Дневник тренировок

11-мая-2023, четверг Разминка 2:00 мин гребля 1:00 мин байк руками 1:00 мин байк сделал по заданию 2 сета: 10 отжиманий лопатками 12 казачьих приседаний :15 сек холоу холд 12 суперменов 10 ягодичных мостиков на каждую ногу сделал по заданию 1. Байк + толчки (с пола..на всякий случай уточняю:) 4 сета: 12 кал байк + 3 толчка 1 сет-50кг 2 сет-60кг 3 сет-65кг 4 сет-50кг Сделал в стиле комплекса в размеренном темпе Байк: 70-72рпм 2. На время 4 раунда: 3 связки (поднос ног+подтягивание+выход) 10+10 пистолетиков (не чередуя) 6 HSPU самое сложное - связка: после выхода накладки съезжают и не могу продолжить, приходится слезать ещё пистолеты на правую ногу так себе получаются 2:13 3:35 4:18 4:33 Всего: 14:39 3. 3 сета, в свободном темпе: 1 канат без ног с пола :30 сек холоу холд 8-10 строгих подносов ног кольцам сделал по заданию Канаты: 1. 60% 2. 90% 3. 60% Растяжка (1:00 мин) -бицепс -трицепс -широчи -поясница сделал по заданию

9-мая-2023, Вторник Разминка 3:00 мин байк Crossover symmetry Растяжка (1:00 мин) -задняя бедра -поясница -передняя -широчайшие Сделал по заданию 2 сета: 12 казачьих приседаний с гирькой на груди 12кг 10 гиперэкстензий 8 подтягиваний лопатками 6 отжиманий от пола Сделал по заданию 1. Подъем в сед + фронтальный присед + швунг в ножницы (можно толчковый) 5х1+1+1 @70-90% 1ПМ (толчковый швунг) = 85кг Разминка 1. 30 2. 40 3. 50 Работа 1. 60 2. 70 3. 75 4. 80 5. 85 2. Приседания на спине 4х2 @90-92% 1х максимум @88% 1ПМ = 135кг Довольно старый Разминка, х2 1. 100 2. 110 3. 120 Работа, х2 1. 125 = 92.6% (очень тяжело, второй еле встал) 2. 122.5 = 90.7% 3. 122.5 4. 122.5 Работа 2 120 = 88.9% х3 3. На время 3 раунда: 15 кал гребля 8 подносов ног 5 взятий на плечо мешка 40-50кг 1:35 1:52 1:52 Всего: 5:19 Далее сразу 3 раунда: 7 приседаний с мешком в обнимку;) 40-50кг 5 выходов на перекладине 20м перенос мешка на 40-50кг 2:45 2:18 2:48 Всего: 7:51 Никак не могу совладать с накладками: они постоянно съезжают и комкаются под ладонями.

5-may-2023, Friday Разминка 3:00 мин байк Crossover symmetry Растяжка (1:00 мин) -задняя бедра -поясница -передняя -широчайшие Сделал по заднию 2 сета: 12 казачьих приседаний с гирькой на груди 12кг 10 гиперэкстензий 8 подтягиваний лопатками 6 отжиманий от пола Сделал по заднию 1. Подъем в сед + фронтальный присед + швунг в ножницы (можно толчковый) 5х1+1+1 @70-90% Толчковый швунг 1ПМ = 85кг Установил его в ЕМОМ 10, так что прошёл чуть дальше 90% Разминка 1. 40кг 2. 50кг Работа 1. 60кг = 70% 2. 70кг 3. 75кг 4. 78 5. 80.5 = 95% 2. Приседания на спине 4х2 @90-92% 1х максимум @88% Разминка х2 1. 90кг 2. 100кг 3. 110кг Работа х2 1. 122.5 = 91% х1 слишком тяжело, на 2-ой не пошёл 2. 110кг 😞😞😞 Не закончил трену, психанул и ушёл. 😞😞😞 3. На время 3 раунда: 15 кал гребля 8 подносов ног 5 взятий на плечо мешка 40-50кг Далее сразу 3 раунда: 7 приседаний с мешком в обнимку;) 40-50кг 5 выходов на перекладине 20м перенос мешка на 40-50кг

25-apr-23, Tue Разминка 4:00 мин байк cделал по заданию 2 сета: 10 казачьих приседаний 10 отжиманий лопатками 20 сек холоу холд 20 суперменов :40 сек растяжка передней бедра :40 сек растяжка ягод cделал по заданию 1. Подъем на грудь в стойку + толчковый швунг ЕМОМ 10’ по 1 толчку @40кг+ 1. 40 2. 50 3. 60 4. 70 5. 80 6. 80 7. 85 8. 85 9. 85 10. 80 2. Приседания на спине 3х10 @60% Отдых 1:30 мин 82.5кг 3. На время А. 15 кал гребля 10 взятий с виса в сед 43кг 5 зашагиваний на стену 1. 2:17 2. 2:25 Отдых 2:30 мин В. 15 кал байк 10 рывков гантели 25кг 4 выхода на кольцах 1. 2:18 2. 2:07 в 1-ом зафэилил 2ой выход, пришлось спрыгивать Отдых 3:00 мин и повторить 4. Планка на прямых руках 6:00 мин За разбив 10 подъемов на бицепс штанги 30-35кг по 1 минуте штанга: 30кг Растяжка (1:00 мин) -задняя бедра -поясница -ягоды сделал по заданию

23-апр-23, воскресенье Разминка 4:00 мин легкий бег сделал по заданию Растяжка (:45) -икры -квадры сделал по заданию Работа 10 раундов: 2:00 мин бег легко 4-5/10 1:30 мин бег умеренный 6-7/10 :30 сек ускорение 9/10 Фартлек работается по самочувствию. Чувствуй организм и подстраивайся. Темп на каждый интервал может быть разный от раунда к раунду. Пробежал 7,5км В середине левый ахил начал побаливать, но сейчас (вечером) не чувствуется ничего. Спина тоже норма - не болит. Заминка Растяжка (1:00) -икры -задняя бедра -квадры -ягоды сделал по заданию ниже скорость, пульсометр сползал, задолбался поправлять.

22-апр-2023, Суббота Разминка 3 мин байк легко - 2 сета: 10 казачьих приседаний 20 холоу холд 10 ягодичных мостиков 20 суперменов - Растяжка (1:00 мин) -икры -задняя бедра -передняя -грудные -широчи - 2 сета: 5 румынских тяг рывковым хватом 3 румынских на одной ноге рывковым 5 протяжек в стойку 3 жима из-за головы 5 OHS 3 ухода в сед сделал по заданию Работа вместе ТА Рывок, дошли до 58 55 - чётко 58 - кривова-то Гимнастика подводящие к выходам на перекладине 3. На время 400м гребля 20 подтягиваний в 3 или 4 захода 20 берпи через коробку 10 выпадов с гантельками на плечах 2х17-20кг 6:17 Отдых 5:00 400м гребля 20 подтягиваний 8 + 7 + 5 20 жимов лежа 2х17-20кг 11 + 9 10 выпадов с гантельками над головой 2х17-20кг 6 + 4 5:22 Гантели 45lbs x2 4. Китайская планка лицом вверх 5:00 мин набрать 3 + 2

20-апр-23, Четверг Разминка 3:00 мин байк Crossover symmetry сделал по заданию Растяжка (:45 сек) -икры -ягоды -грудные -широчи сделал по заданию AMRAP 5’ 10 гиперэкстензий с весом 5кг 8 казачьих приседаний с гирькой 16кг 6 протяжек в стойку рывковых с виса выше колен 20 холоу холд 4 горизонтальных подтягивания (3 сек вверх - 3 сек вниз) сделал по заданию 1. ТА порвали 50 ОН 40кг с шагами х5 2. Кольца до 3-х выходов работа на низких кольцах: - отведение рук назад х3 - выход х3 3. 3 раунда: 20 бросков мяча 9кг 10 взятий в стойку 50кг 20 кал байк Отдых 2:00 мин Работать быстро 1. 2:39.82 2. 2:54.59 3. 3:00.93

18-апр-2023, Вторник Разминка 3:00 мин байк сделал по заданию 2 сета: :15 сек GHD холоу холд :45 сек растяжка грудных 10 румынских тяг рывковым хватом пустой гриф 8 протяжек в стойку рывковых 6 OHS 4 жима из-за головы :45 сек растяжка ягод сделал по заданию 1. Рывок с виса в ПП (TnG) 6х3 @35кг+ Равок в ПП х3 тнг 1. 35 2. 40 3. 47.5 4. 55 5. 60 6. 60 ❌ fail неск попыток 7. 55 техника плохая Неуверенно себя в технике чувствую. Думаю, что если бы не тнг, то было бы лучше. Давно не рвал — отвык совсем. 2. На время 4 раунда: 6 девилз пресс 1х22,5кг 12 v-складок 7,5м выпады над головой 22,5кг 10 подносов ног 1. 2:23 2. 3:10 3. 3:30 4. 3:42 3. 3 сета: ЕМОМ 4’ (1)-15-17 кал гребля (2)-14-16 кал байк Отдых 3:00 мин сет 1 все по 17 сет 2 Row: 17 и 16 Arb: 17 и 12 (не успел больше) сет 3 Row: 15 и 15 Arb: 14 и 14 4. 3 сета: :20 сек GHD холоу холд 10 жимов сидя 2х гантелек жим: 45lbs x2 тяжело, особенно спину держать тяжело

15-apr-2023, Saturday Разминка 800м бег легкий Растяжка (:45 сек) -икры -задняя бедра -передняя Сделал по заданию Работа 5х800м с отдыхом 2:00-2:30 мин, ~4:30 Если чувствуешь, что можешь быстрее, то убирай по 2-3 сек на следующем интервале. время 800м // скорость 1км 1. 03:18.57 // 04:08.21 2. 03:16.11 // 04:05.14 3. 03:27.08 // 04:18.85 4. 03:36.33 // 04:30.41 5. 03:52.95 // 04:51.19 Отдых 5:00-7:00 мин Спринты 6 сетов: 30 воздушных приседаний 60м бег Отдых до восстановления между интервалами Раунд 1. 53.60 2. ??? 3. 49.65 4. 47.96 5. 47.74 6. 47.40 Присед 1. 41.40 2. 36.44 3. 37.96 4. 36.63 5. 35.64 6. 35.37 Бег 1. 12.20 2. ?? 3. 11.69 4. 11.33 5. 12.10 6. 12.03 Отдых после раунда 1. 2:56 2. 2:04 3. 2:24 4. 2:30 5. 2:30 6. n/a Растяжка (1:00 мин) -икры -передняя бедра -задняя -ягоды Сделал по заданию

14-apr-2023, Fri Разминка 5:00 мин байк сделал по заданию 2 сета: 20 сек гиперэкстензия статика 10 приседаний 20 сек холоу холд 10 отжиманий лопатками 20 выпадов вперед сделал по заданию Раскатка (:45 сек) -грудные -ягоды сделал по заданию Растяжка (:45 сек) -грудные -ягоды -икры сделал по заданию 1. Рывковый балланс 3х2 @20-40кг 1. 20 2. 30 3. 40 2. Рывок с плинтов выше колен 5х1 @40кг+ 1. 40 2. 50 3. 55 4. 60 5. 62.5 ❌ fail 6. 62.5 ❌ fail 7. 62.5 8. 62.5 Я чувствовал, где ошибаюсь и мне хотелось доработать эти моменты, чтобы лучше раздуплить. На 62.5 казалось, что летит легко, а проблема в приёме. 3. Приседания с штангой на спине 4х5 @60%+ Считаю от 133кг 60% = 80кг Разминка 1. 62.5 х6 2. 70 х5 3. 70 х5 Работа, х5 1. 80 2. 87.5 3. 100 4. 105 На тяжёлых весах правый столб начинает поднывать 4. На время 60 двойных // 0:36 50 кал гребля (1250-1350) // 2:24 40 v-складок (ноги выше головы, стопы вместе на всем движении) // 2:38 30 подтягиваний (10/8/6/6) // 3:29 (8 строго + 22 кип; разбил по-уебански) 20 челноков (7,5+7,5м) (легко восстановиться) // 2:43 10 подъемов на грудь в стойку 40кг + 5кг каждый повтор // 4:36 16:26 всего 5. На время 15 канатов с ногами 10:51 После тренировки Растяжка (1:30 мин) -ягодицы -широчайшие -задняя бедра -передняя сделал по заданию

11-апр-2023, Вторник Разминка 3 мин гребля Сделал по заданию Раскатка (1:00) -грудные -ягоды -передняя бедра -трицепс Сделал по заданию 2 сета: 10 отжиманий лопатками 8 гиперэкстензий 6+6 казачьих приседаний с гирей 8-12кг на груди 1 зашагивание на стену Сделал по заданию 1. Жим штанги лежа 4х6 @55кг+ Разминка 1. 20 х10 2. 40 х10 3. 60 х10 Работа, х6 1. 80 2. 90 х4 3. 90 4. 90 (тяжело, без запаса) На больших весах сводит левый бицепс бедра постоянно 2. На время 3 раунда: 8 трастеров 35кг 12 берпи через штангу 15 v-складок 1. 1:47 2. 2:20 3: 2:57 Отдых 1:30 мин 3 раунда: 6 трастеров 45кг 10 берпи 13 подносов ног к кольцам 1. 2:06 2. 2:41 3. 2:57 Устал, но размеренно Отдых 1:30 мин 3 раунда: 4 трастера 55кг 8 берпи 11 подносов ног к перекладине 1. 2:18 2. 3:20 3. 3:01 Очень устал 3. 4 сета: 3 строгих подтягивания на кольцах с весом 6 отжиманий на брусьях с весом 12кг везде Растяжка (1:00) -ягоды -задняя бедра -трицепс -грудные сделал по зданию

9-апр-2023, Воскресенье Разминка 3х400м с отдыхом 2:30 мин Сделал по заданию Работа 12х200м выбегать все из 50сек (цель 44-47) Отдых 100м шагом (~1:00-1:10) 1. 38.05 2. 40.19 3. 41.51 4. 42.50 В 4 перешёл на 2 вдох-выдох 5. 41.47 6. 41.76 7. 43.19 8. 42.53 9. 42.49 10. 42.53 11. 43.54 12. 44.02 В заминке спокойно пройтись 5-6 минут Сделал по заданию Растянуть (1:00) -икры -задняя бедра -передняя -ягоды Сделал по заданию

8-apr-2023, Sat Разминка 3 мин байк легко сделал по заданию Раскатка (1:00) -икры -задняя бедра -передняя -ягоды сделал по заданию 3 сета: 15 сек холоу холд 8 казачьих приседаний 8кг гиря 10 отжиманий лопатками 10 зашагиваний на коробку 8 горизонтальных подтягиваний сделал по заданию 1. Гребля 10-12 раундов (по самочувствию): 200м гребля Отдых 1:00-1:10 SPM: любой Темп:2к-2 Последний тест 2000м // 08-янв-22 // 1:59 1000м // 14-мар-23 // 1:49 Постараюсь 1:49 отработать. 1:49 показалось очень изи. Так что вот так: 1. 41.1 // 1:42.8 2. 40.7 // 1:41.9 3. 39.2 // 1:38.2 4. 38.2 // 1:35.7 5. 39.6 // 1:39.0 В 5ом начал чуть закисляться, немного сбросил обороты 6. 38.0 // 1:35.2 В 6ом перешёл на мощные редкие гребки. На 160м увидел, что слишком быстро гребу, скинул скорость 7. 38.6 // 1:36.7 8. 39.0 // 1:37.6 9. 38.9 // 1:37.3 10. 38.9 // 1:37.3 11. 39.5 // 1:38.9 На 11ом устал, к 12ому не отдышался до конца 12. 38.8 // 1:37.2 На 12ом вложился, почти 95% all-in 2. 4 раунда: 8 берпи через коробки 100см 16 (8+8) рывков гири 16-18кг 8 берпи + подтягивание 16м (8+8) выпады над головой 16-18кг 1. 3:16 2. 4:13 3. 4:40 4. 4:54 3. 3 сета: 6+6 зашагиваний на коробку с гирями на груди 2х12кг+ Максимум сек уголок на коробках/параллетах 15 v-складок сделал по заданию Уголок, сек 1. 19 2. 20 3. 20 Растяжка (1:30) -икры -задняя бедра -ягоды -поясница сделал по заданию Тренировка позалась относительно лёгкой. Не очень понял задание с греблей: почему надо было так медленно грести.

6-apr-2023, Thursday Разминка 3 мин легкий байк сделал по заданию Раскатка (:45 сек) -поясница -грудной отдел спины -передняя бедра -ягоды сделал по заданию 2 сета: 10 воздушных приседаний (до параллели) 15 сек гиперэкстензия статика 20 (10+10) мертвый жук на спине 15 сек холоу холд 10 отжиманий от пола сделал по заданию 1. Жим штанги лежа 4х10 @50кг+ Разминка, х10 1. 20кг 2. 40кг 3. 50кг Работа, х10 1. 60кг 2. 72.5кг 3. 80кг (тяжело) 4. 82.5кг 2. 4 сета: 8 обратных отжиманий (ноги на возвышенности, вес на бедрах) 10 тяг к поясу гантелек с упором грудью в скамью наклонную Обратные отжимания Разминка, х10, кг 1. 0 2. 10 3. 25 Работа, х8, кг 1. 35 2. 45 3. 60 х7 4. 60 х7 Тяга к поясу, х10, lbs х2 Разминка 1. 40 2. 50 Работа, х10, кг 1. 60 2. 70 3. 70 4. 70 😭 Чёт, судя по технике, пожадничал 3. 2 раунда: 20 кал гребля (L8/ 1150-1350) 20 пистолетов на скамью (подложить диски под стопу, что бы увеличить амплитуду, но без скручивания поясницы) 6 зашагиваний на стену 1/ 3:05 2/ 4:11 Отдых 2:00 мин 20 кал байк 63-67 RPM 20 v-складок (носки выше головы, касание пальцами рук пальцев ног) 15 подтягиваний (не разбивая) 1/ 2:53 2/ 3:54 Отдых 4:00 перед вторым кругом. Я охерел. Отъехал тоталово. Может, потому что спал мало (часа 4-4.5, но я вчера ещё днём спал часа 2.5 и сейчас пойду ХД). Раунд 2 // задание 2 Байк: еле как удерживал 65 Складка : перешел на 2 вдоха в нижней точке, старался вернуться на 1 вдох, получилось 2-4 раза 4. 3 сета: 20 мертвых жуков лицом вниз 10 подъемов на бицепс сидя 2х гантелек 10 гиперэкстензий (следи, что бы не переразгибаться в верхней точке) + 4ый сет только подъем на бицепс Сделал по заданию Бицепс: 35лбс х2 Раскатка (1:00 мин) -передняя бедра -ягоды Сделал по заданию Растяжка (1:00 мин) -передняя бедра -ягоды -поясница -задняя бедра Сделал по заданию