Дневник тренировок

21 января 2026 DAY четыре Разминка 3:00 мин гребля ave 1:58.9 /500m 2 сета: 6/6 румынских тяг на одной ноге с штангой 12 гудмонингов 18 русских твистов с диском 5кг Сделал Штанга: 1. 20кг 2. 30кг 1. Становая тяга 4х6 @ 60-70% Отдых 2:30 мин 1рм = 160кг (старый) Разминка 1. 50кг х10 2. 60кг х8 3. 70кг х6 Дальше с лямками 4. 80кг х4 5. 90кг х3 Работа х6 1. 96кг = 60% 2. 102.5кг 3. 107.5кг 4. 112.5кг 2. 3 сета: 1 строгих жим @ 88-92% Отдых :20-:30 сек 6 строгих жимов @ 72% Отдых 2:00 мин 2 строгих подтягивания Отдых :20-:30 сек 8 тяг штанги в наклоне Отдых 2:00 мин Жим строгий стоя Разминка 1. 20кг х10 2. 30кг х8 3. 37.5кг х6 4. 45кг х5 Работа х1 1. 47.5кг 2. 50кг 3. 52.5кг Работа х6 1. 40кг 2. 40кг 3. 42.5кг Подтягивания строгие Разминка в ГРАВИТРОНЕ 1. 73кг х10 2. 66кг х8 3. 59кг х6 4. 54кг х4 Работа на ПЕРЕКЛАДИНЕ х2 1. 1 - ок; 2 - не дотянул 3см 2. 1-ок; 2 - херово 3. 1-ок; 2 - разбил 1 и 2, 2 сделал на 50% Тяга штанги к поясу Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 60кг х6 4. 80кг х4 Работа х8 1. 85кг 2. 90кг 3. 95кг 🥵 3. Barbell cycling (комфортный вес) A. 3 сета: 3 тяги рывковых 3 протяжки силовые с виса 3 жима из-за головы рывковым хватом 3 рывка с виса выше колен 3 OHS 3 рывка в стойку 3 рывковый баланс 1. 20кг 2. 25кг 3. 30кг *в этой работе добавляешь вес для части В В. 3-4 раунда: 50 одинарных прыжков 10 рывков в стойку @ TnG Отдых до восстановления Вес / работа / отдых 1. 35кг / 0:58 / 1:28 2. 35кг / 0:56 / 1:41 3. 37.5кг / 0:56 / 2:46 4. 40кг / 1:06 Растяжка -задняя бедра -ягоды -икроножные Сделал по 1 минуте на сторону

19 января 2026 DAY три Разминка 3:00 мин гребля ave 2:01.8 /500m Растяжка (динамическая) -10/10 махи перед собой -10/10 в стороны -10/10 назад Сделал 2 сета: 10/10 ягодичных мостиков 10 выпадов назад 5 червяков с отжиманием Сделал 2 сета: 4 становые тяги в толчковых углах 4 протяжки с середины голени 4 взятий в стойку с карманов *добавляя вес 1. Подъем на грудь в стойку Дойти до 2х тяжелых TnG 1. 40 2. 50 3. 60 4. 65 5. 70 6. 75 7. 80 9. 85 😠 начало становиться тяжело 10. 90 🫤 криво пошло, стало тяжело Далее На время 20 взятий в стойку @ 50% 56кг 50 сек 2. OHS 4х4 @ умеренный вес Отдых 2:00-2:30 мин Рывковый хват Разминка 1. 20кг х10 2. 30кг х8 3. 35кг х6 Работа х4 1. 40кг 2. 44кг 3. 47кг 4. 50кг 3. 4x5 min AMRAP A1. AMRAP 5’ 16 кал гребля 8 выпадов назад с штангой на груди 35кг 16 берпи через штангу боком 8 выпадов назад Отдых 3:00 мин А2. AMRAP 5’ 400м байк 2-4-6-… и тд + 2 повтора подъем на грудь + с плеч над головой 35кг Отдых 3:00 мин (А1-А2-А1-А2) 1. 1 раунд + гребля + выпады со штангой х8 2. 3 раунда (2-4-6) + 241м 3. 1 раунд + байк (16 кал) 4. 3 раунда (2-4-6) +201м Растяжка -передняя бедра -дельты -ягоды Сделал по 60 сек на сторону

18 января 2026 DAY два Разминка 3:00 мин гребля 768m 2 сета: 8 отжиманий лопатками 16 касаний кистью плеча 8 зашагиваний на коробку 16 ягодичных мостиков Сделал 2 сета: 3 жим стоя 6 жимовых швунгов *добавляя вес 1. 20кг 2. 30кг 1. 4 сетов: 3 жима стоя + 6 жимовых швунгов @ 50% от 1ПМ в жиме стоя Отдых 2:00 мин Не знаю 1рм 1. 33кг 2. 36кг 3. 40кг 4. 42 2. Строгие подтягивания обратным хватом 4х5 @ 1-2 повтора в запасе Отдых 2:30 мин Гравитрон Разминка 1. 66кг х6 2. 59кг х6 3. 54кг х6 Работа х5 1. 43кг 2. 36кг 3. 36кг 4. 32кг 3. На время 4 раунда: 12 подносов коленей 400м гребля 6 девилз пресс 1х15кг Время: 15:45 1. 3:21 2. 4:11 3. 4:12 4. 4:01 Вместо коленей сделал T2B: 1. 12 = 8 + 4 2. 10 = 5 + 5 3. 8 = 4 + 4 4. 6 = 3 + 3 Гребля, 400м: 1. 2:06.0 2. 2:18.2 3. 2:16.3 4. 2:22.5 Растяжка -задняя бедра -передняя -ягоды -широчайшие Сделал по 45 сек

14 января 2026 DAY раз Разминка 3:00 мин байк 50кал // 1173м 2 сета: 10 отжиманий лопатками 16 выпадов над головой 5кг 30 скалолазов Сделал 2 сета: 5 становых тяг в рывковых углах 5 протяжек с виса выше колен 5 жимов из-за головы Сделал @20кг 0. Рывковый баланс 3х2 @ 30-45% Отдых 1:30 мин 1. 20кг = 20% 2. 25кг 3. 30кг = 45% 1. Рывок 6 сетов, каждые :45 сек по 1 рывку @ 45%+ 1рм = 66кг Всё в стойку 1. 30 = 45% 😏 легко 2. 40 😏 легко 3. 50 👌 нормально 4. 55 🥵 тяжело 5. 57.5 🥵 тяжело 6. 60 = 91% 🥵 тяжело 2. Приседания на спине 2х4 @ 69-73%; с паузой внизу :2 сек 4х5 @ 75%+; без пауз Отдых 3:00 мин Разминка (без паузы) 1. 20кг х10 2. 30кг х8 3. 40кг х6 4. 50кг х5 Работа, пауза 2 сек х4 1. 60кг = 44% 👌 нормально 2. 70кг = 57% 👌 нормально, можно больше Работа, без паузы х5 1. 80кг 👌 средне-тяжело 2. 85кг 3. 90кг 😡 тяжело, но ещё можно 4. 95кг 😡 тяжело, но хочу ещё 5. 100кг = 74% 😡 тяжело, можно ещё 3. IWT 3 раунда: 12 кал байк @ спринт Сразу 9 приседания на груди 35кг 9 берпи боком через штангу 6 приседания на груди 6 берпи Отдых 2:00 мин 1. 3:32 2. 5:10 3. ❌ не пошёл на 3-ий Растяжка -задняя бедра -ягоды -передняя бедра Сделал по 1 минуту на сторону

12 января 2026, понедельник DAY 3 Разминка 3:00 мин гребля 657м 2 сета: 10/10 ягодичных мостиков 10 гиперэкстензий 10 отжиманий от пола Сделал Отжимания с колен 1. 5 раундов: 12 кал байк Отдых :15 сек 5 приседаний с штангой на спине @ 65%+ Отдых 2:30 мин Байк 12 кал: 1. 43s 2. 35s 3. 31s 4. 31s 5. 24s Приседания на спине Разминка 1. 20кг х10 2. 30кг х8 3. 40кг х6 Работа х5 1. 50кг = 37% 2. 55кг = 41% 3. 58кг = 43% 4. 61кг = 45% 5. 64кг = 47% 🥵 тяжело 2. ЕМОМ 16’ (1)-15 кал гребля (2)-14 бросков мяча 9кг (3)-5 отрезков челночного бега (7,5+7,5=1 отрезок) (4)-отдых Сделал ⚠️ SCALE ⚠️ Гребля: 10 кал Мяч: 6кг х10 Челнок: 5+5 = 1 отрезок 3. 4 сета: 10 горизонтальных подтягиваний в кольцах с весом на груди Отдых :45 сек 15 разгибания на трицепс в кроссовере Отдых 1:30 мин ❌ Не сделал Растяжка -трицепс -широчайшие -передняя бедра ❌ Не сделал

19 ноября 2025 DAY два Разминка 3:00 мин гребля 812м // ave 1:50.9/500m 2 сета: 10 румынских тяг с грифом 10 отжиманий лопатками 10 тяга гантелек легких в наклоне Румынская: 20кг - 40кг Лопатки: планка - брусья Тяга к поясу: 20кг - 30кг 1. Становая тяга 4х6 @ тяжелый вес на все подходы Отдых 2:30 мин Разминка, кг 1. 60 х10 2. 90 х8 3. 120 х7 Работа, кг х6 1. 135 2. 150 🥵 пипец тяжело 3. 145 ❌ х4 дальше отказ 4. 125 🥵 тяжело, но надо было 130 2. 4 сета: 12 тяг горизонтального блока Отдых :45 сек 8/8 румынских тяг на одной ноге с гирькой Отдых 1:30 мин #тягаГоризонтальногоБлока Разминка, кг 1. 32 х10 2. 45 х10 3. 59 х8 4. 73 х6 😏 умеренно-тяжело Работа, кг х12 1. 79 😏 тяжело 2. 79 3. 79 4. 79 🥵 тяжело #румынскаяТягаГантелиНаОднойНоге Разминка, кг 1. 25 х5/5 Работа, кг х8/8 1. 30 2. 30 🥵 тяжело; баланса нет, особенно на правой; столбы начали отъезжать 3. 27.5 😐 получше, но баланс на правой отсутствует 4. 27.5 3. На время 1000м гребля 2000м байк 1000м гребля 5000м байк *умеренный темп на всю дорогу, без ускорений Всего: 27:39 Гребля 1км: 3:55 Байк 2км: 5:46 Гребля 1км: 4:08 Байк 5км: 13:50 Растяжка -задняя бедра -икроножные -ягоды Сделал по 45 сек на сторону

17 ноября 2025 Разминка 3:00 мин байк 1247m 2 сета: :40 сек гребля 16 выпадов с гантелькой над головой :20 сек холоу холд 8 горизонтальных подтягиваний Сделал Гребля: по 195м Выпады: 20кг 1. 4 сета: 6 строгих подтягиваний Отдых :45 сек 6 жимов штанги лежа Отдых 1:30 мин #подтягивания Разминка 1. 2x🟢 + 1x🟣 x6 2. 2x🟢 x6 Работа х6 1. 1x🟢 + 1x🟣 2. 1x🟢 + 1x🔴 3. 1х🟣 + 1x🔴 ❌х5 + 1 киппинг 4. 1x🟢 + 1x🔴 🟢 - толстая резина 🟣 - средняя резина 🔴 - тонкая резина #жимШтангиЛежа Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 Работа, кг х6 1. 75 2. 80 3. 85 🥵 без запаса 4. 80 🥵 без запаса 2. 4х2 min AMRAP AMRAP 2’ 14 кал гребля 10 приседаний с штангой на спине 50кг В оставшееся время максимум подтягиваний обратным хватом Отдых 1:00 мин Подтягивания 1. 2х🟢 х8 2. 2х🟢 х8 3. 2х🟢 х5 4. 2х🟢 х5 3. 4 сета: :40 сек удержание гирек на грудь 2х12кг 14 v-складок Отдых 1:00-1:30 мин Сделал Растяжка -грудные -широчайшие -трапеции Сделал По 45 сек на сторону

16 ноября 2025 DAY пять (с прошлой недели, не сделал неделю назад) Легкое кардио 12:00 мин байк 12:00 мин лыжи 12:00 мин гребля Сразу AMRAP 6’ 50 одинарных прыжков 5 берпи боком через параллет Байк 4719м / 203 кал Лыжи 2731м / ave 2:12.7/500m Гребля 2875м / ave 2:06.1/500m AMRAP 5 кругов + 50 одинарных + 2 берпи Заминка 5:00 мин гребля ❌ Пропустил случайно 🤦‍♂ Растяжка 30:00 мин @ все тело Сделал

15 ноября 2025 DAY четыре Разминка 3:00 мин байк 1145м 1 сет: 10 выпадов вперед с гантелькой над головой 10кг 10 отжиманий от пола с колен 10 выпадов назад с гантелькой над головой 10кг 5 отжиманий от пола Сделал #приседаниянаспине 1. Приседания с штангой на спине 4х6 @ умеренный-тяжелый вес Отдых 2:30 мин Разминка, кг 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 75 х5 5. 90 х4 Работа, кг х6 Вся работа с поясом 1. 100 2. 105 3. 110 4. 115 #жимштангилежа #жимлежа 2. Жим штанги лежа 5х3 @ тяжелый вес Отдых 2:30-3:00 мин Разминка, кг 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 80 х4 Работа, кг х3 1. 85 2. 90 3. 95 🥵 техника поехала: локти к ушам, еле пожал 4. 93 🥵 техника лучше, но очень тяжело, свело заднюю бедра левую (такое у меня часто на тяжёлых жимах лежа) 5. 91 🥵 без запаса 3. 4 сета: 10/10 тяг гирьки в наклоне к поясу Отдых 1:00 мин 10 жимов лежа гантелек на наклонной скамье Отдых 1:30 мин #ТягаВНаклоне #ТягаКПоясу Разминка, кг 1. 20 х5/5 2. 25 х5/5 3. 30 х5/5 Работа, кг х10/10 1. 35 2. 37.5 3. 40 4. 42.5 #ЖимЛежаНаНаклоннойСкамье Разминка, кг х2 1. 15 х7 2. 20 х5 3. 25 х5 Работа, кг х10 1. 27.5 😡 было умеренно-тяжело, на следующий попробую 30, но не уверен 2. 30 х8 ❌ отказ, попробовал добить 2 @ 27.5 ❌ не поднял ни разу 3. 27.5 4. 27.5 🥵 без запаса, почти в отказ #гиперэкстензия 4. Гиперэкстензия 3х12 Отдых 2:00 мин Разминка, кг 10 х5 + 15 х5 + 20 х5 + 25 х5 (в 1 подход) Работа, кг х12 1. 30 2. 32.5 3. 35

14 ноября 2025 DAY три Разминка 3:00 мин гребля 811м 1 сет: 10 отжиманий лопатками 8 горизонтальных подтягиваний 6 берпи 4/4 жим гантельки стоя #подтягивания #подтягиванияузкимхватом 1. Строгие подтягивания зауженным хватом 2х6 3х3 Отдых 2:30 мин 1. Резина: 2 зелёных толстых Повторы: 6 2. Резина: зелёная толстая + сиреневая средняя Повторы: 6 3. Резина: 2 сиреневых средних Повторы: 3 4. Резина: сиреневая средняя + красная тонкая Повторы: 3 5. Резина: сиреневая средняя Повторы: 3 #отжиманиянабрусьях #брусья 2. Отжимания на брусьях 2х6 3х3 Отдых 2:30 мин 1. Резина: сиреневая средняя Повторы: 6 2. Резина: красная тонкая Повторы: 6 3. Резина: без резины Повторы: 3 4. Резина: без резины; +5кг Повторы: 3 🥵 тяжело 5. Резина: без резины; +7кг Повторы: 3 🥵 без запаса #канат #канатсногами 3. 4 сета: 2 захода на стену + 2 касания кистью плеча Отдых :30 сек 1 канат с ногами Отдых 1:00 мин Сделал Канат: 3.3м (хорошо пошло) 4. 4 сета: :30 сек скручивания на пресс (ноги на возвышенности, в колене 90градусов) 10 v-складок :30 сек русские твисты 6кг Отдых 1:30 мин ❌ Сделал 3 круга из 4: пресс отъехал тоталово, твисты сильно разбивал Растяжка -широчайшие -задняя бедра -прямая живота 45 сек на сторону 90 сек на живот

12 ноября 2025 DAY два Разминка 5:00 мин гребля 1282m // ave 1:57.0 /500m 3х150м гребля @ спринт Отдых 1:00 мин Время // ave/500m 1. 0:24.0 // 1:20.2 2. 0:24.4 // 1:21.5 3. 0:25.4 // 1:24.7 #row #гребля 1. Гребля На время 2.000м 3 ноября 2025 Время 7:20.0 Средний темп 1:50.0 /500м Сегодня Время 7:43.0 Средний темп 1:55.8 /500м #рывок #рывоквстойку 2. Рывок в стойку 5х5/5/4/3/3 @ 60%+ Отдых 1:30 мин 1рм = 66кг (в сед) Разминка, кг 1. 20 х5 ТнГ 2. 30 х5 ТнГ 3. 35 х5 ТнГ Работа, кг 1. 40 х5 ТнГ 2. 50 х5 ТнГ 3. 55 х4 ТнГ 4. 60 х3 ТнГ 🥵 тяжело 5. 60 х3 ТнГ 🥵 тяжело 3. 3 сета: :20 сек упор на кольцах + 2 отжимания + :20 сек упор + 1 отжимание Отдых 1:00 мин 16 выпадов назад с гантельками Отдых 1:30 мин #отжиманиянакольцах #кольца Кольца 1. 20 сек + 1 киппинг 2. 20 сек + 2 строго + 5 сек 3. 20 сек + 1 строго #выпады #выпадысгантелями #выпадысгантеляминазад #выпадыназад Выпады Все х3 @ 27.5кг х2 Растяжка -трицепс -грудные -икроножные -задняя бедра По 45 сек на сторону

10 ноября 2025 (понедельник) DAY раз 3:00 мин гребля 61 cal 2 сета: 10 отжиманий лопатками 20 касаний кистью плеча в планке 5/5 жимов стоя гантельки 7/7 тяг в наклоне гантельки Жим, кг: 15 - 20 Тяга, кг: 25 - 30 1. 4 сета:10 французский жим z-гриф Сразу 10-15 отжиманий от пола (кисти под плечи, локти по ребрам) Отдых 2:00 мин Разминка Французский жим, кг 1. 7.5 х10 2. 17.5 х8 3. 25.5 х6 Отжимания 1. С колен х10 Работа #французскийжим , кг х10 1. 31.5 🥵 очень тяжело 2. 29.5 🥵 без запаса 3. 27.5 🥵 в отказ 4. 23.5 🥵 почти в отказ Отжимания 1. 15 🥵 очень тяжело 2. 2 + дальше с колен: 3 + 2 + 3 + — это там, где разбивал. 3. С колен: 5+1+1+1+2 4. С колен: 5 + 5 Во всех подходах локти НЕ по рёбрам. Во всех подходах очень тяжело (и жим, и отжимания): около отказа, техника на французском плыла Под конец каждого подхода. #жимовойшвунг 2. Жимовой швунг 4х5 @ легкий-умеренный вес Отдых 2:00 мин Разминка, кг 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 50 х6 Работа, кг х5 1. 55 2. 60 3. 65 х4 ❌ отказ после 4 4. 60 3. 4 сета: 8 Cuban press с легкой штангой или дисками 2,5кг Отдых :30 сек 8 обратных подтягиваний Отдых :30 сек :30 сек уголок на параллетах Отдых 1:30 мин Cuban Press Сделал с гантелями по 3кг Chin Ups х8 #chinups #подтягивания #подтягиванияобратнымхватом 1. Толстая зелёная резина х6 ❌ дальше отказ 2. Толстая зелёная + сиреневая средняя 3. Толстая зелёная + сиреневая средняя 4. Толстая зелёная + сиреневая средняя Уголок #уголок #уголокнапаралетах #lsit #lsithold 1. 20 сек, ноги согнуты 2. 17 сек, ноги согуты 3. 15 сек, ноги согуты 4. 15 сек, ноги согуты #подъёмштангинабицепс 4. Подъем на бицепс штанги 4х10 @ тяжелый вес Отдых 2:00 мин Разминка, кг 1. 20 х10 2. 30 х8 3. 35 х6 Работа х10, кг 1. 40 2. 41 3. 42 4. 43 Делал с читтингом, старался читтерить минимально Растяжка -задняя бедра -передняя -грудные Сделал по 45 сек на сторону

7 ноября 2025 DAY четыре | Тонусная неделя Разминка 3:00 мин байк 58 cal 2 сета: 10 воздушных приседаний 10 ягодичных мостиков с резиной на коленях 10 берпи без отжимания Сделал #присед #приседнаспине #приседания #приседаниянаспине 1. Приседания с штангой на спине 5х4 @ тяжелый вес Отдых 2:30 мин Разминка, кг 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 80 х5 5. 95 х4 Работа х4, кг С поясом 1. 110 2. 120 3. 120 4. 120 5. 110 Везде было тяжело. #ягодичныймост #ягодичныймостик #мост #мостик 2. Ягодичный мостик 4х12 @ тяжелый вес (пауза вверху :1 сек) Отдых 2:30 мин Разминка, кг 1. 60 х5 2. 80 х5 3. 100 х5 Работа х12 пауза 1 сек наверху 1. 120 🥵 очень тяжело (квадры отъехали) 2. 120 х11 ❌ отказ. Даже 11 не до конца 3. 110 4. 110 3. 3 сета: 14 выпадов вперед с гантельками в руках Отдых 1:00 мин 12 жимов лежа гантелек Отдых 1:30 мин #жимлежа #жимлежагантели #жимгантелейлежа Жим гантелей лежа Разминка, кг 1. 15х2 х5 2. 20х2 х5 Работа, кг х12 1. 25х2 2. 27.5х2 3. 30х2 #выпады #выпадысгантелями #выпадывперед #выпадывпередсгантелями Выпады вперёд с гантелями Разминка, кг 1. 15х2 х3/3 2. 20х2 х3/3 Работа, кг х7/7 1. 25х2 2. 27.5х2 3. 30х2 #бицепс #подъёмштангинабицепс 4. Подъем штанги на бицепс 4х10 @ тяжелый вес Отдых 2:00 мин Разминка, кг 1. 20 х8 2. 30 х8 Работа, кг х10 1. 35 2. 38 3. 40 4. 42 Все делал с читтингом (см. видео)

5 ноября 2025 DAY три | Тонусная неделя Разминка 3:00 мин лыжи 51 cal 2 сета: 8 подтягиваний лопатками 8 горизонтальных подтягиваний 8 берпи Сделал 1. Строгие подтягивания широким хватом 5х4 @ пауза :3 сек вверху Отдых 2:30 мин 0. Резина: толстая зеленая х1 Повторы: х2 ❌ дальше отказ 1. Резина: толстая зеленая х2 Повторы: х4 🥵 без запаса 2. Резина: толстая зеленая х2 + сиреневая средняя х1 Повторы: х4 🤨 умеренно 3. Резина: толстая зеленая х2 + сиреневая средняя х1 Повторы: х4 4. Резина: толстая зеленая х2 + красная тонкая х1 Повторы: х4 5. Резина: толстая зеленая х2 Повторы: х4 🥵 Без запаса 2. Отжимания на брусьях 5х4 @ пауза :3 сек внизу Отдых 2:30 мин 0. Резина: без резины Повторы: х3 ❌ дальше отказ 1. Резина: толстая зеленая х1 Повторы: х4 🥵 тяжело 2. Резина: толстая зеленая х1 Повторы: х4 3. Резина: средняя сиреневая х1 Повторы: х4 4. Резина: тонкая красная х1 (все равно, что без нее; только мешалась) Повторы: х4 🥵 без запаса 5. Резина: средняя сиреневая х1 Повторы: х4 (резина включалась только в нижних 75%, верхние 25% амплитуды без резины) 3. 4 сета: Половина захода на стену + статика :20 сек Отдых :45 сек 10 тяг штанги в наклоне обратным хватом Отдых 1:30 мин Заходы + статика Сделал #тягакпоясу #тягаштангикпоясу Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 70 х5 5. 80 х5 Работа х10 1. 85 2. 90 3. 90 4. 90 4. 4 сета: 12 GHD sit-up до параллели :30 сек уголок в висе на перекладине Отдых 1:30-2:00 мин GHD до параллели х12 1. Сделал 🥱 легко 2. Сделал 🥱 легко 3. Сделал 😏 легко-средне 4. Сделал 😏 легко-средне Уголок 1. ~5 сек прямые ноги + ~8 сек 1 прямая, чередуя по 2 сек + 17 сек колени Всего: 30 сек 2. 6 сек 1 прямая, чередуя по 2 сек + 18 сек колени Всего: 24 сек ❌ далее отказ 3. 20 сек колени Всего: 20 сек ❌ далее отказ 4. 20 сек колени Всего: 20 сек ❌ далее отказ Растяжка -широчайшие -задняя бедра -прямая живота Сделал По 45 сек на сторону Живот - 90 сек

3 ноября 2025 DAY два | Тонусная неделя Разминка 3:00 мин бег Механическая дорожка 500м Сделал Растяжка (:30 сек) -икроножные -задняя бедра Сделал 1. Гребля На время 2000м 8 сентября 2023 (пиковая форма за всю мою жизнь) Время 7:40.5 Средний темп 1:55.1/500м #гребля #row Сегодня: Время 7:20.0 🔔 Средний темп 1:50.0 /500м 🔔 2. ЕМОМ 20’ (1)-:30 сек лыжи @ быстро (2)-10 выпадов назад с гантелькой на груди 12-15кг + 2-3 берпи (лимит :40 сек) Гантель: 15кг Бёрпи: 3 в каждом #лыжи #ski 1. 175 😮‍💨 я об этом пожалел 2. 130 😮‍💨 и об этом 3. 117 4. 113 5. 115 6. 118 7. 104 8. 112 9. 112 3. 3 сета: :30 сек подъем грифа на бицепс Отдых :30 сек :30 сек отжимания от пола с колен (кисти под плечи, локти трутся о ребра) Отдых :30 сек #бицепс 1. 20кг х21 2. 25кг х18 3. 25кг х16 #отжиманиясколен 1. 23 2. 18 3. 17 Растяжка -трицепс -грудные -икроножные -задняя бедра Сделал пр 45 сек на сторону