Дневник тренировок

12 февраля 2026, четверг Лёгкая тренировка по боксу. 1) 30 минут разминка в темпе 2) 60 минут техника 3) 15 минут техника на лапах

11 февраля 2026, среда DAY 2 Рехаб коленей 3 раунда 1. Копенгагенская планка 15 сек на каждое 2. Статика на заднюю поверхность бедра 15 сек на каждую 3. Скручивание стопы с резиной х20 на каждую Разминка AMRAP 7’ 8 жимов с резиной 8/8 тяг гантельки к поясу 4 отжимания с переходом в положение собака мордой в пол :40 сек байк/гребля 3 круга + жим 1. Строгий жим стоя Найти 3 тяжелых (не максимум) на сегодняшний день Отдых 2:00-2:30 мин Разминка 1. 20 х10 2. 30 х8 3. 35 х6 4. 40 х4 Работа до 3х тяжелых 28-янв-2026: 52.5кг х2 без запаса 1. 45 👌 средне 2. 50 😏 средне-тяжело 3. 53 😠 тяжело 2. 3 сета 6 жимовых швунгов @ умеренный вес Отдых 1:00 мин 4-5 строгих подтягиваний обратным хватом Отдых 2:00 мин Жимовой швунг х6 1. 55 2. 58 3. 61 😠 тяжело Подтягивания обратным хватом строгие в гравитроне 1. - 36кг х5 2. - 32кг х5 3. -25кг х5 🥵 без запаса 3. 3х6 min AMRAP A1. AMRAP 6’ 25 кал байк + AMRAP FRT (в оставшееся время) 6 взятий в стойку с виса 40кг 6 фронтальных приседаний 6 берпи боком Отдых 3:00 мин А2. AMRAP 6’ 100 одинарных прыжков + AMRAP FRT 20м фермер 2х22,5кг 10 становых тяг 10 бросков мяча 8кг 1. 3 круга + 3 взятия 2. До 4 не хватило 2 мяча 3. 2 круга + 8 взятий Растяжка -предплечье -плечи -широчи -трицепс По 45 сек на сторону

10 февраля 2026, вторник Лёгкая тренировка по боксу. 1) 20 минут разминка в темпе 2) 60 минут техника (без физической нагрузки фактически) 3) 10 минут пресс

9 февраля 2026, понедельник DAY раз Разминка Mobility Banded Hip Extension https://youtu.be/Zl-hfmxkti8?si=EFxllVmhsG-AZHC1 Не особо понял, что требуется. Что-то попробовал, но не уверен, что то, что нужно. 2 сета: 3 румынские тяги рывковым хватом 3 высокие тяги рывковые 3 силовые протяжки с виса 3 жима из-за головы рывковым 3 OHS 3 рывка с трех позиций (середина голени/ ниже колена/ выше) Сделал 20кг - 30кг 1. Рывковая тяга + рывок с виса выше колена в сед 5х1+1 @ 60%+ Каждые 2:00 мин 1. 40кг 2. 45кг 3. 50кг 4. 55кг 5. 60кг 😠 рывок норм, плечо ок, кисти отъехали 6. 65кг = 1рм ❌ фэил 2. Фронтальный присед 4х3/2/2/1 @ 83%+ Отдых 3:00 мин Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 60кг х6 4. 80кг х4 Работа 1рм = 105кг старый / 95кг новее 1. 85кг 2. 90кг 3. 95кг 4. 100кг 😏 запас есть 3. Выпады с штангой на груди 3х8 @ тяжелый вес, чередуя ноги Отдых 2:30 мин Разминка 1. 20 х4 2. 30 х4 3. 40 х4 4. 50 х4 Работа х8 1. 55 2. 60 3. 65 4. ЕМОМ 9’ (:45 On/ :15 Off) (1)-подтягивания обратным хватом горизонтальных (2)-заход на стену (3)-очень легкая гребля *аккумулировать как можно больше подтягов и заходы Подтягивания: 21 - 17 - 13 (ноги прямые) Зашагивания: 4 - 5 - 4 Гребля: 157м - 159м - 150м Растяжка -задняя бедра -бицепс -ягоды -передняя бедра -трицепс По 45 сек на сторону

6 февраля 2026, пятница DAY три Разминка AMRAP 5’ :30 сек гребля 6 румынских тяг рывковым 5 OHS 4 берпи 3 круга + 10 сек гребля 20кг - 25кг - 30кг 1. Найти тяжелый вес на сегодняшний день в 3х движениях Рывок в стойку + рывок с виса + OHS 1+1+1 @ unbroken 1. 30кг 2. 35кг 3. 40кг 4. 45кг 5. 50кг 6. 55кг ⚠️ нарастила темп. Стало тяжело, отъехавшие плечи. 2. 4 сета: 8 жимов штанги лежа на наклонной скамье Отдых 1:00 мин 10 гиперэкстензий Отдых 1:30 мин Жим на наклонной скамье Разминка 1. 20кг х10 2. 30кг х8 3. 35кг х6 4. 40кг х5 5. 45кг х4 6. 50кг х3 Работа х8 1. 55кг 2. 58кг 3. 61кг 4. 64.5кг Гиперэкстензия Разминка 1. 15кг х10 2. 20кг х8 3. 25кг х6 4. 30кг х5 5. 32.5кг х5 Работа х10 1. 35кг 2. 37.5кг 3. 40кг 4. 42.5кг 3. 4 раунда: 2:00 мин (1:40 On/ :20 Off) 1) 14 кал гребля / 6 челноков (7,5+7,5=1) (чередуй) AMRAP броски мяча 6кг 2) 6 челноков/ 14 кал гребля (чередуй) AMRAP ситапы 3) 14 кал гребля/ 6 челноков (чередуй) AMRAP зашагивания на коробку 50см/ выпады вперед шагающие (чередуй) 4) 6 челноков/ 14 кал гребля (чередуй) AMRAP толчки гантелек с виса 12,5кг / рывки с виса гантелек (чередуй) 5) Легкий байк 4:00 мин ❌ Сделал 3 из 4 раундов 🥵 Выложился целиком Гребля: все по 14 кал Челнок: все по 6 Мячи: 19 - 12 - 11 Ситапы: 22 - 19 - 21 Зашагивания: 14 - 11 - 10 Рывки: 19 - 14 - 19 Байк: 1200м - 1080м - 1242м *Цель состоит в том, чтобы двигаться в устойчивом (не максимальном) темпе через интервалы. Важно, что бы смог завершить первую часть не более чем за :45 сек. Если не удается, то сократи количество кал или челноков Растяжка -задняя бедра -ягоды -широчайшие -бицепс -трицепс -приводящие По 45 сек на сторону

4 февраля 2026, среда DAY два Разминка 2 сета: 20 выпадов вперед с гантелькой над головой (по 10 на руку) 10 отжиманий лопатками 5 берпи без отжимания Сделал 1. Жим стоя 4х5 @ 65%+ Отдых 2:30 мин Разминка 1. 20кг х10 2. 25кг х8 3. 30кг х6 4. 35кг х5 Работа х5 Последний раз делал 52.5кг х1, но это не 1рм 1. 40кг 2. 45кг 3. 49кг 🥵 без запаса 4. 47кг 🥵 запас 0-1 5. 45кг 😠 запас 1-2 2. 4 сета: 5/4/4/3 жимовой швунг @ 80%+ Отдых 1:00 мин 10 горизонтальных подтягиваний Отдых 2:00 мин Швунг Разминка 1. 52.5кг х2 2. 55кг х2 3. 60кг х2 4. 65кг х2 Работа 1рм = 85кг (в ножницы) 1. 68кг х5 🥵 без запаса 2. 68кг х4 🥵 без запаса 3. 65кг х4 😠 запас 1-2 4. 65кг х3 😠 запас 1-2 Горизонтальные подтягивания 😏 легко 3. Тяга гантелек к поясу с упором грудью в наклонную скамью 4х8 @ тяжелый вес Отдых 2:00 мин Разминка 1. 20кг х2 х10 2. 25кг х2 х8 3. 30кг х2 х8 Работа 1. 32.5кг х2 😠 тяжело 2. 35кг х2 🥵 без запаса 3. 32.5кг х2  🥵 без запаса 4. 30кг х2 🥵 без запаса 4. 5х5 min AMRAP A1. AMRAP 5’ 800м байк (0,5 мили) + AMRAP в оставшееся время 3 червяка с отжиманием 6 рывков в стойку 35кг 12 зашагиваний на коробку 50см 1. 2 + 3 червяка 3. 1 + червяк + рывки + 4 зашага 5. 1 + червяк + рывки Отдых 3:00 мин A2. AMRAP 5’ 8 трастеров 2х10кг 4 подтягивания 8 кал байк 2. 3 + байк + 6 трастеров 4. 3 ровно Подтягивания кипингом Отдых 3:00 мин Растяжка -передняя бедра -задняя -грудные -ягоды Сделал по 45 сек на сторону

2 февраля 2026, понедельник DAY раз Разминка 2 сета: 3 румынские становые тяги 3 рывковые тяги с высокой протяжкой после подрыва 3 силовые протяжки 3 OHS 3 рывка в ПП + досед над головой 3 рывковый баланс 3 рывка с виса в сед Сделал 1. А. Рывок 3х2 @ 74-79%; каждые 1:15 мин 3х2 @ 79-84%; каждые 1:30 мин 1рм = 66кг 1. 40кг = 61% 2. 42.5кг 3. 45кг 4. 45кг ❌ 2-ой уронил 5. 45кг 6. 45кг 2. Фронтальный присед 4х4/3/3/2 @ 80%+ Отдых 3:00 мин Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 55кг х6 4. 70кг х4 Работа 1рм = 105кг старый; 95кг посвежее 1. 80кг х4 2. 85кг х3 3. 87.5кг х3 4. 90кг х2 3. Выпады вперед с штангой на спине 3х10 @ умеренный вес Отдых 2:00 мин 1. 55кг 2. 55кг 3. 55кг 4. На время 3 раунда: 70 одинарных прыжков 7 взятий в стойку + толчок 35кг 7 берпи через штангу боком 70 одинарных прыжков Старт каждые 5-6:00 мин 1. 2:06 2. 2:08 3. 2:09 Каждые 5 минут Отдых 7:00 мин 3 раунда: 10 кал гребля 5 берпи боком через штангу 10 OHS 35кг 5 берпи боком 10 кал гребля Старт каждые 5-6:00 мин 1. 3:00 2. 3:43 3. 3:52 Каждые 6 минут Растяжка -задняя бедра -ягоды -грудные По 45 сек на сторону

30 января 2026, пятница DAY четыре Разминка 3:00 мин гребля 757m Раскатка -широчайшие -трицепс -ягоды Сделал по 45 сек на сторону 2 сета: 15/15 ягодичных мостиков 10 гудмонингов 5 отжиманий с переходом в положение собака мордой в пол Сделал 2 сета: 5 толчковых тяг + шраги 5 протяжек с виса выше колен 5 фронтальных приседаний Сделал 20кг - 30кг 1. Подъем на грудь в сед + фронтальный присед + подъем на грудь с виса в сед + фронтальный присед 4х1+1+1+1 @ 50%+ Отдых 2:30 мин Разминка такая же как и работа 1. 30кг 2. 40кг 3. 50кг Работа 1рм = 105кг 1. 60кг 2. 70кг 3. 80кг 😠 тяжело 4. 85кг 🥵 очень тяжело 2. Приседания над головой OHS 5х3 с паузой внизу :2 сек @ 50%+ от 5ПМ Отдых 2:30 мин Разминка х3 без паузы 1. 20кг 2. 30кг 3. 35кг 4. 40кг 5. 45кг 5. 50кг 😠 тяжело: плечи отъехали Работа, х3 с паузой внизу 2 сек 5рм не знаю Делаю 80% от х3 тяжелого 1. 40кг 2. 43кг 3. 45кг 4. 46кг 😠 тяжело 5. 46кг 🥵 очень тяжело. Плечи отъехали 3. 3 сета: :30 сек skull crushers Отдых 1:00 мин :30 сек подъем штанги на бицепс Отдых 1:30-2:00 мин Skull Crushers 0. 8kg x2 x??? 1. 9kg x2 x13 2. 10kg x2 x11 3. 10kg x2 x11 Бицепс 0. 20kg х??? 1. 20kg x15 2. 23kg x15 3. 25kg x2 x13 Растяжка -задняя бедра -ягоды -трицепс -грудные Сделал по 45 сек на зону

28 января 2026, среда DAY три Разминка 3:00 мин байк Сделал 2 сета: 8 отжиманий лопатками 16 касаний кистью плеча 8 зашагиваний на коробку 16 ягодичных мостиков Сделал 2 сета: 3 жим стоя 6 жимовых швунгов *добавляя вес 20кг - 30кг 1. 4 сета: 2 жима стоя + 4 жимовых швунгов @ 73% от 1ПМ в жиме стоя Отдых 2:00 мин Разминка, 1 жим + 2 швунга 1. 35 2. 40 Работа, 2 жима + 4 швунга 1рм не знаю Последний раз жал 52.5кг х1, но это не был рм Считаю от 60кг 1. 45 = 75% 👌 средне 2. 47.5 👌 средне-тяжело 3. 50 😠 тяжело, строго запас 0-1 4. 52.5 🥵 очень тяжело, 2-ой строго еле пожал, без запаса 2. Строгие подтягивания 5х3 @ фиксация над перекладиной подбородком :3 сек; тугая петля Отдых 2:30 мин Разминка в гравитроне без паузы 1. -66кг х10 2. -59кг х8 3. -54кг х6 Работа в гравитроне х3 С паузой 3 сек в верхней точке 1. -50кг 👌 средне-тяжело 2. -50кг 👌 средне-тяжело 3. -50кг 😠 тяжело 4. -50кг 😠 тяжело 5. -50кг 😠 тяжело 3. На время 10 раундов: 3 горизонтальных подтягивания 4 отжимания от пола 10 воздушных приседаний Итого: 07:10 1. 00:30 2. 00:30 3. 00:37 4. 00:45 5. 00:47 6. 00:42 7. 00:47 8. 00:53 9. 00:54 10. 00:45 4. 4 сета: 12/12 тяг гантельки к поясу Отдых :45 сек 10 махов перед собой штангой Отдых 1:30 мин Тяга гантели к поясу Разминка: 1. 20кг х5/5 2. 25кг х5/5 3. 27.5кг х5/5 4. 30кг х5/5 5. 32.5кг х5/5 Работа х12/12, кг 1. 35 2. 37.5 3. 40 😠 тяжело 4. 42.5 🥵 очень тяжело Махи штангой вперед Разминка 1. 13.5кг х10 Работа х10, кг 1. 16.5 2. 17.5 3. 18.5 4. 19.5 Растяжка -задняя бедра -передняя -ягоды -широчайшие Сделал

26 января 2026, Пн DAY два Разминка 3:00 мин байк Сделал 2 сета: :30 сек холоу 10 подтягиваний лопатками :20 сек холоу рокс 5 червяков с отжиманием 10 v-складок к одной ноге :45 сек раскатка поясницы (во втором сете ягоды) Сделал 1. 3 сета: :30/:30 сек боковая планка на локте :30 сек обратная планка 10 строгих подносов коленей к груди Отдых 1:00-1:30 мин Сделал 2. 4 сета: 10 гиперэкстензий + :20 сек статика после последнего 30м перенос гирек над головой Отдых 1:30 мин Гиперэкстензию заменил на гудморнинги, кг 30 - 35 - 40 - 45 Перенос, кг х2 20 - 20 - 20 - 22.5 3. На время 2000м гребля 40м фермер 2х20-24кг 5000м байк 40м фермер 1000м лыжи 40м фермер Всего: 46:51 Перепутал и сделал 4к гребли вместо 2к. Лыжи заменил на 4к гребли Скрины гребли ниже Растяжка -поясница -прямая живота -трацеция -задняя бедра По 1 минуте на зону

23 января 2026 DAY раз Разминка 3:00 мин гребля ave 1:56.8 /500m Раскатка -голень -задняя бедра -ягоды Сделал По 1 мин на сторону AMRAP 5’ 6/6 ягодичный мост 6/6 жим стоя гантельки 6/6 выпадов назад 6 v-складок 4 раунда Жим, кг: 8 - 10 - 12.5 - 15 1. Приседания на спине 4х6 @ 70%+ 1x80% от 4ого сета как можно больше повторений unbr. Отдых 2:30 мин 1рм = 135кг (очень старый) Разминка 1. 20кг х10 2. 50кг х8 3. 65кг х6 4. 80кг х4 Работа, кг х6 1. 95 = 70% 2. 100 3. 105 4. 110 = 81% Работа, максимум повторов 1. 88кг х12 88кг = 110кг х80% = 65% от 1рм 2. Румынская становая тяга 4х9 @ умеренный вес Отдых 2:00 мин Последний раз делал 90кг х12, было тяжело Разминка 1. 50кг х10 2. 70кг х8 3. 80 х6 Работа, кг х9 1. 90 2. 95 3. 95 4. 90 3. 3 сета: 20 выпадов назад с гантельками Отдых :45 сек 10 гудмонингов с штангой Отдых 1:30 мин *умеренный вес ❌ Не сделал 4. 5 раундов: 400м гребля 12 бросков мяча 6кг Отдых 1:00 мин ❌ Не сделал Растяжка -задняя бедра -голень -передняя ❌ Не сделал Раскатка -свод стопы ❌ Не сделал

21 января 2026 DAY четыре Разминка 3:00 мин гребля ave 1:58.9 /500m 2 сета: 6/6 румынских тяг на одной ноге с штангой 12 гудмонингов 18 русских твистов с диском 5кг Сделал Штанга: 1. 20кг 2. 30кг 1. Становая тяга 4х6 @ 60-70% Отдых 2:30 мин 1рм = 160кг (старый) Разминка 1. 50кг х10 2. 60кг х8 3. 70кг х6 Дальше с лямками 4. 80кг х4 5. 90кг х3 Работа х6 1. 96кг = 60% 2. 102.5кг 3. 107.5кг 4. 112.5кг 2. 3 сета: 1 строгих жим @ 88-92% Отдых :20-:30 сек 6 строгих жимов @ 72% Отдых 2:00 мин 2 строгих подтягивания Отдых :20-:30 сек 8 тяг штанги в наклоне Отдых 2:00 мин Жим строгий стоя Разминка 1. 20кг х10 2. 30кг х8 3. 37.5кг х6 4. 45кг х5 Работа х1 1. 47.5кг 2. 50кг 3. 52.5кг Работа х6 1. 40кг 2. 40кг 3. 42.5кг Подтягивания строгие Разминка в ГРАВИТРОНЕ 1. 73кг х10 2. 66кг х8 3. 59кг х6 4. 54кг х4 Работа на ПЕРЕКЛАДИНЕ х2 1. 1 - ок; 2 - не дотянул 3см 2. 1-ок; 2 - херово 3. 1-ок; 2 - разбил 1 и 2, 2 сделал на 50% Тяга штанги к поясу Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 60кг х6 4. 80кг х4 Работа х8 1. 85кг 2. 90кг 3. 95кг 🥵 3. Barbell cycling (комфортный вес) A. 3 сета: 3 тяги рывковых 3 протяжки силовые с виса 3 жима из-за головы рывковым хватом 3 рывка с виса выше колен 3 OHS 3 рывка в стойку 3 рывковый баланс 1. 20кг 2. 25кг 3. 30кг *в этой работе добавляешь вес для части В В. 3-4 раунда: 50 одинарных прыжков 10 рывков в стойку @ TnG Отдых до восстановления Вес / работа / отдых 1. 35кг / 0:58 / 1:28 2. 35кг / 0:56 / 1:41 3. 37.5кг / 0:56 / 2:46 4. 40кг / 1:06 Растяжка -задняя бедра -ягоды -икроножные Сделал по 1 минуте на сторону

19 января 2026 DAY три Разминка 3:00 мин гребля ave 2:01.8 /500m Растяжка (динамическая) -10/10 махи перед собой -10/10 в стороны -10/10 назад Сделал 2 сета: 10/10 ягодичных мостиков 10 выпадов назад 5 червяков с отжиманием Сделал 2 сета: 4 становые тяги в толчковых углах 4 протяжки с середины голени 4 взятий в стойку с карманов *добавляя вес 1. Подъем на грудь в стойку Дойти до 2х тяжелых TnG 1. 40 2. 50 3. 60 4. 65 5. 70 6. 75 7. 80 9. 85 😠 начало становиться тяжело 10. 90 🫤 криво пошло, стало тяжело Далее На время 20 взятий в стойку @ 50% 56кг 50 сек 2. OHS 4х4 @ умеренный вес Отдых 2:00-2:30 мин Рывковый хват Разминка 1. 20кг х10 2. 30кг х8 3. 35кг х6 Работа х4 1. 40кг 2. 44кг 3. 47кг 4. 50кг 3. 4x5 min AMRAP A1. AMRAP 5’ 16 кал гребля 8 выпадов назад с штангой на груди 35кг 16 берпи через штангу боком 8 выпадов назад Отдых 3:00 мин А2. AMRAP 5’ 400м байк 2-4-6-… и тд + 2 повтора подъем на грудь + с плеч над головой 35кг Отдых 3:00 мин (А1-А2-А1-А2) 1. 1 раунд + гребля + выпады со штангой х8 2. 3 раунда (2-4-6) + 241м 3. 1 раунд + байк (16 кал) 4. 3 раунда (2-4-6) +201м Растяжка -передняя бедра -дельты -ягоды Сделал по 60 сек на сторону

18 января 2026 DAY два Разминка 3:00 мин гребля 768m 2 сета: 8 отжиманий лопатками 16 касаний кистью плеча 8 зашагиваний на коробку 16 ягодичных мостиков Сделал 2 сета: 3 жим стоя 6 жимовых швунгов *добавляя вес 1. 20кг 2. 30кг 1. 4 сетов: 3 жима стоя + 6 жимовых швунгов @ 50% от 1ПМ в жиме стоя Отдых 2:00 мин Не знаю 1рм 1. 33кг 2. 36кг 3. 40кг 4. 42 2. Строгие подтягивания обратным хватом 4х5 @ 1-2 повтора в запасе Отдых 2:30 мин Гравитрон Разминка 1. 66кг х6 2. 59кг х6 3. 54кг х6 Работа х5 1. 43кг 2. 36кг 3. 36кг 4. 32кг 3. На время 4 раунда: 12 подносов коленей 400м гребля 6 девилз пресс 1х15кг Время: 15:45 1. 3:21 2. 4:11 3. 4:12 4. 4:01 Вместо коленей сделал T2B: 1. 12 = 8 + 4 2. 10 = 5 + 5 3. 8 = 4 + 4 4. 6 = 3 + 3 Гребля, 400м: 1. 2:06.0 2. 2:18.2 3. 2:16.3 4. 2:22.5 Растяжка -задняя бедра -передняя -ягоды -широчайшие Сделал по 45 сек

14 января 2026 DAY раз Разминка 3:00 мин байк 50кал // 1173м 2 сета: 10 отжиманий лопатками 16 выпадов над головой 5кг 30 скалолазов Сделал 2 сета: 5 становых тяг в рывковых углах 5 протяжек с виса выше колен 5 жимов из-за головы Сделал @20кг 0. Рывковый баланс 3х2 @ 30-45% Отдых 1:30 мин 1. 20кг = 20% 2. 25кг 3. 30кг = 45% 1. Рывок 6 сетов, каждые :45 сек по 1 рывку @ 45%+ 1рм = 66кг Всё в стойку 1. 30 = 45% 😏 легко 2. 40 😏 легко 3. 50 👌 нормально 4. 55 🥵 тяжело 5. 57.5 🥵 тяжело 6. 60 = 91% 🥵 тяжело 2. Приседания на спине 2х4 @ 69-73%; с паузой внизу :2 сек 4х5 @ 75%+; без пауз Отдых 3:00 мин Разминка (без паузы) 1. 20кг х10 2. 30кг х8 3. 40кг х6 4. 50кг х5 Работа, пауза 2 сек х4 1. 60кг = 44% 👌 нормально 2. 70кг = 57% 👌 нормально, можно больше Работа, без паузы х5 1. 80кг 👌 средне-тяжело 2. 85кг 3. 90кг 😡 тяжело, но ещё можно 4. 95кг 😡 тяжело, но хочу ещё 5. 100кг = 74% 😡 тяжело, можно ещё 3. IWT 3 раунда: 12 кал байк @ спринт Сразу 9 приседания на груди 35кг 9 берпи боком через штангу 6 приседания на груди 6 берпи Отдых 2:00 мин 1. 3:32 2. 5:10 3. ❌ не пошёл на 3-ий Растяжка -задняя бедра -ягоды -передняя бедра Сделал по 1 минуту на сторону