Дневник тренировок

23 октября 2025 DAY четыре Разминка 8:00 мин лыжи 118 кал 2 сета: 8 горизонтальных подтягиваний 8 отжиманий от пола 16 выпадов шагающих вперед 16/16 внутренняя ротация с резиной (наружная во втором сете) Сделал 1. Жим штанги лежа 4х8 @ 60%+ Отдых 2:30 мин Разминка 1. 20 х10 2. 30 х8 3. 40 х6 4. 50 х4 5. 60 х4 Работа х8 Не смог найти 1рм. Недавно делал 100кг, давно делал около 105кг 1. 65 2. 70 3. 75 4. 80 х6 ❌ без запаса, почти в отказ 2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х10 @ умеренный вес; 2 повтора в запасе Отдых 2:30 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 50 х6 Работа х10 1. 60 2. 65 3. 70 4. 75 3. 4 сета: 12 гиперэкстензий с весом Отдых :45 сек 10 жим гантелек сидя Отдых 1:30 мин *умеренный вес на все сеты Гиперэкстензия, кг: 20 - 20 - 25 - 25 Жим сидя, кг х2: 15 - 15 - 17.5 🥵 - 15 😮‍💨 4. Стойка на руках без опоры 4-6 попыток, засчитывая попытку, если простоял :7-10 сек ❌ не сделал Растяжка (1:30 мин на мышцу) 20-30:00 мин все тело ❌ не сделал

20 октября 2025 DAY три Разминка 8:00 мин гребля 🤏 4:00 / 74 cal Растяжка (:45 сек) -ягоды -икроножные -поясница 🤏 Сделал по 30 сек 1 сет: 10 румынских тяг 10 протяжек с середины голени 10 жимов стоя 10 взятий в стойку Сделал 1. Подъем на грудь в стойку 3х3 @ 60-70%; TnG 3x1 @ 72-78% Отдых 1:15 мин 1рм = 105кг (старый) Разминка 1. 40кг х3 2. 50кг х3 3. 60кг х3 Работа х3 1. 65кг 2. 70кг 3. 75кг Работа х1 1. 78кг 2. 80кг 3. 80кг 2. Швунг в ножницы со стоек 2х2 @ 60-67%; пауза в подседе :3 сек 3х1 @ 70-77%; без пауз Отдых 1:15 мин Разминка/Работа х2 с паузой в ножницах Начал разминаться и докидывал потихоньку 1. 40кг 2. 50кг 3. 55кг 4. 60кг 5. 65кг 6. 70кг 7. 75кг 8. 80кг ❌ 1 сделал; 2 не толкнул / 😀 новый рм Работа х1 1. 83 2. 85 😡 очень плохая техника, но есть запас, кажется, могу ещё / 🔔 новый рм 3. На время 4 раунда, каждый на время: 6 челноков (7,5+7,5=1) 1 канат с ногами 3,5м 12 трастеров 2х17,5кг 1 канат с ногами 3,5м Отдых 1:30 мин *1 раунд прогреть турбину, 2-4 раунды all out 🤏 сделал 2 раунда Трастер: 1. 10кг х2 2. 12.5кг х2 Канат: Ноги на полу, 3 раза вниз-вверх (вместо 1 каната с ногами) Растяжка (1:30 мин) -бицепс -плечи -поясница -задняя бедра ❌ не сделал

18 октября 2025 DAY два Разминка 8:00 мин гребля 🤏 4:00 / 63 cal Динамическая растяжка (:45 сек) -бицепс -трицепс -грудные 🤏 по 30 сек 3 сета: 15 тяг резины к лицу :20 сек холоу 10 киппинг на перекладине 🤏 вместо холлоу 10 подносов коленей к груди строго 1. HSPU киппинг Максимум HSPU за один подход Разминка 1. Жим стоя строго 20кг х10 2. Жим стоя строго 30кг х10 3. Жим стоя строго 45кг х10 🤏 Работа Жим стоя строго 40кг х7 + жимовой швунг 40кг х8 (анброкен) 2. ЕМОМ 10-12’ (1)-30 двойных + 2 подноса (каждый раунд + 2 подноса) (2)-10 русских махов 32кг 10 минут (1) 🤏 100 одинарных (2) 🤏 10 Махов 20кг 3. 4 сета: 16 GHD sit-up :30 сек уголок на параллетах Отдых 1:30 мин 🤏 30 ситапов с абматом 3 раунда Отдых 1:30 4. Байк 40:00 мин @ легко ❌ не сделал

27 сентября 2025 ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЬКА DAY раз Разминка 8:00 мин байк Байк был занят Гребля Метры // ave/500m 1932м // 2:04.0 Динамическая растяжка (:45 сек) -широчи -бицепс -ягоды Сделал 1 сета: 10 становых тяг рывковым хватом 10 протяжек с виса 10 рывков с середины голени Сделал 1. Рывок в стойку с паузой на приеме :3 сек 3х2 @ 60-70%; TnG 3x1 @ 72-77% Отдых 1:15 мин 1рм = 66кг (в сед) Разминка 1. 30 х3 2. 35 х3 Работа х2 1. 40 2. 45 3. 47.5 Работа х1 1. 50 2. 52.5 3. 52.5 ⏸ В 1 и 2 забыл про паузу на приёме. 🩷 Широчи на всех держал вкобченными, натянутыми. 2. Приседания на спине 3x10 @ 50-60% Отдых 2:00-2:30 мин 1рм = 135кг (старый) Разминка 1. 40 х10 2. 62.5 х8 Работа х10 1. 82.5 = 61% 2. 82.5 3. 82.5 3. AMRAP 20’ 20 кал гребля 20 OHS 30кг 40 двойных 40м фермер 2х24кг 3 круга + гребля + OHS x14 1. 4:49 2. 5:31 3. 6:25 Растяжка (1:30 мин) -задняя бедра -грудные -ягоды -широчи -предплечье Сделал

24 сентября 2025 DAY четыре 10:00 мин гребля @ легко Метры // ave/500m 2556 // 1:57.4 Суставная разминка Сделал После попробовать все движения из чиппера и подготовить место работы Сделал 1. На время 100 кал гребля 50 бросков мяча 9кг 40 подносов ног 30 трастеров 2х15кг 20 взятий на грудь гирек 2х16-20кг 10 берпи через коробку 50см 1000м гребля Time: 28:52 1. Row 100 cal: 5:20 2. WB 50 @9kg: 3:04 3. T2B 40: 4:16 4. Thrusters DB @15kg x2: 3:52 5. Power Clean KB @20kg x2: 3:47 6. Burpees over box 50cm x10: 3:27 7. Row 1000m: 5:05 (ave/500m 2:19.2) Время грязное - с переходами. Умер после трастера, начал делать очень большие паузы. Запланировал так: 1. - 2. WB: 10+10+10+10+10 3. T2B: 8+8+8+6+5+5 4. Thrusters: 8+8+7+7 5. Clean: 7+7+6 6. Burpees: просто медленно 7. - Сделал, как запланировал, кроме бёрпи: медленно получилось только 7-10, 1-6 с паузой через каждые 2. 2. 4 сета: 12 подъемов штанги на бицепс Отдых 1:00 мин 10 французский жим z-гриф Отдых 2:00 мин ❌❌❌ не слелал

22 сентября 2025 DAY три Разминка 3:00 мин гребля 780м Раскатка -задняя бедра -ягоды -поясница Сделал 1 сет: 10 гиперэкстензий с весом + :10 сек статика 15/15 ягодичный мостик Сделал - гиперэкстензия 15кг - мостик плечи на лавке, без веса 1 сет: 10 румынских становых тяг :30/:30 боковая планка на локте 10 выпадов с ротацией корпуса в сторону передней ноги Сделал 1. Становая тяга 5х5 @80-87% Отдых 3:00 мин 1рм = 160кг (старый) Разминка 1. 60 х10 2. 80 х8 3. 100 х6 4. 115 х5 Работа х5 С поясом и лямками 1. 130 = 81% 2. 132.5 3. 135 4. 137.5 5. 140 2. 4 сета: 8 подтягиваний с весом Отдых :30 сек 10/10 болгарский сплит Отдых 2:00 мин Подтягивания строигие х8 1. Толстая зелена резина: средне 2. Толстая зелена резина: средне 3. Средняя сиреневая + тонкая красная: х5 ❌ отказ после 5 4. Толстая зелена резина: до отказа 2-3 Болгарский сплит х10/10 1. 22.5х2 🥵 тяжело пошло 2. 22.5х2 3. 22.5х2 4 22.5х2 🥵 долго отдыхал перед подходом ❌❌❌ всё - пиздец - устал 3. AMRAP 10’ 7 махов гирькой 24кг 7 берпи с касанием перекладины (10-15см от кончиков пальцев до перекладины) 24 двойные прыжки ❌ не сделал 4. Байк erg 35:00 мин @ 90 RPM; демпер 3-4,5 ❌ не сделал

20 сентября 2025 DAY два Разминка 3:00 мин гребля @ легко 40 cal Растяжка (:45 сек) -задняя бедра -ягоды -трицепс 2 сета: 6 румынских тяг 6 протяжек на грудь с виса 6 фронтальных приседаний 6 подъемов на грудь в стойку с середины голени Сделал 1. Подъем на грудь + фронтальный присед 2х1+4 @ 70%+ 2х1+2 3х1+1 Отдых 2:00 мин Всё в сед 1рм = 105кг (старый; свежий – 97.5кг, последний раз 100кг не поднял) Разминка 1. 40 х3+3 2. 50 х2+2 3. 60 х1+1 4. 70 х1+1 Работа Начал сразу с поясом, т.к. спина отъехавшая немного после рывка. 1. 75 х1+4 2. 80 х1+4 3. 85 х1+2 4. 90 х1+1 🤦‍♂ надо было 2 приседа 5. 95 х1+1 6. 100 х1+1 7. 105 ❌ фэил 2. Жим стоя + жимовой швунг 5х3+6 @ 70%+ от жима стоя Отдых 2:30-3:00 мин Последний раз сделал жим стоя 45кг х5 в отказ. Разминка (жим стоя) 1. 20 х10 2. 30 х8 3. 35 х6 4. 40 х4 Работа х3+6 1. 42.5 2. 45 3. 47.5 4. 50 5. 52.5 x2+7 ❌ в строгом отказ после 2 3. Практика скрестых прыжков (двойных скрестных) 5-10:00 мин 10 минут Пока получается в лучшем случае 1 раз, после чего запарываюсь. Плохо понимаю, когда делать крест, возможно, просто слишком много думаю. П.С. Одинарный крест умею. 4. На время 5 раундов: 1 канат 3,5м 10 тяг гантелек в наклоне @ тяжелый вес Сделал 3 круга Дальше не пошел, потому что уже отъехал. С каната тупо боялся упасть. Канат Руки более менее. Что-то случилось с замком на ногах - не держит. Крайне редко удавалось сделать хороший зацеп, чтобы не скользить. Не знаю высоту точно. Делал пока не становилось страшно упасть. Получплось примерно по 3 перехвата, думаю, что с моим ростом 180 с копейками, минус проскальзывания, 3-3.5 метра получалось. Тяга Последний раз делал одной рукой на каче (не в комплексе) 39кг х12 1. 30кг х8 ❌ дальше отказ 2. 22.5кг х10 3. 30кг х5 + 22.5кг х3 ❌ в отказ оба веса Гантелей в зале между 22.5 и 30 нет.

18 сентября 2025 DAY раз (фокус IWT) Разминка 3:00 мин байк Сделал Растяжка динамическая (:45 сек) -грудные -ягоды -задняя бедра Сделал 2 сета (20/30кг): 6 румынских тяг рывковым 6 протяжек с виса 6 OHS 6 рывков с середины голени Сделал: 1. 20кг 2. 30кг 0. Рывковый баланс + OHS 3х2+2 @20-30кг 1. 30кг 2. 30кг 3. 30кг 1. Рывок в сед с паузой у колена :3 сек 7х1.1 @ 73%+ Отдых 1:30 мин 1рм = 66кг Разминка х1.1 1. 35 2. 40 3. 45 Работа х1.1 1. 50 = 76% 2. 55 😕 2-ой порвал, но убежал 3. 57.5 4. 60 5. 62.5 ❌ 2-ой фэил, не встал 6. 62.5 😒 сделал, но техника так себе - подшаги 7. 60 ❌ 2-ой фэил, даже не порвал Под конец качественно устал. Запястья сильно отъехали, правое болит после упражнения. Делал в бинтах. 2. Приседания на спине 4х4 @ 75-85% Отдых 2:30-3:00 мин 1рм = 135кг Разминка 1. 60 х10 2. 80 х8 3. 100 х4 Работа 1. 115 = 85% 2. 110 3. 105 4. 102.5 = 76% Шло тяжело, отдавал спину, поэтому скидывал, но скидывал в рамках задания. Думаю, надо было начать с 75%, а я пожадничал – думал, что все подходы сделаю 85%. 3. IWT 4 раунда: 250м гребля @ спринт 5 подъемов на грудь в стойку @ 50%+; TnG Отдых 2:00 мин Всего: 11:09 Штанга 1рм = 105кг (старый; свежий – 97.5кг, последний раз 100кг не поднял) 1. 52.5 = 50% 2. 62.5 3. 67.5 4. 72.5 = 69%  😞 разбил 3+2 Гребля 1. 0:50 2. 0:52 3. 0:52 4. 0:54 Подъемы на грудь 1. 0:19 2. 0:21 3. 0:25 4. 0:39 😞 разбил 3+2 Раунды: 1. 1:09 2. 1:13 3. 1:17 4. 1:33 4. Гребля 8х400м @ каждый быстро Отдых 2:45 мин Время // ave /500m 1. 1:23.5 // 1:44.4 2. 1:20.4 // 1:40.5 3. 1:20.7 // 1:40.9 4. 1:19.1 // 1:38.9 5. 1:23.9 // 1:44.9 6. 1:22.7 // 1:43.4 7. 1:21.7 // 1:42.1 8. 1:25.0 // 1:46.2

12 сентября 2025 DAY 3 Разминка • 3:00 лёгкая гребля 53 кал • 2 круга:  10 good mornings с грифом  10 приседов с паузой внизу  10 подтягиваний лопатками  10 подъёмов коленей в висе Сделал 1. Рывок с виса (выше колен) в сед 6×2 @ 65%+ Отдых 2:00 Разминка 1. 30 х3 2. 40 х2 Работа х2 1рм = 66кг 1. 45 = 68% 2. 50 ❌ 1 порвал, 1 фэил 3. 50 4. 55 5. 60 ❌ 1 порвал, 1 фэил 6. 60 ❌ фэил на 1: не встал, отъехали кисти. 2. Overhead Squat • 4×3 @ 60%+ Отдых 2:30 Работа х3 Т.к. давно не делал и на рывке отъехала принималка, то начал с 45 1. 45 2. 50 3. 55 4. 60 3. Тяга рывковым хватом с подрывом • 5×3 @ 90%+ от Отдых 2:00 1. 60кг 2. 70 Дальше с лямками 3. 80 4. 90 5. 100 🥵 тяжело, подрыва почти нет 4. EMOM 12’ (1) 6 Chest-to-Bar (2) 0:20 Hollow Rock (3) 12 GHD sit-up Сделал Прям впритык Последние подтягивания соскочил 5+1 GHD почти в отказ в последнем 5. На время 4 раунда: • 10 кал байк • 10 русских махов гирей 24кг • 10 берпи через штангу ❌ не успел, пора было бежать по делам

10 сентября 2025 DAY 2 • 3:00 лёгкий байк или гребля Байк 40 кал 2 круга: • 6 front rack lunges с грифом • 6 muscle clean с грифом • 6 front squat с с грифом паузой :02 • 6 push press грифом 1. Подъём на грудь с пола в сед + фронтальный присед • Разминка до рабочего веса • 6х1+1 @ +65% от best clean Отдых 2:30 Разминка 1. 40 2. 60 Работа 1рм = 105кг (старый) 1. 70 = 67% 2. 80 3. 90 4. 97.5 5. 102.5 ❌ фэил Отдохнул побольше 6. 100 ❌ фэил 2. 1 жимовой швунг + 1 толчок в ножницы 5х1+1 +70% Отдых 2:00 Разминка 1. 20 х3+3 2. 40 х2+2 Работа х1+1 1. 50 2. 55 3. 60 4. 65 5. 70 6. 75 7. 77.5 ❌ швунг сделал, в ножницы поднял, но не смог стабилизировать и уронил 3. EMOM 15’ мин 1 – 8 подтягиваний киппинг мин 2 – :20 L-sit (на коробках) мин 3 – 12 разгибаний спины (гиперэкстензии/на GHD) Подтягивания было в самый раз: последние уже на тоненьком вывозил. Гиперэкстензия: также как подтягивания. Раунд 1: 22.5кг х10 Раунды 2-5: 30кг х12 Уголок: колени согнуты, вариантов выпрямить пока нет даже в самом начале. 4. На время: 3 раунда: • 12 бросков медбола 9–12 кг • 12 запрыгивания на коробку • 12 кал гребля • 12 ситапов Всего: 12:11 Раунды: 1. 3:39 2. 4:09 3. 5:23 Мяч: 1. 0:34 2. 1:12 3. 1:28 Коробка 60см: 1. 1:14 2. 1:15 3. 1:20 Гребля: 1. 1:15 2. 1:09 3. 1:05 Ситапы 1. 0:36 2. 0:35 3. 0:31

8 сентября 2025 DAY 1 Разминка 3:00 мин байк Сделал 10 румынских тяг 8 протяжек рывковых 6 OHS 4 рывка Сделал 1. Рывок 10х1 @ 70%+ Отдых 1:00-1:15 мин Разминка х1 1. 30 2. 40 Работа х1 1рм = 65кг (в стойку) 1. 46 2. 51 3. 56 4. 58.5 5. 58.5 6.61 🔔 новый 1рм в рывке в сед 7. 63.5 ❌ fail 8. 63.5 ❌ fail Накинул пояс 9. 63.5 10. 66 🏃‍➡️ порвал, но убежал 🔔 новый рм в рывке 2. Приседания на спине Дойти до 3х тяделых повторений Отдых 3:00 мин Работа х3 1. 60 2. 80 3. 95 4. 110 5. 125 🥵 сделал, но спину отдал, видео есть 3. AMRAP 20’ 16 рывков гантели 17кг 16 выпадов над головой 32 двойных 16 GHD sit-up параллель 1. 2:50 2. 3:56 3. 4:09 4. 4:31 5. 4:26 До конца осталось 8 сек, на рывки не пошел, т.к. все оставил на GHD, думал не успеваю закрыть 5-ый. 🥵🥵🥵 Очень тяжело. Выложился по полной. 4. Уголок на коробках Набрать 3:00 мин Держал колени, прямые ноги без вариантов. 15 сек х12

6 сентября 2025 DAY три Разминка 8:00 мин гребля @ легко 135 кал 1. На время 4 раунда: 400м гребля 30 выпадов вперед шагающих (без веса) Всего: 11:00 Гребля 1. 1:25 2. 1:48 3. 1:42 4. 1:42 Выпады 1. 0:55 2. 1:14 3. 1:08 4. 1:09 2. 4 сета: 10/10 разгибания ноги с гирькой на стопе, сидя на коробке Отдых :45 сек 10 ягодичный мостик на одной ноге, лежа на полу с гантелькой на бедрах Отдых 1:30 мин Разгибания колена 1. 12кг 2. 16кг 3. 16кг 4. 16кг Не стал прибавлять, потому что в прошлый раз плохо 16кг получалось. В этот раз хорошо: между средне и тяжело. Ягодичный мостик на 1 ногу (плечи на полу) 1. 16кг 2. 24кг 3. 28кг 4. 32кг 3. ЕМОМ 15’ (1)-17 кал гребля (2)-10 кал байк (3)отдых Сделал Во всех рабочих оставалось ≥20 сек на отдых 4. 3 сета: 10 махов гантелек через стороны (до уровня ушей) Отдых :45 сек 10 обратные отжимания Отдых 1:30 мин Махи, кг в руку х10 (руки прямые) 1. 8 2. 10 🥵 тяжело 3. 10 Обратные отжимания х10 (ноги на лавке) 1. +0кг 2. +20кг 3. +35кг 😏 можно ещё

3 сентября 2025 DAY два Разминка 2:00 мин гребля 2:00 мин лыжи Гребля 35 кал Лыжи 20 кал 1 сет: 15 тяг резины к лицу 15/15 наружная/внутренняя ротация плеча Сделал 1 сет: 10 отжиманий лопатками :20/:20 сек боковая планка на локте 15 разгибаний резины на трицепс Сделал 1. 4 раунда: 12 подъемов ног лежа на полу Сразу :45 сек планка на локтях Отдых :45 сек 10 подъем гантелек на бицепс Отдых 1:00 мин Сделал Бицепс: по 18кг (гиря) в руку Гантели только 15 и 22.5 есть 2. 4 сета: 12 жимов лежа гантелек Отдых :45 сек 12 гиперэкстензий Отдых :45 сек Жим лежа, кг в руку 1. 30 х12 2. 30 х12 3. 30 х8 + 22.5 х4 (оба в отказ) 4. 30 х5 + 22.5 х4 (оба в отказ) Гантелей между 22.5 и 30 нет, поэтому так Гиперэкстензия сделал если что, без веса 3. Казачьи приседания с гирькой на груди 4х16 (8/8) чередуя Отдых 2:00 мин 1. 18кг 2. 20кг (спине столбам конец) 3. 22.5 кг 4. 24кг х6/6 ❌ отказ, спина не держит 4. Байк На время 300 кал Всего: 25:25 0-100 кал: 8:25 100-200 кал: 8:40 200-300 кал: 8:20

1 сентября 2025 DAY раз Разминка ЕМОМ 9’ (1)-:45 сек байк (2)-15 гудмонингов (3)-5 червяков без отжимания Сделал 1. Приседания с штангой на спине 4х7 @ 67%+ Отдых 2:30 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 75 х5 Далее с поясом 5. 85 х4 Работа x7 В прошлый раз делал 83-92кг лестницей х8 1рм = 135кг х67% = 90.45кг 1. 92.5 2. 95 3. 97.5 4. 100 2. 4 сета: 12/12 тяг гантельки к поясу Отдых 1:00 мин 12 французский жим z-гриф Отдых 1:30 мин Тяга, кг в руку х12/12 1. 32.5 2. 35 3. 39 4. 39 Французский жим, кг х12 1. 25 2. 27.5 3. 29.5 4. 31 х9 ❌ отказ после 9 3. Гребля 5 раундов: 1:30 @ легко 1:30 @ умеренно :30 сек @ быстро Отдых 1:30 мин Meters / ave 500m 1. 896 / 1:57.2 2. 927 / 1:53.2 3. 900 / 1:56.6 здесь умеренно под конец также как и легко, а быстро также как и умеренно в середине 🥵 я уже очень сильно отъехал 4. 844 / 2:04.4 5. 871 / 2:00.5 4. 3 сета: :30 сек сгибания резины на бицепс Отдых :30 сек :30 сек разгибания резины на трицепс Отдых :30 сек Сделал

29 августа 2025 DAY три Разминка 2:00 мин байк 2:00 мин гребля Байк 27 кал Гребля 38 кал 1. На время 6 раундов: 4 подтягивания киппингом с резиной 6 кал байк 10 тяг сумо с высокой протяжкой 35-40кг 1. 1:15.5 (среднее за 1 и 2) 2. 1:15.5 (среднее за 1 и 2) 3. 1:46 4. 1:44 5. 1:55 (среднее за 5 и 6) 6. 1:55 (среднее за 5 и 6) Указаны средние, потому что пропускал нажатие по таймеру. Штанга 40кг Подтягивания киппингом делал без резины. Зашли нормально. Больше всего отъехала дыхалка. На байке медленно крутил - восстанавливался. 2. 4 сета: 12/12 разгибаний ноги с гирькой сидя Отдых :45 сек :10-15 сек статика в висе на перекладине обратным хватом в верхней точке Сразу 50м перенос дисков щипковым хватом Отдых 2:00 мин Разгибания ноги, гиря 1. 12кг 2. 16кг 3. 16кг 4. 16кг 16 кг очень неудобно: ноге больно, приходилось разбивать Вис на перекладине обратным хватом 1. 15 сек 2. 15 сек 3. 15 сек 4. 15 сек Перенос дисков щипковым хватом 1. По 10кг бамперные 2. По 15кг бамперные 3. По 15кг бамперные 4. По 15кг бамперные 3. 4 сета: 10 гиперэкстензий с весом Отдых :45 сек 10 махов перед собой гантельками (до глаз) Отдых :45 сек 10 пулловер с гантелькой (лопатки на скамье) Отдых 1:30 мин Гиперэкстензия, кг 1. 12.5 2. 17.5 3. 22.5 4. 25 Махи, кг в руку 1. 10 2. 10 3. 10 4. 10 Пулловер, кг 1. 25 2. 30 3. 35 4. 35 4. 3 сета: 12 подъемов гантелек на бицепс Отдых 1:00 мин 12 skull crushers Отдых 1:30 мин Бицепс, кг в руку х12 1. 15 2. 17.5 с читтингом 3. 20 с читтингом Трицепс, кг в руку х12 1. 10 2. 10 х11 ❌ отказ после 11 3. 10