Дневник тренировок

19 ноября 2024 🏄‍♂️🏄‍♂️🏄‍♂️ катался на серфе ~2 часа Умеренная нагрузка, средне устал

17 ноября 2024 Разминка 3:00 мин байк Сделал Раскатка -задняя бедра -передняя -поясница -ягоды Сделал по 1 минуте 1. Разгибания ног в тренажере 5х10/10 Отдых 2:00 мин Деление на тренажере, кг Разминка 1. 20 2. 25 Работа 1. 30 2. 35 3. 35 4. 35 5. 35 2. Кардио AMRAP 45’ 3:00 мин байк 2:00 мин гребля 1:00 мин ходьба Сделал 3. 4 сета: 20 GHD sit-up 2:00 мин обратная китайская планка Отдых 1:00 мин GHD в зале нет, делал на римском стуле с максимальным углом (45 градусов) с касанием тыльной стороной ладони пола. Обратная планка - это же лицом вверх? Делал лицом вверх. Забивается поясница справа. Растяжка -ягоды -задняя бедра Слелал по 1 минуте + раскатка поясницы

16 ноября 2024 Разминка 3 раунда: :45 гребля 10 махов русских гирькой 16кг 10 выпадов назад Отдых 1:00-1:30 мин Сделал 1. Становая тяга с плинтов (дисков) выше колена 4х8 (темп 1131) Отдых 2:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 50 х10 Работа х8 1. 70 2. 75 3. 80 4. 85 2. AMRAP 15’ Подъем на плечи сидя + жим гантелек 2х10-12кг Каждые 3:00 мин, начиная с 0:00 выполнять 2:00 мин гребли *результат-количество подъемов гантелек Гантели 12кг 17+ 18 + 17 + 18 + 19 = 89 3. 4 сета: 10 жимов платформы ногами (умеренный вес, стопы на ширине плеч) Отдых 1:00 мин 6 отжиманий от пола с дефицитом Отдых 1:30-2:00 мин Жим платформы 1. 80 2. 90 3. 100 4. 110 Было непонятно, скорее легко. В следующий раз можно добавлять. Отжимания, дефицит: 1. 10см, касание грудью 2. 10см, касание грудью 3. 15см, грудь не доставала до пола 4. 15см В запасе, как минимум, 2 4. Табата 8 раундов (:20 On/ :10 Off): Скручивания на пресс на римской скамье Сделал

15 ноября 2024 🏄‍♂️🏄‍♂️🏄‍♂️ катался на серфе ~1.5 часа легкая нагрузка, не сильно устал

14 ноября 2024 Разминка 2 раунда: 2:00 велосипед 10 отжиманий с колен 12 казачьих приседаний :30 сек боковая планка на локте Сделал 1. Жим лежа узким хватом 4х10 @ умеренный вес Отдых 2:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 30 х10 3. 40 х10 Работа х10 1. 50 2. 55 3. 55 4. 55 2. 4 сета: 10/10 тяг в наклоне одной рукой Отдых :45 сек 12 разгибаний из-за головы с гантелькой Отдых 1:30 мин Тяга Разминка 1. 20 х 8/8 2. 22 х6/6 3. 24 х6/6 4. 26 х6/6 Работа х10/10 1. 26 2. 26 3. 26 4. 26 Разгибания Разминка 1. 5 х5/5 2. 7 х5/5 3. 9 х5/5 4. 10 х5/5 Работа х12/12 1. 10 2. 10 3. 10 4. 10 х10/9 ❌ отказ 3. На время 3 раунда: 20 приседаний до параллели 40 скручиваний на пресс 2:00 мин сайкл @ быстро 10:52 = 3:25 + 3:45 + 3:42 4. 4 сета: 12 подъемов гантелек на бицепс сидя Отдых :45 сек 12 разгибаний на трицепс в кроссовере (или резины тяжелой) Отдых 1:30 мин Бицепс, кг в руку 1. 10 2. 12 3. 12 4. 12 Запас 2-3 Трицепс, деление на кроссовере кг 1. 90 2. 95 3. 95 4. 95 Было легко, но больше делений нет Растяжка / раскатка Растяжка Трицепс Бицепс Раскатка Задняя бедра Передняя бедра Поясница

13 ноября 2024 🏄‍♂️🏄‍♂️🏄‍♂️ катался на серфе ~2 часа по нагрузке получилось что-то вроде очень умеренного бега с ускорениями раз в 3-5 минут на 20-30 сек на 7-8 из 10. под конец хорошо устал забилась задняя дельта так как много грёб (примерно как при плавании кролем, но лежа на доске)

12 ноября 2024 Разминка 3:00 мин гребля (без монитора) Сделал 2 сета: 8 румынских тяг 8 протяжек на грудь 8 (4/4) выпад у стены боком, вращения руками (мобилизация грудного отдела) 8 жимов Сделал 1. Жим + швунг жимовой 4х4+4 (умеренный вес) Отдых 1:00-2:00 мин Разминка 4+4 1. 20 2. 30 3. 35 Работа 1. 40 2. 40 3. 40 4. 40 Отдых 1:30 2. AMRAP 13’ 1:00 мин сайкл @ умеренный темп 10 выпадов с гантельками 2х8-10кг 1:00 мин гребля 10 выпадов на плечах 1:00 мин челноки 7,5+7,5м *на челноках отдых 2 раунда + (байк + выпады + гребля) Гантели по 10кг Челноки 5 штук в каждом из 2 раундов 3. 4 сета: 10 жимов лежа Отдых :45 сек 6 горизонтальных подтягиваний с паузой 3 сек вверху Отдых 1:30-2:00 мин Жим лежа Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 50 х6 4. 60 х6 Работа 1. 60 2. 60 3. 60 4. 60 Жим тяжело шел, поэтому 60 На подтягиваниях больше всего отъехали предплечья 4. 3 сета: 8 гиперэкстензий + :10 пауза после последнего повторения 12 тяг резины к лицу :40 сек планка на локтях Отдых 1:30 мин Сделал

10 ноября 2024 🏄‍♂️🏄‍♂️🏄‍♂️ катался на серфе ~1.5 часа по нагрузке получилось что-то вроде очень легкого бега / быстрого шага с ускорениями раз в 3-5 минут на 20-30 сек на 7-8 из 10.

9 ноября 2024 Разминка 3 раунда: :45 сек сайкл 12 ягодичных мостиков 8 приседаний до параллели (грудь высоко, свести лопатки, сначала таз отводи назад, затем сгибай колени) 3 протяжки на грудь с виса + 3 тяги толчковые + 2 жима стоя :10-15 сек статика в гиперэкстензии Сделал Гиперэкстензии нет, сделал лежа на полу, отрывая грудь 1. Подъем на грудь с виса в стойку + швунг жимовой Е1:30МОМ 5х2+2 @25-45кг Кг: 25 - 30 - 35 - 40 - 45 Средняя нагрузка 2. Строгий жим штанги сидя 3х12 Отдых 2:00 мин Кг: 25 - 30 - 35 Последний тяжело, без запаса. 3. ЕМОМ 16’ (1)-15-30 русских махов 12-16кг (2)-:45 сек гребля (легко, пятки не отрывать) (3)-8-15 горизонтальных подтягиваний (4)-отдых Гиря 16кг: 30 - 30 - 30 - 30 На 30 Махов уходила как раз минута. Подтягивания: 15 - 15 - 11+4 - 8+7 Гребля очень легкая на уровне сопротивления 3 на c2 Плохой тренажёр 4. Раскатка -задняя бедра -ягоды -поясница -грудной отдел Сделал 45 сек 5. 3 сета: 20 жуков лицом вниз 10 Х-разрыв резины :45/:45 сек растяжка штрочайших (во втором сете тягуть поясницу, в третьем ягоды) Сделал

Кардио 1. Беговая дорожка 2. Гребля (фото ниже) 3. Элипс 4. Байк ноги горизонтально земле 5. Байк как на сайклинге без приборной панели Блочные 1. Грудь сидя 2. Сидя как на брусьях на трицепс (давить вниз) 3. Бицепс как скамья скотта 4. Разводка плечей на среднюю дельту 5. Жим вверх 6. Бицепс бедра (можно работать попеременно) 7. Сведение ног ("женский") 8. Жим ногами платформы 9. Трицепс бедра 10. Тяга к поясу 11. Бабочка с прямыми руками в обе стороны: на грудь и на заднюю дельту 12. Верхний блок Хаммеры 1. Жим сидя на грудь 2. Жим сидя на плечи 3. Тяга верхнего блока 4. Тяга к поясу Скамьи для жима штанги 1. Горизонтальная 2. С положительным углом 3. С отрицательным Свободные веса 1. Гири 8/12/14/16 3. Гантели от 2 до 40 с шагом 2 4. Скамьи в тч с наклоном вверх 5. Гриф на подшипниках как будто тяжелоатлетический (взятия с небольшим весом точно сделаю) 6. Тонкий помост (с ОН я бы не бросал, но с колен, наверное, можно) 7. Сэндбеги 5/8/12/17/22 Прочее 1. Перекладина / брусья с ассистом (не помню как называется) 2. Кроссовер 1 (2мя руками типа сведения на грудь не получится) Тренажер Смита 3. Резинки 4. Босу 5. Коробка

16 октября 2024 Разминка 3:00 мин байк сделал 2 сета: 8 горизонтальных подтягиваний 8 жимов сидя 8 приседаний до параллели 8 кал байк сделал 1. 4 сета: 10/10 жук лицом вниз с дисками 1,5кг 15 Х-разрывы резины :20 сек боковая планка на локте сделал 2. 3 сета: 10 ротация корпуса сидя вправо-влево 5/5 выпад у стены боком 10 cuban press с дисками 2,5кг сделал 3. 4 сета: 30 скручивания на пресс :30 сек удержание натянутой резины боком, на вытянуты руках перед собой в полуприседе 1:00 мин китайская планка лицом вверх сделал 4. 4 сета: 12 подъемов гантелек на бицепс сидя 12 skull crushers 6-8 отжиманий от пола Бицепс, кг в руку 12.5 - 12.5 - 15 - 15 Трицепс, кг в руку 8 - 10 - 10 - 10 Отжимания 8 - 8 - 8 - 8 5. Байк 10:00 мин @ легко сделал

13 октября 2024 Разминка 2 сета: 10 румынских тяг 8 протяжек на грудь в стойку с виса 6 подъемов на грудь в стойку с виса Сделал 1. Подъем на грудь с виса выше колен в стойку 4-5х2 @25кг+ Отдых 1:00-1:15 мин 1. 30 2. 35 3. 35 4. 38 5. 40 Простреливает спина в момент подрыва и приема. К последнему подходу начал примерно понимать технику, как сделать так, чтобы не стреляло. Нужно больше практики. В приседаниях и становой тоже не с первой тренировки понял, как верно делать. 2. ЕМОМ 12’ (1)-10 горизонтальных подтягиваний обратным хватом (2)-:20 сек уголок в упоре на коробках (3)-8/8 наклонов с гирькой в бок (очень аккуратно) Гиря 24 Ноги в уголке удерживал полу-согнутыми 3. На время 4 раунда: 40 скручиваний на пресс (ноги на возвышенности) Отдых 1:00 мин Сделал 4. 3 сета: 15 тяг резины к лицу 12 подъемов гантелек перед собой 12 разведений на заднюю дельту с упором грудью в скамью Гантели по 8кг и в подъемах, и в разведениях Растяжка -прямая живота -трицепс -передняя бедра Сделал

12 октября 2024 Разминка суставная Сделал Раскатка -передняя бедра -задняя -приводящие Сделал 1. Жим штанги 5х5 (тяжелый вес) Отдых 2:00-3:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 70 х5 Работа, х5 1. 75 2. 80 3. 82 4. 84 5. 85 2. 4 сета: 10 французский жим 10 тяг резины к лицу 10 подъемов на бицепс штанги Отдых 1:30 мин Французский жим 1. 25.5 2. 25.5 3. 25.5 4. 25.5 Бицепс 1. 30 2. 30 3. 30 4. 30 С небольшим читтингом, надо было поменьше, всё-таки, повесить. Растяжка -задняя бедра -передняя -ягоды -приводящие грудные Сделал

10 октября 2024 Разминка 3:00 мин байк Сделал AMRAP 5’ 10 горизонтальных подтягиваний лопатками 12/12 ягодичных мостиков 14 казачьих приседаний :20 сек холоу холд 2 круга + подтягивания лопатками 1. Приседания с штангой на спине 4х8 @ (легкий вес) Отдых 2:00 мин Разминка 1. 20 х8 2. 25 х8 3. 30 х8 4. 35 х8 5. 40 х8 Работа, х8 1. 45 2. 45 3. 45 4. 45 2. Жим сидя гантелек 4х12/11/10/9 Разминка 1. 10 х8 2. 12.5 х8 Работа 1. 15 х12 2. 17.5 х11 3. 17.5 х10 4. 17.5 х9 3. AMRAP 7’ 3-6-9-12-… и тд швунги на каждую руку подтягивания горизонтальные Полный по 15 + 18 швунгов правой + 9 швунгов левой Отдых 3:00 мин AMRAP 5’ 8 кал байк 10 отжиманий от пола с колен 5 кругов ровно Растяжка -дельты -передняя бедра -трицепс -широчи Сделал

9 октября 2024 Разминка 3:00 мин байк Сделал 3 сета: 10 отжиманий лопатками 10 выпадов :30 сек боковая планка на локте Сделал 1. Строгие подтягивания 4х5 с такой резиной, чтобы было легко Отдых 2:00-2:30 мин 1. 2 Сиреневых. Последний очень тяжело 2-4. 1 сиреневая + 1 голубая: четко сделал. 2. 4 сета: 10 румынских тяг с штангой Отдых :45 сек 10 тяг к поясу с упором грудью в скамью Отдых 1:30-2:00 мин Румынская тяга Разминка 1. 20 х10 2. 30 х8 3. 40 х8 4. 50 х8 Работа, х10 1. 50 2. 50 3. 50 4. 50 Отъехала поясница. Держал ее идеально ровно. Также сильно раскрывал грудь. Старался, чтобы в нижней точке грудь не отдавать. Тяга к поясу Разминка 1. 17.5 х8 2. 22.5 х8 Работа, х10 1. 25 2. 25 3. 25 4. 25 В прошлый раз тоже делал 25. Лопатки под конец совсем не сводятся. Тяжело. 3. Байк 8х12кал @ спринт Отдых 2:00-3:00 мин 1. 0:23 2. 0:23 3. 0:21 4. 0:25 5. 0:25 6. 0:27 7. 0:25 8. 0:21 Растяжка -широчайшие -задняя бедра -ягоды -поясница Сделал