Дневник тренировок

ПОНЕДЕЛЬНИК    разминка    5 медленно байк\гребля  + Foam rolling    затем    2 раунда  8/8  Dead Bugs https://www.youtube.com/watch?v=4XLEnwUr1d8 8 повт. 90/90 Hip Rotations https://www.youtube.com/watch?v=st0Klgb4izo по 10 на сторону  Adductor Rockback https://www.youtube.com/watch?v=lhsHuHNPdnw 5/5 Spiderman Lunge w/ Rotation https://www.youtube.com/watch?v=aSpcelxif-k :по 30 сек на сторону Couch Stretch https://www.youtube.com/watch?v=aMrjDm2Kh9w 8 габлет приседаний ( 5 сек вниз, 5 вверх )    затем  2 раунда  :30сек правой рукой, затем 30 сек левой удержание гири 16\24кг ( как фермер )  10 Band Resisted Scap Push-up https://www.youtube.com/watch?v=p9wz0azdU7g 10 Scap Pull-up ( тоже самое, только без резинки )  15/15 Banded External Shoulder Rotation https://www.youtube.com/watch?v=G8GhpZNb6pU   1 рывок в пп  ( вес легкий )  каждые 45 сек по 1 повторению — 8 подходов.  60-75% 50кг (83% от max) 2 приседания на плечах  5х5 70% 75кг 3 в спокойном темпе 27-21-15-9  кал гребля \ становая тяга 75кг 3:08 3:19 2:35 1:46   4 3 сета болгарский сплит ( на 1 ноге ) по 8 повторений.  жим сидя ( на попе ) 2х гантель 10-15кг — 12 повт. 15кг windmills по 5 повт. на сторону https://www.youtube.com/watch?v=nDdFurMm_ko  с блином 5-10-10

18-фев-2022 пятница решил переделать кроссфит с четверга в этот раз тоже закончился не доделав, но чуть позже)) кроссфит ( цель — быстрые переходы, если много повторений, разбивать так, что бы был маленький отдых) 5 раундов на время: 5 выходов на турнике 10 рывков гантели 22.5кг 15 перепрыгиваний через коробку 12:50 вместо выходов делал подтягивания кипингом отдых 5 мин 5 раундов на время 15 швунгов 35кг 12 подносов ног 9 берпи + касание турника 21:03 отдых 5 мин АМРАП 9 мин 40 бросков мяча закончился на 3ем броске 1го раунда 20 кал гребля

17-фев-2022 четверг разминка 16 ( 8\8 ) Bird Dog https://www.youtube.com/watch?v=vzU5xrs1gMQ 8 90/90 Hip Rotations ( было в понедельник ) 10 (5\5) Spiderman Lunge w/ Rotation ( было в понедельник ) 10 (5\5) Cossack Squat https://www.youtube.com/watch?v=dhDjKmTX8tU 10 Band Resisted OH Squat https://www.youtube.com/watch?v=nFVI5ATeipw приседания на груди 6 подходов, каждые 2 минуты по 4 повторения. 80% 77.5кг (81.58%) швунг толчковый ( тачнгоу ) 8х4 60%-80%​​​​​​​ кг // % 42,5 // 58,6% 47,5 // 65,5% 52,5 // 72,4% 55 // 75,9% 57,5 // 79,3% 60 // 82,8% 60 // 82,8% 60 // 82,8% кроссфит ( цель — быстрые переходы, если много повторений, разбивать так, что бы был маленький отдых) 5 раундов на время: 5 выходов на турнике 10 рывков гантели 22.5кг 15 перепрыгиваний через коробку 13 минут вместо выходов делал подтягивания кипингом отдых 5 мин 5 раундов на время здесь я закончился 15 швунгов 35кг 12 подносов ног 9 берпи + касание турника отдых 5 мин АМРАП 9 мин 40 бросков мяча 20 кал гребля заминка байк 15 мин пульс 100-120

15-фев-2022 вторник 3 сета  10 кал гребля\байк  5 Inchworms + Push-up https://www.youtube.com/watch?v=gKHG7ZJ4LBw 10 русских махов 12-24кг  10 (5\5) выпадов назад с пустым грифом  10 Shoulder CARS 10 (5\5)  с блином 2.5 — 5 кг https://www.youtube.com/watch?v=1GjmF3oZvu0 10 Ankle CARS 10 (5\5) https://www.youtube.com/watch?v=fPma2kqqFRU     1 рывок в сед ( все тачнгоу )  2 сета: 12 повт 50% 9 повт. 60% 6 повт. 70%  ( если 1й сет удачно и красиво, на второй можно добавить ) 30 - 36 - 42 в обоих сетах 2   ЕМОМ 18 минут.  1 мин — 12 кал гребля  2 мин — 12 запрыгиваний на коробку 60см 3 мин — 15 бросков мяча 9кг Сделал 15 минут На последних 3х минутах уже не успевал отдыхать 3 бег на дорожке или гребля ( на выбор )  3х10 мин пульс 145-160 ( бег ) 125-150 ( гребля )   и далее отдых до восстановления  1х1000м  на макс. ( как получится )  1668m Не получалось бежать до 160, бегу 170-175 (это комфортный пульс) 1518m Получилось бежать 155-162 Начал медленно глубоко дышать 1555m 1000m за 4:16

14-фев-2022 ПОНЕДЕЛЬНИК   Разминка  5 мин байк, далее  2 раунда  16 (8\8)  Dead Bugs  https://www.youtube.com/watch?v=4XLEnwUr1d8 8 90/90 Hip Rotations https://www.youtube.com/watch?v=qq_Z7sAmVrA 10/side Adductor Rockback https://www.youtube.com/watch?v=hpii_eSKolA 10 (5\5) Spiderman Lunge w/ Rotation https://www.youtube.com/watch?v=qCDFp8cPrqw :30сек на сторону  Couch Stretch https://www.youtube.com/watch?v=Fg-lwNBzVV8 8 гоблет приседаний ( 4 сек вниз, 4 сек вверх ) 12-20кг гиря      1 приседания на плечах  75%-85% каждые 90 сек . 5 подходов по 3 повторения. 75кг (75%) 2 ХСПУ 2 сета, отдых 2 мин.  15 строгих + макс киппинг хспу делал с коробки, после пробовал киппинг - отказ 15 8 3 дойти до тяж. веса.  ( но вес не должен вызывать дискомфорт. и движения должны быть красивыми )  3 становые тяги + 2 взятия на грудь с виса в сед + 1 фронт. приседание 70кг 4 АМРАП 11 минут  18 перепрыгиваний через коробку  12 подносов ног  6 рывков 2х гантель 15кг  3 + 18

Понедельник, 17-янв-2022 1. Жим стоя 4x3 87%-92% 45 47.5 50 50 2. Дойти до тяж. Веса в связке 1 взятие в стойку + 1 взятие с виса в стойку + 1 швунг толчковый 60кг - тяжёлый 3. Амрап 8 мин 12 кал гребля 12 толчков с виса 2х15 6 подтягиваний 3 круга пришлось сильно разбивать подтягивания, т.к. впервые тренил в накладках - очень непривычно 4. 2 раунда на время 20 подносов ног 15 махов 32 кг русски 5 хспу 8минут = 3 + 5 пришлось сильно разбивать t2b из-за накладок

15-янв-2022, Суббота Бег на дорожке или гребля Бег 2х2000 с отдыхом. 3 мин 1. 9:13 || 2:18 / 500m 2. 9:04 || 2:16 / 500m 2х1000 с отдыхом 90 сек 1. 4:26 || 2:13 / 500m 2. 4:20 || 2:10 / 500m 5х200 с отдыхом 30 сек 1. 0:43 || 1:48 / 500m 2. 0:44 || 1:50 / 500m на 3ем потянул ногу 🙁

14-янв-2022 (пятница) Четверг 1) швунг в ножницы 3х2 75-82% 55 - 57.5 - 60 4х1 82-90% 62.5 - 62.5 - 65 - 65 2) приседания на груди 3х5 75% 72.5 3) 3 раунда на время 40 двойных 5 зашагиваний на стену 15 приседаний со штангой на груди 35кг тотал: 8:35 1 раунд - 2:12 2 раунд - 3:12 3 раунд - 3:12

13-янв-2022 (четверг) перенёс с понедельника 4) на время:  10 толчков 45кг ( с пола )  20 отжиманий от пола   30 берпи фронт  50 кал байк  30 берпи фронт  20 отжиманий от пола  20 толчков 45кг 19:18 Вторник 1) 50 кал гребля, 50 кал байк, 20 перешагиваний через коробку +1x15кг 40-40-20 30-30-20 20-20-20 10-10-20 ( первая цифра - гребля, вторая байк, третья перешагивания) ( лимит 90 мин ) 29:28 (не сделал 10-10-20: протупил и думал, что 20-20-20 - последний ) 2) 3 сета 10 подъёмов на бицепс 2х10-15 По 15 тяг в наклоне 20-25кг 40 сек уголок на гхд сделал по заданию бицепс 15кг тяга 25кг

11-янв-2022 (вторник) Понедельник 1) рывок в сед + с виса в сед + с пола в сед  Дойти до тяж. Веса ( остановиться либо при первом файле, либо при потере техники ) 50кг Далее  2 подхода этой же связки с 90% 45кг Далее  3 подхода с 80% 40кг 2) приседания на плечах  4х2 85-90% 85кг 3) выпады со штангой на груди вперёд  2х16м. Тяжёлый вес  45кг (здесь, пожалуй, пожалел себя)

10-янв-2022, понедельник пятница  1. 7 подходов  1 взятие с виса в сед + 2 швунга толчковых старт 65% ( от швунга толчкового ) и повышать, но не более 90% 47.5 52.5 57.5 60 62.5 65 67.5(2ой швунг fail)   2. тяга становая  каждые 30 сек по 1 повторению, 10 подходов  70% 80кг   3. АМРАП 3 мин.  3-6-9-12-15 и так далее до конца 3х мин рывки гантели 20кг \ берпи боком через гантель отдых 90 сек АМРАП 3 мин  3-6-9-12-15.. и так далее до конца 3х мин подносы ног к турнику \ тяга сумо до подбородка 35кг   отдых 5 мин  и повторить Во всех раундах закрыл круг на 9 повторений + такое кол-во движений рывок + бёрпи: +17 t2b + sumo lift: +14 рывок + бёрпи: +14 t2b + sumo lift: +8

8-янв-2022 (суббота) среда    скорость каждого интервала должна быть примерно + 10 сек ( на 500м) от лучшей дистанции 2к ( пример: если твоя лучшая скорость средняя на 2000 1.40, то скорость в задании должна быть 1.50)    2000м гребля  1:59.2 (скорость) отдых 3 мин  2000м бег  10:39 (время) отдых 5 мин 2000м гребля  1:58.9 отдых 3 мин  2000м бег  10:42     3 сета    4 сета: 30 сек уголок на кольцах ( L-sit hold )  10 v-up  10 tuck-up  60 сек отдых  уголок получается держать ~10 сек

6-янв-2022 (Пятница) ПОНЕДЕЛЬНИК   1 рывок кл.   3х1 80-90% 52.5кг далее ЕМОМ 8 мин  25 двойных + 1 рывок в сед. 75% 45кг   2 приседания на плечах  5х5 70% 70кг 3 на время 5 раундов  25 кал гребля  15 трастеров 30кг 8:45

пятница пульс 140-170 3000м гребля 300двойных 5000м бег 48:58 гребля - 12:12 скакалка - 6:19 бег - 30:27 делал без пульсометра, будет на след. неделе

3 раунда  10 кал байк  10 жимов стоя резинки  20 Lateral Band Walks 10\10 (есть видео во вторник)  20 Monster Walks 20 шагов  https://www.youtube.com/watch?v=Nry0TZg8EN0 10 Banded Good Mornings (можно с легким грифом)  10 Russian KB Swings     1 толчок кл.  3х2 75-85% далее дойти до тяж. повторения но без потери качества (макс 73 от 13-сен-21) 55-60-60 62.5 (попытка 1) отказ на 1ом 62.5 (попытка 2) отказ на 2ом 2 емом 12 минут  4 берпи фронт. + 1 толчок 65% от получившегося  (стараться делать макс. быстро берпи + сразу толкать) 41кг 3 приседания на груди + 3 сек пауза в нижней точке.  4х3 75-85% 75 - 75 -70 - 70 во втором подходе был отказ на 3ем повторении 75 - это 79% от макс 70 - это 74% от макс 4 на время 10 зашагиваний на стену 1000м. гребля  10 берпи + перешагивание через коробку +2х15 8 зашагиваний  750 м. гребля  8 берпи + перешагивания  6 зашагиваний  500м гребля  6 берпи + перешагивания 18:27 круг 1 - 8:22 круг 2 - 6:04 круг 3 - 4:01