Дневник тренировок

10 ноября 2024 🏄‍♂️🏄‍♂️🏄‍♂️ катался на серфе ~1.5 часа по нагрузке получилось что-то вроде очень легкого бега / быстрого шага с ускорениями раз в 3-5 минут на 20-30 сек на 7-8 из 10.

9 ноября 2024 Разминка 3 раунда: :45 сек сайкл 12 ягодичных мостиков 8 приседаний до параллели (грудь высоко, свести лопатки, сначала таз отводи назад, затем сгибай колени) 3 протяжки на грудь с виса + 3 тяги толчковые + 2 жима стоя :10-15 сек статика в гиперэкстензии Сделал Гиперэкстензии нет, сделал лежа на полу, отрывая грудь 1. Подъем на грудь с виса в стойку + швунг жимовой Е1:30МОМ 5х2+2 @25-45кг Кг: 25 - 30 - 35 - 40 - 45 Средняя нагрузка 2. Строгий жим штанги сидя 3х12 Отдых 2:00 мин Кг: 25 - 30 - 35 Последний тяжело, без запаса. 3. ЕМОМ 16’ (1)-15-30 русских махов 12-16кг (2)-:45 сек гребля (легко, пятки не отрывать) (3)-8-15 горизонтальных подтягиваний (4)-отдых Гиря 16кг: 30 - 30 - 30 - 30 На 30 Махов уходила как раз минута. Подтягивания: 15 - 15 - 11+4 - 8+7 Гребля очень легкая на уровне сопротивления 3 на c2 Плохой тренажёр 4. Раскатка -задняя бедра -ягоды -поясница -грудной отдел Сделал 45 сек 5. 3 сета: 20 жуков лицом вниз 10 Х-разрыв резины :45/:45 сек растяжка штрочайших (во втором сете тягуть поясницу, в третьем ягоды) Сделал

Кардио 1. Беговая дорожка 2. Гребля (фото ниже) 3. Элипс 4. Байк ноги горизонтально земле 5. Байк как на сайклинге без приборной панели Блочные 1. Грудь сидя 2. Сидя как на брусьях на трицепс (давить вниз) 3. Бицепс как скамья скотта 4. Разводка плечей на среднюю дельту 5. Жим вверх 6. Бицепс бедра (можно работать попеременно) 7. Сведение ног ("женский") 8. Жим ногами платформы 9. Трицепс бедра 10. Тяга к поясу 11. Бабочка с прямыми руками в обе стороны: на грудь и на заднюю дельту 12. Верхний блок Хаммеры 1. Жим сидя на грудь 2. Жим сидя на плечи 3. Тяга верхнего блока 4. Тяга к поясу Скамьи для жима штанги 1. Горизонтальная 2. С положительным углом 3. С отрицательным Свободные веса 1. Гири 8/12/14/16 3. Гантели от 2 до 40 с шагом 2 4. Скамьи в тч с наклоном вверх 5. Гриф на подшипниках как будто тяжелоатлетический (взятия с небольшим весом точно сделаю) 6. Тонкий помост (с ОН я бы не бросал, но с колен, наверное, можно) 7. Сэндбеги 5/8/12/17/22 Прочее 1. Перекладина / брусья с ассистом (не помню как называется) 2. Кроссовер 1 (2мя руками типа сведения на грудь не получится) Тренажер Смита 3. Резинки 4. Босу 5. Коробка

16 октября 2024 Разминка 3:00 мин байк сделал 2 сета: 8 горизонтальных подтягиваний 8 жимов сидя 8 приседаний до параллели 8 кал байк сделал 1. 4 сета: 10/10 жук лицом вниз с дисками 1,5кг 15 Х-разрывы резины :20 сек боковая планка на локте сделал 2. 3 сета: 10 ротация корпуса сидя вправо-влево 5/5 выпад у стены боком 10 cuban press с дисками 2,5кг сделал 3. 4 сета: 30 скручивания на пресс :30 сек удержание натянутой резины боком, на вытянуты руках перед собой в полуприседе 1:00 мин китайская планка лицом вверх сделал 4. 4 сета: 12 подъемов гантелек на бицепс сидя 12 skull crushers 6-8 отжиманий от пола Бицепс, кг в руку 12.5 - 12.5 - 15 - 15 Трицепс, кг в руку 8 - 10 - 10 - 10 Отжимания 8 - 8 - 8 - 8 5. Байк 10:00 мин @ легко сделал

13 октября 2024 Разминка 2 сета: 10 румынских тяг 8 протяжек на грудь в стойку с виса 6 подъемов на грудь в стойку с виса Сделал 1. Подъем на грудь с виса выше колен в стойку 4-5х2 @25кг+ Отдых 1:00-1:15 мин 1. 30 2. 35 3. 35 4. 38 5. 40 Простреливает спина в момент подрыва и приема. К последнему подходу начал примерно понимать технику, как сделать так, чтобы не стреляло. Нужно больше практики. В приседаниях и становой тоже не с первой тренировки понял, как верно делать. 2. ЕМОМ 12’ (1)-10 горизонтальных подтягиваний обратным хватом (2)-:20 сек уголок в упоре на коробках (3)-8/8 наклонов с гирькой в бок (очень аккуратно) Гиря 24 Ноги в уголке удерживал полу-согнутыми 3. На время 4 раунда: 40 скручиваний на пресс (ноги на возвышенности) Отдых 1:00 мин Сделал 4. 3 сета: 15 тяг резины к лицу 12 подъемов гантелек перед собой 12 разведений на заднюю дельту с упором грудью в скамью Гантели по 8кг и в подъемах, и в разведениях Растяжка -прямая живота -трицепс -передняя бедра Сделал

12 октября 2024 Разминка суставная Сделал Раскатка -передняя бедра -задняя -приводящие Сделал 1. Жим штанги 5х5 (тяжелый вес) Отдых 2:00-3:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 70 х5 Работа, х5 1. 75 2. 80 3. 82 4. 84 5. 85 2. 4 сета: 10 французский жим 10 тяг резины к лицу 10 подъемов на бицепс штанги Отдых 1:30 мин Французский жим 1. 25.5 2. 25.5 3. 25.5 4. 25.5 Бицепс 1. 30 2. 30 3. 30 4. 30 С небольшим читтингом, надо было поменьше, всё-таки, повесить. Растяжка -задняя бедра -передняя -ягоды -приводящие грудные Сделал

10 октября 2024 Разминка 3:00 мин байк Сделал AMRAP 5’ 10 горизонтальных подтягиваний лопатками 12/12 ягодичных мостиков 14 казачьих приседаний :20 сек холоу холд 2 круга + подтягивания лопатками 1. Приседания с штангой на спине 4х8 @ (легкий вес) Отдых 2:00 мин Разминка 1. 20 х8 2. 25 х8 3. 30 х8 4. 35 х8 5. 40 х8 Работа, х8 1. 45 2. 45 3. 45 4. 45 2. Жим сидя гантелек 4х12/11/10/9 Разминка 1. 10 х8 2. 12.5 х8 Работа 1. 15 х12 2. 17.5 х11 3. 17.5 х10 4. 17.5 х9 3. AMRAP 7’ 3-6-9-12-… и тд швунги на каждую руку подтягивания горизонтальные Полный по 15 + 18 швунгов правой + 9 швунгов левой Отдых 3:00 мин AMRAP 5’ 8 кал байк 10 отжиманий от пола с колен 5 кругов ровно Растяжка -дельты -передняя бедра -трицепс -широчи Сделал

9 октября 2024 Разминка 3:00 мин байк Сделал 3 сета: 10 отжиманий лопатками 10 выпадов :30 сек боковая планка на локте Сделал 1. Строгие подтягивания 4х5 с такой резиной, чтобы было легко Отдых 2:00-2:30 мин 1. 2 Сиреневых. Последний очень тяжело 2-4. 1 сиреневая + 1 голубая: четко сделал. 2. 4 сета: 10 румынских тяг с штангой Отдых :45 сек 10 тяг к поясу с упором грудью в скамью Отдых 1:30-2:00 мин Румынская тяга Разминка 1. 20 х10 2. 30 х8 3. 40 х8 4. 50 х8 Работа, х10 1. 50 2. 50 3. 50 4. 50 Отъехала поясница. Держал ее идеально ровно. Также сильно раскрывал грудь. Старался, чтобы в нижней точке грудь не отдавать. Тяга к поясу Разминка 1. 17.5 х8 2. 22.5 х8 Работа, х10 1. 25 2. 25 3. 25 4. 25 В прошлый раз тоже делал 25. Лопатки под конец совсем не сводятся. Тяжело. 3. Байк 8х12кал @ спринт Отдых 2:00-3:00 мин 1. 0:23 2. 0:23 3. 0:21 4. 0:25 5. 0:25 6. 0:27 7. 0:25 8. 0:21 Растяжка -широчайшие -задняя бедра -ягоды -поясница Сделал

6 октября 2024 Разминка 3:00 мин байк Сделал 10 жимов лежа 20 скручиваний на пресс :30 сек сгибания с резиной на трицепс 10 приседаний до параллели 5/5 жимов стоя гантельки Сделал 1. Жим штанги лежа 5х8 (умеренный вес, 1-2 в запасе) Отдых 2:00-2:30 мин Разминка, кг 1. 40 х8 2. 50 х8 3. 60 х8 Работа, кг х8 1. 65 2. 70 3. 73 4. 75 5. 77 2. 4 сета: 12 подъемов на бицепс гантелек одновременно Сразу 12 отжиманий от пола (если не получается или прогибается поясница, то выполняй с колен) Отдых 1:30-2:00 мин Бицепс, кг в руку х12 1. 12.5 х15 (перепутал) 2. 12.5 3. 12.5 4. 12.5 Отжимания х12 Rx - из планки, Sc - с колен 1. Rx 2. Rx 3. Rx 4. 7 Rx + 5 Sc 3. 4 сета: 12 разводок гантелек лежа Отдых :45 сек 12 zottman curls сидя Отдых 1:00-1:15 мин Разводка, кг в руку 1. 10 2. 10 3. 12.5 4. 12.5 Zottmat Curls, кг в руку 1. 10 2. 10 3. 10 4. 10 Растяжка -трицерс -грудные -бицепс -дельты Сделал

4 сентября 2024 Разминка 3:00 мин байк Сделал 2 сета: 10 выпадов вперед 5 берпи без отжимания 10 тяг гирьки к подбородку 5/5/5 махи перед собой/в стороны/жим стоя Сделал 1. 4 сета: 20 выпадов вперед с 2 гантельками легкими Отдых :45 сек 10 французский жим z-гриф Отдых 1:30 мин Выпады, кг в руку 1. 15 2. 17.5 3. 17.5 4. 17.5 Французский жим, кг 1. 23.5 2. 25.5 3. 25.5 4. 25.5 2. 4 раунда: :30/:30 сек фермер в одной руке 16-24кг 15/15 обратных гиперэкстензий одной ногой 1:00 мин легкие лыжи Сделал Лыжи 800+ кал/ч 3. 3 сета: :30 сек разгибания на трицепс из-за головы с гантелькой Отдых :30 сек :30 сек махи гантельками в стороны Отдых :30 сек Разгибания 8кг Махи по 5кг Везде делал по 15, иногда 16 повторов Получилось легко 4. Набрать 50 гудмонингов с резиной С легкой резиной Растяжка -задняя бедра -ягоды -поясница -приводящие ❌ не сделал (так вышло)

1 октября 2024 Разминка 5:00 мин байк Сделал 2 сета: 10 жимов стоя 12 ягодичных мостиков 14 ситапов 16 гудмонингов с резиной Сделал 1. Приседания на груди на скамью 3х12 (высокая грудь и подними локти, на скамье не расслабляйся) Отдых 2:00 мин Разминка 1. 20кг х12 Работа 1. 25кг х12 2. 25кг х12 3. 25кг х12 Надо очень сильно прогибать спину вперед и включать кор, чтобы не стреляла спину. Но даже в таком положении болевые ощущения есть, но терпимые. 2. 5 сетов: 10/10 разгибаний ноги с гирькой сидя на коробке Отдых :30 сек 10 тяг к поясу с упором грудью в наклонную скамью Отдых 1:30-2:00 мин Квадр, кг на ногу 1. 12 2. 12 3. 12 4. 12 5. 12 Тяги, кг в руку 1. 22.5 2. 25 3. 25 4. 25 5. 25 3. На время 5 раундов, старт каждые 3:00 мин: 20 воздушных приседаний 5 жимов сидя гантельками (тяжелый вес) Гантели 20кг Растяжка -грудные -широчайшие -дельты -передняя бедра -ягоды сделал

30 сентября 2024 Байк 35:00 мин @ 125-140 у/м; ~53-58 RPM 113 cal 55-56 rpm Пульс выше 140, но не тяжело, не задыхался Растяжка -передняя бедра -ягоды -задняя бедра Сделал

27 сентября 2024 Байк 5 раундов: 25 воздушных приседаний 25 кал байк @ 62-65 RPM Отдых 1:00 мин 1. 2:24 / 65+ rpm, старался не гнать, хотя мог 2. 2:11 / 67-68 rpm 3. 2:09 / 68-70 rpm 4. 2:13 / 67-68 rpm 5. 2:23 / 64-65 rpm

26 сентября 2024 Разминка 3:00 мин байк сделал 2 сета: 12/12 ягодичных мостиков 10 подтягиваний лопатками 12 выпадов назад 10 отжимания от пола сделал 1. 4 сета: 20 выпадов назад с 2 гантельками легкими Отдых :45 сек 10 тяг к поясу лежа на скамье Отдых 1:30 мин выпады Разминка, кг в руку 1. 10 х20 2. 12.5 х12 Работа 1. 12.5 2. 12.5 3. 15 4. 15 тяга Разминка, кг в руку 1. 15 х10 2. 20 х8 3. 22.5 х8 Работа 1. 22.5 2. 25 3. 25 4. 25 2. 5 раундов: 12 кал байк 50м перенос гирек на груди 2х12кг 30м фермер 2х24кг Отдых 2:00 мин сделал байк 70-77 rpm ходил в умертенном темпе 3. 3 сета: :45/:45 сек боковая планка на локте 10 французских жимов z-гриф Разминка 1. 7.5кг х10 2. 17.5кг х10 3. 20.5кг х8 Работа 1. 22.5кг х10 2. 24.5кг х10 3. 25.5 х10 (тяжело) Сделал с отдыхом 1.5-2 минуты 4. Разгибания из-за головы на трицепс с гантелькой 4х12 Отдых 2:00 мин Разминка 1. 5кг Работа 1. 8кг 2. 10кг 3. 10кг ❌ левая отказ после 11 4. 10кг ❌ обе отказ после 9 Растяжка -задняя бедра -ягоды -поясница -приводящие сделал

24 сентября 2024 Разминка 3:00 мин лыжи @ легко сделал / 750 кал/ч 2 сета: 8 горизонтальных подтягиваний 8 жимов стоя 12-12 ягодичных мостиков 8/8 казачьих приседаний сделал 1. Приседания на спине 1х10 (3131) @ 20-25кг 2х8 (2121) @ 25-27кг 1х6 @ 30кг Отдых 2:00-2:30 мин сделал, легко, Приседал ниже параллели 2. 4 сета: 10 жимов сидя Отдых 1:00 мин 8 горизонтальных подтягиваний с паузой 1 сек вверху Отдых 1:30-2:00 мин Жимы Разминка 1. 8кг х10 2. 10кг х8 3. 12.5кг х6 4. 15кг х5 Работа, кг в руку х10 1. 15 2. 15 3. 17.5 4. 17.5 Подтягивания Подтягивания 1. Ноги на полу согнуты. Получилось хорошо. Легко. 2. Ноги на полу согнуты. Получилось хорошо. Легко. 3. Ноги на полу согнуты. Получилось хорошо. Легко. (Попробовал опустить перекладину, но это не усложнило движение) 4. Ноги на лавочке. Лавочка под коленями. Стало тяжелее, в верхней точке между грудью и перекладиной кулак. Забилось предплечье. 3. AMRAP 15’ 800м байк 10 русских махов 16кг 20 скручиваний на пресс 1. ? 2. ? 3. ? 4. 2:17 5. 2:17 6. 2:20 7. 2:14 +800m Растяжка -грудные -дельты -передняя бедра -ягоды сделал