Дневник тренировок

25 февраля 2026, среда DAY два Разминка Суставная Сделал 2 сета: 3 румынские тяги рывковым хватом 3 рывковые тяги с подрывом до груди 3 протяжки с виса выше колен 3 жима из-за головы 3 OHS 3 рывковый баланс 3 рывка в сед (с середины голени, ниже колена, выше колена) Сделал: 20кг - 20кг 1. Рывок 5х2 @ умеренный вес Каждые 2:00 мин 1. 30кг 2. 35кг 3. 40кг 4. 45кг 5. 45кг 6. 50кг 7. 50кг 8. 55кг 2. Приседания на спине 3х10 @ умеренный вес Отдых 2:30 мин Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 60кг х6 4. 70кг х4 5. 80кг х3 Работа В прошлый раз 82.5кг х10 1. 85кг 2. 90кг 3. 95кг 3. ЕМОМ 20’ (1)-14-17 кал гребля (2)-14-16 зашагивания на коробку 50см (3)-50 одинарных + до конца берпи (4)-отдых Гребля: все по 17 кал Зашагивания: все по х16 Бёрпи: 9 - 8 - 8 - 9 - 9 4. 3 сета: 15 гудмонингов с штангой 10 жимов гантелек сидя 10-15 Lu raises Отдых 1:30 мин GM x15, kg: 45 - 45 - 45 Жим сидя, кг в руку х10: 15 - 15 - 17.5 Lu Raises, кг в руку: 8 - 7 - 7

24 февраля 2026, вторник Тренировка по боксу 30 мин: разминка средней интенсивности 50 мин: лёгкая работа на технику по воздуху 20 мин: умеренная работа на лапах

20 февраля 2026, пятница DAY 1 Рехаб коленей Перкуссионный массажёр по 45 сек на сторону 1) голень 2) икры 3) задняя поверхность бедра 4) передняя поверхность бедра 5) ягоды 6) стопы Растяжка по 45 сек на сторону 1) икры 2) ягоды 3) задняя поверхность бедра 4) передняя поверхность бедра 3 раунда | 0:20 на сторону 1. Копенгагенская планка 2. Статика на заднюю поверхность бедра 3. Скручивание стопы с резиной Разминка Суставная Сделал Байк 2:00 мин @ легко 1:00 мин @ руками 1:00 мин @ ногами 1:00 мин @ легко (всеми конечностями, как вначале) 66 кал 2 сета: 10 отжиманий лопатками :30/:30 боковая планка на локте 10 гудмонингов 5 червяков с отжиманием Отдых 1:00 мин Сделал Гудморнинги: 20кг - 20кг 1. Жим лежа гантелек 4х8 @ умеренный вес Отдых 2:00 мин Разминка, кг в руку 1. 17.5 х10 2. 22.5 х8 3. 27.5 х6 Работа, кг в руку х8 1. 30 2. 32.5 3. 32.5 4. 32.5 х5 + 25 х4 ❌ отказ + добив 2. Тяга гантелек к поясу лежа на скамье (скамья на коробках) 4х10-12 @ умеренный вес; 2-3 повтора в запасе Отдых 2:30 мин Разминка, кг в руку 1. 20 х10 2. 22.5 х8 Работа, кг в руку х12 1. 25 2. 27.5 3. 25 4. 22.5 3. AMRAP 25’ 300м гребля 8 отжиманий от пола с отрывом ладоней 12 выпадов назад с гантелькой 12кг на груди 10 бросков мяча 6кг *каждый раунд +5 бросков мяча 5 кругов + гребля + отжимания + выпады + 12 мячей Мячи: 10 - 15 - 20 - 25 - 30 - 12 Раскатка -свод стопы (мне больше нравится палкой) -голень -задняя бедра -передняя бедра -широчайшие Перкуссионным массажером. Стопы раскатал своим жёстким мячиком (неловко мне потными ногами общую палочку катать)

19 февраля 2026 Тренировка по боксу 30 мин: разминка средней интенсивности 50 мин: интенсивная работа на мешке 20 мин: лёгкая работа на лапах

13 февраля 2026, пятница DAY 3 Рехаб коленей Перкуссионный массажёр по 45 сек на сторону 1) перед голени 2) икры 3) задняя поверхность бедра 4) передняя поверхность бедра 5) ягоды 6) свод стопы Растяжка По 45 сек на сторону 1) передняя поверхность бедра 2) задняя поверхность бедра 3) икры 4) ягоды 3 раунда | 0:20 на сторону 1. Копенгагенская планка 2. Статика на заднюю поверхность бедра 3. Скручивание стопы с резиной Разминка 6 толчковых тяг до груди 6 протяжек с виса на грудь + 3 жима 6 фронтальных приседаний 6 жимовых швунгов Сделал 20кг 0. Прыжки на коробку/диски (не высокая 30-50см) 4х3 @ каждые 1:30 мин Сделал 1. Подъем на грудь в стойку + швунг толчковый/ в ножницы (как комыортней) 3х2 @ 60%+; каждые 1:30 мин 4х1 @ 70%+; каждые 1:45 мин Разминка 1. 30кг х3 2. 40кг х3 3. 50кг х3 1рм = 85кг в ножницы Работа х2 каждые 1:30 1. 60 2. 65 3. 70 Работа х1 каждые 1:45 1. 75 2. 80 3. 85 4. 90 🔔 очень криво, но новый рм 2. 4 сета: 8 жим лежа гантелек на наклонной скамье Отдых 1:00 мин 12 тяг гантелек к поясу с упором грудью в скамью Отдых 2:00 мин Жим Разминка, кг в руку 1. 17.5 х10 2. 22.5 х8 3. 25 х6 Работа, кг в руку х8 1. 27.5 2. 30 3. 30 😠 тяжело 4. 30 х6 ❌ отказ после 6 Тяга Разминка, кг в руку 1. 17.5 х10 2. 22.5 х8 3. 25 х6 Работа, кг в руку х12 1. 27.5 😠 тяжело 2. 27.5 3. 27.5 🥵 очень тяжело 4. 25 😠 тяжело 3. На время 21-15-9 становая тяга 75кг 15-12-9 отжимания от пола 9-15-21 кал байк 7:45 Отдых 4:00 мин AMRAP 7’ 10 подносов коленей 5 червяков без отжимания 10 русских махов 24кг 3 круга 🥵🥵🥵 Я закончился тоталово, нет сил на разминку идти, лежу. 😴😴😴 Растяжка -задняя бедра -поясница -передняя бедра По 45 сек на сторону

12 февраля 2026, четверг Лёгкая тренировка по боксу. 1) 30 минут разминка в темпе 2) 60 минут техника 3) 15 минут техника на лапах

11 февраля 2026, среда DAY 2 Рехаб коленей 3 раунда 1. Копенгагенская планка 15 сек на каждое 2. Статика на заднюю поверхность бедра 15 сек на каждую 3. Скручивание стопы с резиной х20 на каждую Разминка AMRAP 7’ 8 жимов с резиной 8/8 тяг гантельки к поясу 4 отжимания с переходом в положение собака мордой в пол :40 сек байк/гребля 3 круга + жим 1. Строгий жим стоя Найти 3 тяжелых (не максимум) на сегодняшний день Отдых 2:00-2:30 мин Разминка 1. 20 х10 2. 30 х8 3. 35 х6 4. 40 х4 Работа до 3х тяжелых 28-янв-2026: 52.5кг х2 без запаса 1. 45 👌 средне 2. 50 😏 средне-тяжело 3. 53 😠 тяжело 2. 3 сета 6 жимовых швунгов @ умеренный вес Отдых 1:00 мин 4-5 строгих подтягиваний обратным хватом Отдых 2:00 мин Жимовой швунг х6 1. 55 2. 58 3. 61 😠 тяжело Подтягивания обратным хватом строгие в гравитроне 1. - 36кг х5 2. - 32кг х5 3. -25кг х5 🥵 без запаса 3. 3х6 min AMRAP A1. AMRAP 6’ 25 кал байк + AMRAP FRT (в оставшееся время) 6 взятий в стойку с виса 40кг 6 фронтальных приседаний 6 берпи боком Отдых 3:00 мин А2. AMRAP 6’ 100 одинарных прыжков + AMRAP FRT 20м фермер 2х22,5кг 10 становых тяг 10 бросков мяча 8кг 1. 3 круга + 3 взятия 2. До 4 не хватило 2 мяча 3. 2 круга + 8 взятий Растяжка -предплечье -плечи -широчи -трицепс По 45 сек на сторону

10 февраля 2026, вторник Лёгкая тренировка по боксу. 1) 20 минут разминка в темпе 2) 60 минут техника (без физической нагрузки фактически) 3) 10 минут пресс

9 февраля 2026, понедельник DAY раз Разминка Mobility Banded Hip Extension https://youtu.be/Zl-hfmxkti8?si=EFxllVmhsG-AZHC1 Не особо понял, что требуется. Что-то попробовал, но не уверен, что то, что нужно. 2 сета: 3 румынские тяги рывковым хватом 3 высокие тяги рывковые 3 силовые протяжки с виса 3 жима из-за головы рывковым 3 OHS 3 рывка с трех позиций (середина голени/ ниже колена/ выше) Сделал 20кг - 30кг 1. Рывковая тяга + рывок с виса выше колена в сед 5х1+1 @ 60%+ Каждые 2:00 мин 1. 40кг 2. 45кг 3. 50кг 4. 55кг 5. 60кг 😠 рывок норм, плечо ок, кисти отъехали 6. 65кг = 1рм ❌ фэил 2. Фронтальный присед 4х3/2/2/1 @ 83%+ Отдых 3:00 мин Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 60кг х6 4. 80кг х4 Работа 1рм = 105кг старый / 95кг новее 1. 85кг 2. 90кг 3. 95кг 4. 100кг 😏 запас есть 3. Выпады с штангой на груди 3х8 @ тяжелый вес, чередуя ноги Отдых 2:30 мин Разминка 1. 20 х4 2. 30 х4 3. 40 х4 4. 50 х4 Работа х8 1. 55 2. 60 3. 65 4. ЕМОМ 9’ (:45 On/ :15 Off) (1)-подтягивания обратным хватом горизонтальных (2)-заход на стену (3)-очень легкая гребля *аккумулировать как можно больше подтягов и заходы Подтягивания: 21 - 17 - 13 (ноги прямые) Зашагивания: 4 - 5 - 4 Гребля: 157м - 159м - 150м Растяжка -задняя бедра -бицепс -ягоды -передняя бедра -трицепс По 45 сек на сторону

6 февраля 2026, пятница DAY три Разминка AMRAP 5’ :30 сек гребля 6 румынских тяг рывковым 5 OHS 4 берпи 3 круга + 10 сек гребля 20кг - 25кг - 30кг 1. Найти тяжелый вес на сегодняшний день в 3х движениях Рывок в стойку + рывок с виса + OHS 1+1+1 @ unbroken 1. 30кг 2. 35кг 3. 40кг 4. 45кг 5. 50кг 6. 55кг ⚠️ нарастила темп. Стало тяжело, отъехавшие плечи. 2. 4 сета: 8 жимов штанги лежа на наклонной скамье Отдых 1:00 мин 10 гиперэкстензий Отдых 1:30 мин Жим на наклонной скамье Разминка 1. 20кг х10 2. 30кг х8 3. 35кг х6 4. 40кг х5 5. 45кг х4 6. 50кг х3 Работа х8 1. 55кг 2. 58кг 3. 61кг 4. 64.5кг Гиперэкстензия Разминка 1. 15кг х10 2. 20кг х8 3. 25кг х6 4. 30кг х5 5. 32.5кг х5 Работа х10 1. 35кг 2. 37.5кг 3. 40кг 4. 42.5кг 3. 4 раунда: 2:00 мин (1:40 On/ :20 Off) 1) 14 кал гребля / 6 челноков (7,5+7,5=1) (чередуй) AMRAP броски мяча 6кг 2) 6 челноков/ 14 кал гребля (чередуй) AMRAP ситапы 3) 14 кал гребля/ 6 челноков (чередуй) AMRAP зашагивания на коробку 50см/ выпады вперед шагающие (чередуй) 4) 6 челноков/ 14 кал гребля (чередуй) AMRAP толчки гантелек с виса 12,5кг / рывки с виса гантелек (чередуй) 5) Легкий байк 4:00 мин ❌ Сделал 3 из 4 раундов 🥵 Выложился целиком Гребля: все по 14 кал Челнок: все по 6 Мячи: 19 - 12 - 11 Ситапы: 22 - 19 - 21 Зашагивания: 14 - 11 - 10 Рывки: 19 - 14 - 19 Байк: 1200м - 1080м - 1242м *Цель состоит в том, чтобы двигаться в устойчивом (не максимальном) темпе через интервалы. Важно, что бы смог завершить первую часть не более чем за :45 сек. Если не удается, то сократи количество кал или челноков Растяжка -задняя бедра -ягоды -широчайшие -бицепс -трицепс -приводящие По 45 сек на сторону

4 февраля 2026, среда DAY два Разминка 2 сета: 20 выпадов вперед с гантелькой над головой (по 10 на руку) 10 отжиманий лопатками 5 берпи без отжимания Сделал 1. Жим стоя 4х5 @ 65%+ Отдых 2:30 мин Разминка 1. 20кг х10 2. 25кг х8 3. 30кг х6 4. 35кг х5 Работа х5 Последний раз делал 52.5кг х1, но это не 1рм 1. 40кг 2. 45кг 3. 49кг 🥵 без запаса 4. 47кг 🥵 запас 0-1 5. 45кг 😠 запас 1-2 2. 4 сета: 5/4/4/3 жимовой швунг @ 80%+ Отдых 1:00 мин 10 горизонтальных подтягиваний Отдых 2:00 мин Швунг Разминка 1. 52.5кг х2 2. 55кг х2 3. 60кг х2 4. 65кг х2 Работа 1рм = 85кг (в ножницы) 1. 68кг х5 🥵 без запаса 2. 68кг х4 🥵 без запаса 3. 65кг х4 😠 запас 1-2 4. 65кг х3 😠 запас 1-2 Горизонтальные подтягивания 😏 легко 3. Тяга гантелек к поясу с упором грудью в наклонную скамью 4х8 @ тяжелый вес Отдых 2:00 мин Разминка 1. 20кг х2 х10 2. 25кг х2 х8 3. 30кг х2 х8 Работа 1. 32.5кг х2 😠 тяжело 2. 35кг х2 🥵 без запаса 3. 32.5кг х2  🥵 без запаса 4. 30кг х2 🥵 без запаса 4. 5х5 min AMRAP A1. AMRAP 5’ 800м байк (0,5 мили) + AMRAP в оставшееся время 3 червяка с отжиманием 6 рывков в стойку 35кг 12 зашагиваний на коробку 50см 1. 2 + 3 червяка 3. 1 + червяк + рывки + 4 зашага 5. 1 + червяк + рывки Отдых 3:00 мин A2. AMRAP 5’ 8 трастеров 2х10кг 4 подтягивания 8 кал байк 2. 3 + байк + 6 трастеров 4. 3 ровно Подтягивания кипингом Отдых 3:00 мин Растяжка -передняя бедра -задняя -грудные -ягоды Сделал по 45 сек на сторону

2 февраля 2026, понедельник DAY раз Разминка 2 сета: 3 румынские становые тяги 3 рывковые тяги с высокой протяжкой после подрыва 3 силовые протяжки 3 OHS 3 рывка в ПП + досед над головой 3 рывковый баланс 3 рывка с виса в сед Сделал 1. А. Рывок 3х2 @ 74-79%; каждые 1:15 мин 3х2 @ 79-84%; каждые 1:30 мин 1рм = 66кг 1. 40кг = 61% 2. 42.5кг 3. 45кг 4. 45кг ❌ 2-ой уронил 5. 45кг 6. 45кг 2. Фронтальный присед 4х4/3/3/2 @ 80%+ Отдых 3:00 мин Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 55кг х6 4. 70кг х4 Работа 1рм = 105кг старый; 95кг посвежее 1. 80кг х4 2. 85кг х3 3. 87.5кг х3 4. 90кг х2 3. Выпады вперед с штангой на спине 3х10 @ умеренный вес Отдых 2:00 мин 1. 55кг 2. 55кг 3. 55кг 4. На время 3 раунда: 70 одинарных прыжков 7 взятий в стойку + толчок 35кг 7 берпи через штангу боком 70 одинарных прыжков Старт каждые 5-6:00 мин 1. 2:06 2. 2:08 3. 2:09 Каждые 5 минут Отдых 7:00 мин 3 раунда: 10 кал гребля 5 берпи боком через штангу 10 OHS 35кг 5 берпи боком 10 кал гребля Старт каждые 5-6:00 мин 1. 3:00 2. 3:43 3. 3:52 Каждые 6 минут Растяжка -задняя бедра -ягоды -грудные По 45 сек на сторону

30 января 2026, пятница DAY четыре Разминка 3:00 мин гребля 757m Раскатка -широчайшие -трицепс -ягоды Сделал по 45 сек на сторону 2 сета: 15/15 ягодичных мостиков 10 гудмонингов 5 отжиманий с переходом в положение собака мордой в пол Сделал 2 сета: 5 толчковых тяг + шраги 5 протяжек с виса выше колен 5 фронтальных приседаний Сделал 20кг - 30кг 1. Подъем на грудь в сед + фронтальный присед + подъем на грудь с виса в сед + фронтальный присед 4х1+1+1+1 @ 50%+ Отдых 2:30 мин Разминка такая же как и работа 1. 30кг 2. 40кг 3. 50кг Работа 1рм = 105кг 1. 60кг 2. 70кг 3. 80кг 😠 тяжело 4. 85кг 🥵 очень тяжело 2. Приседания над головой OHS 5х3 с паузой внизу :2 сек @ 50%+ от 5ПМ Отдых 2:30 мин Разминка х3 без паузы 1. 20кг 2. 30кг 3. 35кг 4. 40кг 5. 45кг 5. 50кг 😠 тяжело: плечи отъехали Работа, х3 с паузой внизу 2 сек 5рм не знаю Делаю 80% от х3 тяжелого 1. 40кг 2. 43кг 3. 45кг 4. 46кг 😠 тяжело 5. 46кг 🥵 очень тяжело. Плечи отъехали 3. 3 сета: :30 сек skull crushers Отдых 1:00 мин :30 сек подъем штанги на бицепс Отдых 1:30-2:00 мин Skull Crushers 0. 8kg x2 x??? 1. 9kg x2 x13 2. 10kg x2 x11 3. 10kg x2 x11 Бицепс 0. 20kg х??? 1. 20kg x15 2. 23kg x15 3. 25kg x2 x13 Растяжка -задняя бедра -ягоды -трицепс -грудные Сделал по 45 сек на зону

28 января 2026, среда DAY три Разминка 3:00 мин байк Сделал 2 сета: 8 отжиманий лопатками 16 касаний кистью плеча 8 зашагиваний на коробку 16 ягодичных мостиков Сделал 2 сета: 3 жим стоя 6 жимовых швунгов *добавляя вес 20кг - 30кг 1. 4 сета: 2 жима стоя + 4 жимовых швунгов @ 73% от 1ПМ в жиме стоя Отдых 2:00 мин Разминка, 1 жим + 2 швунга 1. 35 2. 40 Работа, 2 жима + 4 швунга 1рм не знаю Последний раз жал 52.5кг х1, но это не был рм Считаю от 60кг 1. 45 = 75% 👌 средне 2. 47.5 👌 средне-тяжело 3. 50 😠 тяжело, строго запас 0-1 4. 52.5 🥵 очень тяжело, 2-ой строго еле пожал, без запаса 2. Строгие подтягивания 5х3 @ фиксация над перекладиной подбородком :3 сек; тугая петля Отдых 2:30 мин Разминка в гравитроне без паузы 1. -66кг х10 2. -59кг х8 3. -54кг х6 Работа в гравитроне х3 С паузой 3 сек в верхней точке 1. -50кг 👌 средне-тяжело 2. -50кг 👌 средне-тяжело 3. -50кг 😠 тяжело 4. -50кг 😠 тяжело 5. -50кг 😠 тяжело 3. На время 10 раундов: 3 горизонтальных подтягивания 4 отжимания от пола 10 воздушных приседаний Итого: 07:10 1. 00:30 2. 00:30 3. 00:37 4. 00:45 5. 00:47 6. 00:42 7. 00:47 8. 00:53 9. 00:54 10. 00:45 4. 4 сета: 12/12 тяг гантельки к поясу Отдых :45 сек 10 махов перед собой штангой Отдых 1:30 мин Тяга гантели к поясу Разминка: 1. 20кг х5/5 2. 25кг х5/5 3. 27.5кг х5/5 4. 30кг х5/5 5. 32.5кг х5/5 Работа х12/12, кг 1. 35 2. 37.5 3. 40 😠 тяжело 4. 42.5 🥵 очень тяжело Махи штангой вперед Разминка 1. 13.5кг х10 Работа х10, кг 1. 16.5 2. 17.5 3. 18.5 4. 19.5 Растяжка -задняя бедра -передняя -ягоды -широчайшие Сделал

26 января 2026, Пн DAY два Разминка 3:00 мин байк Сделал 2 сета: :30 сек холоу 10 подтягиваний лопатками :20 сек холоу рокс 5 червяков с отжиманием 10 v-складок к одной ноге :45 сек раскатка поясницы (во втором сете ягоды) Сделал 1. 3 сета: :30/:30 сек боковая планка на локте :30 сек обратная планка 10 строгих подносов коленей к груди Отдых 1:00-1:30 мин Сделал 2. 4 сета: 10 гиперэкстензий + :20 сек статика после последнего 30м перенос гирек над головой Отдых 1:30 мин Гиперэкстензию заменил на гудморнинги, кг 30 - 35 - 40 - 45 Перенос, кг х2 20 - 20 - 20 - 22.5 3. На время 2000м гребля 40м фермер 2х20-24кг 5000м байк 40м фермер 1000м лыжи 40м фермер Всего: 46:51 Перепутал и сделал 4к гребли вместо 2к. Лыжи заменил на 4к гребли Скрины гребли ниже Растяжка -поясница -прямая живота -трацеция -задняя бедра По 1 минуте на зону