Дневник тренировок

5-дек-2022, понедельник GOWOD PRE 15 min ТРЕНИРОВКА Разминка 5 мин элипс Crossover symmetry Сделал по заданию 2 сета: 10 отжиманий лопатками 5 строгих подносов ног 8 жимов стоя гриф 4 приседаний с штангой над головой Сделал по заданию Растяжка грудных, широчей, ягоды, задняя бедра + икроножная Потянул по 50сек минуте на зону (каждую сторону отдельно) Рывок Max = 60kg 1. Рывковая протяжка 3 сета до тяжелых 2х повторений 1. 20кг 2. 30кг 3. 40кг 4. 45кг (предыдущий не был тяжелым) 3 сета до тяжелого 1 повторения 1. 50кг (подсогнул колени = подсел) 2. 50кг 3. 50кг (затащил руками) Короче, 50кг точно тяжело 🙄😅 2. Рывок в стойку + в сед 3х2+1 @72-77% @45кг = 75% 3х1+1 @80% @50кг = 83% 3х1 в сед @82-87% @55кг = 92% 3. Тяга рывковая + шраги 3х2+3 @90%+ 1. 55кг = 92% 2. 60кг = 100% 3. 65кг = 108% Приседания на груди 4х4 @75-85% Max = 100kg (очень старый) С тех пор как вместе работаем, 90кг х3 было "тяжело" (задание дойти до тяжелого) 1 месяц назад. Разминка 1. 60кг х6 2. 80кг х4 Работа 1. 85кг х4 2. 90кг 3. 90кг 4. 90кг Практика ходьбы на руках 7-10 мин Лучший результат 1м = 3 шага. Нестабильно: Сделал так раза 3 всего. На время 50 подносов ног к кольцам 2 мин отдых 50 берпи через штангу фронтально 2 мин отдых 50 становых тяг 60кг Подносы: 1:43 unbroken Берпи: 4:29 unbroken, регулировал нагрузку темпом: равномерно, уверенно Становая: 2:40 1-30: unbroken, пауза 2 сек после каждой 10ки 30-40: 5 + 5 40-50: 4 + 3 + 3 Спина закисла GOWOD POST 12 min ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? - подносы ног в комплексе Что тяжело? - рывок: потребовалось время, чтобы вспомнить, чему ты меня учил; навык пока не твёрдый, но прогресс виден - становая в комплексе - в ходьбе на руках не вижу прогресса совсем Что болело? всё также болит левое колено в глубоком седе Сколько заняла тренировка? 3:10 - 3:15

4-дек-2022, воскресенье ТРЕНИРОВКА (бег) Разминка СБУ (как всегда перед бегом) *удели больше внимания тазобедренному суставу и голеностопу Сделал по заданию Бег 1. 4х100м с отдыхом 2:00 мин Каждый следующий отрещок быстрее Секунды: 1. 14.7 2. 14.7 3. 15 4. 14.4 2. 3х800м с отдыхом 2:30 мин 1ые 800м за 4:00 минуты, следующие два быстрее 1. 3:30 2. 3:09 3. 3:05 3. 2х1200м с отдыхом 3:00 мин 1ые 1200м раскладывай на 3 отрезка по 400м. первые 400 быстро, вторые 400 медленнее, третьи 400 ускорение 400м: 1:37 2:16 1:30 2ые 1200м раскладывай на 3 отрезка по 600-400-200 С каждым отрезком набираешь скорость. 400м: 2:08 1:49 1:29 ЗАМИНКА Растянул по 1 минуте 1/ квадры 2/ икры 3/ заднюю поверхность 4/ ягоды

02-дек-2022, пятница GOWOD PRE 10 min ТРЕНИРОВКА Разминка 5 мин элипс легко Crossover symmetry 2 сета: 10 воздушных приседаний 10 жимов стоя гриф 10 v-складок 5 отжиманий от пола Сделал по заданию Становая тяга 5х4 @80%+ (в запасе одно повторение должно оставаться) 1rm = 150kg Разминка 1. 50кг х10 2. 70кг х8 3. 90кг х6 4. 150кг х5 Работа х4 1. 120кг = 80% 2. 130кг Далее с лямками на руках 3. 135кг 4. 135кг 5. 130кг (не очень был уверен в спине, поэтому скинул 5кг) Жим штанги лёжа 5х5 @75%+ (пусть страхуют, работай в отказ, ничего страшного если заключительный подход будет 4 повторения, например) 1rm = 90kg 75% = 67.5 Разминка 1. 40кг х10 2. 55кг х8 3. 65кг х6 Работа х5 1. 70кг 2. 75кг (легко) 3. 80кг (уверенно) 4. 85кг (тяжело) 5. 90кг (сделал 3; 3ий с пальчиками на страховке) 4 сета 5 строгих подтягиваний с весом 8 отжиманий на брусьях с весом Сделал по заданию +8кг (+9кг с учётом пояса) Долго отдыхал между подходами До полного полного восстановления 7 раундов 12 v-складок 2 каната (ноги на коробке, сам на полу, поднимаешься вверх, пока не встанешь на коробку, потом сразу вниз до пола) возьми канат и намотай его на перекладину, хорошо завяжи и поставь тумбу) Складки легко Делал короткий канат ~2.5м без ног. Начиная сидя на жопе. 1-4. Вверх - вниз 5. Только наверх (на хлопке по верхней точке сорвался) 6. 0.4 каната + 1 подъём ноги на лавке 7. 5 подъемов ноги на лавке (хват кончился) GOWOD POST 12 min ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? - V-складка Что тяжело? - канат, под конец отшкалировал - все силовые движения =) старался, чтобы было тяжело =) Что болело? 🆘 болит левое колено в глубоком седе (уже недели 2 или больше) с внешней стороны ниже видео, где показываю место Сколько заняла тренировка? 3:10 - 3:15

30–ноя2022, среда GOWOD PRE 10 min ТРЕНИРОВКА Разминка 3 мин элипс 2 мин велосипед Crossover symmetry 2 сета: 10 отжиманий лопатками 5 отжиманий от пола 10 воздушных приседаний 5 червяков 15 наклонов к передней прямой ноге на каждый шаг , ширина шага одна стопа Сделал по заданию Подъем на грудь в ПП 5х5 TnG @45кг+ Отдых 1:30 мин 1. 50кг 2. 60кг 3. 70кг 4. 75кг (вот здесь хват начал подотъезжать) 5. 80кг (но что-то, походу, это не тач'н'гоу; посмотри видео, пожалуйста) ☝️ Тем не менее, 80кг ещё не так давно были моим 1ПМ. ☺️😘 Так что 2-ая тренировка подряд с PR'ом. На время (без музыки, нужно думать) 1ый раунд: 2:00 мин велосипед/элипс (что из этого ближе к помосту) 15 выпадов с штангой на груди 40кг 10 швунгов 40кг 30 v-складок Отдых 3 мин 2ой раунд: 1:00 мин велосипед/элипс 10 выпадов с штангой на груди 40кг 5 швунгов 40кг 20 v-складок Отдых 3 мин 3ий раунд: 2:00 мин велосипед/элипс 15 выпадов с штангой на груди 40кг 10 швунгов 40кг 30 v-складок *1ый раунд выполнить быстро 2ой раунд умеренный темп, с запасом 3ий раунд повторить результат 1ого Велик работал на 7 из 10 -> пульс 165. 1. 4:12 2. 2:25 3. 4:35 В 3-ем очень квадры забились. (ну и жопу начало тереть на складе, но это мелочи) 4 сета 12 разгибаний на трицепс в кроссовере 10 подъемов штанги на бицепс Трицепс (тренажёр) 35кг - 40кг - 45кг - 50кг Бицепс (EZ-гриф) 35кг все подходы (в прошлый раз делал 30кг х10) 35кг - тяжёлый вес; начиная после 5-го повтора: + делал дольше паузы между повторами + начинали чуть локти разъезжаться + под конец подключал тело, но совсем чуть-чуть В последнем подходе помогал телом сильно после 4го. 3 сета (видео в телеграм) 5 incline bench prone DB "Y" raise 5кг 8 each side lying DB external rotation 5-7кг 10 band rotation Сделал по заданию. На Incline Bench Prone DB "Y" Raise во 2 и 3 взял 2.5кг сделал 7 повторов. GOWOD POST 8 min

28-ноя-2022, понедельник GOWOD PRE 12 min Warmup 5 мин элипс легко Crossover symmetry 2 сета: 10 гиперэкстензий 8 жимов иззанголовы рывковым хватом 6 OHS 4 рывковые протяжки (2 в стойку + 2 в сед) Рывок 1. Рывок + рывковый балланс + рывок с виса 3х1+1+1 Работали по видеосвязи Дошли до 40 2. Рывок в сед 6х1 Работали по видеосвязи начали с 45 дошли до 60 Рвали в пп, не в сед 60 - personal record 👑👌💪 Кольца Практика + 3 связки 8 подносов ног к кольцам 2 выхода Пауза 30-40 сек 2 выхода 8 подносов ног ОДВ Работали по видеосвязи 1. По заданию 2. 4 подноса + 2 выхода / 2 выхода + 4 подноса 3. 2 подноса + 2 выхода / 2 выхода + 8 подносов На время 5 раундов: 20 двойных прыжков 20м сани 60-70кг(не должно быть проблемой, если плозо ещут, то меньше накидывай) 10 берпи через коробку 10 становых тяг 2х24кг (стоя на возвышенности 10-12см) Работать спокойно. Последние 2 раунда ускориться! 1. 2:23 2. 3:21 3. 4:03 4. 3:42 5. 3:49 Сани: 60кг Нууу, относительно 3-го ускорился 🙄😬🤗 Думаю, надо было более размеренно работать в 1-3. Вообще, я НЕ ожидал увидеть на часах ускорение в 4 и 5. По ощущениям работал медленнее, чем в 3. Единственное, что изменилось - выключил музыку в наушниках. Я давно замечаю, что музыка в наушниках задаёт какое-то настроение и мешает быть здесь и сейчас. Когда её выключаешь, получается сосредоточиться на каждом отдельном движении. Не на том, что надо сделать ещё 10 бёрпи, и даже не на том, что надо сделать ещё 1 бёрпи, а потом ещё 1. А на том, что - надо упасть, - надо встать, - надо прыгнуть... Короче, входишь в медитативное с остояние, в котором начинаешь жить моментом, проживать его и перестаёшь страдать от того, что тяжело. Ну и плюс, музыка в наушниках задаёт темп, который всегда не соответсвует тому, в котором следовало бы работать. -- Короче, надо перестать слушать музыку на тренировках =) 7 мин элипс сразу после комплекса в легком темпе Сделал по заданию GOWOD POST 15 min Время тренировки: 3ч

27-ноя-2022, воскресенье Бег 25 минут на пульсе 140 4.3км Бежал на пульсе 150 Растяжка Квадры Бицепс бедра Икры Ягоды (по 1 мин на зону)

25-ноя-2022, пятница GOWOD PRE 10 min ТРЕНИРОВКА Разминка 3 мин элипс 2 мин одинарные прыжки на скакалке 1 мин берпи Crossover symmetry AMRAP 5' 10 отжиманий лопатками 20 выпадов назад чередуя ноги 10 v-складок 5 выпрыгиваний из седа максимально высоко 3 раунда + 10 scapula push ups + 6 выпадов Scapula push ups делал на брусьях Рывок 1. Рывковая тяга с подрывом + рывок с виса ниже колен в сед (не забывай накрывать штангу плечами до последнего) 3х2+1 @30-40кг Все подходы 40кг (30кг сделал на разминке) 2. Рывок с пола в сед + OHS 5х1+2 @40кг+ Рывок с пола в сед + OHS 1. 45kg 2. 50kg 3. 50kg 4. 55kg (2nd OHS failed) 5. 55kg (1st OHS failed) 📌 Оставил подробные комменты к видео. Почитай, пожалуйста. Коротко, отъехало плечо правое, я с этим уже почти год на этих весах. На время 3 раунда: 4 выхода на кольцах 16 выпадов с гантельками над головой 2х15кг (если не идет, то одна на плече, другая над головой) 4 выхода на кольцах 16 взятий с виса в сед 2х15кг Отдых 1:00 мин после первого раунда, после второго раунда отдых 1:20 мин 1. 3:17 2. 5:07 3. 4:28 Левая ягода отъехала. Возможно, это знак того, что левая сторона больше включается, из-за этого отъезжает правое плечо. Кстати, ягода отъехала прямо там, где реабилитолог массировал, когда разбирался с моим плечом. Пробовал раскатать, но не помогает. На следующий день также болит. Возможно я её слегка потянул. AMRAP 20' 3 приседания на спине 70кг 5 строгих подтягиваний на кольцах глубоким хватом 7 становых тяг из ямы (стоя на возвышенности 7-10см) 2х25кг гантельки Работать в комфортном темпе. Что бы под конец были силы ускориться. 8 раундов + присед + кольца 1. 1:30 2. 2:07 3. 2:30 4. 2:47 5. 3:17 6. 2:52 7. 3:08 8. 1:58 Работал в очень медленном темпе. Пульс после нагрузки около 165. Последние 2 ночи я очень плохо и мало спал (4 и 6 часов). И на этом комплексе я это почувствовал. Это случилось, потому что я случайно пропустил приём своих таблеток, которые оказывают снотворный эффект. Лёгкий байк (размять батоны) 3х6 мин (пульт <140 у/м) Отдых 3 мин Сделал по заданию Крутил на 140 Перед этимпоспал 15 минут )) Рехаб коленей 2 сета каждого упражнения из видео + после всего 3х20 разведение ног в тренажере на ягоды ("женский" который) Сделал по заданию (все 5 упражнений) Бицепс бедра в тренажере: 15кг х12 Разведение ног: кг: 40-45-55 GOWOD POST 10 min

24-ноя-22, среда GOWOD PRE 10 min РЕАБИЛИТАЦИЯ 3 сета: 12 сгибаний ног с резинкой (если нет, то в тренажере) Делал в тренажере (деление: 15кг) ⚠️ Заметил, что правая работает хуже левой, поэтому делал каждую ногу отдельно. 12 (6+6) опорная стопа пятка на возвышенности, на свободной ноге висит гирька 4-6кг (видео) 6кг. Сорри, видео не снял 🙇‍♂️ 40 сек статика в полуприседе у стены с 2 гантельками 10кг сделал по заданию (по 12.5кг) ТРЕНИРОВКА Разминка 4 мин элипс Crossover symmetry 2 сета: 6 отжиманий от пола 12 (6+6) зашагиваний на коробку 10 v-складок 8 горизонтальных подтягиваний Сделал по заданию ЕМОМ 10' (1)-4-6 подтягиваний обратным хватом +2,5-5кг (2)-12 (6+6) рывков гири 24кг Подтягивания: 1. 5kg x6 2. 5kg x6 3. 5kg x3 + +2.5kg x1 4. 2.5kg x4 5. 2.5kg x4 + 0kg x1 6. 2.5kg x4 + 0kg x1 На рывках начало болеть правое плечо. Та боль, которая лимитирует развитие моего рывка уже почти год. Опытным путем было выявлено, что это отъезжает подостная. Болит не всегда. Но, чтобы принять без боли, нужно уделять больше внимания, чем обычно (ну или больше, чем на левой). По сути она не стрлько болит, сколько утомляется. Из-за этого я не могу принять снаряд чуть за голову, и приходится держать кулак строго над плечом (тогда она не болит). А чтобы принять за голову нужно приложить больше усилий, и под конец раунда, когда сил уже нет, это сделать не получается и я роняю гирю где-то сбоку/ за головой. Е2МОМ 7 интервалов: 10 трастеров 2х15кг гантели 8 прыжков через коробку 6 отжиманий от пола с резинкой в кисти через сину Очень сложно (пиздец). Тащил на мужика. В последнем раунде успел со звонком гонга. Пульс 185-190 в пиках. Утомился левый ромбойд, тянет немного. ЕМОМ 15' (1)-самолёт с дисками 2,5кг до отказа (2)-cuban press с дисками 2,5кг до отказа (3)-ягодичный мостик 80-90кг до жжения Извиняюсь, я почему-то делал не ЕМОМ, а 3 раунда в свободном темпе. Что-то я уже не 1ую и не 2ую тренировку плохо читаю задания. Обращу на это больше внимания на следующей тренировке. Самолёт 1. 8 (почти 9) 2. 9 3. 8 Cuban Press 1. 15 (задыхаться начал 🤪) 2. 20 (дышал размеренно) 3. 20 (вот здесь начали загораться) Вообще, хотелось побольше вес для этого упражнения взять. Ягодичный мостик 1. 80кг х10 2. 90кг х12 3. 90кг х12 (вот здесь какой-то еле заметный намёк на жжение появился) Не смог сделать до жжения: Спина скользит Сердце стучит Дышать не могу Тазобедренный больно Всё бесит 12 раундов 30 сек велосипед спринт 1:00 мин полный отдых (слезай с байка и ходи) Сделал по заданию. Крутил так, что квадры забивались. К концу каждого раунда скорость была заметно ниже, чем в начале. РЕАБИЛИТАЦИЯ Не увидел, а если бы увидел, то не успел бы 😭. GOWOD POST 8 min Тренировка заняла 3:20

21-ноя-2022, понедельник GOWOD PRE 10 min ТРЕНИРОВКА Разминка Crossover symmetry 3 мин элипс легко 2 сета: 10 воздушных приседаний 5 приседаний с гирей на груди 10 вращений палки 5 подтягиваний лопатками 20 (10+10) выпадов над головой 12кг Сделал по заданию Подъем на грудь 1. Подъем на грудь с пола (пауза у колена 3 сек) 3х2 @30-40кг 1. 30кг 2. 40кг 3. 40кг Нагрузка: легко. 2. Подъем на грудь с пола + фронтальный присед + подъем на грудь с виса выше колен 5х1+1+1 @40кг+ 1. 50кг 2. 55кг 3. 60кг 4. 65кг 5. 70кг 6. 75кг Сделал 6-ой, т.к. понял, что надо было с 50кг на 60кг сразу идти. Нагрузка: - 50-60кг легко - 65-70кг - средне - 75кг - тяжело Приседания с штангой на спине 5х5 @72-80кг 1. 75кг 2-5. 80кг Нагрузка: moderate (ни легко, ни тяжело). Если чуть-чуть добавить вес или повторения было бы тяжело. Щёлкает левая коленка на приседе уже 3-ю тренировку. Пришлю фото с отметкой, где именно. На фронтальных тоже щёлкает, на любых приседах щёлкает. Но не всегда, пока не могу найти закономерность. Последние 2 подхода здесь не щелкала. В них я сфокусировалчюся на равномерности работы сторон (см. ниже). Заметил сегодня, что если я не фокусируюсь, то по дефолту левая сторона на приседе больше работает (это коррелирует с тем, что у меня ягоды и икры разных размеров). На время 3 раунда: 3 выхода на кольцах 6 берпи через штангу фронтально 9 швунгов 40кг Всего: 4:44 1. 0:52 2. 1:49 3. 2:03 Кольца во 2 и 3 разбил 2+1: - во 2-ом: 3-ий не пошел - фэйл; - в 3-ем: чувствовал неуверенность, но думал пойти на 3-ий, но в конце почувствовал, что всё мокрое и спрыгнул. Бёрпи легко залетали. Швунги во 2 и 3 разбил 5+4. Выходы на кольцах - сложная история. Я не так давно их на столько уверенно делаю: очень долго не практиковал, но качал физуху. И я сам был удивлён, что так бодро туда залетаю. Но я постоянно нервничаю, что что-то пойдёт не так, и я оттуда упаду ХД. Я кстати, в предыдущем комплексе заметил, что у меня из-за нервов даже пульс поднимается ХД (но с каждым разом нервишек поменьше). Плюс, ты ещё сказал, что у меня техника так себе, поэтому чувствую некоторую неуверенность. (Это не претензия, а пожелание технику поправить). AMRAP 20' 50 двойных прыжков 30м сани 70-80кг 10 взятий на грудь с виса в стойку 40кг Сани 80кг (нашел ковролин, по которому можно толкать). 1. 2:13 2. 4:16 3. 4:44 4. 4:44 5. 3:38 - время - скакалка + сани (взятия не успел) Самое сложное было - сани. Комплекс дался нелегко, приходилось много отдыхать. Пульс за 180. Отдохнуть до восстановления и походить на заминке на руках. - поставил таймер на 15 минут - отработал 11 😬 - усталь 🥵 Лучший результат 1.5-1.8м Под конец устала левая задняя дельта, начала немного дискомфортить. GOWOD POST 8 min ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Оставил комментарии к заданиям. Сколько заняла тренировка? 3:00-3:20

20-ноя-2022, воскресенье GOWOD PRE 10 min WORKOUT Разминка 1200м бег 5:30-5:50 2 сета: По 10+10 метров отрезки -на носках -на пятках -приставным -захлест голени -с высоким подниманием бедра -растянуть икроножные и заднюю поверхность бедра сделал по заданию 6 раундов 400м из 1:45 мин 100м шагом + опустить пульс до 110 Бегал 200м+200м с касанием столба. 400м / отдых / пульс 1. 1:18 / ??? 2. 1:18 / 6:00 / 115-120 3. 1:19 / 6:00 / 115-120 4. 1:21 / 4:30 / 111-117 5. 1:23 / 4:50 / 107-116 6. 1:25 / 4:30 / 110-113 2 раунда 1200м (400м легко+400м быстрее+400м еще быстрее) Отдых 3:00 мин время / время на 1км 1. 2:09 / 5:22 2. 1:52 / 4:40 3. 1:40 / 4:10 4. 2:12 / 5:30 5. 1:48 / 4:30 6, 1:34 / 3:55 Рястяжка GoWod беговая Подскажи, пожалуйста, там есть какой-то отдельный режим для беговой растяжки? Или просто задаешь в упражнениях бег? Пост-вод сделал сам, т.к. ГОВОД предполагает раскатку, а у меня нет ролла. Потянул: - квадры - икры - бицепс бедра (потянулся к носку) ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? 400м из 1:45. Худшее время 1:25 Что тяжело? Всё было ок. Что болело? Левое колено продолжает мудить немного. И правое колено не давало играть в Усейн Болта. Сколько заняла тренировка? 1:20

18-нов-2022, пятница GOWOD PRE 10 min РЕАБИЛИТАЦИЯ 2 сета 1) 4 движения х4 2) вращение стопой с резиной х15 3) баланс на босу ТРЕНИРОВКА Разминка 3 мин элипс Crossover symmetry 2 сета: 10 жимов стоя гриф 8 горизонтальных подтягиваний 6 фронтальных приседаний гриф 4 берпи Элипс: уровень 20, скорость 70-75 Сделал по заданию Подъем на грудь с виса в сед ЕМОМ 6' по 5 взятий с виса в сед 30-50кг сразу ЕМОМ 4' по 3 взятия с виса в сед 50кг+ --- х5 --- 1. 30кг 2. 35кг 3. 40кг 4. 45кг 5. 50кг 6. 50кг (я б накинул, но в задании была крышка) --- х6 --- 7. 55кг х3 8. 60кг х3 (где-то здесь понял, что хорошо, что не накинул =)) 9. 65кг х3 10. 70кг х3 (хват отъехал тоталово, в частности, потому что нет магнезии нормальной, еле удержал её) Таймер на 20 мин 00:00-10:00 3 раунда: 3 выхода на кольцах 10 рывклв гантели в сед 17-20кг Сердечно извиняюсь, опять намудил - пропустил, что первая работа только 3 раунда. Сделал: - кольца: 5 полных раундов - рывок гантели: 4 полных + 6 рывков гантель: 20кг 10:00-12:00 любое кардио в хорошем темпе Кардио: скакалка одинарные. Делал на 7 из 10, было тяжело. 12:00-14:00 25 берпи с касанием колец Успел 15 14:00-20:00 40 подносов ног к кольцам В оставшееся время 5 HSPU 5 берпи 5 HSPU + 5 берпи Успел 1 полный раунд + 1 HSPU 4 сета в свободном темпе 40 сек стойка на руках лицом к стене 30м толкание саней 60-70кг 20 сек уголок в висе на перекладине 10 жимов лёжа 2х гантелек Сани толкал по резине, поэтому без веса. Было тяжело. Жим гантелей: 25кг х2 Уголок чуть ниже 90гр. (начинал с выше 90гр.) РЕАБИЛИТАЦИЯ 3 сета 1) 4 движения х4 2) вращение стопой с резиной х15 3) баланс на босу GOWOD POST 8 min ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? Взятия до 50кг включительно. Что тяжело? Почти всё. Я немного отравился, поэтому плохо спал (ездил в аптеку в 3 утра) и плохо ел в течение дня. И это повлияло на общее самочуствие. Комплекс на 20 минут оказался тяжелым. В особенности, из-за того, что я намудил и перевыполнил первую часть. Физуха в свободном темпе давалась нелегко, делал в очень свободном темпе. Что болело? Левое колено продолжает мудить немного. На жимах сидя немного позвоночник, скорее всего, потому что я в пиервом подходе сел неудачно, потом вроде норм было. Сколько заняла тренировка? 3:15 - 3:30

16-нов-2022, среда GOWOD PRE 15 min ТРЕНИРОВКА Разминка 3 мин элипс 2 сета: 10 гиперэкстензий +диск 5кг 10 воздушных приседаний 5 приседаний с гирей на груди 20кг (пауза 3 сек внизу) 10 гудмонингов гриф сделал по заданию отъехала поясница Протяжка на грудь в стойку + в сед 3х4+4 @20кг+ Дошли до 40-45кг Не помню точный вес, в следующий раз отмечу. Подъем на грудь с пола в стойку + с виса в сед 5х1+1 @40кг+ Дошли до 65кг (точный вес). Вторую часть шли по 5кг (2.5кг на сторону). Скорее всего, так было: 1. 20кг 2. 30кг 4. 40кг --- 5. 45кг 6. 50кг 7. 55кг 8. 60кг 9. 65кг Просил напомнить о том, что сильно развожу носки. Швунг в ножницы со стоек 6х2/1/2/1/2/1 @40кг+ Дошли до 65кг (точный вес). Вторую часть шли по 5кг (2.5кг на сторону). Скорее всего, так было: 1. 20кг 2. 30кг 4. 40кг --- 5. 45кг 6. 50кг 7. 55кг 8. 60кг 9. 65кг 10. 65кг На 65кг (9ый подход) уже заметно начало вести - ты видел. 10ый сделал лучше, но, всё равно, уже устал. Ты не видел, т.к. смотрел слева, а я видел в зеркало себя: в особенности вело правое плечо, это было заметно примерно с 55кг, т.е. оно будто утомилось больше / быстрее. Возможно, это также связано с травмой правого локтя (диагноз не знаю) около 10-ти лет назад, после которой прававя рука стала слабее левой (я правша). 5 раундов, старт каждые 3:30 мин 12 рывков гантели 20кг (чередуя) 30 двойных прыжков 12 (6+6) толчков гантели 20кг 30 двойных прыжков Блин, Гриш, здесь я намудил, извини. В середине 3-го раунда прервался минуты на 2.5 (разосралась скакалка, пришлось колхозить её изолентой) Сделал 3-ий заново. После 4-го была дополнительная 1 минута отдыха. (подумал, что всё, но пересмотрел видос и понял, что ещё раунд). К слову, я дико затрахался на этом задании даже с дополнительным отдыхом. Вроде, ничего такого. Комлпекс очень понравился. Первые 2 раунда залетели на ура. А потом что-то прям запыхался. Может, это некачественный сон сказался. Ещё эта скакалка новая - не привык пока. 3 сета 8 строгих подтягиваний (можно добавить 1-3кг) 10 жимов сидя штанги Сделал по заданию. Подтягивания: 1. 2.5кг: 7 строго + 1 помог ногами 2. 2.5 кг х5 + без веса х3 3. 2.5 кг х5 + без веса х3 Жим: 40кг GOWOD POST 12 min ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? Часть с взятиями, которую делали вместе, в целом, было нормально. Что тяжело? Разминка - отъехала спина, особенности, поясница. Комплекс дался тяжело. Подробнее написал под самим комплексом. Что болело? Левое колено продолжает мудить немного. На жимах сидя немного позвоночник, скорее всего, потому что я в пиервом подходе сел неудачно, потом вроде норм было. Сколько заняла тренировка? 3:15 - 3:30

14-ноя-2022, понедельник Warmup Разминка GoWod (pre) 3 мин байк легко 2 сета: 10 воздушных приседаний 5 приседаний с гирей на груди 24кг (пауза внизу 3 сек) 10 вращений палки 20 выпадов без веса вперед 5 прыжков на высокую коробку (без выпрямления) Сделал по заданию GoWod (pre) 10мин Рывок с виса в ПП 3х4 @30-35кг 1. 30кг 2. 35кг 3. 35кг Забивается поясница справа. На видео подход 2 видно, что левое и правое колени по разному работают. Вообще, я заметил, что мобильность правой стороны моих нижних конечностей сильно ниже, чем левой. Особенно, правой ягоды. Возможно, это как-то связано. Рывок в сед с пола 2х2 @35-40кг (пауза у колена 2 сек + пауза на приёме 2 сек) 5х1 @40кг+ (без пауз) Сделал по заданию 2х2: 1. 35кг 2. 40кг 5х1: все подходы по 40кг (протупил - не увидел плюсик здесь "@40кг+") На время 2 раунда: 30 трастеров с гантельками 2х12кг (не бить) 20 пистолетиков 10 строгих подтягиваний 5 подъемов на грудь с пола в ПП 45кг Отдых 2 минуты Сделал по зданию Раунд 1: 4:21 Раунд 2: 5:49 2-ой дался тяжело: - трастеры разбил на 3 захода, при чем неравномерно - подтягивания разбил на 3 захода, но тут уже спланированно 4-3-3 На трастерах левой колено щелкает. Оно уже как-то давно поднывало, но я думал, что это из-за того, что я его насиловал пистолетами кривыми (до того, как мы начали работать). Но на этой тренировке беспокоило на трастерах, а на пистолетах все было ок. Велосипед 6 раундов: 1:30 мин умеренный темп велосипед 30 сек берпи 30 сек спринт велосипед Отдых до пульса 105 + 20 сек Цифра 1 - кол-во бёрпи. Цифра 2 - время отдыха без учёта 20сек. Цифра 3 - пульс, до которого восстановился. Дальше пульс не шел или почти не шел вниз. И это с учетом того, что я просто сижу, даже не хожу. У меня пульс всегда высокий. 1. ? / ? / 115 2. 12 / 4m30s / 120 3. 12 / 4m10s / 120 4. 12 / 4m40s / 125 5. 11 / 4m30s / 125 6. 11 / 4m30s / 130 Спринт, пульс: 180-186 Берпи: Во всех, кроме 5-го: топил. В 5-ом: решил сделать чуть более размеренно, а не топить, что есть мочи, как в пред. раундах. Под конец не так сильно устал, как в предыдущих раундах, но получилось меньше. Cooldown Раскатка + растяжка по GoWod (post) Вечером дома daily Раскатку не делал, делал только GoWod (post) - 8мин, там как раз была раскатка. В след. раз сделаю 12мин, 8 - малова-то. Daily 15min ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? Рывки физически легко, но по технике не легко)) На видео увидишь, что не всё гладко 😬🙄 Что тяжело? 30 трастеров с гантелями во втором раунде Что болело? На трастерах левой колено щелкает. Оно уже как-то давно поднывало, но я думал, что это из-за того, что я его насиловал пистолетами кривыми (до того, как мы начали работать). Но на этой тренировке беспокоило на трастерах, а на пистолетах все было ок. Сколько заняла тренировка? 3:30 из которых 30 минут - это дэйли растяжка + тест мобильности в gowod

13-ноя-2022, воскресенье КАРДИО Warmup Разминка 1500м легкий бег 5:20 и медленнее Под конец можно ускориться СБУ ~5-7 мин Отрезки по 10м -на пятках -на носках -приставными -с высоким подниманием -захлест голени -наклоны к прямой ноге на каждый шаг -ускорения Сделал по заданию 4 раунда 150м спринт 250м медленно (можно переходить на шаг на последнем полтиннике) Протупил и не сделал отсечки отдельно спринт / медленно. В след раз сделаю. 1. 1:44 2. 2:01 3. 2:05 4. 2:09 Фартлек 5 раундов: 1:30 мин умеренный темп (пульс не больше 140) 4-5/10 1:00 мин прибавляешь темп 6/10 0:30 сек ускорение 8-9/10 2.94км 5 минут легкий бег 5:20 и медленнее Сделал по заданию Растяжка - икроножные - квадры - потянулся к носкам и центру, сидя на жопе, ноги врозь ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? / Что тяжело? большую часть нагрузки регулировал сам, так что нагрузка умеренная конечно, на спринте и 9/10 притапливал, это было потяжелее, чем другие отрезки)) Что болело? левая нога, под икроножной до голеностопа не в первый раз, кстати Сколько заняла тренировка? 54 мин + растяжка 10 мин (общий километраж: 8.42)

11-ноя-2022, пятница РЕАБИЛИТАЦИЯ 1/ МФР ниж. конечностей По 60 сек: - ступни - голень - икры - квадры - задняя поверхность бедра - ягодицы 2/ копенгагенская планка 40сек работа 20сек отдых 3 круга на каждую 3/ удержание статики на бицепс бедра 45сек работа 15сек отдых 3 круга на каждую ТРЕНИРОВКА Warmup Разминка 4 мин элипс Crossover symmetry 3 раунда: 5 жимовых швунгов толчковым хватом из-за головы 5 с груди 6 зашагиваний на коробку/возвышенность ~50см +15кг 20 двойных прыжков Сделал по заднию AMRAP 20' *работаешь в спокойном режими, движения не разбиваешь 8 становых тяг 70кг 8 строгих отжиманий на брусьях +5кг 30 двойных прыжков Сделал: 8 полных раундов + 8 тяг + 6 отжиманий Отжимания: вместо брусьев делал кольца. Отжимания на кольцах: 1. +5кг х8 2. +5кг х8 дальше разбивал 3. +5кг х5+3 дальше без веса 4. х6+2 5. х5+3 6. x5+3 7. x5+3 8. x5+3 9. x5+1 (время) 3 раунда, старт каждые 4 минуты 2:30 мин велосипед 1:00 мин перешагивания с 2 гантельками на плечах через коробку 2х15кг Сделал по заднию Раунд 1: 14 перешагиваний Раунд 2: 15 перешагиваний Раунд 3: 14 перешагиваний 5 минут 3 строгих подтягивания каждые 20 сек (9 в минуту) *можно добавить не больше 5кг Не смог сделать Rx, сделал Scaled 1. +5кг х3 очень строго 2. +5кг х3 очень строго 3. +5кг х3 строго 4. +5кг х1 строго + без веса х1 строго + без веса х1 помог ногами 5. пропуск (долго снимал вес на 4-ом) >> далее без веса 6. 3 помог ногами 7. 2 помог ногами 8. 2 помог ногами 9. 1 помог ногами 10. 1 помог ногами + 2 легкий киппинг 11. 1 помог ногами + 2 легкий киппинг 12. 1 помог ногами + 2 легкий киппинг 13. 3 легкий киппинг 14. 3 легкий киппинг 15. 3 легкий киппинг 16. 3 легкий киппинг (вместо 5-го пропуска) 3 сета 12 отжиманий от пола Сразу 60 сек попыток ходьбы на руках (результат лучшая дистанция за минуту) Сразу 40 двойных прыжков Сделал по заданию Ходьба сегодня не давалась. В лучшем случае самый длинный проход 1м, но вообще больше пары шагов сделать не особо получалось. Мне кажется, такой результат, потому что я делал её довольно утомленным + после отжиманий, а для меня это технически сложное движение пока. 4 сета 30 сек русские тыисты с диском 5-10кг 1:00 мин планка на локтях Отдых 1:00 мин Русские твисты 1 раунд - 5кг 2-4 раунды - 10кг На планке, начиная со 2-го сета, давал слабину и периодически опускал колени. Cooldown Раскатка и растяжка икроножных в первую очередь. Далее 20-30 минут на остальные группы мышц. Растянулся и отмассажировался на супер-делюкс массажере 🤪 ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? Комплекс велосипед+перешагивания Освоился со счётом на двойных, стало легко даваться (вообще, скакалка - это моя сильная сторона, а после того, как ты меня научил считать - вообще пушка стала. жду доставку нормальной скакалки 🙂 ) Что тяжело? Отжимания на кольцах (которые вместо брусьев) пришлось отшкалировать. Подтягивания пришлось отшкалировать. Ходьба на руках не очень. Комплекс на пресс не идеально выполнил. Что болело? Ничего не болело ) Сколько заняла тренировка? 3:25 (вместе с реабилитацией)