Дневник тренировок

07-янв-2023, Суббота Разминка 3 мин сайкл легко Crossover symmetry AMRAP 5' 10 воздушных приседаний 10 отжиманий лопатками 8 тяг на прямых ногах гриф 8 v-складок 15 сек холоу холд 3 раунда + 10 приседаний Становая тяга Разминка 1. 50кг х10 2. 60кг х8 3. 80кг х6 4. 95кг х4 5. 110кг х2 Дойти до тяжелого повторения Работа х1, кг 1. 120 2. 130 3. 140 4. 150 5. 155 6. 160 🥳 новый 1ПМ 5х2 @85% от сегодняшнего тяжелого повторения Япосле каждого подхода 5 прыжков в высоту из положения сидя 135кг WOD 6 раундов: 20 выпады вперед с 2 гантельками на плечах 2х15 6 рывков гантели 25кг 30м фермер с гантельками 2х35кг Отдых 1:1 1. не засёк, отдых 1:15 2. 1:16 3. 1:30 4. 1:34 5. 1:35 6. 1:36 Не сложно. Но хват очень отъехал: было тяжело фермера делать с 1-го раунда. (Делал становую без лямок. Куплю на днях) Что-то вступило в районе правой лопатки. Ближе к позвоночнику. Походу на рывке слегка потянул. Accessory 1. 3х10 жимов лежа 2х гантелек Жимы: 30кг Последний повтор последнего подхода очень тяжело, почти отказ. 2. 3 сета: 30 сек максимум подъемов штанги на бицепс 25-30кг 30 сек максиум отжиманий от пола 30 сек отдых Бицепс: 30кг 13-11-10 Отжимания Делал, ложась на грудь, отрывая ладони. Бедра пола не касались. 15-12-9 Растяжка по 1:30 на группу -передняя бедра -плечи -трицепс -поясница -ягоды Сделал по заданию. Не уверен, что поясницу правильно тянул. Можешь, пожалуйста, поделиться видео, как надо.

5-янв-23, четверг Warmup 4 мин элипс легко Crossover symmetry 2 сета: 30 сек растяжка передней бедра 30 сек другая нога 10 воздушных приседаний 10 ягодичных мостиков на полу на каждую ногу 30 сек раскатка ягодиц 30 сек другую ягоду 6 отжиманий от пола 6 жимов грифа стоя Сделал по заданию Жим штанги стоя 6-7х5/4/3/2/1/1/1 Разминка х5, кг 1. 20 2. 40 3. 45 Работа, кг 1. 50кг х5 ❌ последний отказ + чуть швунганул 2. 55кг х4 🥵 очень тяжело 3. 55кг х3 4. 55кг х2 5. 60кг х1 ❌ фэил/отказ 6. 60кг х1 ❌ фэил/отказ 7. 55кг х1 8. 55кг х1 5 сетов 3 строгих подтягивания с весом 1:00 мин отдых 6 отжиманий на брусьях с весом 2:00 мин отдых В прошлый раз делал +8кг (с поясом +9кг) 5 подтягивания + 8 брусья 1. +8кг 2. +10кг 3. +12.5кг 4. +12.5кг 5. +12.5кг (на подтягиваниях помог немного телом) Подтягивания нормально Брусья тяжело 6 раундов (пульс 135-145 у/м) 35 двойных прыжков 2:00 мин сайкл 10 берпи (Первые 2 раунда разгоняешь пульс, следубщие 3 раунда держишь его и закоючительный раунд медленно) 1. 3:13 2. 3:24 3. 3:06 4. 3:30 5. 3:12 6. 3:27 У меня 145 был уже после того, как я байк подвиул к месту, где буду комплекс делать 😅 В целом, делать комплекс было легко. Ниже приложил график пульса. 3 сета 12 тяг вертикального блока 1:00 мин отдых 12 разгибаний на трицепс в кроссовере 2:00 мин отдых Тяга: 50кг Разгибания: 50кг Растяжка по 1:00 на мышечную группу -икроножные -задняя бедра -передняя бедра -трицепс -широчи Сделал по заданию

3-янв-2023, вторник Warmup 3 мин элипс легко Crossover symmetry 2 сета: 10 гиперэкстензий 5 приседаний с гирей на груди 24кг (3 сек пауза внизу) 10 отжиманий лопатками 8 жимов стоя 8 горизонтальных подтягиваний на кольцах сделал по заданию Weightlifting 1. Рывковая протяжка 3х3 @80-90% Отдых 1 мин Разминка 1. 30кг 2. 40кг Работа 1. 50кг 2. 55кг 3. 55кг 2. Рывок в стойку + рывок в сед Дойти до тяжелого 1. 40кг 2. 45кг 3. 50кг 4. 55кг ❌ в стойку сделал, в сед нет - 2 попытки фэил 5. 55кг 🤬 в сед с подшагом 6. 55кг 7. 60кг 🥳🤬 в сед со 2-го 8. 60кг ❌❌ в сед не порвал: 2 попытки 9. 60кг ❌ не порвал в стойку 10. 60кг ❌ не порвал в стойку 3. Рывок в стойку + в сед 2х1+2 @85% от второго задания сделал по зданию // 50кг = 83% 4. Рывковая тяга с подрывом + шраги 3х3+3 @80кг+ Сделал по заданию Приседания на спине Дойти до 90% по 1 повторению Последний 1ПМ = 110кг Но после делал 105кг х5 А ты сказал, что мой 1ПМ = 130кг 😅 1. 40кг 2. 50кг 3. 60кг 4. 70кг 5. 80кг 6. 90кг 7. 100кг 8. 110кг 9. 120кг 5х2 @75% (темп 33Х1) 120кг / 90% = 133кг 133кг х 75% = 100кг 1. 100кг 🥵 еле встал 2. 90кг 3. 95кг 4. 95кг 5. 95кг WOD // На время 2 раунда: 12 фронтальных приседаний 35кг 8 стр. подтягиваний до подбородка 2:16 Разбил 2ые подтягивания 5+3 Сделал комплекс уверенно, не загнался Отдых 1:30 2 раунда: 12 трастеров 35кг 4 стр. подтягиваний до подбородка 2:30 Разбил 2ые трастеры: 6+6 Под конец задолбался и запыхался Accessory 3 сета: по 6 болгарских приседаний 2х20кг+ попытка ходьбы на руках к стене + остаться у стены простоять 10-15 сек (не доводить до отказа) сделал по заданию к стене в зале очень неудобно ходить ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ На рывке что-то я не то делаю. Смотрел видео, но кроме слишком разведенных носков, ничего не смог идентифицировать, как проблему. Под конец тренировки устал. Закончилась она очень вовремя. Если бы были ещё растяжка с раскаткой, то из под палки бы делал.

24-dec-2022, суббота 0. Разминка 4 мин элипс Crossover symmetry Растяжка не больше 45 сек: -икроножные -ягоды -задняя бедра 2 сета: 10 приседаний воздушных 5 приседаний с гирей на груди 24кг (пауза внизу 3 сек) 10 отжиманий лопатками 10 гудмонингов с штангой на спине 30кг 3 прыжка в высоту с 3х шагов (Прыгай в верх к стропам колец) Сделал по заданию 1. Подъем на грудь с виса в сед 6-7 раундов, каждые 1:30 мин по 2 подъема @50кг+ 1. 50кг 2. 60кг 3. 70кг 4. 75кг 5. 80кг 6. 85кг 7. 90кг ❌ 2-ой отказ 🔥 Новый 1ПМ 2. На время 3 раунда: 15х7,5м челночный бег 15 берпи через линию (за которой касаешься рукой на челноках) 15м выпады над головой 2х15кг Отдых после первого раунда 1:30 мин, после второго 2:00 мин *1ый раунд умеренно 2ой раунд быстрее 3ий раунд повторить время второго раунда 1. 2:55 2. 3:09 3. 3:13 3. 4 сета: 6 подъемов тяжелой штанги на бицепс @30-40кг Сразу 12 быстрых подъемов легкой штанги на бицепс @20-30кг Отдых 20 сек 20-30 сек gun walk с гантельками 2x10-15кг Раунд 1 37.5кг 27.5кг 20сек Раунд 2 37.5кг 27.5кг 20сек Очень тяжело; На штанге помогал телом Раунд 3 30кг 20кг 14сек (до отказа) Раунд 4 30кг 20кг 15сек (до отказа) ————————————————— Заминка Раскатка (по 1:00 мин на группу мышц) -бицепс грифом -трицепс грифом (на стойках) -бёдра -поясница -ягоды Растяжка (>1:00 мин на группу мышц) -грудные -бицепс -трицепс -бедра -ягоды Сделал по заданию 😀 РЕХАБ Сделал 2 сета Всех 5 упражнений Сгибание на бицепс бедра 15кг х12

21-дек-2022, среда РАСКАТКА 8 минут спина + икры + плечи 4 мин элипс легко Crossover symmetry 2 сета: 10 воздушных приседаний 5 приседаний с гирей на груди 20кг (пауза внизу 3 сек) 10 отжиманий лопатками 20 (10+10) выпадов над головой с гантелькой 1х15кг Сделал по заданию Становая тяга Дойти до тяжелого веса на одно повторение Затем оставить 85% и выполнить 4 подхода 4 становые тяги + 5 прыжков в длину Отдых 3:00 мин Разминка 1. 40кг х10 2. 70кг х8 3. 90кг х6 4. 110кг х4 5. 130кг х2 Работа 1: х1 1. 145кг (как девочку в постель) 2. 155кг (тяжело; но 1ПМ, было 150кг) Накинул пояс 3. 160кг ❌ не пошло; может, с лямками сделал бы Работа 2: 130кг Сделал по заданию 3x4 min AMRAP AMRAP 4' 30 двойных прыжков 10 трастеров гантельками 2х15кг 3 раунда + скакалка + 5 трастеров умеренно тяжело Отдых 2:00 мин AMRAP 4' 15 берпи через штангу боком 15 взятий с виса в стойку 35кг 1 раунд + берпи + 5 взятий умеренно тяжело Отдых 2:00 мин AMRAP 4' 3 зашагивания на стену 8 махов гирькой 24кг 3 раунда + 3 зашагивания тяжело на видео видно )) 4 сета 10 горизонтальных подтягиваний с паузой в верхней точке 2 сек 10 жимов лежа 2х гантелек Горизонтальные подтягивания / легко Жим, кг (1 гантель): 27.5 - 30 - 30 - 30 Последний подход почти в отказ После тренировки выполнить резаб коленей и голеностопа. 2 сета по 15-20 повторений скручиваний, сгибаний ног лёжа, на босу. Сделал по заданию Сгибание 15кг х10 (раньше делал 12.5кг х15) Босу по 3 сек спереди - сбоку - сзади 6 репов

19-dec-2022, понедельник Warmup 4 минуты сайкл легко Crossover symmetry + mobility 2 сета: 10 воздушных приседаний 5 приседаний с гирей на груди 24кг (3 сек пауза внизу) 10 отжиманий лопатками 5 жимов стоя гриф По 6 тяг румынских на одной ноге с грифом Сделал по заданию mobility делаю произвольно (не по говод) Приседания на спине 5х5 @92кг+ Разминка 1. 20кг х10 2. 50кг х8 3. 70кг х6 4. 90кг х5 / тяжело Работа х5 С поясом 1. 95кг / тяжело, но легче, чем 90 без пояса 2. 95кг / тяжело 3. 100кг / нормально (главное - настрой) 4. 105кг / умеренно тяжело 5. 105кг / тяжело Gymnastics 1. 4 сета: 30 сек статика в стойке на руках лицом к стене 30 сек отдых 20м ходьба с гантельками над головой 2х20кг+ 60 сек отдых Сделал по заданию. Легко. 2. HSPU лифом к стене 2х4 (подобрать профицит, что бы получалось 4 повторения) Раунды 1 и 2: без профицита. Раунды 3 и 4: профицит 5см Отжиматься легко, но руинится холлоу. Соответственно, отжиматься, удерживая строгий холлоу тяжело / не получается. В Раунд 4 повторы 3 и 4 холлоу более менее. 3. 5 сетов, каждые 1:30 мин: 8 подтягиваний горизонтальных 5-6 HSPU (спиной к стене) 8 пистолетиков +5кг HSPU сделал по 6, но под конец это было тяжело. Больше всего в этом комплексе отъехала поясница. Под конец подзагнался. Не успевал нормально делать пистолеты, тк спешил. Иногда (не везде) касался пола рукой или пяткой. На отдых оставалось 10-15 сек. На удивление, левое колено на пистолях чуствовало себя приемлемо, пару раз щёлкнуло, больно было самую малость. В последнем раунде пистоли сделал очень чётко, без касаний. Это потому что не спешил. ??? Скажи, пожалуйста, на горизонтальных подтягиваниях, пятки должны быть на уровне кистей, или можно ниже? 3 сета по 8 болгарских приседаний 2х20кг+ по 8 landmine жимов с колена 15 подъемов коленей к груди с весом между стоп в упоре на брусьях Сделал по заданию landmine жимов с колена: 17.5kg колени к груди: 8кг 6 минут сайкл легко Mobility сделал по заданию мобилити произвольно, не по говод (в основном катался, тянул только жопу)

18-dec-2022, воскресенье 800м легкий бег Суставная, акцент на таз и голеностоп сделал по заданию Фартлек 8 раундов: 1:30 мин легкий (пульс <130) 1:00 мин быстрее (пульс <145) 00:30 сек успорение 8/10 Сделал по заданию Суммарно вместе с разминкой пробежал около 5км. Было довольно легко. Пульс после 8/10 не могу опустить до <130, хоть и бежал на 3/10 или 4/10. В задании <145 пульс был 143-150. Несмотря на то, что пульс был выше заданного (что для меня какая-то стандартная история), на тренировке не упарывался и не упоролся. Растяжка -задней бедра -передней бедра -голеностоп -ягоды сделал по заданию (по 1 мин на зону)

16-дек-2022, пятница Раскатка 10 минут 5 мин элипс легко Crossover symmetry + рестяжка ягод, задней бедра, икры и поясница 2 сета: 10 гиперэкстензий 5 приседаний с штангой над головой 5 протяжек с пола над головой рывковым хватом 5 жимов из-за головы 20 сек холоу холд Сделал по заданию Snatch работали вместе по видео-связи 1. Рывковый балланс 3х2 @30-45кг Сделали по заданию 2. Рывок в сед Дойти до тяжелого на сегодняшний день @90-95% Дошли до 60кг 3. 2 сета: ЕМОМ 4' (1)-4 рывка 65% (от сегодняшнего тяжелого) (2)-3 рывка 75% (3)-2 рывка 85% (4)-1 рывок 95% Отдых между сетами до восстановления Можно в стойку, можно в сед 40 - 45 - 50 - 55 Сделали 2 сета Gymnastics EMOM 15' (1)-20-30 сек стойка на руках (2)-50 двойных прыжков (3)-15 подносов к кольцам Сделал по заданию. Под конец силы ещё оставались. Ещё раунда 2 сделал бы не загоняясь. WOD 2 раунда: 2,5-3м на руках 10 строгих подтягиваний 10 швунгов гантели 1х25кг 1. 1:20 2. 3:04 Ходьба в 1ом раунде лучше, чем было во время скилла)) Подтягивания: - в 1-ом анброкен - во 2ом раунде: 4 + 6 по 1му Отдых 4 мин 2 раунда: 6х10м челнок 10 рывков гантели с пола в сед 1х20кг 10 берпи через гантельку 1. 1:16 2. 2:04 Упоролся на 1ом челноке. Блин, протупил, сделал рывок в стойку. Отдых 4 мин 2 раунда: 10 HSPU 20 приседаний над головой 15кг 1. 1:45 2. 4:37 1ые HSPU сделал бодро. Во 2ом раунде плечи отъехали, делал очень долго. Садиться в присед с одной гантелью очень некомфортно. Не хватает мобильности. И очень понимаю, как дышать. 3 сета 10 тяг штанги в наклоне к поясу 12 тяг вертикального блока К поясу, кг 40 - 45 - 50 Вертикальный блок, кг 45 - 45 - 50 ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Заканчивал тренировку, засыпая)) Очень клонило в сон.

14-dec-2022, среда РАСКАТКА раскатался самостоятельно 15 минут ноги + спина ТРЕНИРОВКА Warmup 5 мин элипс легко Crossover symmetry 2 сета: 10 приседаний воздушных 5 приседаний с гирей на груди 24кг 10 выпадов с гирькой в одной руке 16кг 10 выпадов в другой 10 сек упор на кольцах в верхней точке 10 сек упор в нижней сделал по заданию обычно элипс кручу на 70-ой скорости (правда, после этого надо немного подышать) сегодня крутил на 65-ой скорости Выходы на кольцах 4 сета: 3 киппинга как на видео, после третьего выход на колцьах, но без отжимания Сделал по заданию. 4ый заыэйлил выход. Переделал в 5-ом сете. 4 сета: AMRAP 1:30 мин 50 двойных прыжков В оставшееся время максимум выходов Отдых 1:30 мин Выходы: 3 3+1 3+1 3+1 🆘 Здесь проблема с правым плечом опишу в самом конце. На видео есть подходы, где левую руку закидываю в упор, а правую нет. Weightlifting Подъём на грудь в стойку + толчковый швунг 5 @45кг 4 @55кг 3 @65кг Отработка плавного и красивого TnG Сделал по заданию ❓ Чтобы был TnG: После подъёма на грудь выпрямлял колени, собирал ноги и потом швунговал.? Нужно было сразу толкать после подъёма? 3 сета: за 30 сек максимум взятий и толчков 55кг синглами 1. 5 повторов 2. 5 повторов 3. 6 повторов (я здесь начал толкать сразу после подъёма - без сбора ног, а опускал по прямой траектории на пол, без касания плечей и бедер) WOD AMRAP 4' 30 сек байк 10 трастеров 35кг Отдых 1:30 мин AMRAP 4' 30 сек байк 10 рывков гантели 20кг Отдых 1:30 мин AMRAP 4' 2 зашагивания на стену 8 махов гирькой 24кг Гриш, сорри, я забыл, что я себя не снимаю и не считал круги. Записал только последние неполные. (должен был себя снимать, но всё пошло не по плану, потому что стафф зала сказал мне откатить байк на место… и всё разосралось) Сделал около 4 в каждом. В последнем с зашагиваниями, скорее всего, 5. +10 сек байк Между снарядами 15 метров было - трусцой +1 рывок Между снарядами 15 метров было - трусцой + 2 зашагивания 3 сета максимум сек уголок на брусьях/параллетах/дисках 20 русских твистов с гантелькой 6-8кг по 10 махов в 4 стороны с гантельками перед собой + в стороны + в стороны в наклоне + жимы стоя @5-7кг Уголок, сек 28 - 17 - 7 Твисты 7.5кг Плечи Вперед 7.5кг В наклоне 6кг Жимы 7.5кг В стороны не смог отводить. 🆘 Про правое плечо. Правое плечо (то самое проблемное) последние несколько дней болело. Боль проявляется, когда поднимаю руку до параллели с землей и выше. Без веса. Болит в 2-х случаях: 1) под углом чуть шире 45 градусов от корпуса (угол очень похож на тот, что при хвате на рывке); 2) строго в бок. Болит по-разному, но очень похоже; где-то в районе средней и задней дельт. Сегодня на тренировке я чувствовал, что правое плечо лимитирует выходы. Плюс, я не смог разводить руки в стороны в последнем задании на плечи - было больно. Больно поднимать выше параллели. Пробовал делать с 2.5кг, даже так больно (неудивительно, потому что мне даже без веса больно =) ) ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ У меня какое-то очень подавленное настроение эту неделю. Вчера вообще взял выходной и пинал 👃👃. Чувствую, что задолбался (не думаю, что только от тренировок, но от них тоже и сильно 😅). Сегодня еле заставил себя доделать последний сет в последнем упражнении. На раскатку и растяжку силы воли уже не хватило 😬.

12-дек-2022, понедельник РАСКАТКА икроножной, бицепс бедра, квадры, ягоды + плечевой пояс немного 15 мин 3 мин элипс легко Раскатка икроножной, бицепс бедра, квадры, ягоды Crossover symmetry 2 сета: 10 воздушных приседаний 5 приседаний с гирей на груди 24кг 10 вращений палки 2+2 турецких подъемоа 16кг+ 30 сек планка на кольцах Сделал по заданию Рехаб 2 сета: -Стоя на нестабильной платформе отводить ногу в 3 стороны, в каждой пауза 2-3 сек. Опорная нога согнута. -сгибания ног в тренажере каждой ногой по 15 повторений -скручивание стопы с решиной по 20 повторений Сделал по заданию Рывок 1. Рывковая протяжка 3х3 @85% с прошлой недели от 2ПМ Отдых 1:30 Прошлый 2пм = 50кг Делал 45кг = 90% довольно легко 2. Рывок в стойку + рывок в сед 3х2+1 @75% 3х1+1 @77-80% Отдых 1:30 1ПМ = 60кг 2+1: 75% = 45кг 1+1: 83% = 50кг Оставил комментарии под видео 3. Тяга рывковая + 2 тяги рывковые с виса ниже колен 3х1+2 @90% 55кг = 92% Очень лёгкий вес. Приседания на спине 5 @70% 4 @80% 4х1 @90%+ Отдых 3:00 1пм = 110кг 5х 80кг = 73% / легко 4х 90кг = 82% / легко х1 100кг = 91% / легко 105кг / средне 110кг / тяжело 115кг / тяжело !!! Новый 1ПМ = 115кг !!! WOD AMRAP 10' 5 девилз пресс 2х15кг 10 прыжков через возвышенность 50-60см 15 подносов ног к кольцам 4 круга + девилз пресс + 5 прыжков Работал размеренно. Под конец начал немного задыхаться. Но по окончанию комплекса чувства тотальной упоротости не было. Минуты 4-5 походил-подышал. 3 сета по 6 болгарских приседаний 2х20кг+ по 8 landmine жимов грифа с колена 12 подносов коленей к груди с мячиком 9кг между стоп (или не с мячиком) Landmine жимы: Гриф 20кг + 15кг левая отстает заметно Подносы: Мяча не было, взял сендбэг. Посое каждого повтора клал его на землю. Ноги клал на него, но полностью не вставал, Т.е. вис и пресс до конца не расслаблялись. Было тяжело, последние повторы заметно хуже первых (ноги оставались дальше от груди) Раскатка + растяжка 20:00 мин -икроножная -голень спереди -бицепс бедра -квадры -ягоды -поясница сделал по заданию

11-дек-2022, воскресенье Разминка СБУ (как в прошлый раз по 10м) Растянуть икроножные + ахил Сделал по заданию Разминка 5х100м увеличивая темп, с отдыхом 1 мин Секунды 1. 18.32 2. 18.75 3. 17.98 4. 18.27 5. 18.50 Бег 8х400м @старт из 1:20 , далее каждый следующий быстрее Отдых 1:1 1. 1:13 2. 1:16 3. 1:23 4. 1:28 5. 1:29 6. 1:28 7. 1:27 8. 1:30 1200м бег дегко Растяжка + раскатка Сделал по заданию (только растяжка)

09-dec-2022, Friday РАСКАТКА 10 минут самостоятельно ТРЕНИРОВКА 4 мин элипс (последние 10 сек каждой минуты ускорение) Crossover symmetry Раскатка + растяжка 2 сета: 10 воздушных приседаний 5 приседаний с гирей на груди 24кг 10 отжиманий лопатками 16 (8+8) вращений диска вокруг головы 10кг 20 выпадов назад без веса Сделал по заданию, кроме Раскатка + растяжка Становая тяга 1. Дойти до тяжелого на сегодняшний день Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х10 3. 60кг х8 4. 80кг х6 5. 100кг х4 6. 120кг х2 Работа 1. 130кг 2. 140кг 3. 150кг = 💯% не пошло ❌ 2. Оставить 70-75% и выполнить 5 подходов 4 становые тяги + 5 прыжков в длину из глубокого седа Сделал по заданию: 110кг ЕМОМ 12' (1)-7-8 подтягиваний на кольцах высоких (2)-6-8 HSPU (3)-13-15 подносов ног к кольцам (4)-40 сек байк быстро ~88-92 RPM Замены: подтягивания на кольцах -> подтягивания обратным хватом подносы -> v-складка 20 Подтягивания 8 в каждом подходе, но под конец начал помогать немного корпусом самое сложное движение в комплексе HSPU 8 в каждом подходе, я бы даже сказал, что легко далось V-складка 20 в каждом подходе Байк У байка нет никаких приборов Крутил на максимум На время 25-20-10 рывки гантелек с виса 2х15кг горизонтальные подтягивания на низких кольцах отжимания от пола с дефицитом (диски под кисти 10кг) Сделал по заданию Раунд 1: 4:45 Рунд 2: 5:25 Раунд 3: ??? (выключил камеру случайно) 3 сета максимум сек уголое в висе на перекладине 12 (6+6) выпады с гантелями 2х20кг+ 10 тяг гирек/гантелек к поясу с упором грудью в наклонную скамью Уголок 25сек - 26сек - 22сек Тяга 17.5кг - 20кг - 22.5кг Байк 8 минут легко Пропустил 😬 РЕХАБ Задание воскресенья: 3 сета: По 20 поворотов стопы с резиной сидя По 15 сгибаний ног с резиной По 10 на полусфере (присел на опорной ноге чуть и свободную ногу отводишь вперед, в сторону, назад. 5 на одной ногу кругов, 5 на другой GOWOD POST 15 min GOWOD Stretching 22 min ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? становая 110кг и прыжки ХСПУ в комплексе 1 Что тяжело? - подтягивания обратным хватом в комплексе 1 (во многом потому что на высоком пульсе после байка) - подтягивания на низких кольцах и отжимания в комплексе 2 Что болело? левое колено, как обычно Сколько заняла тренировка? 4 часа

7-дек-2022, Среда GOWOD PRE 15 минут ТРЕНИРОВКА Разминка 5 мин элипс Crossover symmetry + GoWod 2 сета: 10 отжиманий лопатками 9 воздушных приседаний 8 v-складок 7 румынских тяг толчковым зватом 20-30кг 6 фронтальных приседаний 20-30кг Сделал по заданию Подъем на грудь в ПП Дойти до тяжелого повторения. Остановиться, когда часто фейлишь или сам понимаешь, что работаешь не технично. 1. 40кг протяжка с пола х3 с пола в стойку х3 с виса в сед >>> далее с пола в сед 2. 50кг х3 3. 60кг х2 --- поясница справа забилась 🤬 можно МФР между подходами делать? >>> далее х1 4. 70кг 5. 80кг !!! залетела, как к себе домой; а это мой макс >>> далее в пп >>> делал в сед, потому что невнимательный 🐏 🙈🤦 6. 70кг 7. 80кг 8. 85кг 9. 90кг ❌ fail 10. 90кг ❌ fail Далее оставить 80% от этого веса и выполнить 3 сета: 30 сек максимум подъемов на грудь в ПП Отдых 1:30 мин Цель 6+ 70кг 7 повторов в каждом подходе В 1 и 2 не хватало 1-2 сек на 8ой В 3 впритык 4 сета: 3 киппинга как на видео, просто красивая и хорошая работа + большие и высокие махи ногами Сделал по заданию. ЕМОМ 5' 1 выход на кольцах + 25-30 двойных прыжков Сделал по заданию / 30 прыжков Комплекс дался довольно легко. Пульс поднимался до 180, но было время восстановиться. Начал чувствовать начинающуюся загнанность только к концу 5го. WOD 3x4 min AMRAP Цель не разбивать рывки, становые и подтягивания 1. AMRAP 4' 8 отжиманий от пола 8 v-складок 8 рывков в ПП 25кг 3 раунда + отжимания + 1 складка Размеренно, уверенно Отдых 1:30 мин 2. AMRAP 4' 16 прыгающих выпадов 10 становых тяг 2х гирь 24кг 4 раунда + 3 выпада Размеренно, уверенно Сплитанул 1-2 последних раунда выпадов Становую делал с 2 вдох-выдох в нижней точке. Отдых 1:30 мин 3. AMRAP 4' 4 HSPU 8 строгих подтягиваний обратным хватом С грехом пополам Раунд 1: HSPU не помню Pull Ups unbroken Раунд 2: HSPU 2 + 1 + 1 Pull Ups 4 + 2 + 2 Дышло отъехало, пульс на хаях Раунд 3: HSPU 3 + 1 Я думаю, основная проблема - HSPU. Я их неуверенно делаю. А под конец, когда приноровился, то делал быстрее и не так отъезжал. Ппрьлема не в силе, а в скилле. Навык не развит, то ногами в стену бью, то наоборот слишком вперёд и падаю 3 сета максимум сек уголок на параллетах (можно положить диски) 15 русских твистов с диском 10кг 8+8+8+8 махов гантельками перед собой + в стороны + горищонтальные отведения (в наклоне) + жимы стоя 5-7кг Уголок 25сек - 26сек - 22сек Гантели 1. 5кг 2. Перед собой и жимы 8кг В стороны и в наклоне 6кг 3. также, как 2ой Выполнить все движения из резаба в 2 сета, отдых после каждого упражнения 30-40 сек, перед раундом такой же отдых Сделал по заданию GOWOD POST 12 минут GOWOD DAILY 22 min ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? - ЕМОМ: 1 выход + 30 ДУ - 1ый круг WOD, может, не легко, но не сложно Что тяжело? - взятие на грудь макс за 30 сек - 3-ий круг ВОДа: ХСПУ + подтягивания Что болело? немного позвоночник в районе где заканчиваются ребра не болит но как-то шепчет, думаю, не критично левое колено, как обычно Сколько заняла тренировка? 4:20 я был в зале (честно говоря, под конец уже немного начал приунывать)

5-дек-2022, понедельник GOWOD PRE 15 min ТРЕНИРОВКА Разминка 5 мин элипс Crossover symmetry Сделал по заданию 2 сета: 10 отжиманий лопатками 5 строгих подносов ног 8 жимов стоя гриф 4 приседаний с штангой над головой Сделал по заданию Растяжка грудных, широчей, ягоды, задняя бедра + икроножная Потянул по 50сек минуте на зону (каждую сторону отдельно) Рывок Max = 60kg 1. Рывковая протяжка 3 сета до тяжелых 2х повторений 1. 20кг 2. 30кг 3. 40кг 4. 45кг (предыдущий не был тяжелым) 3 сета до тяжелого 1 повторения 1. 50кг (подсогнул колени = подсел) 2. 50кг 3. 50кг (затащил руками) Короче, 50кг точно тяжело 🙄😅 2. Рывок в стойку + в сед 3х2+1 @72-77% @45кг = 75% 3х1+1 @80% @50кг = 83% 3х1 в сед @82-87% @55кг = 92% 3. Тяга рывковая + шраги 3х2+3 @90%+ 1. 55кг = 92% 2. 60кг = 100% 3. 65кг = 108% Приседания на груди 4х4 @75-85% Max = 100kg (очень старый) С тех пор как вместе работаем, 90кг х3 было "тяжело" (задание дойти до тяжелого) 1 месяц назад. Разминка 1. 60кг х6 2. 80кг х4 Работа 1. 85кг х4 2. 90кг 3. 90кг 4. 90кг Практика ходьбы на руках 7-10 мин Лучший результат 1м = 3 шага. Нестабильно: Сделал так раза 3 всего. На время 50 подносов ног к кольцам 2 мин отдых 50 берпи через штангу фронтально 2 мин отдых 50 становых тяг 60кг Подносы: 1:43 unbroken Берпи: 4:29 unbroken, регулировал нагрузку темпом: равномерно, уверенно Становая: 2:40 1-30: unbroken, пауза 2 сек после каждой 10ки 30-40: 5 + 5 40-50: 4 + 3 + 3 Спина закисла GOWOD POST 12 min ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? - подносы ног в комплексе Что тяжело? - рывок: потребовалось время, чтобы вспомнить, чему ты меня учил; навык пока не твёрдый, но прогресс виден - становая в комплексе - в ходьбе на руках не вижу прогресса совсем Что болело? всё также болит левое колено в глубоком седе Сколько заняла тренировка? 3:10 - 3:15

4-дек-2022, воскресенье ТРЕНИРОВКА (бег) Разминка СБУ (как всегда перед бегом) *удели больше внимания тазобедренному суставу и голеностопу Сделал по заданию Бег 1. 4х100м с отдыхом 2:00 мин Каждый следующий отрещок быстрее Секунды: 1. 14.7 2. 14.7 3. 15 4. 14.4 2. 3х800м с отдыхом 2:30 мин 1ые 800м за 4:00 минуты, следующие два быстрее 1. 3:30 2. 3:09 3. 3:05 3. 2х1200м с отдыхом 3:00 мин 1ые 1200м раскладывай на 3 отрезка по 400м. первые 400 быстро, вторые 400 медленнее, третьи 400 ускорение 400м: 1:37 2:16 1:30 2ые 1200м раскладывай на 3 отрезка по 600-400-200 С каждым отрезком набираешь скорость. 400м: 2:08 1:49 1:29 ЗАМИНКА Растянул по 1 минуте 1/ квадры 2/ икры 3/ заднюю поверхность 4/ ягоды