Дневник тренировок

10 ноября 2025 (понедельник) DAY раз 3:00 мин гребля 61 cal 2 сета: 10 отжиманий лопатками 20 касаний кистью плеча в планке 5/5 жимов стоя гантельки 7/7 тяг в наклоне гантельки Жим, кг: 15 - 20 Тяга, кг: 25 - 30 1. 4 сета:10 французский жим z-гриф Сразу 10-15 отжиманий от пола (кисти под плечи, локти по ребрам) Отдых 2:00 мин Разминка Французский жим, кг 1. 7.5 х10 2. 17.5 х8 3. 25.5 х6 Отжимания 1. С колен х10 Работа #французскийжим , кг х10 1. 31.5 🥵 очень тяжело 2. 29.5 🥵 без запаса 3. 27.5 🥵 в отказ 4. 23.5 🥵 почти в отказ Отжимания 1. 15 🥵 очень тяжело 2. 2 + дальше с колен: 3 + 2 + 3 + — это там, где разбивал. 3. С колен: 5+1+1+1+2 4. С колен: 5 + 5 Во всех подходах локти НЕ по рёбрам. Во всех подходах очень тяжело (и жим, и отжимания): около отказа, техника на французском плыла Под конец каждого подхода. #жимовойшвунг 2. Жимовой швунг 4х5 @ легкий-умеренный вес Отдых 2:00 мин Разминка, кг 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 50 х6 Работа, кг х5 1. 55 2. 60 3. 65 х4 ❌ отказ после 4 4. 60 3. 4 сета: 8 Cuban press с легкой штангой или дисками 2,5кг Отдых :30 сек 8 обратных подтягиваний Отдых :30 сек :30 сек уголок на параллетах Отдых 1:30 мин Cuban Press Сделал с гантелями по 3кг Chin Ups х8 #chinups #подтягивания #подтягиванияобратнымхватом 1. Толстая зелёная резина х6 ❌ дальше отказ 2. Толстая зелёная + сиреневая средняя 3. Толстая зелёная + сиреневая средняя 4. Толстая зелёная + сиреневая средняя Уголок #уголок #уголокнапаралетах #lsit #lsithold 1. 20 сек, ноги согнуты 2. 17 сек, ноги согуты 3. 15 сек, ноги согуты 4. 15 сек, ноги согуты #подъёмштангинабицепс 4. Подъем на бицепс штанги 4х10 @ тяжелый вес Отдых 2:00 мин Разминка, кг 1. 20 х10 2. 30 х8 3. 35 х6 Работа х10, кг 1. 40 2. 41 3. 42 4. 43 Делал с читтингом, старался читтерить минимально Растяжка -задняя бедра -передняя -грудные Сделал по 45 сек на сторону

7 ноября 2025 DAY четыре | Тонусная неделя Разминка 3:00 мин байк 58 cal 2 сета: 10 воздушных приседаний 10 ягодичных мостиков с резиной на коленях 10 берпи без отжимания Сделал #присед #приседнаспине #приседания #приседаниянаспине 1. Приседания с штангой на спине 5х4 @ тяжелый вес Отдых 2:30 мин Разминка, кг 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 80 х5 5. 95 х4 Работа х4, кг С поясом 1. 110 2. 120 3. 120 4. 120 5. 110 Везде было тяжело. #ягодичныймост #ягодичныймостик #мост #мостик 2. Ягодичный мостик 4х12 @ тяжелый вес (пауза вверху :1 сек) Отдых 2:30 мин Разминка, кг 1. 60 х5 2. 80 х5 3. 100 х5 Работа х12 пауза 1 сек наверху 1. 120 🥵 очень тяжело (квадры отъехали) 2. 120 х11 ❌ отказ. Даже 11 не до конца 3. 110 4. 110 3. 3 сета: 14 выпадов вперед с гантельками в руках Отдых 1:00 мин 12 жимов лежа гантелек Отдых 1:30 мин #жимлежа #жимлежагантели #жимгантелейлежа Жим гантелей лежа Разминка, кг 1. 15х2 х5 2. 20х2 х5 Работа, кг х12 1. 25х2 2. 27.5х2 3. 30х2 #выпады #выпадысгантелями #выпадывперед #выпадывпередсгантелями Выпады вперёд с гантелями Разминка, кг 1. 15х2 х3/3 2. 20х2 х3/3 Работа, кг х7/7 1. 25х2 2. 27.5х2 3. 30х2 #бицепс #подъёмштангинабицепс 4. Подъем штанги на бицепс 4х10 @ тяжелый вес Отдых 2:00 мин Разминка, кг 1. 20 х8 2. 30 х8 Работа, кг х10 1. 35 2. 38 3. 40 4. 42 Все делал с читтингом (см. видео)

5 ноября 2025 DAY три | Тонусная неделя Разминка 3:00 мин лыжи 51 cal 2 сета: 8 подтягиваний лопатками 8 горизонтальных подтягиваний 8 берпи Сделал 1. Строгие подтягивания широким хватом 5х4 @ пауза :3 сек вверху Отдых 2:30 мин 0. Резина: толстая зеленая х1 Повторы: х2 ❌ дальше отказ 1. Резина: толстая зеленая х2 Повторы: х4 🥵 без запаса 2. Резина: толстая зеленая х2 + сиреневая средняя х1 Повторы: х4 🤨 умеренно 3. Резина: толстая зеленая х2 + сиреневая средняя х1 Повторы: х4 4. Резина: толстая зеленая х2 + красная тонкая х1 Повторы: х4 5. Резина: толстая зеленая х2 Повторы: х4 🥵 Без запаса 2. Отжимания на брусьях 5х4 @ пауза :3 сек внизу Отдых 2:30 мин 0. Резина: без резины Повторы: х3 ❌ дальше отказ 1. Резина: толстая зеленая х1 Повторы: х4 🥵 тяжело 2. Резина: толстая зеленая х1 Повторы: х4 3. Резина: средняя сиреневая х1 Повторы: х4 4. Резина: тонкая красная х1 (все равно, что без нее; только мешалась) Повторы: х4 🥵 без запаса 5. Резина: средняя сиреневая х1 Повторы: х4 (резина включалась только в нижних 75%, верхние 25% амплитуды без резины) 3. 4 сета: Половина захода на стену + статика :20 сек Отдых :45 сек 10 тяг штанги в наклоне обратным хватом Отдых 1:30 мин Заходы + статика Сделал #тягакпоясу #тягаштангикпоясу Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 70 х5 5. 80 х5 Работа х10 1. 85 2. 90 3. 90 4. 90 4. 4 сета: 12 GHD sit-up до параллели :30 сек уголок в висе на перекладине Отдых 1:30-2:00 мин GHD до параллели х12 1. Сделал 🥱 легко 2. Сделал 🥱 легко 3. Сделал 😏 легко-средне 4. Сделал 😏 легко-средне Уголок 1. ~5 сек прямые ноги + ~8 сек 1 прямая, чередуя по 2 сек + 17 сек колени Всего: 30 сек 2. 6 сек 1 прямая, чередуя по 2 сек + 18 сек колени Всего: 24 сек ❌ далее отказ 3. 20 сек колени Всего: 20 сек ❌ далее отказ 4. 20 сек колени Всего: 20 сек ❌ далее отказ Растяжка -широчайшие -задняя бедра -прямая живота Сделал По 45 сек на сторону Живот - 90 сек

3 ноября 2025 DAY два | Тонусная неделя Разминка 3:00 мин бег Механическая дорожка 500м Сделал Растяжка (:30 сек) -икроножные -задняя бедра Сделал 1. Гребля На время 2000м 8 сентября 2023 (пиковая форма за всю мою жизнь) Время 7:40.5 Средний темп 1:55.1/500м #гребля #row Сегодня: Время 7:20.0 🔔 Средний темп 1:50.0 /500м 🔔 2. ЕМОМ 20’ (1)-:30 сек лыжи @ быстро (2)-10 выпадов назад с гантелькой на груди 12-15кг + 2-3 берпи (лимит :40 сек) Гантель: 15кг Бёрпи: 3 в каждом #лыжи #ski 1. 175 😮‍💨 я об этом пожалел 2. 130 😮‍💨 и об этом 3. 117 4. 113 5. 115 6. 118 7. 104 8. 112 9. 112 3. 3 сета: :30 сек подъем грифа на бицепс Отдых :30 сек :30 сек отжимания от пола с колен (кисти под плечи, локти трутся о ребра) Отдых :30 сек #бицепс 1. 20кг х21 2. 25кг х18 3. 25кг х16 #отжиманиясколен 1. 23 2. 18 3. 17 Растяжка -трицепс -грудные -икроножные -задняя бедра Сделал пр 45 сек на сторону

1 ноября 2025 DAY раз | Тонусная неделя 5:00 мин гребля 93 кал 2 сета: 10 отжиманий лопатками 20 касаний кистью плеча в планке 5/5 жимов стоя гантельки 7/7 тяг в наклоне гантельки Сделал Жим, кг: 16 - 17.5 Тяга, кг: 25 - 30 1. AMRAP 20’ 200м гребля 5 жимов лежа @ 60% Разминка Жим, кг 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 50 х6 4. 60 х4 Работа Штанга: 63 кг Итого: 15 кругов 1. 01:14.17 2. 01:19.65 3. 01:15.31 4. 01:16.71 (среднее 4 и 5) 5. 01:16.71 (среднее 4 и 5) 6. 01:17.91 7. 01:23.81 8. 01:30.94 9. 01:14.50 10. 01:20.73 11. 01:24.93 12. 01:23.67 13. 01:26.63 14. 01:21.80 15. 01:07.98 2. Жим штанги сидя 4х8 @ умеренный вес Отдых 2:30 мин Разминка, кг 1. 20 х10 2. 30 х8 Работа х8, кг 1. 35 2. 40 3. 43 х4 + 38 х3 ❌ отказ (2 раза) 4. 38 🥵 тяжело 3. 4 сета: 10 upright с гантельками Отдых :30 сек 10 горизонтальных подтягиваний (ноги на возвышенности) Отдых 1:30 мин Разминка Upright, кг х2: 1. 12.5 Горизонтальные подтягивания (кольца): 1. Ноги на полу Работа Upright, кг х2 х10 1. 15 2. 17.5 3. 17.5 4. 17.5 Горизонтальные подтягивания ноги на коробке (кольца) х10: 1. Сделал, но не дотягиваюсь: не было бы коробки, локти отвел бы дальше за спину. 2. Также как 1. 3. Также как 2, заканчивал с 25-30% амплитуды. 4. Также как 3, заканчивал с 10-15% амплитуды. ❌ Считай отказ. 4. Байк на метры 20:00 мин AirBike (руки+ноги) 7261m (274 cal) Растяжка -задняя бедра -передняя -грудные -широчайше

31 октября 2025 (повтор 23 октября 2025) DAY четыре Разминка 8:00 мин лыжи 118 cal 2 сета: 8 горизонтальных подтягиваний 8 отжиманий от пола 16 выпадов шагающих вперед 16/16 внутренняя ротация с резиной (наружная во втором сете) 1. Жим штанги лежа 4х8 @ 60%+ Отдых 2:30 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х10 3. 60 х8 Работа х8 Не смог найти 1рм. Недавно делал 100кг, давно делал около 105кг 1. 70 2. 75 3. 80 🥵 запас 1 4. 85 х6 ❌ на 7 не пошел; без запаса 2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х10 @ умеренный вес; 2 повтора в запасе Отдых 2:30 мин Разминка, кг 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 Работа, кг х10 1. 70 2. 75 3. 80 4. 85 3. 4 сета: 12 гиперэкстензий с весом Отдых :45 сек 10 жим гантелек сидя Отдых 1:30 мин *умеренный вес на все сеты ⚠️ сделал после стойки на руках Гиперэкстензия, кг 30 - 30 - 30 - 30 Жим сидя, кг х2 15 - 15 - 17.5 - 17.5 4. Стойка на руках без опоры 4-6 попыток, засчитывая попытку, если простоял :7-10 сек ⚠️ сделал перед гиперэкстензиями и жимами. 🤏 Scaled Делал спиной к стене, в воздухе менял ноги. Максимально включен и натянут. 1 подход - 20 сек. Отдых - 90 сек. 6 раундов. Растяжка (1:30 мин на мышцу) 20-30:00 мин все тело 1. Поясница 2. Грудные 3. Передняя дельта 4. Широчайшие 5. Ягодичные 6. Задняя бедра 7. Передняя бедра

29 октября 2025 DAY 3 Разминка 3:00 мин гребля 800m 2 сета: 1:00 мин байк 10 казачьих приседаний с гирькой 20 выпадов назад Сделал 🥵 спине и ногам конец еще с прошлого раза 1. Приседания на груди (стопы уже ширины плеч и параллельны)  до параллели 4х8 @ 50%+ Отдых 2:00-2:30 мин Разминка, кг 1. 20 х10 2. 40 х8 Работа, кг х8 1рм не знаю; в прошлый раз считал от 100кг 1. 50 2. 60 3. 70 4. 80 2. Зашагивания на коробку 50см с штангой на груди 4х6/6 чередуя @ умеренный вес, не ставить свободную ногу, пока не выпрямишь опорную Отдых 2:00 мин Разминка, кг 1. 0 х3/3 Работа, кг х6/6 1. 30 2. 35 3. 40 4. 40 🥵 тяжело 3. AMRAP 8’ 10 высоких махов 16кг 5 отжиманий от пола 50 одинарных прыжков ⚠️ сделал после пресса. 7 кругов + 7 махов 1. 1:03 2. 0:59 3. 1:07 4. 1:08 5. 1:07 6. 1:10 7. 1:12 4. 4 сета: 8 подносов коленей к груди 10(5/5) боковые подносы коленей к подмышками (на косые) Отдых 1:30 мин ⚠️ сделал перед конкурсом. Косые делал чередуя. Не могу сказать, что косые прям высоко. Разница с прямыми небольшая. Делал в накладках. 1. Сделал 2. Сделал 3. Сделал: разбил после 2/2 косых, отдельно доделал 3/3 косых 4. Также, как 3 Растяжка -грудные -широчайшие -трицепс

27 октября 2025 DAY два Разминка 3 сета: :45 сек лыжи 10 горизонтальных подтягиваний (гриф/кольца) 3/3/3 широко/уже/узко отжимания :20/20 сек планка на каждом локте Сделал 1. Горизонтальные подтягивания 4х10 @ диск на грудь Отдых 2:00 мин 1. 10кг 2. 15кг 3. 20кг 🥵 в последних потихоньку приближается отказ и до верхней точки не поднимаюсь 4. 20кг 🥵 в последних потихоньку приближается отказ и до верхней точки не поднимаюсь 2. Тяга штанги в наклоне обратный хват 4х8 @ тяжелый вес Отдых 2:00-2:30 мин Разминка, кг 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 70 х4 Работа, кг х8 1. 75 2. 80 Далее с поясом 3. 85 4. 90 👎 отдал лопатки и поясницу; поясницу ещё можно понять - вчера убилась спина, но вот лопатки... 😒 3. 4 сета: 12 жимов лежа гантелек лежа на полу Отдых :45 сек 14 разгибаний рук на трицепс с резиной Отдых 1:30 мин Жим лежа х12, кг х2 1. 22.5 2. 25 3. 27.5 🥵 тяжело 4. 30 х5 ❌ отказ после 5 Разгибания рук на трицепс Средняя резина, брал так, чтобы было тяжело и (почти) в отказ. 4. Байк 20:00 мин @ 144-155 у/м Лето, осень, 228 cal Растяжка -грудные -широчи -дельты Сделал по 45 сек на сторону

26 октября 2025 DAY раз Разминка 3:00 мин гребля Сделал 2 сета: 10 румынских тяг :45 сек планка на прямых руках 10 приседаний с гирькой на груди 10 гиперэкстензий Сделал 1. Ягодичный мост (лопатки на скамье) 4х10 @ тяжелый вес Отдых 2:00-2:30 мин Разминка 1. 30 х10 2. 60 х8 3. 80 х6 Работа 1. 95 2. 110 3. 125 4. 135 2. 4 сета: 12 выпадов назад с штангой на спине Отдых :30 сек 12 горизонтальных отведений на заднюю дельту Отдых 1:00 мин Разминка Выпады со штангой назад, кг: 1. 20 х12 (х6/6) 2. 30 х10 (х5/5) Горизонтальные отведения на заднюю дельту, кг х2 1. 7 х10 2. 10 х10 Работа Выпады со штангой назад, кг х12 (х6/6) 1. 40 2. 50 3. 55 4. 60 Горизонтальные отведения на заднюю дельту, кг х2 х12 1. 12.5 2. 12.5 3. 12.5 4. 12.5 3. Румынская станова тяга 5х8 @ :3 сек вниз + :1 сек вверх Отдых 2:00 мин Разминка 1. 60 х8 2. 90 х8 Работа 3 сек вниз х8 1. 90 х12 2. 90 х12 3. 90 х12 4. 90 х7 ❌ пиздец устал 5 70 х8 ❌ закончился 1-3 перепутал и делал 12 вместо 8 4. Гиперэкстензия 3х12 Отдых 2:00 мин Кг: 1. 22.5 2. 25 3. 27.5 Растяжка -передняя бедра -задняя -ягоды -поясница По 45 сек на каждую сторону

23 октября 2025 DAY четыре Разминка 8:00 мин лыжи 118 кал 2 сета: 8 горизонтальных подтягиваний 8 отжиманий от пола 16 выпадов шагающих вперед 16/16 внутренняя ротация с резиной (наружная во втором сете) Сделал 1. Жим штанги лежа 4х8 @ 60%+ Отдых 2:30 мин Разминка 1. 20 х10 2. 30 х8 3. 40 х6 4. 50 х4 5. 60 х4 Работа х8 Не смог найти 1рм. Недавно делал 100кг, давно делал около 105кг 1. 65 2. 70 3. 75 4. 80 х6 ❌ без запаса, почти в отказ 2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х10 @ умеренный вес; 2 повтора в запасе Отдых 2:30 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 50 х6 Работа х10 1. 60 2. 65 3. 70 4. 75 3. 4 сета: 12 гиперэкстензий с весом Отдых :45 сек 10 жим гантелек сидя Отдых 1:30 мин *умеренный вес на все сеты Гиперэкстензия, кг: 20 - 20 - 25 - 25 Жим сидя, кг х2: 15 - 15 - 17.5 🥵 - 15 😮‍💨 4. Стойка на руках без опоры 4-6 попыток, засчитывая попытку, если простоял :7-10 сек ❌ не сделал Растяжка (1:30 мин на мышцу) 20-30:00 мин все тело ❌ не сделал

20 октября 2025 DAY три Разминка 8:00 мин гребля 🤏 4:00 / 74 cal Растяжка (:45 сек) -ягоды -икроножные -поясница 🤏 Сделал по 30 сек 1 сет: 10 румынских тяг 10 протяжек с середины голени 10 жимов стоя 10 взятий в стойку Сделал 1. Подъем на грудь в стойку 3х3 @ 60-70%; TnG 3x1 @ 72-78% Отдых 1:15 мин 1рм = 105кг (старый) Разминка 1. 40кг х3 2. 50кг х3 3. 60кг х3 Работа х3 1. 65кг 2. 70кг 3. 75кг Работа х1 1. 78кг 2. 80кг 3. 80кг 2. Швунг в ножницы со стоек 2х2 @ 60-67%; пауза в подседе :3 сек 3х1 @ 70-77%; без пауз Отдых 1:15 мин Разминка/Работа х2 с паузой в ножницах Начал разминаться и докидывал потихоньку 1. 40кг 2. 50кг 3. 55кг 4. 60кг 5. 65кг 6. 70кг 7. 75кг 8. 80кг ❌ 1 сделал; 2 не толкнул / 😀 новый рм Работа х1 1. 83 2. 85 😡 очень плохая техника, но есть запас, кажется, могу ещё / 🔔 новый рм 3. На время 4 раунда, каждый на время: 6 челноков (7,5+7,5=1) 1 канат с ногами 3,5м 12 трастеров 2х17,5кг 1 канат с ногами 3,5м Отдых 1:30 мин *1 раунд прогреть турбину, 2-4 раунды all out 🤏 сделал 2 раунда Трастер: 1. 10кг х2 2. 12.5кг х2 Канат: Ноги на полу, 3 раза вниз-вверх (вместо 1 каната с ногами) Растяжка (1:30 мин) -бицепс -плечи -поясница -задняя бедра ❌ не сделал

18 октября 2025 DAY два Разминка 8:00 мин гребля 🤏 4:00 / 63 cal Динамическая растяжка (:45 сек) -бицепс -трицепс -грудные 🤏 по 30 сек 3 сета: 15 тяг резины к лицу :20 сек холоу 10 киппинг на перекладине 🤏 вместо холлоу 10 подносов коленей к груди строго 1. HSPU киппинг Максимум HSPU за один подход Разминка 1. Жим стоя строго 20кг х10 2. Жим стоя строго 30кг х10 3. Жим стоя строго 45кг х10 🤏 Работа Жим стоя строго 40кг х7 + жимовой швунг 40кг х8 (анброкен) 2. ЕМОМ 10-12’ (1)-30 двойных + 2 подноса (каждый раунд + 2 подноса) (2)-10 русских махов 32кг 10 минут (1) 🤏 100 одинарных (2) 🤏 10 Махов 20кг 3. 4 сета: 16 GHD sit-up :30 сек уголок на параллетах Отдых 1:30 мин 🤏 30 ситапов с абматом 3 раунда Отдых 1:30 4. Байк 40:00 мин @ легко ❌ не сделал

27 сентября 2025 ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЬКА DAY раз Разминка 8:00 мин байк Байк был занят Гребля Метры // ave/500m 1932м // 2:04.0 Динамическая растяжка (:45 сек) -широчи -бицепс -ягоды Сделал 1 сета: 10 становых тяг рывковым хватом 10 протяжек с виса 10 рывков с середины голени Сделал 1. Рывок в стойку с паузой на приеме :3 сек 3х2 @ 60-70%; TnG 3x1 @ 72-77% Отдых 1:15 мин 1рм = 66кг (в сед) Разминка 1. 30 х3 2. 35 х3 Работа х2 1. 40 2. 45 3. 47.5 Работа х1 1. 50 2. 52.5 3. 52.5 ⏸ В 1 и 2 забыл про паузу на приёме. 🩷 Широчи на всех держал вкобченными, натянутыми. 2. Приседания на спине 3x10 @ 50-60% Отдых 2:00-2:30 мин 1рм = 135кг (старый) Разминка 1. 40 х10 2. 62.5 х8 Работа х10 1. 82.5 = 61% 2. 82.5 3. 82.5 3. AMRAP 20’ 20 кал гребля 20 OHS 30кг 40 двойных 40м фермер 2х24кг 3 круга + гребля + OHS x14 1. 4:49 2. 5:31 3. 6:25 Растяжка (1:30 мин) -задняя бедра -грудные -ягоды -широчи -предплечье Сделал

24 сентября 2025 DAY четыре 10:00 мин гребля @ легко Метры // ave/500m 2556 // 1:57.4 Суставная разминка Сделал После попробовать все движения из чиппера и подготовить место работы Сделал 1. На время 100 кал гребля 50 бросков мяча 9кг 40 подносов ног 30 трастеров 2х15кг 20 взятий на грудь гирек 2х16-20кг 10 берпи через коробку 50см 1000м гребля Time: 28:52 1. Row 100 cal: 5:20 2. WB 50 @9kg: 3:04 3. T2B 40: 4:16 4. Thrusters DB @15kg x2: 3:52 5. Power Clean KB @20kg x2: 3:47 6. Burpees over box 50cm x10: 3:27 7. Row 1000m: 5:05 (ave/500m 2:19.2) Время грязное - с переходами. Умер после трастера, начал делать очень большие паузы. Запланировал так: 1. - 2. WB: 10+10+10+10+10 3. T2B: 8+8+8+6+5+5 4. Thrusters: 8+8+7+7 5. Clean: 7+7+6 6. Burpees: просто медленно 7. - Сделал, как запланировал, кроме бёрпи: медленно получилось только 7-10, 1-6 с паузой через каждые 2. 2. 4 сета: 12 подъемов штанги на бицепс Отдых 1:00 мин 10 французский жим z-гриф Отдых 2:00 мин ❌❌❌ не слелал

22 сентября 2025 DAY три Разминка 3:00 мин гребля 780м Раскатка -задняя бедра -ягоды -поясница Сделал 1 сет: 10 гиперэкстензий с весом + :10 сек статика 15/15 ягодичный мостик Сделал - гиперэкстензия 15кг - мостик плечи на лавке, без веса 1 сет: 10 румынских становых тяг :30/:30 боковая планка на локте 10 выпадов с ротацией корпуса в сторону передней ноги Сделал 1. Становая тяга 5х5 @80-87% Отдых 3:00 мин 1рм = 160кг (старый) Разминка 1. 60 х10 2. 80 х8 3. 100 х6 4. 115 х5 Работа х5 С поясом и лямками 1. 130 = 81% 2. 132.5 3. 135 4. 137.5 5. 140 2. 4 сета: 8 подтягиваний с весом Отдых :30 сек 10/10 болгарский сплит Отдых 2:00 мин Подтягивания строигие х8 1. Толстая зелена резина: средне 2. Толстая зелена резина: средне 3. Средняя сиреневая + тонкая красная: х5 ❌ отказ после 5 4. Толстая зелена резина: до отказа 2-3 Болгарский сплит х10/10 1. 22.5х2 🥵 тяжело пошло 2. 22.5х2 3. 22.5х2 4 22.5х2 🥵 долго отдыхал перед подходом ❌❌❌ всё - пиздец - устал 3. AMRAP 10’ 7 махов гирькой 24кг 7 берпи с касанием перекладины (10-15см от кончиков пальцев до перекладины) 24 двойные прыжки ❌ не сделал 4. Байк erg 35:00 мин @ 90 RPM; демпер 3-4,5 ❌ не сделал