Дневник тренировок

11-авг-23, Понедельник Разминка 3:00 мин гребля сделал Crossover symmetry сделал Раскатка (1:00 мин) -задняя бедра -поясница -ягоды сделал 1 сета (штанга 20кг): 10 румынских тяг рывковым хватом 8 протяжек (4 в стойку + 4 в сед) 6 приседаний над головой 2 ухода в сед 1 рывок с виса в сед сдеалал 1. Уход в сед 3х3 @20-30кг 1. 20 2. 25 3. 30 2. Рывковая тяга + рывок в сед (всё с плинтов выше колена) 5-6х1+1 @70%+ 1rm = 60kg 1. 42.5 = 71% 2. 42.5 3. 45 4. 47.5 5. 50 6. 52.5 3. Приседания с штангой на груди 5х5 @70%+ 1rm не знаю Разминка, х5 1. 60 2. 70 3. 80 Работа 1. 90кг х5 2. 90кг х3 (расстегнулся пояс) 3. 90кг х4 (тяжело) 4. 80кг х5 5. 80кг х5 4. 4 раунда, старт каждые 3:00 мин: 15 подносов ног 12 швунгов 50кг 9 берпи через штангу фронтально Сделал 2 раунда Швунг 40кг (тяжело) Растяжка (1:00 мин) -задняя бедра -ягоды -поясница -грудные сделал

17-июн-2023, суббота 3:00 мин гребля 1:00 мин байк руками Сделал по заданию Crossover symmetry Сделал по заданию 2 сета: 10 отжиманий лопатками :20 сек холоу холд 10 ягодичных мостиков на каждую ногу 10 гимерэкстензий Сделал по заданию 1. Жим лежа Дойти до 3х тяжелый повторений Далее выполнить 3х5 @80% от сегодняшних 3х тяжелых разминка 20кг х10 40кг х8 60кг х6 70кг х4 Работа до тяжёлого х3 1. 80кг 2. 90кг 3. 95кг 4. 100кг Работа х5 80кг // 3 раунда 2. Практика ходьбы на руках Перед этим хорошо растяни грудные и переднюю дельту Сделал по заданию 3. 3х3:00 min AMRAP 21 кал гребля 16 подносов ног к кольцам В оставшееся время максимум бросков мяча Отдых 1:00 мин Результат - сумма мячей 60 = 32 + 22 + 16 мяч 30лбс т2р все анброкен последние мячи: 5+5+6 К концу 3го прямо задолбался 4. 4 сета: 6 подъемов штанги на бицепс 6 отжиманий на брусьях с весом Бицепс: 40кг Брусья: 12кг Растяжка (1:30 мин) -задняя бедра -грудные -передняя дельта -поясница -ягоды Сделал по заданию

15-jun-23, Thursday Разминка :30 сек растяжка икроножных :30 сек растяжка задней бедра 1:00 мин ягоды 1:00 мин передняя 5:00 мин бег легко Работа 10 раундов: 1:30 мин легкий бег ~4/10 1:00 мин быстрее ~6/10 :30 сек ускорение ~8-9/10 *в этой работе темп регулируй от самочувствия, он может меняться на протяжение всей дистанции Заминка 3:00 мин пешком сразу после Растяжка (1:00 мин) -икры -задняя бедра -передняя -ягоды всё сделал по заданию

14-июн-2023, среда 5:00 мин байк не сделал: не заметил/пропустил + раскатка 1:00 передняя бедра задняя бедра приводы Crossover Symmetry сделал 2 сета: 10 кал гребля 5 Inchworms + Push-up 16 Quadruped Thread the Needle 16 Single Leg RDL легкий вес 16 Cossack Squat сделал по заданию дедлифт 16кгх2 казаки 16г 1. Подъем на грудь в стойку 5-6х1 @40кг+ Прием штанги на полную стопу! Разминка х3 1. 30кг 2. 40кг Работа х1 1. 50 2. 60 3. 70 4. 80 5. 90 6. 95 7. 100 ❌ отказ 2. Жим стоя До тяжелого на сегодняшний день (~5-7 подходов) Разминка 20кг х10 30кг х8 40кг х3 Работа 45 50 55 60 ❌ отказ 57.5 с отрывом пяток 3. AMRAP 15’ 0,5 каната без ног + 1 канат с ногами 8 перешагиваний через коробку 2х15кг 6 HSPU (положи под голову очень мягкую поверхность, под кисти диски 10кг) 40 двойных прыжков (после каждых 10 прыжков 5 пистолетов на каждую ногу) 2 круга + 1/3 каната 4. 3 сета: 10 тяг в поясу в наклоне на каждую руку :45 сек рястяжка каждого перед. бедра 1:00 мин планка на локтях с весом :45 сек растяжка поясницы :45 сек растяжка каждой ягоды 🍓 не успел - зал закрылся сделал 1 раунд + тяга + растяжка перед бедра тяга 1) 36кг 2) 38кг

12-июн-2023, понедельник Разминка 2 сета: 10 кал гребля 5 inchworms + отжимание 5 spiderman выпады с ротацией корпуса :30 сек растяжка передней бедра :20 сек холоу холд сделал по заданию + кроссовер симметрия 1. Практика ходьбы на руках к стене и без стены 7:00-10 мин лучший результат 1м понял такую фишку: идти надо начинать, когда начало чуть заваливать на спину 2. Рывок в стойку 5х1.1.1 @30-50кг (легкий вес, без фейлов, можно работать с одним комфортным весом) Отдых 2:00 мин Рывок 1. 30 2. 35 3. 40 4. 45 5. 45 6. 50 лучше полуалось оставаться на полной стопе (обычно правая пята отрывается). это видно на некоторых видео 3. Приседания на спине 3х10 @60-65% Отдых 2:00 мин разминка 60кг х10 80кг х10 работа 1рм = 135кг 87.5 = 64.8% 4. Выпады шагающие с штангой на спине 2х12 (умеренный вес, с запасом) Разминка 40кг Работа 1. 50кг 2. 55кг 5. На время 3 раунда: 9 берпи через коробку 6 выходов на перекладине Отдых между раундами 1:30-2:00 мин Работать быстро каждый раунд. 2:37 2:45 3:30 посыпался на выходах но в 3-ем раздуплился, где ошибка, и сделал 2+4 растяжка 1:00 ягоды приводы бабочка + лягушка грудные на мяче

10-июн-2023, суббота Разминка 3:00 мин гребля сделал по заданию 2 сета: 10 отжимания лопатками 10 воздушных приседаний 10 подтягиваний лопатками :20 сек холоу холд сделал по заданию 1. На время 1000м гребля 50 трастеров 20кг (гриф) 30 подтягиваний Гребля 1:53-1:58 Трастеры 21-17-12 Подтягивания работай баттером как пойдет гребля: 3:52 трастеры: 2:50 баттер: 5:20 баттер сделал 37 не спрашивай, почему 37 😅 6 + 5 + 6 + 6 + 6 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 37 2. Кольца 3 сета: 6 выходов на коробках 4 выхода на низких кольцах 2 выхода на кольцах 4 отжимания после второго выхода 6 подносов ног В раунд 1 и 3: 2-ой выход зафэилил 3. 3 сета: 10 махов гантельками перед собой 8 обратных отжиманий :45 сек статика в полуприседе у стены с гирьками на груди 2х16кг сделал по заданию махи 1-2 – 20лбс х2; 3 – 25лбс х2 обратные отжимания 25кг 4. Стойка на одной руке у стены 3х :10 сек на каждую не получается встать делал попытки

8-jun-23, Thu Разминка 4:00 мин бег легко сделал по заданию Растяжка :45 -икры -задняя бедра -передняя -ягоды сделал по заданию Работа 16х200м Отдых 1:00 мин Держать примерно :45-55 сек 1. 43.39 2. 41.17 3. 41.72 4. 42.42 5. 41.62 6. 44 7. 44.5 8. 40.89 9. 41.88 10. 43.58 11. 44.12 12. 45.85 13. 49.78 14. 45.44 15. 45.89 16. 43.73 Заминка 4:00 мин легкий бег сделал по заданию

7-июн-2023, среда Разминка 3:00 мин байк сделал по заданию 2 сета: 10 воздушных приседаний 10 суперменов 10 вращений палки 20 выпадов назад сделал по заданию 1. Жим штанги лежа 4х6 @50кг+ разминка 20 х10 40 х10 60 х8 Работа х6 1. 70 2. 80 3. 90 4. 90 х4 2. Жим штанги сидя 3х8 @35кг+ разминка 1. 20 х10 2. 30 х8 3. 35 х8 работа x8 1. 40 2. 45 3. 47.5 x6 3. На время 50 кал байк 50 берпи через линию фронтально 50 подносов ног к кольцам arb 3:44 burpees 5:04 t2r 3:04 (15 + 15 + 10 + 10) arb 62-64 burpee non-stop размеренно t2r 15 - 15 - 10 - 10 4. 3 сета: :30 сек статика в гиперэкстензии :30 сек тяг к лицу :30 сек самолет в динамике без веса сделал по заданию Растяжка (2:00 мин) -задняя бедра -ягоды -поясница -широчи сделал по заданию

1-июн-2023, четверг Разминка 3:00 мин байк легко сделал по заданию 2 сета: 10 воздушных приседаний 5 подтягиваний лопатками на перекладине 10 гиперэкстензий 5 зашагиваний на коробку на каждую ногу медленно :30 сек растяжка икры :30 сек поясница :30 сек заднее бедро :30 грудные сделал по заданию 1. Уход в сед 4х2 @30кг+ 1. 35 2. 40 3. 45 4. 50 2. Рывок с плинтов выше колена + OHS 5x1+1 @35кг+ -накрывай штангу -напряги посницу -приземляйся на полную стопу -включай жестко плечи 1. 35 2. 40 3. 45 4. 50 5. 55 55 сделала со 2-го захода Валит вперед, перекатился на носки Ещё заметил, что вставляю правое плечо вверх (см видео 45кг). На 55 прям почувствовал это, отвёл его куда надо и поймал баланс 3. На время 3 раунда: 10х7,5м челночный бег 15 жимов лежа гантелек 2х20кг 20 запрыгиваний на коробку 60см (с выпрямлением наверху, спрыгивать нельзя, только сшагивать) Отдых 1:00 мин между раундами 1. 2:45 2. 2:49 3. 2:57 4. 3 сета: 6+6 зашагиваний на коробку с штангой на груди 2:30 мин китайская планка лицом вверх не сделал (после комплекса забыл, что есть ещё эта часть)

31-may-23, Tuesday Разминка 3:00 мин байк сделал по заданию 2 сета: 10 воздушных приседаний 5 приседаний с гирькой на груди 10 отжиманий лопатками :45 сек растяжка широчей :45 сек растяжка поясницы сделал по заданию 1. Подъем на грудь с пола в стойку + с виса в сед 5х1+1 @45кг+ Отдых 2:00-2:30 мин 1. 50 2. 65 3. 80 4. 90 ❌ Фэил на 2-ом из-за хвата 5. 90 ❌ Фэил на 2-ом из-за хвата 2. Швунг жимовой 3х6 @40кг+ (TnG) Отдых 1:30 мин 1. 45 2. 52.5 3. 60 3. ЕМОМ 20’ (1)-:45 сек байк @67-72 RPM (2)-35-45 двойных прыжков (3)-5+3+2 подтягивание баттером (4)-10 берпи через параллет Сделал по заданию DU: 45 - 45 - 40 - 40 - 40 Байк: в 4-ом упал разок-другой ниже 67, в 5-ом 65-66 4. 3 сета: 10 тяг к поясу гантелек с упором грудью в наклонную скамью 6 подтягиваний на кольцах высоких (в карман диск 2,5кг;)) Тяга: 70лбс х2 Подтягивания: 6 - 4 - 4

27-мая-2023, суббота Murph -> vest 10kg run: 1 mile // 7:57 pull ups: 100 // 14:41 ...по 8 х3 = 24 по 3 х2 = 6 по 4 х5 = 20 по 3: (2+1) + 3х3 + (2+1) = 15 Итого: 65 Далее по 2 push ups: 200 // 22:37 по 5 х6 = 30 Далее по 3 air squats: 300 // 18:29 30 + 30 + 22 + 10 + 8 = 100 20 + 20 = 40 Далее по 10 run: 1 mile // 11:44

25-мая-23, Четверг Разминка 2:00 мин гребля сделал по заданию 2 сета: :30 сек байк 2+2 турецких подъема с гирькой 8 гиперэкстензий (медленно) 10 казачьих приседаний сделал по заданию 0. ЕМОМ 5’ 3-5 подтягивания баттером Начинай с плеч и никуда не смеши. Надеюсь вместе получится сделать. сделал по заданию 1. Подтягивания с весом 1х5 2х3 3х1 До тяжелого х5 ❌ fail 1. 16кг х3 + 12кг отказ на 1ом x3 2. 12кг 3. 12кг 4. 12кг x1 5. 16кг 6. 16кг 7. 16кг 2. Гребля + жим штанги лежа AMRAP 20’ 300м гребля 5 жимов лежа 60кг+ Прибавлять вес на штангу каждый раунд 10 раундов + 185m штанга: 60 -> 82.5кг (по 2.5 каждый раунд) 1/ 1:30 // 60 2/ 1:46 // 62.5 3/ 1:51 // 65 4/ 1:51 // 67.5 5/ 2:16 // 70 6/ 1:50 // 72.5 7/ 1:54 // 75 8/ 2:13 // 77.5 9/ 2:09 // 80 10/ 1:59 // 82.5 3. 4 сета: 10 zottman curls 8 обратных отжиманий с весом бицепс: по 30лбс заменил обратные отжимания брусьями: 1. 12кг х6 2-4. 8кг х8

23-мая-2023, Вторник Разминка 3:00 мин байк сделал по заданию 2 сета (20-25кг) 5 тяг на прямых ногах 5 протяжек в стойку 5 фронтальных приседаний 5 взятий с виса (3 в ПП + 2 в сед) сделал по заданию 1. Подъем на грудь с плинтов ниже колена в сед ЕМОМ 8-9’ @60%+ По 1 подъему (видео всех с одного ракурса) Разминка 1. 40кг 2. 50кг Работа 1. 60 2. 70 3. 80 4. 90 5. 95 6. 95 7. 100 ❌ fail 8. 100 ❌ fail 2. Приседания на груди на скамью (без расслабления внизу) 4х4 @75%+ Разминка 1. 60 2. 80 Работа 1. 103 2. 110 3. 110 4. 110 2 и 3 было очень тяжело, на 4 стал лучше дышать и стало ок, но все равно тяжело 3. На время 3 раунда: 12 берпи боком через штангу 12 фронтальных приседаний 35кг 6 HSPU лицом к стене 1 канат 3м без ног Отдых 1:30 мин 1. 2:24 канат 97% 2. 3:25 канат 20% 3. 3:33 канат ноги на земле до пола и обратно + 1 канат с ногами ————————— Выполнить перед и после тренировки Лучше найти твердый шарик :30 сек раскатка нижней трети задней поверхности бедра :30 сек средняя :30 сек верхняя треть сделал по заданию до и после 1:00 мин раскатка ягод 1:20 мин растяжка задней бедра (каждые :20 сек увеличивать растяжкение) 1:00 мин раскатка приводящих сделал по заданию до и после

21-мая-2023, воскресенье Разминка 2:00 мин байк ногами 2:00 мин байк руками 1:00 мин руки-ноги сделал по заданию Растяжка (1:00 мин) -грудные -широчайшие -бицепс -трицепс сделал по заданию 3 сета: 8 горизонтальных подтягиваний на кольцах :20 сек холоу холд 8 отжиманий от пола :20 сек статика в гиперэкстензии лицом вниз сделал по заданию 2. ЕМОМ 18’ (1)-2+1 выходы на кольцах (2)-15 кал гребля (3)-10 перешагиваний через коробку с гантельками 2х20кг (4)-5-7 HSPU (5)-отдых выходы: во всех по 3 анброкен ХСПУ: во всех по 7 3. 3-4 сета: 10 французский жим 10 тяг к поясу в наклоне гантельки сделал 4 сета французский жим: 30кг EZ-гриф Тяга к поясу (1 гантель) 1. 36кг 2-4. 38кг

20-мая-23, Суббота Разминка по видео https://player.vimeo.com/video/402015403 сделал по заданию 4х100м ускорения с запасом Отдых 1:00 мин время // скорость 00:19.34 // 03:13.40 00:18.55 // 03:05.50 00:18.57 // 03:05.70 00:19.30 // 03:13.00 Работа 7х600м *400м умеренный темп + 200м ускорение, как на разминке по 100м Отдых 2:30 мин табличка ниже Заминка 3:00 мин шагом сделал по заданию Растяжка (1:00 мин) -икры -задняя бедра -передняя сделал по заданию Первый интервал бежать с запасом, далее каждый последующий быстрее на 2-3 сек. Самы быстрый должен быть 3ый или 4ый.