Дневник тренировок

Пятница Разминка 2 раунда 10 (5/5) Cossack squat 15 сек ring support hold 15 сек bottom of a ring dip hold 15 сек стойка на руках лицом к стене 5 берпи 20 (10/10) banded walking 1) взятие на грудь в пп Дойти до тяж . Повторения на данный момент ( без потери техники и без геройства ) С лимитом в 10 минут 75кг (77.5кг отказ) Далее 6х1 75% каждые 30 сек 60кг 2) жим лёжа 7х1 80% Каждые 50 сек 77.5кг 3) Амрап 12 минут 400м гребля 10 становых тяг 70кг 10 берпи фронтально через штангу 2:55 3:29 3:49 + гребля + 1 становая

Среда Разминка 3 круга 10 кал байк 8 inchworms 10 banded good morning 10 (5/5) windmills +12кг 8 gablet squat 12кг 1)швунг толчковый или в ножницы ( как удобно ) 3х3, 3х2, 3х1 (65+%) Разминка х3 45 50 55 --- 3х3 --- 60 62.5 65 --- 3х2 --- 67.5 70 72.5 --- 3х1 --- 75 77.5 77.5 2) приседания на плечах 3х2, 3х1 70-95% --- 3х2 --- 77.5 82.5 87.5 --- 3х3 --- 92.5 97.5 102.5 3) 4 раунда, каждый на время Отдых между раундами - 3 минуты 16 берпи ( обычных ) 12 трастеров 2х15кг 8 подтягиваний 2:19 3:07 3:16 3:57

Понедельник: Разминка 5 мин гребля / байк 2 круга 12 dead bugs 8 (4/4) 90/90 hip rotation 8 (4/4) spiderman lunge w/rotation 1) рывок кл. 5х3 65+ % закончить тяжелым но качественным ( если появляются ошибки, не добавлять вес ) 45 47.5 50 50 50 Далее 85% от последнего веса 10х1 каждые 45 секунд 42.5 2) жим стоя 5х5 ( комфортный вес ) 40 42.5 40 40 40 3) 6 раундов 1,3,5 раунды : Амрап 3 мин. 7 фронтальных приседаний, 5 швунгов, 3 хспу ( штанга 35кг) 2,4,6 раунды : Амрап 3 мин. 10 кал гребля, 10 подносов ног 1 и 2: 2 круга + 7-10 3 и 4: 2 круга 5 и 6: 2 круга - 3-5

ПЯТНИЦА 26-фев-2022 5 мин гребля или байк медленно затем 2 раунда 8/8 Bird Dog https://www.youtube.com/watch?v=vzU5xrs1gMQ 8 90/90 Hip Rotations было в понедельник 5/side Spiderman Lunge w/ Rotation было в среду 5/side Cossack Squat https://www.youtube.com/watch?v=nqRp-MtWIdY 10 Band Resisted OH Squat https://www.youtube.com/watch?v=nFVI5ATeipw затем 2 раунда 15сек на сторону Single Arm Hang https://www.youtube.com/watch?v=kYvCEhMDqDU 15сек Ring Support Hold https://www.youtube.com/watch?v=kONbxg4kzkE 15сек Bottom of a Ring Dip Hold https://www.youtube.com/watch?v=LyT2mNTB_Kg 5 Hollow-Arch Rolls https://www.youtube.com/watch?v=JSXP4sB99Cg гребля 4 сета 3 мин работа \ 2 мин отдых каждый сет стараться либо держать кол-во калорий либо увеличивать калории // скорость 62 // 1240 58 // 1160 58 // 1160 55 // 1100 далее отдых 6-7 мин ​​​​​​​6 сетов по 20 кал ( спринт ) каждые 3 минуты секунды 40.1 37.7 38.5 42.6 38.6 38.0 жим стоя из-за головы 4х6 ( легкий вес ) ​​​​​​​ 25кг 4 раунда в комфортном темпе 20м перенос слембола 40кг ( на груди ) 20 бросков мяча 6кг 10 подносов ног 2:00 2:24 3:02 3:12

СРЕДА  23-фев-2022   разминка    2 раунда  10 кал байк  5 Inchworms + Push-up  https://www.youtube.com/watch?v=Gv0rFtj-XjI 5/5 на сторону  scorpion https://www.youtube.com/watch?v=1_k__DQ6qsQ  5/5 Spiderman Lunge w/ Rotation https://www.youtube.com/watch?v=qCDFp8cPrqw по 30 сек на сторону Couch Stretch  https://www.youtube.com/watch?v=aMrjDm2Kh9w 5 Squat to Stand w/ OH Reach https://www.youtube.com/watch?v=uCmcNSmvHMM 8\8 arm bar  https://www.youtube.com/watch?v=h_X9-yoEdlY       1 толчковый швунг  10х1 80-85%  каждый 90 сек 57.5 57.5 60 60 62.5 62.5 62.5 63.5 64.5 65 2 жим лежа  4х6 75-80% 70 72.5 73.5 72.5 3 на время ( комфортный темп )  5 раундов  10 выпадов на месте ( назад ) 35кг  10 подтягиваний до подбородка  10 жимов стоя 35кг   15 кал байк  4:49 5:53 5:50 6:56 7:37 4   3 сета  15 t-bar row  https://www.youtube.com/watch?v=KDEl3AmZbVE 15 DB reverse flies ( 2х5кг ) https://www.youtube.com/shorts/dEYm3d6DOqI T-bar row кг без учёта грифа 20-25-30

ПОНЕДЕЛЬНИК    разминка    5 медленно байк\гребля  + Foam rolling    затем    2 раунда  8/8  Dead Bugs https://www.youtube.com/watch?v=4XLEnwUr1d8 8 повт. 90/90 Hip Rotations https://www.youtube.com/watch?v=st0Klgb4izo по 10 на сторону  Adductor Rockback https://www.youtube.com/watch?v=lhsHuHNPdnw 5/5 Spiderman Lunge w/ Rotation https://www.youtube.com/watch?v=aSpcelxif-k :по 30 сек на сторону Couch Stretch https://www.youtube.com/watch?v=aMrjDm2Kh9w 8 габлет приседаний ( 5 сек вниз, 5 вверх )    затем  2 раунда  :30сек правой рукой, затем 30 сек левой удержание гири 16\24кг ( как фермер )  10 Band Resisted Scap Push-up https://www.youtube.com/watch?v=p9wz0azdU7g 10 Scap Pull-up ( тоже самое, только без резинки )  15/15 Banded External Shoulder Rotation https://www.youtube.com/watch?v=G8GhpZNb6pU   1 рывок в пп  ( вес легкий )  каждые 45 сек по 1 повторению — 8 подходов.  60-75% 50кг (83% от max) 2 приседания на плечах  5х5 70% 75кг 3 в спокойном темпе 27-21-15-9  кал гребля \ становая тяга 75кг 3:08 3:19 2:35 1:46   4 3 сета болгарский сплит ( на 1 ноге ) по 8 повторений.  жим сидя ( на попе ) 2х гантель 10-15кг — 12 повт. 15кг windmills по 5 повт. на сторону https://www.youtube.com/watch?v=nDdFurMm_ko  с блином 5-10-10

18-фев-2022 пятница решил переделать кроссфит с четверга в этот раз тоже закончился не доделав, но чуть позже)) кроссфит ( цель — быстрые переходы, если много повторений, разбивать так, что бы был маленький отдых) 5 раундов на время: 5 выходов на турнике 10 рывков гантели 22.5кг 15 перепрыгиваний через коробку 12:50 вместо выходов делал подтягивания кипингом отдых 5 мин 5 раундов на время 15 швунгов 35кг 12 подносов ног 9 берпи + касание турника 21:03 отдых 5 мин АМРАП 9 мин 40 бросков мяча закончился на 3ем броске 1го раунда 20 кал гребля

17-фев-2022 четверг разминка 16 ( 8\8 ) Bird Dog https://www.youtube.com/watch?v=vzU5xrs1gMQ 8 90/90 Hip Rotations ( было в понедельник ) 10 (5\5) Spiderman Lunge w/ Rotation ( было в понедельник ) 10 (5\5) Cossack Squat https://www.youtube.com/watch?v=dhDjKmTX8tU 10 Band Resisted OH Squat https://www.youtube.com/watch?v=nFVI5ATeipw приседания на груди 6 подходов, каждые 2 минуты по 4 повторения. 80% 77.5кг (81.58%) швунг толчковый ( тачнгоу ) 8х4 60%-80%​​​​​​​ кг // % 42,5 // 58,6% 47,5 // 65,5% 52,5 // 72,4% 55 // 75,9% 57,5 // 79,3% 60 // 82,8% 60 // 82,8% 60 // 82,8% кроссфит ( цель — быстрые переходы, если много повторений, разбивать так, что бы был маленький отдых) 5 раундов на время: 5 выходов на турнике 10 рывков гантели 22.5кг 15 перепрыгиваний через коробку 13 минут вместо выходов делал подтягивания кипингом отдых 5 мин 5 раундов на время здесь я закончился 15 швунгов 35кг 12 подносов ног 9 берпи + касание турника отдых 5 мин АМРАП 9 мин 40 бросков мяча 20 кал гребля заминка байк 15 мин пульс 100-120

15-фев-2022 вторник 3 сета  10 кал гребля\байк  5 Inchworms + Push-up https://www.youtube.com/watch?v=gKHG7ZJ4LBw 10 русских махов 12-24кг  10 (5\5) выпадов назад с пустым грифом  10 Shoulder CARS 10 (5\5)  с блином 2.5 — 5 кг https://www.youtube.com/watch?v=1GjmF3oZvu0 10 Ankle CARS 10 (5\5) https://www.youtube.com/watch?v=fPma2kqqFRU     1 рывок в сед ( все тачнгоу )  2 сета: 12 повт 50% 9 повт. 60% 6 повт. 70%  ( если 1й сет удачно и красиво, на второй можно добавить ) 30 - 36 - 42 в обоих сетах 2   ЕМОМ 18 минут.  1 мин — 12 кал гребля  2 мин — 12 запрыгиваний на коробку 60см 3 мин — 15 бросков мяча 9кг Сделал 15 минут На последних 3х минутах уже не успевал отдыхать 3 бег на дорожке или гребля ( на выбор )  3х10 мин пульс 145-160 ( бег ) 125-150 ( гребля )   и далее отдых до восстановления  1х1000м  на макс. ( как получится )  1668m Не получалось бежать до 160, бегу 170-175 (это комфортный пульс) 1518m Получилось бежать 155-162 Начал медленно глубоко дышать 1555m 1000m за 4:16

14-фев-2022 ПОНЕДЕЛЬНИК   Разминка  5 мин байк, далее  2 раунда  16 (8\8)  Dead Bugs  https://www.youtube.com/watch?v=4XLEnwUr1d8 8 90/90 Hip Rotations https://www.youtube.com/watch?v=qq_Z7sAmVrA 10/side Adductor Rockback https://www.youtube.com/watch?v=hpii_eSKolA 10 (5\5) Spiderman Lunge w/ Rotation https://www.youtube.com/watch?v=qCDFp8cPrqw :30сек на сторону  Couch Stretch https://www.youtube.com/watch?v=Fg-lwNBzVV8 8 гоблет приседаний ( 4 сек вниз, 4 сек вверх ) 12-20кг гиря      1 приседания на плечах  75%-85% каждые 90 сек . 5 подходов по 3 повторения. 75кг (75%) 2 ХСПУ 2 сета, отдых 2 мин.  15 строгих + макс киппинг хспу делал с коробки, после пробовал киппинг - отказ 15 8 3 дойти до тяж. веса.  ( но вес не должен вызывать дискомфорт. и движения должны быть красивыми )  3 становые тяги + 2 взятия на грудь с виса в сед + 1 фронт. приседание 70кг 4 АМРАП 11 минут  18 перепрыгиваний через коробку  12 подносов ног  6 рывков 2х гантель 15кг  3 + 18

Понедельник, 17-янв-2022 1. Жим стоя 4x3 87%-92% 45 47.5 50 50 2. Дойти до тяж. Веса в связке 1 взятие в стойку + 1 взятие с виса в стойку + 1 швунг толчковый 60кг - тяжёлый 3. Амрап 8 мин 12 кал гребля 12 толчков с виса 2х15 6 подтягиваний 3 круга пришлось сильно разбивать подтягивания, т.к. впервые тренил в накладках - очень непривычно 4. 2 раунда на время 20 подносов ног 15 махов 32 кг русски 5 хспу 8минут = 3 + 5 пришлось сильно разбивать t2b из-за накладок

15-янв-2022, Суббота Бег на дорожке или гребля Бег 2х2000 с отдыхом. 3 мин 1. 9:13 || 2:18 / 500m 2. 9:04 || 2:16 / 500m 2х1000 с отдыхом 90 сек 1. 4:26 || 2:13 / 500m 2. 4:20 || 2:10 / 500m 5х200 с отдыхом 30 сек 1. 0:43 || 1:48 / 500m 2. 0:44 || 1:50 / 500m на 3ем потянул ногу 🙁

14-янв-2022 (пятница) Четверг 1) швунг в ножницы 3х2 75-82% 55 - 57.5 - 60 4х1 82-90% 62.5 - 62.5 - 65 - 65 2) приседания на груди 3х5 75% 72.5 3) 3 раунда на время 40 двойных 5 зашагиваний на стену 15 приседаний со штангой на груди 35кг тотал: 8:35 1 раунд - 2:12 2 раунд - 3:12 3 раунд - 3:12

13-янв-2022 (четверг) перенёс с понедельника 4) на время:  10 толчков 45кг ( с пола )  20 отжиманий от пола   30 берпи фронт  50 кал байк  30 берпи фронт  20 отжиманий от пола  20 толчков 45кг 19:18 Вторник 1) 50 кал гребля, 50 кал байк, 20 перешагиваний через коробку +1x15кг 40-40-20 30-30-20 20-20-20 10-10-20 ( первая цифра - гребля, вторая байк, третья перешагивания) ( лимит 90 мин ) 29:28 (не сделал 10-10-20: протупил и думал, что 20-20-20 - последний ) 2) 3 сета 10 подъёмов на бицепс 2х10-15 По 15 тяг в наклоне 20-25кг 40 сек уголок на гхд сделал по заданию бицепс 15кг тяга 25кг

11-янв-2022 (вторник) Понедельник 1) рывок в сед + с виса в сед + с пола в сед  Дойти до тяж. Веса ( остановиться либо при первом файле, либо при потере техники ) 50кг Далее  2 подхода этой же связки с 90% 45кг Далее  3 подхода с 80% 40кг 2) приседания на плечах  4х2 85-90% 85кг 3) выпады со штангой на груди вперёд  2х16м. Тяжёлый вес  45кг (здесь, пожалуй, пожалел себя)