 8 перешел, просто, на размеренную работу в течение всей минуты 10 сетов на байке ( макс кал., но стараться держать равномерный темп ) 30 сек работа\30 сек отдых 6 9 8 8 9 8 9 8 8 9

ПЯТНИЦА размнка 1 круг 90 сек гребля 16 (8\8 ) румынская тяга на 1 ноге 8-10кг 40 сек (20\20 ) star plank https://www.youtube.com/watch?v=-9toG6869YY 90 cек байк 14(7\7 ) румынская тяга на 1 ноге 12-16кг 40 сек (20\20 ) Captain Morgan https://www.youtube.com/watch?v=SzOCry8EH9I 90 cек лыжи\бег ( или любой тренажер ) 12(6\6 ) румынская тяга на 1 ноге 18-24 40 сек (20\20 ) Copenhagen Plank Copenhagen Plank Скилл канат ( с ногами ) стараться без пауз между повторениями 1-2-3-2-1 ( отдых 45-90 сек между сетами ) 3 подряд не получилось сделать (в следующий раз надо начать с другой постановки ног, чтобы, пока руки не устали, научиться ноги менять, чтобы давать хвату в ногах отдыхать) АМРАП 45 мин задача — равномерный темп ( даже если он медленный ) 40 кал лыжи ( или гребля ) 30 подтягиваний 40 кал с2байк ( или байк ) 30 подносов ног 800м бег ( или любой тренажер 40кал ) 30 хспу не доделал 17 ХСПУ до 2х полных кругов ХСПУ делал киппингом - позитив: блин_15кг + абмат не более 5 за подход 16 (8\8) Bulgarian Split Squat ( 2 гири или гантели ) https://www.youtube.com/watch?v=r3jzvjt-0l8 2х10кг 10 Victorian Raise 2.5-5кг https://www.youtube.com/watch?v=Lb-jdp8954I 2х5кг 15 Banded External Rotation https://www.youtube.com/watch?v=G8GhpZNb6pU

CРЕДА разминка 3 раунда 10 кал лыжи\гребля\байк 5 Inchworms + Push-up https://www.youtube.com/watch?v=2OFMP_LhcB8 10 Band Good Mornings https://www.youtube.com/watch?v=1WFrKwEHxAs 10 (5\5) Single Leg RDL to Reverse Lunge 8кг https://www.youtube.com/watch?v=8IjKmLm360A 10 Band Pull Apart + Pass Through https://www.youtube.com/watch?v=6eGAo5DseVg рывок в пп емом 3 мин — 50-65% по 3 повторения отдых 2 мин емом 3 мин 70-80% по 2 повторения отдых 2-3 мин емом 3 мин 82-90% по 1 повт. ( не обязательно добавлять, можно выполнять по нижним ( или верхним ) границам. если совсем легко — добавлять не надо если совсем тяжело — меньше вешать обязательно повторения должны быть красивыми, четкими уверенными --- 3х3 --- 45 45 45 --- 3х2 --- 50 52.5 55 --- 3х1 --- 57.5 57.5 57.5 (60 отказ) жим сидя штанги дойти до 5 тяж. повторений на данный момент ( без геройства ) далее 4х3 ( 85% от получившегося ) 45кг - тяжёлый (Сделал на 4, 5-ый - отказ) --- 4х3 --- 40кг 6 интервалов: 2 минуты работа, 1 минута отдых каждый интервал повторить по 2 раза ( подряд ) 1.1, 1.2, 2.1, 2.2, 3.1, 3.2 1.1, 1.2 ( АМРАП 2 минуты ) 12 кал гребля 8 подносов ног 2.1, 2.2 ( АМРАП 2 минуты ) 25 двойных прыжков 8 выпадов 2х15кг на плечах ( назад ) 3.1, 3.2 ( АМРАП 2 мин 5 берпи ( обычные ) 10 толчков ( с виса ) 2х15кг 5 берпи ( обычные ) 10 становых тяг 2х15кг AB ROLL OUT https://www.youtube.com/watch?v=DA2QGI0NPWU 75 повторений ( отдых произвольно ) ( можно со штангой )

ПОНЕДЕЛЬНИК разминка 2 раунда 1 мин — байк \ лыжи \ бег \ гребля 10 Goblet Curtsy Squat ( чередуя ноги ) https://www.youtube.com/watch?v=H2Zzn5YJvOk 30 (15\15) Banded External Shoulder Rotation https://www.youtube.com/watch?v=G8GhpZNb6pU 10 (5\5) scorpion https://www.youtube.com/watch?v=PGQOF65HZdo ДАЛЕЕ 2 раунда 1 мин — байк \ лыжи \ бег \ гребля 10 гоблет приседаний 8 кг, 3 сек вниз, 3 сек вверх 16 (8\8 ) Landmine Press ( пустой гриф, можно стоя) https://www.youtube.com/watch?v=ORoOn93dnh4 приседания на плечах 3х5 45-70% 2х3 72-77% 4х2 80% Расчётный max - 108kg --- 3x5 --- 60 70 77.5 --- 2x3 --- 82.5 87.5 --- 4x2 --- 90 92.5 95 97.5 (97.5 - 2ой не очень пошёл, нагнулся вперёд) 4 круга ( в комфортном темпе ) 30 кал с2байк ​​​​​​​ 5 строгих подтягиваний обратным хватом 10 рывков с виса 2х гантель 12кг 15 ГХД ситапов 4:17 4:24 5:21 7:25 (не доделал 4 ситапа - 🤢) 3 сета в свободном темпе 20 face Pulls banded https://www.youtube.com/watch?v=Wq-Td9UXRK8 15 T-bar row ( можно вместо T рукоятки использовать лямки ) https://www.youtube.com/watch?v=KDEl3AmZbVE 15кг 20 (10\10) db external rotation https://www.youtube.com/watch?v=EAbDldSYUzU 5кг

Суббота Разминка 4х100 - начиная с медленного темпа . Заканчивая ускорением Далее 6х400 с отдыхом 4 минуты Каждый на время 1:21 1:15 1:18 1:24 (17.1км/ч) 1:19 (18.2км/ч) 1:25

Пятница Разминка 2 раунда 10 (5/5) Cossack squat 15 сек ring support hold 15 сек bottom of a ring dip hold 15 сек стойка на руках лицом к стене 5 берпи 20 (10/10) banded walking 1) взятие на грудь в пп Дойти до тяж . Повторения на данный момент ( без потери техники и без геройства ) С лимитом в 10 минут 75кг (77.5кг отказ) Далее 6х1 75% каждые 30 сек 60кг 2) жим лёжа 7х1 80% Каждые 50 сек 77.5кг 3) Амрап 12 минут 400м гребля 10 становых тяг 70кг 10 берпи фронтально через штангу 2:55 3:29 3:49 + гребля + 1 становая

Среда Разминка 3 круга 10 кал байк 8 inchworms 10 banded good morning 10 (5/5) windmills +12кг 8 gablet squat 12кг 1)швунг толчковый или в ножницы ( как удобно ) 3х3, 3х2, 3х1 (65+%) Разминка х3 45 50 55 --- 3х3 --- 60 62.5 65 --- 3х2 --- 67.5 70 72.5 --- 3х1 --- 75 77.5 77.5 2) приседания на плечах 3х2, 3х1 70-95% --- 3х2 --- 77.5 82.5 87.5 --- 3х3 --- 92.5 97.5 102.5 3) 4 раунда, каждый на время Отдых между раундами - 3 минуты 16 берпи ( обычных ) 12 трастеров 2х15кг 8 подтягиваний 2:19 3:07 3:16 3:57

Понедельник: Разминка 5 мин гребля / байк 2 круга 12 dead bugs 8 (4/4) 90/90 hip rotation 8 (4/4) spiderman lunge w/rotation 1) рывок кл. 5х3 65+ % закончить тяжелым но качественным ( если появляются ошибки, не добавлять вес ) 45 47.5 50 50 50 Далее 85% от последнего веса 10х1 каждые 45 секунд 42.5 2) жим стоя 5х5 ( комфортный вес ) 40 42.5 40 40 40 3) 6 раундов 1,3,5 раунды : Амрап 3 мин. 7 фронтальных приседаний, 5 швунгов, 3 хспу ( штанга 35кг) 2,4,6 раунды : Амрап 3 мин. 10 кал гребля, 10 подносов ног 1 и 2: 2 круга + 7-10 3 и 4: 2 круга 5 и 6: 2 круга - 3-5

ПЯТНИЦА 26-фев-2022 5 мин гребля или байк медленно затем 2 раунда 8/8 Bird Dog https://www.youtube.com/watch?v=vzU5xrs1gMQ 8 90/90 Hip Rotations было в понедельник 5/side Spiderman Lunge w/ Rotation было в среду 5/side Cossack Squat https://www.youtube.com/watch?v=nqRp-MtWIdY 10 Band Resisted OH Squat https://www.youtube.com/watch?v=nFVI5ATeipw затем 2 раунда 15сек на сторону Single Arm Hang https://www.youtube.com/watch?v=kYvCEhMDqDU 15сек Ring Support Hold https://www.youtube.com/watch?v=kONbxg4kzkE 15сек Bottom of a Ring Dip Hold https://www.youtube.com/watch?v=LyT2mNTB_Kg 5 Hollow-Arch Rolls https://www.youtube.com/watch?v=JSXP4sB99Cg гребля 4 сета 3 мин работа \ 2 мин отдых каждый сет стараться либо держать кол-во калорий либо увеличивать калории // скорость 62 // 1240 58 // 1160 58 // 1160 55 // 1100 далее отдых 6-7 мин ​​​​​​​6 сетов по 20 кал ( спринт ) каждые 3 минуты секунды 40.1 37.7 38.5 42.6 38.6 38.0 жим стоя из-за головы 4х6 ( легкий вес ) ​​​​​​​ 25кг 4 раунда в комфортном темпе 20м перенос слембола 40кг ( на груди ) 20 бросков мяча 6кг 10 подносов ног 2:00 2:24 3:02 3:12

СРЕДА  23-фев-2022   разминка    2 раунда  10 кал байк  5 Inchworms + Push-up  https://www.youtube.com/watch?v=Gv0rFtj-XjI 5/5 на сторону  scorpion https://www.youtube.com/watch?v=1_k__DQ6qsQ  5/5 Spiderman Lunge w/ Rotation https://www.youtube.com/watch?v=qCDFp8cPrqw по 30 сек на сторону Couch Stretch  https://www.youtube.com/watch?v=aMrjDm2Kh9w 5 Squat to Stand w/ OH Reach https://www.youtube.com/watch?v=uCmcNSmvHMM 8\8 arm bar  https://www.youtube.com/watch?v=h_X9-yoEdlY       1 толчковый швунг  10х1 80-85%  каждый 90 сек 57.5 57.5 60 60 62.5 62.5 62.5 63.5 64.5 65 2 жим лежа  4х6 75-80% 70 72.5 73.5 72.5 3 на время ( комфортный темп )  5 раундов  10 выпадов на месте ( назад ) 35кг  10 подтягиваний до подбородка  10 жимов стоя 35кг   15 кал байк  4:49 5:53 5:50 6:56 7:37 4   3 сета  15 t-bar row  https://www.youtube.com/watch?v=KDEl3AmZbVE 15 DB reverse flies ( 2х5кг ) https://www.youtube.com/shorts/dEYm3d6DOqI T-bar row кг без учёта грифа 20-25-30

ПОНЕДЕЛЬНИК    разминка    5 медленно байк\гребля  + Foam rolling    затем    2 раунда  8/8  Dead Bugs https://www.youtube.com/watch?v=4XLEnwUr1d8 8 повт. 90/90 Hip Rotations https://www.youtube.com/watch?v=st0Klgb4izo по 10 на сторону  Adductor Rockback https://www.youtube.com/watch?v=lhsHuHNPdnw 5/5 Spiderman Lunge w/ Rotation https://www.youtube.com/watch?v=aSpcelxif-k :по 30 сек на сторону Couch Stretch https://www.youtube.com/watch?v=aMrjDm2Kh9w 8 габлет приседаний ( 5 сек вниз, 5 вверх )    затем  2 раунда  :30сек правой рукой, затем 30 сек левой удержание гири 16\24кг ( как фермер )  10 Band Resisted Scap Push-up https://www.youtube.com/watch?v=p9wz0azdU7g 10 Scap Pull-up ( тоже самое, только без резинки )  15/15 Banded External Shoulder Rotation https://www.youtube.com/watch?v=G8GhpZNb6pU   1 рывок в пп  ( вес легкий )  каждые 45 сек по 1 повторению — 8 подходов.  60-75% 50кг (83% от max) 2 приседания на плечах  5х5 70% 75кг 3 в спокойном темпе 27-21-15-9  кал гребля \ становая тяга 75кг 3:08 3:19 2:35 1:46   4 3 сета болгарский сплит ( на 1 ноге ) по 8 повторений.  жим сидя ( на попе ) 2х гантель 10-15кг — 12 повт. 15кг windmills по 5 повт. на сторону https://www.youtube.com/watch?v=nDdFurMm_ko  с блином 5-10-10

18-фев-2022 пятница решил переделать кроссфит с четверга в этот раз тоже закончился не доделав, но чуть позже)) кроссфит ( цель — быстрые переходы, если много повторений, разбивать так, что бы был маленький отдых) 5 раундов на время: 5 выходов на турнике 10 рывков гантели 22.5кг 15 перепрыгиваний через коробку 12:50 вместо выходов делал подтягивания кипингом отдых 5 мин 5 раундов на время 15 швунгов 35кг 12 подносов ног 9 берпи + касание турника 21:03 отдых 5 мин АМРАП 9 мин 40 бросков мяча закончился на 3ем броске 1го раунда 20 кал гребля

17-фев-2022 четверг разминка 16 ( 8\8 ) Bird Dog https://www.youtube.com/watch?v=vzU5xrs1gMQ 8 90/90 Hip Rotations ( было в понедельник ) 10 (5\5) Spiderman Lunge w/ Rotation ( было в понедельник ) 10 (5\5) Cossack Squat https://www.youtube.com/watch?v=dhDjKmTX8tU 10 Band Resisted OH Squat https://www.youtube.com/watch?v=nFVI5ATeipw приседания на груди 6 подходов, каждые 2 минуты по 4 повторения. 80% 77.5кг (81.58%) швунг толчковый ( тачнгоу ) 8х4 60%-80%​​​​​​​ кг // % 42,5 // 58,6% 47,5 // 65,5% 52,5 // 72,4% 55 // 75,9% 57,5 // 79,3% 60 // 82,8% 60 // 82,8% 60 // 82,8% кроссфит ( цель — быстрые переходы, если много повторений, разбивать так, что бы был маленький отдых) 5 раундов на время: 5 выходов на турнике 10 рывков гантели 22.5кг 15 перепрыгиваний через коробку 13 минут вместо выходов делал подтягивания кипингом отдых 5 мин 5 раундов на время здесь я закончился 15 швунгов 35кг 12 подносов ног 9 берпи + касание турника отдых 5 мин АМРАП 9 мин 40 бросков мяча 20 кал гребля заминка байк 15 мин пульс 100-120

15-фев-2022 вторник 3 сета  10 кал гребля\байк  5 Inchworms + Push-up https://www.youtube.com/watch?v=gKHG7ZJ4LBw 10 русских махов 12-24кг  10 (5\5) выпадов назад с пустым грифом  10 Shoulder CARS 10 (5\5)  с блином 2.5 — 5 кг https://www.youtube.com/watch?v=1GjmF3oZvu0 10 Ankle CARS 10 (5\5) https://www.youtube.com/watch?v=fPma2kqqFRU     1 рывок в сед ( все тачнгоу )  2 сета: 12 повт 50% 9 повт. 60% 6 повт. 70%  ( если 1й сет удачно и красиво, на второй можно добавить ) 30 - 36 - 42 в обоих сетах 2   ЕМОМ 18 минут.  1 мин — 12 кал гребля  2 мин — 12 запрыгиваний на коробку 60см 3 мин — 15 бросков мяча 9кг Сделал 15 минут На последних 3х минутах уже не успевал отдыхать 3 бег на дорожке или гребля ( на выбор )  3х10 мин пульс 145-160 ( бег ) 125-150 ( гребля )   и далее отдых до восстановления  1х1000м  на макс. ( как получится )  1668m Не получалось бежать до 160, бегу 170-175 (это комфортный пульс) 1518m Получилось бежать 155-162 Начал медленно глубоко дышать 1555m 1000m за 4:16

14-фев-2022 ПОНЕДЕЛЬНИК   Разминка  5 мин байк, далее  2 раунда  16 (8\8)  Dead Bugs  https://www.youtube.com/watch?v=4XLEnwUr1d8 8 90/90 Hip Rotations https://www.youtube.com/watch?v=qq_Z7sAmVrA 10/side Adductor Rockback https://www.youtube.com/watch?v=hpii_eSKolA 10 (5\5) Spiderman Lunge w/ Rotation https://www.youtube.com/watch?v=qCDFp8cPrqw :30сек на сторону  Couch Stretch https://www.youtube.com/watch?v=Fg-lwNBzVV8 8 гоблет приседаний ( 4 сек вниз, 4 сек вверх ) 12-20кг гиря      1 приседания на плечах  75%-85% каждые 90 сек . 5 подходов по 3 повторения. 75кг (75%) 2 ХСПУ 2 сета, отдых 2 мин.  15 строгих + макс киппинг хспу делал с коробки, после пробовал киппинг - отказ 15 8 3 дойти до тяж. веса.  ( но вес не должен вызывать дискомфорт. и движения должны быть красивыми )  3 становые тяги + 2 взятия на грудь с виса в сед + 1 фронт. приседание 70кг 4 АМРАП 11 минут  18 перепрыгиваний через коробку  12 подносов ног  6 рывков 2х гантель 15кг  3 + 18