Дневник тренировок

31-may-23, Tuesday Разминка 3:00 мин байк сделал по заданию 2 сета: 10 воздушных приседаний 5 приседаний с гирькой на груди 10 отжиманий лопатками :45 сек растяжка широчей :45 сек растяжка поясницы сделал по заданию 1. Подъем на грудь с пола в стойку + с виса в сед 5х1+1 @45кг+ Отдых 2:00-2:30 мин 1. 50 2. 65 3. 80 4. 90 ❌ Фэил на 2-ом из-за хвата 5. 90 ❌ Фэил на 2-ом из-за хвата 2. Швунг жимовой 3х6 @40кг+ (TnG) Отдых 1:30 мин 1. 45 2. 52.5 3. 60 3. ЕМОМ 20’ (1)-:45 сек байк @67-72 RPM (2)-35-45 двойных прыжков (3)-5+3+2 подтягивание баттером (4)-10 берпи через параллет Сделал по заданию DU: 45 - 45 - 40 - 40 - 40 Байк: в 4-ом упал разок-другой ниже 67, в 5-ом 65-66 4. 3 сета: 10 тяг к поясу гантелек с упором грудью в наклонную скамью 6 подтягиваний на кольцах высоких (в карман диск 2,5кг;)) Тяга: 70лбс х2 Подтягивания: 6 - 4 - 4

27-мая-2023, суббота Murph -> vest 10kg run: 1 mile // 7:57 pull ups: 100 // 14:41 ...по 8 х3 = 24 по 3 х2 = 6 по 4 х5 = 20 по 3: (2+1) + 3х3 + (2+1) = 15 Итого: 65 Далее по 2 push ups: 200 // 22:37 по 5 х6 = 30 Далее по 3 air squats: 300 // 18:29 30 + 30 + 22 + 10 + 8 = 100 20 + 20 = 40 Далее по 10 run: 1 mile // 11:44

25-мая-23, Четверг Разминка 2:00 мин гребля сделал по заданию 2 сета: :30 сек байк 2+2 турецких подъема с гирькой 8 гиперэкстензий (медленно) 10 казачьих приседаний сделал по заданию 0. ЕМОМ 5’ 3-5 подтягивания баттером Начинай с плеч и никуда не смеши. Надеюсь вместе получится сделать. сделал по заданию 1. Подтягивания с весом 1х5 2х3 3х1 До тяжелого х5 ❌ fail 1. 16кг х3 + 12кг отказ на 1ом x3 2. 12кг 3. 12кг 4. 12кг x1 5. 16кг 6. 16кг 7. 16кг 2. Гребля + жим штанги лежа AMRAP 20’ 300м гребля 5 жимов лежа 60кг+ Прибавлять вес на штангу каждый раунд 10 раундов + 185m штанга: 60 -> 82.5кг (по 2.5 каждый раунд) 1/ 1:30 // 60 2/ 1:46 // 62.5 3/ 1:51 // 65 4/ 1:51 // 67.5 5/ 2:16 // 70 6/ 1:50 // 72.5 7/ 1:54 // 75 8/ 2:13 // 77.5 9/ 2:09 // 80 10/ 1:59 // 82.5 3. 4 сета: 10 zottman curls 8 обратных отжиманий с весом бицепс: по 30лбс заменил обратные отжимания брусьями: 1. 12кг х6 2-4. 8кг х8

23-мая-2023, Вторник Разминка 3:00 мин байк сделал по заданию 2 сета (20-25кг) 5 тяг на прямых ногах 5 протяжек в стойку 5 фронтальных приседаний 5 взятий с виса (3 в ПП + 2 в сед) сделал по заданию 1. Подъем на грудь с плинтов ниже колена в сед ЕМОМ 8-9’ @60%+ По 1 подъему (видео всех с одного ракурса) Разминка 1. 40кг 2. 50кг Работа 1. 60 2. 70 3. 80 4. 90 5. 95 6. 95 7. 100 ❌ fail 8. 100 ❌ fail 2. Приседания на груди на скамью (без расслабления внизу) 4х4 @75%+ Разминка 1. 60 2. 80 Работа 1. 103 2. 110 3. 110 4. 110 2 и 3 было очень тяжело, на 4 стал лучше дышать и стало ок, но все равно тяжело 3. На время 3 раунда: 12 берпи боком через штангу 12 фронтальных приседаний 35кг 6 HSPU лицом к стене 1 канат 3м без ног Отдых 1:30 мин 1. 2:24 канат 97% 2. 3:25 канат 20% 3. 3:33 канат ноги на земле до пола и обратно + 1 канат с ногами ————————— Выполнить перед и после тренировки Лучше найти твердый шарик :30 сек раскатка нижней трети задней поверхности бедра :30 сек средняя :30 сек верхняя треть сделал по заданию до и после 1:00 мин раскатка ягод 1:20 мин растяжка задней бедра (каждые :20 сек увеличивать растяжкение) 1:00 мин раскатка приводящих сделал по заданию до и после

21-мая-2023, воскресенье Разминка 2:00 мин байк ногами 2:00 мин байк руками 1:00 мин руки-ноги сделал по заданию Растяжка (1:00 мин) -грудные -широчайшие -бицепс -трицепс сделал по заданию 3 сета: 8 горизонтальных подтягиваний на кольцах :20 сек холоу холд 8 отжиманий от пола :20 сек статика в гиперэкстензии лицом вниз сделал по заданию 2. ЕМОМ 18’ (1)-2+1 выходы на кольцах (2)-15 кал гребля (3)-10 перешагиваний через коробку с гантельками 2х20кг (4)-5-7 HSPU (5)-отдых выходы: во всех по 3 анброкен ХСПУ: во всех по 7 3. 3-4 сета: 10 французский жим 10 тяг к поясу в наклоне гантельки сделал 4 сета французский жим: 30кг EZ-гриф Тяга к поясу (1 гантель) 1. 36кг 2-4. 38кг

20-мая-23, Суббота Разминка по видео https://player.vimeo.com/video/402015403 сделал по заданию 4х100м ускорения с запасом Отдых 1:00 мин время // скорость 00:19.34 // 03:13.40 00:18.55 // 03:05.50 00:18.57 // 03:05.70 00:19.30 // 03:13.00 Работа 7х600м *400м умеренный темп + 200м ускорение, как на разминке по 100м Отдых 2:30 мин табличка ниже Заминка 3:00 мин шагом сделал по заданию Растяжка (1:00 мин) -икры -задняя бедра -передняя сделал по заданию Первый интервал бежать с запасом, далее каждый последующий быстрее на 2-3 сек. Самы быстрый должен быть 3ый или 4ый.

18-may-2023, Thursday Разминка 3:00 мин байк легко сделал по заданию 2 сета: 10 ягодичных мостиков на каждую ногу :20 сек холоу холд 15 суперменов 20 выпадов назад сделал по заданию 1. Подъем на грудь с плинтов выше колен в ПП 5-6х1+1 @45кг+ Разминка х1 1. 50 2. 60 Работа 1+1 1. 60 2. 70 3. 80 4. 90 5. 95 ❌ на первом 6. 92.5 ❌ на втором 2. Жим штанги сидя 4х4 (в запасе 1-2 повторения) Разминка 1. 20кг х10 2. 30кг х8 3. 40кг х6 Работа х4 1. 47.5 2. 52.5 3. 55 4. 55 3. AMRAP 10’ 12 берпи через гантельку боком 8 (4+4) толчков гантельки с виса 22кг 8 кал байк 12 берпи через гантельку боком 16 (8+8) толчков гантельки с виса 15кг 8 кал байк 2 раунда + берпи 12 + 3 толчка (правой) 4. 3 сета: 15 обратных гиперэкстензий на каждую ногу :30-40 сек планка на низких кольцах 10 подъемов на бицепс штанги сделал по заданию планка: по 40 сек штанга: 30 - 32.5 - 35

1 7-мая-2023, вторник Разминка 3:00 мин байк Сделал по заданию 2 сета: 10 гиперэкстензий 6 (3+3) приседаний с гирькой над головой 12кг 10 отжиманий лопатками 6 протяжек рывковых с середины голени грифа Сделал по заданию Растяжка (1:00): -грудные -поясница -ягоды -икры Сделал по заданию 1. Рывок + рывков с виса ниже колен + рывок с виса выше колена 5 сетов @75-85% Разминка 1. 20кг 2. 30кг 3. 35кг 4. 40кг Работа 1. 45кг = 75% 2. 50кг ❌ fail 3. 50кг ❌ fail 4. 50кг ❌ fail 5. 50кг ❌ fail 6. 50кг ❌ fail 7. 50кг ❌ fail 2. 4 раунда (отдых 1:1): 20 кал гребля 8 прыжков на коробку 75см 3х1,5 метра на руках к стене Тут всё через жопу: 1. 2:33 2. 4:13 здесь была пауза минут 10-15: группа делала воллволки, нужно было уступить стену 3. 3:43 4. 4:28 (ни одной ходьбы не сделал, но попыток много, видео нет: тел сел) 3. 4 сета: 10 тяг гантели к поясу в наклоне 10 жимов сидя 2х гантелек Тяга 1. 60lbs x2 2. 70lbs x2 3. 70lbs x2 4. 70lbs x2 70lbs очень тяжело Жимы 1. 40lbs x2 3. 45lbs x2 (отказ после 9) 3. 40lbs x2 4. 40lbs x2

14-мая-2023, воскресенье Разминка 3:00 мин байк сделал по заданию 3 сета: 10 мая казачьих приседаний 10 сек холоу холд 10 сек стойка на руках лицом к стене 5 горизонтальных подтягиваний сделал по заданию 1. Жим штанги лежа 4х3 @80% Далее выполнить на время 30 повторений @65кг 3rm = 95kg Разминка 1. 40 x10 2. 50 x8 3. 60 x6 4. 70 x6 Работа, х3 1. 80 2. 85 3. 90 4. 95 65кг х30 11 + 5 + 5 + 5 + 4 время: 1:41 2. На время 4 раунда: 6х10м челночный бег (60м) 3 отжимания лицом к стене (старт с зашагивания на стену) 12м(6+6) выпады с гантельками (одна на плече, вторая над головой) 2х17кг Работали гимнастику вместе. 1/ кольца: сделал 3 повтора 2/ ходьба на руках: прошёл к стене 1.2м, 1.5м не смог 3. Подтягивания на кольцах с весом 4х4 (1 повторение в запасе) 1. 16кг х3 2-4. 12кг х4 4-ое повторение очень тяжело Растяжка (1:30) -икры -поясница -бицепс -грудные сделал по заданию

11-мая-2023, четверг Разминка 2:00 мин гребля 1:00 мин байк руками 1:00 мин байк сделал по заданию 2 сета: 10 отжиманий лопатками 12 казачьих приседаний :15 сек холоу холд 12 суперменов 10 ягодичных мостиков на каждую ногу сделал по заданию 1. Байк + толчки (с пола..на всякий случай уточняю:) 4 сета: 12 кал байк + 3 толчка 1 сет-50кг 2 сет-60кг 3 сет-65кг 4 сет-50кг Сделал в стиле комплекса в размеренном темпе Байк: 70-72рпм 2. На время 4 раунда: 3 связки (поднос ног+подтягивание+выход) 10+10 пистолетиков (не чередуя) 6 HSPU самое сложное - связка: после выхода накладки съезжают и не могу продолжить, приходится слезать ещё пистолеты на правую ногу так себе получаются 2:13 3:35 4:18 4:33 Всего: 14:39 3. 3 сета, в свободном темпе: 1 канат без ног с пола :30 сек холоу холд 8-10 строгих подносов ног кольцам сделал по заданию Канаты: 1. 60% 2. 90% 3. 60% Растяжка (1:00 мин) -бицепс -трицепс -широчи -поясница сделал по заданию

9-мая-2023, Вторник Разминка 3:00 мин байк Crossover symmetry Растяжка (1:00 мин) -задняя бедра -поясница -передняя -широчайшие Сделал по заданию 2 сета: 12 казачьих приседаний с гирькой на груди 12кг 10 гиперэкстензий 8 подтягиваний лопатками 6 отжиманий от пола Сделал по заданию 1. Подъем в сед + фронтальный присед + швунг в ножницы (можно толчковый) 5х1+1+1 @70-90% 1ПМ (толчковый швунг) = 85кг Разминка 1. 30 2. 40 3. 50 Работа 1. 60 2. 70 3. 75 4. 80 5. 85 2. Приседания на спине 4х2 @90-92% 1х максимум @88% 1ПМ = 135кг Довольно старый Разминка, х2 1. 100 2. 110 3. 120 Работа, х2 1. 125 = 92.6% (очень тяжело, второй еле встал) 2. 122.5 = 90.7% 3. 122.5 4. 122.5 Работа 2 120 = 88.9% х3 3. На время 3 раунда: 15 кал гребля 8 подносов ног 5 взятий на плечо мешка 40-50кг 1:35 1:52 1:52 Всего: 5:19 Далее сразу 3 раунда: 7 приседаний с мешком в обнимку;) 40-50кг 5 выходов на перекладине 20м перенос мешка на 40-50кг 2:45 2:18 2:48 Всего: 7:51 Никак не могу совладать с накладками: они постоянно съезжают и комкаются под ладонями.

5-may-2023, Friday Разминка 3:00 мин байк Crossover symmetry Растяжка (1:00 мин) -задняя бедра -поясница -передняя -широчайшие Сделал по заднию 2 сета: 12 казачьих приседаний с гирькой на груди 12кг 10 гиперэкстензий 8 подтягиваний лопатками 6 отжиманий от пола Сделал по заднию 1. Подъем в сед + фронтальный присед + швунг в ножницы (можно толчковый) 5х1+1+1 @70-90% Толчковый швунг 1ПМ = 85кг Установил его в ЕМОМ 10, так что прошёл чуть дальше 90% Разминка 1. 40кг 2. 50кг Работа 1. 60кг = 70% 2. 70кг 3. 75кг 4. 78 5. 80.5 = 95% 2. Приседания на спине 4х2 @90-92% 1х максимум @88% Разминка х2 1. 90кг 2. 100кг 3. 110кг Работа х2 1. 122.5 = 91% х1 слишком тяжело, на 2-ой не пошёл 2. 110кг 😞😞😞 Не закончил трену, психанул и ушёл. 😞😞😞 3. На время 3 раунда: 15 кал гребля 8 подносов ног 5 взятий на плечо мешка 40-50кг Далее сразу 3 раунда: 7 приседаний с мешком в обнимку;) 40-50кг 5 выходов на перекладине 20м перенос мешка на 40-50кг

25-apr-23, Tue Разминка 4:00 мин байк cделал по заданию 2 сета: 10 казачьих приседаний 10 отжиманий лопатками 20 сек холоу холд 20 суперменов :40 сек растяжка передней бедра :40 сек растяжка ягод cделал по заданию 1. Подъем на грудь в стойку + толчковый швунг ЕМОМ 10’ по 1 толчку @40кг+ 1. 40 2. 50 3. 60 4. 70 5. 80 6. 80 7. 85 8. 85 9. 85 10. 80 2. Приседания на спине 3х10 @60% Отдых 1:30 мин 82.5кг 3. На время А. 15 кал гребля 10 взятий с виса в сед 43кг 5 зашагиваний на стену 1. 2:17 2. 2:25 Отдых 2:30 мин В. 15 кал байк 10 рывков гантели 25кг 4 выхода на кольцах 1. 2:18 2. 2:07 в 1-ом зафэилил 2ой выход, пришлось спрыгивать Отдых 3:00 мин и повторить 4. Планка на прямых руках 6:00 мин За разбив 10 подъемов на бицепс штанги 30-35кг по 1 минуте штанга: 30кг Растяжка (1:00 мин) -задняя бедра -поясница -ягоды сделал по заданию

23-апр-23, воскресенье Разминка 4:00 мин легкий бег сделал по заданию Растяжка (:45) -икры -квадры сделал по заданию Работа 10 раундов: 2:00 мин бег легко 4-5/10 1:30 мин бег умеренный 6-7/10 :30 сек ускорение 9/10 Фартлек работается по самочувствию. Чувствуй организм и подстраивайся. Темп на каждый интервал может быть разный от раунда к раунду. Пробежал 7,5км В середине левый ахил начал побаливать, но сейчас (вечером) не чувствуется ничего. Спина тоже норма - не болит. Заминка Растяжка (1:00) -икры -задняя бедра -квадры -ягоды сделал по заданию ниже скорость, пульсометр сползал, задолбался поправлять.