Дневник тренировок

9 декабря 2024 Разминка 2:00 мин сайкл Сделал AMRAP 5’ 5/5 выпадов назад 5 жимов стоя гриф 5/5 касания кистью стопы 5 жимовых швунгов 5/5 выпадов вперед Сделал 1. Таймер на 30:00 мин Жим стоя Е2МОМх5 По 3 жима Сразу Жимовой швунг Е2МОМх5 По 2 жимовых швунга Сразу Толчковый швунг Е2МОМх5 По 1 толчковому швунгу Разминка строгий жим 1. 30 х5 2. 35 х5 Работа Строгий жим х3 1. 40 2. 45 3. 45 4. 45 5. 50 Жимовой швунг х2 1. 55 2. 55 3. 55 4. 55 5. 60 Толчковый швунг х1 1. 60 2. 65 3. 65 4. 65 5. 70 2. 3 сета: :30 reach, roll, and lift 20 banded pull-aparts Сделал 3. Кардио 3 раунда: 3:00 мин сайкл 3:00 мин гребля 3:00 мин бег трусцой Отдых 1:00 мин *двигайся спокойно, не сееши на переходах, такой тем, чтобы мог связать 6 слов в одном предложении Сделал Растяжка -широчайшие -задняя бедра -трицепс грудные Сделал

30 ноября 2024 Разминка 3:00 мин сайкл Сделал 12/12 ягодичных мостиков :20 боковая планка на локте 10 приседаний :20 сек скалолазы 12 выпадов назад Сделал 1. Приседания с штангой на спине Е3МОМх 5 3 приседания @ умеренный вес Разминка 1. 30 х10 2. 40 х8 3. 50 х6 4. 60 х5 Работа 1. 65 2. 65 3. 65 4. 65 5. 65 Ограничивала спина: нужно было очень аккуратно делать, чтобы не стреляло. По мере утомления держать спину становилось тяжелее. 2. AMRAP 8’ 15 ситапов 15 приседаний с гирькой на груди 12-16кг 5+15 3. 4 сета: 5-7 pike push-ups 16 выпадов назад с гантельками Отдых 2:00 мин ❌ не сделал 4. 3 сета: 15 тяг резины к лицу (локти выше, чем кисть) 15 разводка гантелек лежа Отдых 2:00 мин ❌ не сделал

27 ноября 2024 Разминка 3:00 мин сайкл Сделал Раскатка -ягоды (мячик) -поясница (валик) -задняя бедра (мячик на коробке сгибаешь-разгибаешь ногу; мяч сначала положи по верхнюю треть задней поверхности бедра, потом в середину и затем нижнюю, везде выполни по 10 разгибаний) Сделал 1. Жим штанги лежа Дойти до тяжелого повторения на сегодняшний день Далее выполни 3х3 @ 80% Отдых 2:30-3:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 50 х6 4. 60 х5 5. 70 х4 6. 75 х3 7. 80 х3 8. 85 х2 Работа до тяжелого х1 (отдых 2 минуты) 1. 90 2. 95 3. 100 Работа 80% от тяжёлого х3 80 - 80 - 80 2. 4 сета: 8 горизонтальных подтягиваний на грифе (пауза 1 сек вверху) Отдых :45 сек 10 фоанцузский жим z-гриф Отдых 1:30 мин Подтягивания Легко Французский жим 1. 25 х10 2. 25 х10 3. 30 х10 очень тяжело, техника поплыла (между 25 и 30 нет веса) 4. 30 х10 3. На время 10 раундов: 1:30 мин сайкл @ умеренный темп (последние :15 сек ускорение) 8/8 толчков гантельки с виса 15кг 15 воздушных приседаний Охуел. Гантель и присел ебашил нон-стоп. Темп на байке снижался, пульс ебашил, ускорения делал. 1-8 присед не разбивал и не останавливался. 9-10 раунды бил приседания по 5, в паузах делал 3 вдох-выдох и продолжал. 1. 2:41 2. 2:38 3. 2:37 4. 2:41 5. 2:44 6. 2:42 7. 2:46 8. 2:28 (видимо, не докрутил 15 сек байк) 9. 3:02 10. 2:50 4. Выходы на носок, стоя на возвышенности с гирькой в руке 3х12/12 Отдых 2:00 мин Делал держась за стойку 1. 8кг 2. 12кг 3. 12кг

27 ноября 2024 🏄‍♂️🏄‍♂️🏄‍♂️ катался на серфе ~2 часа

25 ноября 2024 Разминка 3:00 мин байк Сделал 2 сета: 10 тяг в наклоне рывковым хватом 8 жимов из-за головы рывковым хватом 6 OHS до параллели Сделал 1. ЕМОМ 10’ (1)-3 рывка с виса в стойку 25кг+ (2)-6 рывковых тяг с подрывом с виса ниже колен (такой де вес, что и в нечетные минуты) Разминка 1. 20 2. 25 Работа 1. 30 2. 35 3. 40 4-9. 40 Было тяжело, не успевал восстанавливаться. 2. OHS на скамью 4х5 (легкий вес) Отдых 2:00 мин Разминка 1. 20 х8 Работа х5 1. 25 2. 30 3. 35 4. 40 Правое плечо отъехало, ходуном ходило под штангой. 3. 4 сета: 8 тяг с упором грудью в скамью (темп 2131) Отдых :45 сек 8 жимов арнольда сидя Отдых 1:30 мин Тяга (делал на скамье 45 градусов) Разминка 1. 18 х10 2. 20 х8 Работа темп 2131 1. 20 2. 20 3. 22 4. 22 Жим Разминка 1. 8 х10 2. 12 х8 Работа 1. 14 2. 16 3. 16 4. 18 4. 3 сета: 20/20 ягодичных мостиков на ногу 6/6 мобилизация грудного отдела в выпаде у стены Отдых 1:30 мин Сделал 5. Байк 4х4:00 мин *каждый интервал из 4х минут работать 1:00 мин быстро/1:00 мин медленно (Пример: 1:00 мин быстро 1:00 мин медленно 1:00 мин быстро 1:00 мин медленно) Отдых 1:30 мин Сделал Раскатка поясницы

23 ноября 2024 Разминка 10 румынских тяг толчковым 8 протяжек на грудь 6 фронтальных приседания 2 взятия в стойку с виса Сделал 1. Взятие в стойку ЕМОМ 9’ по 1 пожъему (легкий вес ~40-60%) Разминка 1. 30 х3 2. 35 х3 3. 40 х2 Работа 1. 45 2. 50 3. 55 4. 60 5. 60 6. 60 7. 60 8. 60 9. 60 2. На время 12 v-складок 45 одинарные прыжки 12 перешагиваний через коробку 2х10-12кг 18 v-складок 45 одинарные прыжки 12 перешагиваний через коробку 2х10-12кг 21 v-складки 45 одинарные прыжки 12 перешагиваний через коробку 2х10-12кг 24 v-складки 45 одинарные прыжки 12 перешагиваний через коробку 2х10-12кг 8:30 Отъехал пресс. Силньо разбивал. 3. 4 секта: 12 GHD sit-up (до параллели) :15 сек холоу холд после последнего повтора GHD Отдых 1:00-1:30 мин Сделал GHD в зале нет, делал на римском стуле скасанием ладоней пола и мысков. Холлоу держать не мог, удерживал скрутку на римском стуле. Раскатал поясницу. Забилась очень сильно уже давно.

21 ноября 2024 🏄‍♂️🏄‍♂️🏄‍♂️ катался на серфе ~2 часа Отъехали задние дельты.

20 ноября 2024 Разминка 3:00 мин гребля сделал 10 отжиманий лопатками 20 касаний кистью плеча в планке 10 жимов лежа 20 тяг резины к лицу 10 отжиманий от пола сделал 1. Жим штанги лежа 4х6 @ 70%+ Отдых 2:30 мин Разминка 1. 40 х10 2. 50 х8 3. 60 х6 4. 70 х4 5. 75 х4 Работа х6 1. 75 2. 80 тяжело 3. 80 очень тяжело 4. 80 без запаса 2. 4 сета: 8 подтягиваний обратным хватом Отдых :45 сек 10 тяг к поясу с упором грудью в наклонную скамью Отдых 1:30 мин Тяга Разминка 1. 16 х10 2. 20 х10 3. 22 х6 Работа 1. 22 2. 22 3. 22 4. 22 3. На время 4 раунда: 12 взятий гантелек на плечи 2х15кг 12 отжиманий от пола (с колен!) 1:00 мин гребля Гантели 16кг 1. 1:48 2. 1:58 3. 1:54 4. 2:01 4. Велосипед 20:00 мин @ умеренный темп, 135-150 у/м Сделал

19 ноября 2024 🏄‍♂️🏄‍♂️🏄‍♂️ катался на серфе ~2 часа Умеренная нагрузка, средне устал

17 ноября 2024 Разминка 3:00 мин байк Сделал Раскатка -задняя бедра -передняя -поясница -ягоды Сделал по 1 минуте 1. Разгибания ног в тренажере 5х10/10 Отдых 2:00 мин Деление на тренажере, кг Разминка 1. 20 2. 25 Работа 1. 30 2. 35 3. 35 4. 35 5. 35 2. Кардио AMRAP 45’ 3:00 мин байк 2:00 мин гребля 1:00 мин ходьба Сделал 3. 4 сета: 20 GHD sit-up 2:00 мин обратная китайская планка Отдых 1:00 мин GHD в зале нет, делал на римском стуле с максимальным углом (45 градусов) с касанием тыльной стороной ладони пола. Обратная планка - это же лицом вверх? Делал лицом вверх. Забивается поясница справа. Растяжка -ягоды -задняя бедра Слелал по 1 минуте + раскатка поясницы

16 ноября 2024 Разминка 3 раунда: :45 гребля 10 махов русских гирькой 16кг 10 выпадов назад Отдых 1:00-1:30 мин Сделал 1. Становая тяга с плинтов (дисков) выше колена 4х8 (темп 1131) Отдых 2:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 50 х10 Работа х8 1. 70 2. 75 3. 80 4. 85 2. AMRAP 15’ Подъем на плечи сидя + жим гантелек 2х10-12кг Каждые 3:00 мин, начиная с 0:00 выполнять 2:00 мин гребли *результат-количество подъемов гантелек Гантели 12кг 17+ 18 + 17 + 18 + 19 = 89 3. 4 сета: 10 жимов платформы ногами (умеренный вес, стопы на ширине плеч) Отдых 1:00 мин 6 отжиманий от пола с дефицитом Отдых 1:30-2:00 мин Жим платформы 1. 80 2. 90 3. 100 4. 110 Было непонятно, скорее легко. В следующий раз можно добавлять. Отжимания, дефицит: 1. 10см, касание грудью 2. 10см, касание грудью 3. 15см, грудь не доставала до пола 4. 15см В запасе, как минимум, 2 4. Табата 8 раундов (:20 On/ :10 Off): Скручивания на пресс на римской скамье Сделал

15 ноября 2024 🏄‍♂️🏄‍♂️🏄‍♂️ катался на серфе ~1.5 часа легкая нагрузка, не сильно устал

14 ноября 2024 Разминка 2 раунда: 2:00 велосипед 10 отжиманий с колен 12 казачьих приседаний :30 сек боковая планка на локте Сделал 1. Жим лежа узким хватом 4х10 @ умеренный вес Отдых 2:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 30 х10 3. 40 х10 Работа х10 1. 50 2. 55 3. 55 4. 55 2. 4 сета: 10/10 тяг в наклоне одной рукой Отдых :45 сек 12 разгибаний из-за головы с гантелькой Отдых 1:30 мин Тяга Разминка 1. 20 х 8/8 2. 22 х6/6 3. 24 х6/6 4. 26 х6/6 Работа х10/10 1. 26 2. 26 3. 26 4. 26 Разгибания Разминка 1. 5 х5/5 2. 7 х5/5 3. 9 х5/5 4. 10 х5/5 Работа х12/12 1. 10 2. 10 3. 10 4. 10 х10/9 ❌ отказ 3. На время 3 раунда: 20 приседаний до параллели 40 скручиваний на пресс 2:00 мин сайкл @ быстро 10:52 = 3:25 + 3:45 + 3:42 4. 4 сета: 12 подъемов гантелек на бицепс сидя Отдых :45 сек 12 разгибаний на трицепс в кроссовере (или резины тяжелой) Отдых 1:30 мин Бицепс, кг в руку 1. 10 2. 12 3. 12 4. 12 Запас 2-3 Трицепс, деление на кроссовере кг 1. 90 2. 95 3. 95 4. 95 Было легко, но больше делений нет Растяжка / раскатка Растяжка Трицепс Бицепс Раскатка Задняя бедра Передняя бедра Поясница

13 ноября 2024 🏄‍♂️🏄‍♂️🏄‍♂️ катался на серфе ~2 часа по нагрузке получилось что-то вроде очень умеренного бега с ускорениями раз в 3-5 минут на 20-30 сек на 7-8 из 10. под конец хорошо устал забилась задняя дельта так как много грёб (примерно как при плавании кролем, но лежа на доске)

12 ноября 2024 Разминка 3:00 мин гребля (без монитора) Сделал 2 сета: 8 румынских тяг 8 протяжек на грудь 8 (4/4) выпад у стены боком, вращения руками (мобилизация грудного отдела) 8 жимов Сделал 1. Жим + швунг жимовой 4х4+4 (умеренный вес) Отдых 1:00-2:00 мин Разминка 4+4 1. 20 2. 30 3. 35 Работа 1. 40 2. 40 3. 40 4. 40 Отдых 1:30 2. AMRAP 13’ 1:00 мин сайкл @ умеренный темп 10 выпадов с гантельками 2х8-10кг 1:00 мин гребля 10 выпадов на плечах 1:00 мин челноки 7,5+7,5м *на челноках отдых 2 раунда + (байк + выпады + гребля) Гантели по 10кг Челноки 5 штук в каждом из 2 раундов 3. 4 сета: 10 жимов лежа Отдых :45 сек 6 горизонтальных подтягиваний с паузой 3 сек вверху Отдых 1:30-2:00 мин Жим лежа Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 50 х6 4. 60 х6 Работа 1. 60 2. 60 3. 60 4. 60 Жим тяжело шел, поэтому 60 На подтягиваниях больше всего отъехали предплечья 4. 3 сета: 8 гиперэкстензий + :10 пауза после последнего повторения 12 тяг резины к лицу :40 сек планка на локтях Отдых 1:30 мин Сделал